चाहे आप बुरे सपने पर काबू पाने की कोशिश कर रहे हों या सिर्फ कम सपने देखना चाहते हों, सपने देखने से बचने के लिए कदम उठाना संभव है। सोने से पहले आराम या ध्यान करना स्वप्नहीन नींद को प्रोत्साहित कर सकता है। अधिक आरामदायक नींद लेने के लिए अपनी जीवनशैली और रात के समय की आदतों को समायोजित करना भी कम ज्वलंत या परेशान करने वाले सपनों की नींव बना सकता है। समय और अभ्यास के साथ, आप सोते समय सपनों को होने से रोक सकते हैं या उनके भावनात्मक महत्व को सीमित कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: स्वप्नहीन नींद को प्रोत्साहित करना
चरण 1. स्वप्नहीन नींद में अपने आप को शांत करने के लिए ध्यान का अभ्यास करें।
गहन ध्यान आपके दिमाग को आराम करने में मदद कर सकता है और जैसे-जैसे आप बहते हैं, सपनों के बिना एक आरामदायक नींद को प्रोत्साहित करते हैं। गहरी, सुकून भरी नींद की संभावना बढ़ाने के लिए सोते समय ध्यान लगाने की कोशिश करें।
- ध्यान में जागरूकता या शांत की एक मजबूत भावना को प्रेरित करने के लिए अपने दिमाग को एक शब्द, विचार या भावना पर केंद्रित करना शामिल है।
- विशेष रूप से बॉडी स्कैन मेडिटेशन रात में खुद को सुलाने के लिए उपयोगी है।
- तनाव को कम करने के लिए प्रगतिशील मांसपेशी छूट और गहरी सांस लेने का प्रयास करें, जो बुरे सपने को ट्रिगर कर सकता है।
चरण 2. सपने देखने के बाद उन पर ध्यान न दें।
सपनों पर रहने से वे भविष्य में या तो विषयों या भावनात्मक महत्व में फिर से आ सकते हैं। जागने के बाद, सपने के बारे में सोचने के बजाय काम या अन्य गतिविधियों से खुद को विचलित करने का प्रयास करें।
- आप उन पर जितना कम ध्यान देंगे, समय के साथ उनके फीके पड़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
- इसका अपवाद एक दुःस्वप्न है, क्योंकि इसके महत्व की खोज इसे पुनरावृत्ति से रोक सकती है। जागने के बाद दुःस्वप्न के बारे में नोट्स लिखें।
चरण 3. झपकी लेते समय अपने आप को टाइमर से जगाएं।
यदि आप दिन में सो रहे हैं और सपने नहीं देखना चाहते हैं, तो लगभग 30-45 मिनट के लिए टाइमर सेट करें। इस तरह, आप REM स्लीप में प्रवेश करने से पहले जाग सकते हैं, जब आप सपने देखने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं।
रात में सपने देखने के लिए यह विधि कम उपयोगी है, जब आपके शरीर को अगले दिन आराम महसूस करने के लिए REM नींद की आवश्यकता होती है।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो नींद की दवा लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप विशेष रूप से ज्वलंत सपनों का अनुभव करते हैं, तो कुछ दवाएं उनकी तीव्रता या आवृत्ति को कम कर सकती हैं। अपने चिकित्सक के साथ सर्वोत्तम उपचार योजना पर चर्चा करने के लिए अपने सपनों के लक्षणों और अपने चिकित्सा इतिहास की एक सूची बनाएं।
आप जो भी दवा ले रहे हैं उसके बारे में अपने डॉक्टर को बताएं, क्योंकि कुछ दवाएं ज्वलंत या भावनात्मक रूप से परेशान करने वाले सपने पैदा कर सकती हैं।
विधि 2 का 3: अधिक आरामदायक नींद लेना
चरण 1. सोने से पहले कैफीन, शराब या निकोटीन के सेवन से बचें।
कैफीन, निकोटीन और अल्कोहल सभी आपके तंत्रिका तंत्र को परेशान कर सकते हैं और आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकते हैं। कोशिश करें कि आप सोने से कम से कम 5-6 घंटे पहले इनमें से किसी का भी सेवन न करें।
यदि आप शाम को इनमें से किसी का भी सेवन करते हैं, तो कोशिश करें कि खाली पेट इनका सेवन न करें क्योंकि इससे आपके शरीर पर इनका प्रभाव मजबूत हो सकता है।
चरण 2. अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधि की योजना बनाएं।
नियमित शारीरिक गतिविधि आपके समग्र स्वास्थ्य को मजबूत कर सकती है और अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा दे सकती है। कम से कम 2-3 व्यायाम सत्रों का लक्ष्य रखें जो प्रत्येक सप्ताह 30-60 मिनट के बीच हों, खासकर उन रातों में जहां आप आराम से सोना चाहते हैं।
कोशिश करें कि सोने से 1-2 घंटे पहले शारीरिक गतिविधि की योजना न बनाएं, हालांकि, यह आपके शरीर को उत्तेजित कर सकता है और आपको अधिक बेचैन कर सकता है।
चरण 3. एक नियमित नींद कार्यक्रम से चिपके रहें।
हर दिन लगभग एक ही समय पर सोने और उठने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को रात में बिना ज्यादा उछाले और मुड़े तेजी से सो जाने के लिए प्रशिक्षित करेगा।
प्रति रात सोने की अनुशंसित मात्रा प्रति रात 7-8 घंटे है। स्वस्थ रहने और आराम करने के लिए लगभग इतना ही प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 4। बिस्तर से पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स काट लें।
चमकीली रोशनी वाली स्क्रीन आपके दिमाग को यह सोचने पर मजबूर कर सकती है कि सुबह हो गई है और आपके सोने के चक्र में बाधा आ सकती है। अधिक आरामदायक नींद के लिए बिस्तर पर जाने से कम से कम एक घंटे पहले अपने कमरे में सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
यदि आपके कमरे में अलार्म घड़ी है, तो सोने में परेशानी होने पर बैकलिट स्क्रीन वाली घड़ी के बजाय एनालॉग घड़ी का उपयोग करें।
विधि 3 में से 3: परेशान करने वाले सपनों को रोकना
चरण 1. अपने शयनकक्ष को आरामदेह जगह बनाएं।
बुरे सपने से बचने के लिए, आपके शयनकक्ष का उपयोग एक चीज़ के लिए किया जाना चाहिए: सोना। अपने कमरे में तनावपूर्ण गतिविधियों, जैसे काम या व्यक्तिगत मुद्दों को हल करने से बचें, ताकि आप बिना किसी चिंता के सो सकें।
- एक नरम, आरामदायक गद्दा और बिस्तर भी आपको आराम करने और भावनात्मक संकट को कम करने में मदद कर सकता है।
- सोने के दौरान आप जितने अधिक भावनात्मक रूप से परेशान होंगे, आपके बुरे सपने आने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
स्टेप 2. बायीं करवट के बजाय दायीं करवट सोएं।
आपकी नींद की स्थिति आपके सपनों की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती है, और जो लोग अपनी बाईं ओर सोते हैं उन्हें बुरे सपने आने की संभावना अधिक होती है। अगर आपको बार-बार बुरे सपने आते हैं, तो बेहतर सपनों के लिए दाहिनी करवट सोने की कोशिश करें।
हालांकि जो लोग अपनी दाहिनी ओर सोते हैं वे कम बुरे सपने का अनुभव करते हैं, वे आम तौर पर कम नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट करते हैं।
चरण 3। सोने से पहले मसालेदार, कार्ब-भारी, या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
ये सभी खाद्य पदार्थ आपके पेट में जलन पैदा कर सकते हैं और इससे अजीब या परेशान करने वाले सपने आने की संभावना अधिक होती है। अगर आपको रात में भूख लगती है तो कुछ हल्का खाएं जैसे चेरी, चावल या शकरकंद।
कोशिश करें कि सोने से पहले सामान्य रूप से भारी भोजन न करें, क्योंकि बहुत अधिक भोजन आपके पेट में जलन पैदा कर सकता है और बेचैनी या बुरे सपने का कारण बन सकता है।
चरण 4. अपने सपने के महत्व को समझने की कोशिश करें।
एक परेशान करने वाले सपने के बाद, इसका अर्थ बताने से आपको इससे सीखने और अपने बुरे सपने को दूर करने में मदद मिल सकती है। इस बारे में सोचें कि सपने को बेहतर ढंग से समझने और आवर्ती सपनों को रोकने के लिए आपके जीवन में क्या प्रतीक हो सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने गणित की परीक्षा में असफल होने का सपना देखा है, तो आप कक्षा से अभिभूत महसूस कर सकते हैं। अपने कार्यभार को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के तरीकों के बारे में अपने शिक्षक से बात करें।
- यदि आप इसका अर्थ नहीं समझ पा रहे हैं, तो स्वप्न शब्दकोश साइट पर इमेजरी खोजने का प्रयास करें।
चरण 5. उन्हें हल करने के लिए आवर्ती दुःस्वप्न का पूर्वाभ्यास करें।
यदि आप बार-बार होने वाले बुरे सपने से जूझते हैं, तो इसे अपने दिमाग में देखने की कोशिश करें और अपने दिमाग में दृश्यों को देखें। इससे पहले कि आप दुःस्वप्न के चरमोत्कर्ष पर पहुँचें, दुःस्वप्न की घटनाओं को इस तरह से बदल दें जो भयावह स्थिति को बदल दें और हल करें।
- एक ड्रीम जर्नल रखें और अपने बुरे सपने के अंत को फिर से लिखें। आप कहानी को नियंत्रित करने के लिए सोने से पहले नए सिरे से सपने को जोर से पढ़ भी सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका बार-बार सपना आता है कि आप महसूस करते हैं कि आपने केवल अपने अंडरवियर को काम पर पहना है, उदाहरण के लिए, अपने आप को यह महसूस करने की कल्पना करें कि आप कार में कम कपड़े पहने हुए हैं और वहां पहुंचने से पहले काम के कपड़े बदल रहे हैं।
चरण 6. अगर बुरे सपने आपकी नींद को प्रभावित कर रहे हैं तो किसी काउंसलर से बात करें।
यदि आप अपने बुरे सपने के परिणामस्वरूप अनिद्रा या चिंता से निपटते हैं, तो आपको उन्हें दूर करने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता हो सकती है। समय के साथ अपने बुरे सपने कम करने के लिए किसी काउंसलर या थेरेपिस्ट के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
अपने डॉक्टर के साथ भी अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें, क्योंकि कुछ नींद संबंधी विकार और दवाएं बार-बार बुरे सपने का कारण बन सकती हैं।
टिप्स
- जो लोग बिना सपने की नींद का अनुभव करते हैं, उनमें से कई अभी भी सपने देखते हैं, लेकिन सुबह उन्हें याद नहीं रहता। ये तकनीक सपनों को याद रखने या अप्रिय अनुभव करने के जोखिम को कम कर सकती हैं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से समाप्त नहीं कर सकती हैं।
- सपनों से छुटकारा पाने के बजाय, चिड़चिड़े सपनों को दूर करने का एक और तरीका है कि उन्हें स्पष्ट सपने देखने के माध्यम से नियंत्रित किया जाए। यदि आप सोते समय अधिक आत्म-जागरूक होना चाहते हैं तो सुस्पष्ट सपने देखने का प्रयास करें।
