रात को अच्छी नींद लेना आपकी उत्पादकता और सेहत का अभिन्न अंग है। सोते समय ज़्यादा गरम करना एक आम समस्या है, और यह बेचैनी या नींद की कमी का कारण बन सकती है। यदि आप कुछ तरकीबों और युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप सोते समय शांत रह सकते हैं और रात को बेहतर आराम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: कमरे को ठंडा करना
चरण 1. एयर कंडीशनिंग का प्रयोग करें।
सोते समय अपने कमरे को ठंडा रखने का सबसे आसान तरीका है कि अगर आपके पास एयर कंडीशनर है तो उसका उपयोग करें। सेंट्रल एयर या पोर्टेबल विंडो यूनिट दोनों ही काम करेंगे। अधिकांश लोगों के लिए सोने का आदर्श तापमान 60 और 70 °F (16 और 21 °C) के बीच होता है।
- ज्यादातर लोग स्वाभाविक रूप से रात में इसे थोड़ा ठंडा करना पसंद करते हैं। यहां तक कि अगर आप दिन में अपने घर को गर्म रखना पसंद करते हैं, तो इसे थोड़ा ठंडा करने के लिए रात में तापमान को समायोजित करें।
- यदि आपके पास प्रोग्राम करने योग्य थर्मोस्टैट है, तो इसे सेट करना न भूलें ताकि सुबह उठने से ठीक पहले यह स्वचालित रूप से गर्म तापमान में समायोजित हो जाए।
चरण 2. प्रशंसकों का प्रयोग करें।
यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, तो अगला सबसे अच्छा विकल्प पंखा है। आप पंखे का इस्तेमाल सर्कुलेशन बढ़ाने, क्रॉस ब्रीज़ बनाने और गर्म हवा को अपने से दूर खींचने के लिए कर सकते हैं।
- यदि आपके पास सीलिंग फैन है, तो इसे इस तरह सेट करें कि ब्लेड वामावर्त घूम रहे हों। इससे गर्म हवा को छत की ओर और अपने बिस्तर से दूर खींचने में मदद मिलेगी।
- यदि यह आपके कमरे की तुलना में बाहर ठंडा है, तो बॉक्स के पंखे को बाहर की ओर खुली खिड़की में लगाने का प्रयास करें।
- आपके कमरे में एक अच्छी क्रॉस हवा बनाने के लिए एकाधिक प्रशंसकों का उपयोग किया जा सकता है, खासकर यदि आपके पास विपरीत दीवारों पर दो खिड़कियां हैं।
- आप पंखे के सामने बर्फ का एक बड़ा ब्लॉक या बर्फ के टुकड़े का ढेर लगाकर पुराने स्कूल का एयर कंडीशनर बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं। बस एक बड़े कटोरे या पैन का उपयोग करना सुनिश्चित करें ताकि बर्फ पिघलने पर पानी कहीं और चले!
चरण 3. सूरज को बाहर रखें।
वास्तव में गर्म दिनों में, पूरे दिन अपने अंधों को बंद करके अपने शयनकक्ष को ठंडा रखें। आपको एक अंधेरे कमरे से निपटना होगा, लेकिन जब यह सोने का समय होगा तो यह ज्यादा ठंडा होगा।
- अगर गर्मियों में सूरज आपके कमरे को असहनीय रूप से गर्म कर देता है तो थर्मल ब्लाइंड्स या शेड्स एक अच्छा निवेश हो सकता है। वे सर्दियों में ड्राफ्ट को रोकने में भी मदद करेंगे।
- यदि आप अपने घर के मालिक हैं, तो आप अपने आप को कुछ छाया देने के लिए अपने बेडरूम की खिड़कियों के पास पेड़ लगाने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 4. नीचे सोएं।
गर्मी बढ़ती है, जिसका अर्थ है कि आपके घर की दूसरी मंजिल आमतौर पर पहली मंजिल से अधिक गर्म होगी। यदि आप दो मंजिला घर में रहते हैं और आप अपने दूसरे तल के बेडरूम को गर्म रातों में पर्याप्त ठंडा नहीं कर सकते हैं, तो मुख्य स्तर पर एक अस्थायी सोने का क्षेत्र स्थापित करने पर विचार करें।
विधि 2 का 4: अपने बिस्तर को और अधिक आरामदायक बनाना
चरण 1. अपने कवर समायोजित करें।
यदि आप साल भर एक ही रजाई या दिलासा देने वाले का उपयोग करते हैं, तो आपको पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप सोते समय अपने आप को गर्म उठते हुए पाते हैं, तो आपके कवर बहुत भारी हो सकते हैं और आपके बिस्तर में गर्मी फंस सकती है।
चरण 2. अपनी चादरें बदलें।
फलालैन और साटन जैसे कपड़े सांस नहीं लेते हैं और आपके साथ बिस्तर में गर्मी को फंसा सकते हैं, जिससे आप ज़्यादा गरम हो सकते हैं। सूती चादरों के लिए इन सामग्रियों को बंद कर दें। वे बेहतर परिसंचरण की अनुमति देंगे, जो आपको रात भर ठंडा रखने में मदद करेगा।
चरण 3. अपना तकिया बदलें।
नीचे तकिए आपके सिर के चारों ओर गर्मी को फंसा सकती हैं, जिससे आपका पूरा शरीर गर्म हो सकता है। अपने तकिए को किसी दूसरे प्रकार के तकिए से बदलें, जैसे कि एक प्रकार का अनाज का तकिया। यह सामग्री थोड़ी कम आरामदायक है, लेकिन यह अधिक सांस लेती है और सोते समय अधिक हवा आपके सिर तक पहुंचने देती है।
चरण 4। बिस्तर पर कुछ ठंडा लाओ।
अपने बिस्तर को अच्छा और ठंडा बनाने के लिए, अपने साथ बिस्तर पर कुछ ठंडा, जैसे जमी हुई पानी की बोतल या कोल्ड कंप्रेस लाने की कोशिश करें। अपने बिस्तर को ठंडा करने के लिए आप कई अलग-अलग तरीके अपना सकते हैं।
- सोने से कुछ घंटे पहले अपनी चादरें और तकिए के कवर को फ्रिज या फ्रीजर में रखने की कोशिश करें। जब आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों तो उन्हें हटा दें, लेटने से ठीक पहले अपने बिस्तर पर ठंडी चादरें बिछा दें। सामग्री अच्छी और ठंडी होगी और सोते समय आपको ठंडा रखने में मदद करेगी।
- अपनी टखनों, कलाई, गर्दन, कोहनी, कमर और घुटनों के पीछे अपने पल्स पॉइंट्स पर एक कोल्ड कंप्रेस लगाने की कोशिश करें। आप फ्रोजन वॉशक्लॉथ, और आइस पैक, या फ्रोजन सब्जियों के बैग का उपयोग कर सकते हैं। यह आपके मुख्य तापमान को ठंडा कर देगा और आपकी हृदय गति को कम करने में मदद करेगा, जो आपके गर्म होने पर बढ़ जाती है।
- यदि आपको कुछ ठंडा करने की आवश्यकता है, लेकिन बहुत अधिक ठंडा नहीं होना चाहते हैं, तो गीले बालों के साथ बिस्तर पर जाने पर विचार करें, या अपने बिस्तर पर एक नम चादर भी रखें। आप अपने पूरे शरीर को थोड़े से पानी से भी धो सकते हैं। यह सबसे अच्छा काम करता है यदि आप एक अच्छी हवा के लिए एक खिड़की खोल सकते हैं।
- बाजार में कई तरह के हाई-टेक कूलिंग डिवाइस भी हैं, जिनमें तकिए और गद्दे पैड शामिल हैं, जो आपके बिस्तर को सोने के लिए आदर्श तापमान पर रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
चरण 5. वैकल्पिक बिस्तर का प्रयास करें।
यदि आप अपने नियमित बिस्तर को गर्म रातों में पर्याप्त ठंडा करने के लिए कुछ नहीं कर सकते हैं, तो आप एक झूला या चारपाई में सोने की कोशिश कर सकते हैं। ये दोनों आपकी त्वचा में वायु प्रवाह को बढ़ाएंगे, जो सोते समय आपको ठंडक पहुंचाएंगे। वे आम तौर पर अधिकांश बिस्तरों की तुलना में जमीन से नीचे होते हैं, जो आपको गर्म हवा से दूर कर देगा।
विधि 3 का 4: अपने शरीर को ठंडा करना
चरण 1. अपने सोने के कपड़ों का मूल्यांकन करें।
न केवल आपके द्वारा बिस्तर पर पहने जाने वाले कपड़ों की मात्रा पर विचार करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उन सामग्रियों पर भी विचार करना महत्वपूर्ण है जिनसे कपड़े बनते हैं। कुछ सामग्री, जैसे कपास, पॉलिएस्टर या लाइक्रा जैसी अन्य सामग्रियों की तुलना में बहुत बेहतर सांस लेती है। जब आपके कपड़े सांस नहीं लेते हैं, तो यह तापमान को बनाए रखता है और आपको रात भर गर्म रखता है। ढीले-ढाले सूती पजामा ट्राई करें।
नग्न अवस्था में सोने से आप हवा के इष्टतम प्रवाह की अनुमति देकर आपको ठंडा रख सकते हैं, लेकिन कुछ लोगों का मानना है कि कपड़ों में सोना वास्तव में अधिक प्रभावी होता है क्योंकि सामग्री आपकी त्वचा पर जमा होने वाली नमी को दूर कर देती है जब आप सोते हैं। यदि आप दोनों को पसंद करते हैं तो कोशिश करें और देखें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
चरण 2. अपनी त्वचा को गर्म करें।
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन सोने से पहले अपनी त्वचा को गर्म स्नान या सौना से गर्म करना वास्तव में आपको ठंडा करने में मदद कर सकता है। यह प्रभावी है क्योंकि यह आपके शरीर की प्राकृतिक शीतलन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
- यदि एक गर्म स्नान या सौना आपके शयनकक्ष में तापमान और/या आर्द्रता बढ़ा देगा, तो आप ऐसा नहीं करना चाहेंगे।
- आप एक ठंडा स्नान भी कर सकते हैं, लेकिन इसे बहुत अधिक ठंडा न करें, या आपका शरीर इसका तापमान बढ़ाकर क्षतिपूर्ति कर सकता है।
चरण 3. ठंडा पानी पिएं।
अपने आप को ठंडा रखने और खुद को हाइड्रेटेड रखने में मदद करने के लिए, गर्म दिनों में खूब ठंडा पानी पिएं। आप सोते समय अपने बिस्तर के बगल में एक गिलास या पानी की बोतल भी रख सकते हैं। इस तरह, अगर आप ज़्यादा गरम होकर उठते हैं, तो आप थोड़ा ठंडा पानी पी सकते हैं और अपने शरीर के तापमान को कम कर सकते हैं ताकि आपको फिर से सोने में मदद मिल सके।
कोशिश करें कि सोने से पहले ज्यादा पानी न पिएं। आप पूरी रात बाथरूम के ब्रेक के साथ अपनी नींद को बाधित नहीं करना चाहते हैं।
चरण 4. रात में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।
जब आप दिन में बाद में बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तो भोजन को पचाने के लिए आपके चयापचय को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इससे रात के समय आपके शरीर का तापमान बढ़ सकता है क्योंकि आपका शरीर अभी भी भोजन को पचा रहा है। छोटे भोजन खाने की कोशिश करें ताकि आपके शरीर में पचने के लिए कम हो और सोते समय आपका शरीर ठंडा हो जाए।
कच्चे फलों और सब्जियों को पचाने के लिए प्रोटीन और वसा की तुलना में कम चयापचय ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए ये शाम के नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
चरण 5. शरीर के संपर्क से बचें।
चाहे आप अकेले सोएं या किसी और के साथ, त्वचा के संपर्क में आने से आपके शरीर की गर्मी बढ़ जाती है।
- यदि आप अकेले सोते हैं, तो अपने पैरों और बाहों को अलग करके, चील को फैलाकर सोने की कोशिश करें। आपकी त्वचा की हर तरफ से यथासंभव हवा तक पहुंच होगी।
- अगर आप पार्टनर के साथ सोते हैं तो सोते समय गले से या चम्मच से छूने से बचें। इससे आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, खासकर अगर आप दोनों रात में गर्म दौड़ते हैं।
विधि 4 का 4: चिकित्सा उपचार प्राप्त करना
चरण 1. रजोनिवृत्ति के लक्षणों का निदान करें।
यदि आप वर्तमान में रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं, या यदि आप रजोनिवृत्ति की उम्र के करीब एक महिला हैं, तो आपको हार्मोनल परिवर्तनों के कारण गर्म चमक और रात के पसीने का अनुभव हो सकता है। ये लक्षण बहुत आम हैं और अक्सर रजोनिवृत्ति के बाद कम हो जाते हैं।
- आप घर पर अपने लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए कुछ सरल कदम उठा सकते हैं, जैसे नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना, तनाव कम करना, धूम्रपान छोड़ना और शराब, कैफीन और मसालेदार भोजन से परहेज करना।
- यदि आपकी गर्म चमक और रात को पसीना असहनीय हो जाता है, तो आपका डॉक्टर आपके लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए हार्मोन, एंटीडिपेंटेंट्स या अन्य दवाएं लिख सकता है।
चरण 2. अपनी दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
एंटीडिपेंटेंट्स, हार्मोनल थेरेपी और हाइपोग्लाइसेमिक एजेंटों सहित कई सामान्य रूप से निर्धारित दवाएं रात के पसीने का कारण बन सकती हैं। यदि आपको संदेह है कि आपके लक्षण किसी दवा के कारण हो सकते हैं, तो अपने विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आप किसी अन्य दवा पर स्विच करने में सक्षम हो सकते हैं, या आपका डॉक्टर आपके लक्षणों को प्रबंधित करने में आपकी सहायता के लिए अतिरिक्त दवाएं लिख सकता है।
पहले अपने डॉक्टर से बात किए बिना कभी भी अपनी दवा लेना बंद न करें या अपनी खुराक कम न करें।
चरण 3. चिंता को समझें।
चिंता आपको गर्म चमक का अनुभव करा सकती है क्योंकि आपका शरीर खुद को बता रहा है कि यह खतरे में है, जिससे आपकी रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। अगर आपको लगता है कि आप चिंता से पीड़ित हैं, तो तुरंत डॉक्टर से मिलें। चिकित्सा, दवा और व्यायाम का संयोजन आपके लक्षणों को नियंत्रित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 4. अपने लक्षणों का उल्लेख करें।
यदि आप रात में पसीने का अनुभव कर रहे हैं जो आपके वातावरण के कारण नहीं हैं, तो आपको एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति हो सकती है, जैसे कि तपेदिक या अन्य जीवाणु संक्रमण। उचित निदान के लिए अपने डॉक्टर से अपने सभी लक्षणों पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
आपको इडियोपैथिक हाइपरहाइड्रोसिस भी हो सकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जिसके कारण शरीर बिना किसी ज्ञात कारण के बहुत अधिक पसीना पैदा करता है।
टिप्स
- सावधान रहें कि आपका कमरा बहुत ठंडा न हो, क्योंकि इससे रात को अच्छी नींद लेने में भी मुश्किल हो सकती है।
- यदि तापमान बहुत अधिक न होने पर भी आपको रात में बहुत अधिक गर्मी लगती है, तो एक खाद्य पत्रिका रखने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके लक्षणों को और खराब कर देते हैं।
- गर्म दिनों में अपने ओवन के साथ खाना पकाने से बचें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरण भी गर्मी पैदा कर सकते हैं, इसलिए अपने शयनकक्ष में जितना संभव हो उतना ठंडा रखने के लिए जितना हो सके उतने उपकरणों को बंद और अनप्लग करें।
- सोने से पहले अपने तकिए को पांच मिनट के लिए फ्रीजर में रख दें।
