रात की अच्छी नींद लेना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। बिस्तर, कमरा, या कुछ मामलों में खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के साथ घर साझा करना आपको नींद से वंचित कर सकता है और रिश्तों पर दबाव डाल सकता है। खर्राटे लेना एक आम समस्या है जो तब होती है जब हवा नाक गुहाओं के माध्यम से स्वतंत्र रूप से नहीं चल सकती है, जिससे आसपास के ऊतक कंपन करते हैं, या जब जीभ मुंह में बहुत पीछे होती है। किसी को खर्राटे लेने से रोकने के लिए, आप उनके सोने के माहौल को समायोजित कर सकते हैं, उनकी नींद की आदतों को बदलने में उनकी मदद कर सकते हैं और जीवनशैली में बदलाव का सुझाव दे सकते हैं ताकि सभी को अच्छी रात की नींद मिल सके।
कदम
विधि 1 में से 3: नींद के वातावरण को समायोजित करना
चरण 1. स्लीपर के सिर को ऊपर उठाने के लिए तकिए का प्रयोग करें।
1 से 2 तकियों के साथ सिर को 4 इंच (10 सेमी) ऊपर उठाने से सांस लेने में आसानी हो सकती है और जीभ और जबड़े को आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित किया जा सकता है। आप गर्दन की मांसपेशियों को आराम और खुला रखने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए तकिए खरीद सकते हैं, जिससे सोते समय खर्राटे कम हो जाते हैं या समाप्त हो जाते हैं।
ध्यान रखें कि खर्राटे लेने वाले व्यक्ति के लिए रात भर हिलना-डुलना या हिलना-डुलना मुश्किल हो सकता है, जिसके कारण तकिए से हट जाना या वापस ऐसी स्थिति में गिरना पड़ सकता है जिससे खर्राटे आ सकते हैं। आप इसका मुकाबला करने के लिए खर्राटे लेने वाले को अपने रात के कपड़ों के पीछे टेनिस बॉल रख सकते हैं या खर्राटेदार तकिए का उपयोग कर सकते हैं। यह रात में लुढ़कने या इधर-उधर घूमते समय हल्की असुविधा का कारण बनेगा और खर्राटे लेने वाले को अपनी नींद में हिलने से रोक सकता है।
स्टेप 2. बेडरूम को ह्यूमिडिफायर से नम रखें।
शुष्क हवा आपकी नाक और गले में जलन पैदा कर सकती है और रात में कंजेशन और खर्राटे ले सकती है। यदि खर्राटे लेने वाले व्यक्ति को नाक के ऊतकों में सूजन की समस्या है, तो यह ह्यूमिडिफायर लगाकर सोने में मदद कर सकता है। रात भर हवा को नम रखने से बेहतर, खर्राटे मुक्त नींद सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. अगर खर्राटे बहुत तेज हैं तो अलग बेडरूम पर विचार करें।
कुछ जोड़े, परिवार और रूममेट तय करते हैं कि सोने के लिए अलग बेडरूम रखना सबसे अच्छा हो सकता है, खासकर अगर खर्राटे एक पुरानी समस्या है। यदि कोई व्यक्ति बाधित नींद के कारण दोषी या नाराज़ महसूस करता है, तो विशेष रूप से जोड़ों के लिए अलग-अलग कमरों में सोना मुश्किल हो सकता है। इस संभावना के बारे में खर्राटे लेने वाले से बात करने के लिए समय निकालें।
- समझाएं कि व्यक्ति के खर्राटों के कारण आपकी नींद की कमी हो रही है और आपको लगता है कि अगर आप अलग कमरे में सोते हैं तो यह आपकी नींद की दिनचर्या और आपके रिश्ते के लिए सबसे अच्छा होगा।
- खर्राटे एक शारीरिक समस्या है जो अन्य समस्याओं या बीमारियों का परिणाम है। यह किसी भी वयस्क के हाथ में है जो अपने खर्राटों के लिए एक समाधान, चिकित्सा या अन्यथा खोजने के लिए खर्राटे लेता है। हालांकि, अगर कोई भी समाधान काम नहीं करता है, तो अलग बेडरूम आपके लिए एकमात्र विकल्प हो सकता है। यदि आप खर्राटे लेने वाले बच्चे के माता-पिता हैं, तो उन्हें खर्राटे लेने से रोकने के लिए आपकी मदद की आवश्यकता होगी।
विधि 2 का 3: उनकी नींद की आदतों को समायोजित करना
चरण 1. सोने से पहले नाक धोने का सुझाव दें।
यदि खर्राटे लेने वाले व्यक्ति को भरी हुई नाक के साथ संघर्ष करना पड़ता है, तो वे सोते समय आसानी से सांस लेने में मदद करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले खारा कुल्ला करने की कोशिश कर सकते हैं। नाक को साफ करने और कुल्ला करने के लिए नेति पॉट या नेजल डीकॉन्गेस्टेंट का उपयोग किया जा सकता है।
- कुल्ला नाक की भीड़ को तोड़ने और ऊपरी वायुमार्ग को साफ करने में मदद करेगा। यह सूखे या चिड़चिड़े नासिका मार्ग को शांत करने में भी मदद कर सकता है।
- आपकी नाक के पुल पर रखी गई नाक की पट्टियां खर्राटों की मात्रा को कम करने में मदद कर सकती हैं, क्योंकि वे नाक के मार्ग को खोल सकती हैं। वे हमेशा खर्राटों को खत्म करने में मदद नहीं करते हैं और कुछ की राय में नाक के कुल्ला के रूप में प्रभावी नहीं होते हैं।
चरण 2. खर्राटे लेने वाले को उनकी पीठ के बजाय करवट लेकर सोने की कोशिश करने को कहें।
सोने की स्थिति को पीठ या पेट के बल फ्लैट करने के बजाय एक तरफ लेटने से गले पर दबाव कम होगा और खर्राटों को रोकने में मदद मिलेगी। यदि साइड स्लीपिंग पोजीशन को बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप उनके नाइटवियर के पीछे जुर्राब या टेनिस बॉल सिल सकते हैं। इससे रात में पीठ के बल लुढ़कने पर हल्की असुविधा होगी और खर्राटे लेने वाले को एक तरफ रखने में मदद मिलेगी।
- एक तरफ सोने के कुछ हफ्तों के बाद, यह एक आदत बन जानी चाहिए और आप पजामे में टेनिस बॉल या मोजे निकाल सकते हैं।
- आप उन्हें लुढ़कने से रोकने के लिए खर्राटे लेने वाले तकिए का भी उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. सुझाव दें कि वे अपने दंत चिकित्सक से एंटी-स्नोरिंग माउथ अप्लायंसेज के बारे में बात करें।
खर्राटों की समस्या वाले लोग अपने दंत चिकित्सक को दिखा सकते हैं और एक कस्टम माउथगार्ड प्राप्त कर सकते हैं जो वायुमार्ग को खोलने और नींद के दौरान निचले जबड़े और जीभ को आगे लाने में मदद करता है।
- इस तरह के उपकरण को मैंडिबुलर एडवांसमेंट डिवाइस (या एमएडी) कहा जाता है। आप अपने दंत चिकित्सक द्वारा कस्टम-फिट एक एमएडी प्राप्त कर सकते हैं या एक ओवर-द-काउंटर खरीद सकते हैं और इसे स्वयं फिट करने के लिए निर्देशों का पालन कर सकते हैं।
- दंत चिकित्सक द्वारा निर्मित उपकरण महंगे हो सकते हैं, खासकर यदि स्वास्थ्य देखभाल उन्हें कवर नहीं करती है। सुझाव दें कि वे अपने दंत चिकित्सक से परामर्श लें और यदि आवश्यक हो तो सस्ते विकल्पों पर चर्चा करें।
चरण 4. खर्राटे लेने वाले को खर्राटों के लिए सर्जिकल विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से मिलने की सलाह दें।
खर्राटे लेना सिर्फ एक उपद्रव से ज्यादा है। यह अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे नींद की कमी के कारण दिन में थकान और यहां तक कि हृदय की समस्याएं भी। यदि खर्राटे लेने वाले सोने के वातावरण और नींद की आदतों में समायोजन के बावजूद खर्राटे लेना जारी रखते हैं, तो वे खर्राटों में मदद करने के लिए चिकित्सा उपकरण या शल्य प्रक्रिया पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने पर विचार कर सकते हैं। एक डॉक्टर निम्नलिखित विकल्पों की सिफारिश कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- कंटीन्यूअस पॉज़िटिव एयरवे प्रेशर (CPAP): यह एक ऐसी मशीन है जो नाक, नाक और मुंह या पूरे चेहरे पर पहने जाने वाले मास्क में दबाव वाली हवा को उड़ा देती है। CPAP मशीन सोते समय वायुमार्ग को खुला रखने में मदद कर सकती है, लेकिन इसका उपयोग मुख्य रूप से स्लीप एपनिया के लिए किया जाता है। मशीन लेने से पहले कमियों पर विचार करें, जैसे यात्रा में बाधा डालना।
- खर्राटों के लिए पारंपरिक सर्जरी: ये सर्जिकल प्रक्रियाएं ऊतक को हटाकर या नाक में किसी भी असामान्यता को ठीक करके व्यक्ति के वायुमार्ग के आकार को बढ़ाने में मदद करेंगी, जैसे कि विचलित सेप्टम।
- लेज़र-असिस्टेड यूवुलोप्लाटोप्लास्टी (एलएयूपी): यह प्रक्रिया यूवुला को छोटा करने के लिए लेज़रों का उपयोग करती है, जो गले के पीछे लटकता हुआ नरम ऊतक होता है, और नरम तालू में छोटे-छोटे कट बनाता है। जैसे-जैसे कट ठीक होता है, आसपास के ऊतक सख्त हो जाते हैं और गले में कंपन को रोकते हैं जिससे खर्राटे आते हैं।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. आहार और व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने का सुझाव दें।
यदि खर्राटे लेने वाला व्यक्ति अधिक वजन का है या वजन की समस्या है, तो वे स्वस्थ, संतुलित आहार और दैनिक व्यायाम के साथ अपना वजन कम करने पर विचार कर सकते हैं। अधिक वजन गर्दन क्षेत्र के आसपास अधिक ऊतक जोड़ सकता है और प्रतिबंधित वायुमार्ग को जन्म दे सकता है, जिससे जोर से और अधिक लगातार खर्राटे आते हैं।
चरण 2. सोने से कई घंटे पहले उन्हें भारी भोजन या शराब से बचने के लिए प्रोत्साहित करें।
सोने से कुछ घंटे पहले शराब पीने से वायुमार्ग आराम कर सकता है और नींद के दौरान कंपन कर सकता है, जिससे खर्राटे आ सकते हैं। साथ ही, सोने से पहले एक भारी भोजन एक बेचैन नींद का कारण बन सकता है, खर्राटे से भरा हुआ और हिलना या बिस्तर में घूमना।
नेशनल स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, ट्रैंक्विलाइज़र और नींद की गोलियां भी खर्राटों की समस्या में योगदान कर सकती हैं। यदि व्यक्ति को सोने में कठिनाई हो रही है, तो उन्हें अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करने के लिए प्रोत्साहित करें।
चरण 3. खर्राटों को कम करने के लिए रोजाना गले के व्यायाम की सलाह दें।
गले के व्यायाम उनके ऊपरी श्वसन पथ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और खर्राटों को कम करने या खत्म करने में मदद कर सकते हैं। सुझाव दें कि वे 1 से 2 सेट से शुरू करके और फिर समय के साथ सेटों की संख्या में वृद्धि करते हुए, दैनिक आधार पर गले के व्यायाम करने का प्रयास करें। उन्हें व्यायाम को अन्य गतिविधियों के साथ संयोजित करने की सलाह दें जैसे कि काम करने के लिए गाड़ी चलाना, घर का काम करना या कुत्ते को टहलाना। गले के व्यायाम करने के लिए:
- प्रत्येक स्वर (ए-ए-आई-ओ-यू) को दिन में कई बार 3 मिनट के लिए जोर से दोहराएं।
- जीभ के सिरे को सामने के ऊपरी दांतों के पीछे रखें। फिर, जीभ को पीछे की ओर खिसकाएं। इस व्यायाम को दिन में 3 मिनट तक करें।
- मुंह बंद करके होठों को पर्स करें। इसे 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- मुंह खोलें और जबड़े को दाईं ओर ले जाएं। इसे 30 सेकंड के लिए रोक कर रखें। बाईं ओर भी ऐसा ही करें।
- मुंह खोलें और गले के पीछे की मांसपेशियों को 30 सेकंड के लिए कई बार सिकोड़ें। यूवुला (गले के पिछले हिस्से में लटकी हुई गेंद) के ऊपर और नीचे जाने की पुष्टि करने के लिए आईने में देखें।
