तनाव अपरिहार्य है। शायद काम या स्कूल असहनीय हो गया है। पैसा तंग है। रिश्ते चट्टानी हो गए हैं। आपके जीवन के विभिन्न पहलू हैं जिन पर आप कभी भी पूरी तरह से नियंत्रण नहीं कर पाएंगे। सौभाग्य से, आप तनाव के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित कर सकते हैं। आप स्वस्थ व्यवहार और विचार पैटर्न भी विकसित कर सकते हैं जो तनाव को दूर रखने में आपकी मदद करते हैं। अपने तनाव प्रतिक्रिया में सुधार अपने जीवन में तनाव को पहचानने और उन्हें प्रबंधित करने के लिए अल्पकालिक और दीर्घकालिक रणनीतियों को लागू करने से शुरू होता है।
कदम
3 का भाग 1: पल में तनाव से निपटना
चरण 1. जब आप तनावग्रस्त हों तो पहचानें।
तनाव को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और अपनी तनाव प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए, आपको पहले यह सीखना होगा कि तनाव की पहचान कैसे करें। तनाव की स्थिति में इतना लंबा समय बिताना संभव है कि अब आप नहीं जानते कि इसे कैसे पहचाना जाए।
- लड़ाई-या-उड़ान, या तनाव प्रतिक्रिया में आमतौर पर मांसपेशियों में तनाव, तेज़ दिल की धड़कन और उथली साँस लेना शामिल होता है।
- अन्य लक्षण जो आपको तनावग्रस्त कर सकते हैं, यह प्रदर्शित किया जाता है कि आप कुछ घटनाओं पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। कुछ लोग क्रोधित या चिड़चिड़े हो सकते हैं। अन्य लोग भावनात्मक रूप से सुन्न या उदास महसूस कर सकते हैं।
चरण 2. कुछ गहरी सांसें लें।
गहरी सांस लेने के साथ शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित करके लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया का प्रतिकार करें। आपके भौतिक शरीर को शांत करने के अलावा, यह व्यायाम आपको उन तनावपूर्ण विचारों से भी दूर रखने में सक्षम बनाता है जो आपके तनाव को बढ़ा सकते हैं।
- गहरी सांस लेने का अभ्यास करने के लिए, आराम से बैठने या लेटने के लिए एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह का पता लगाएं। फिर, अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें - लंबी और गहरी। आप अपने पेट पर हाथ रख सकते हैं और इसे अपनी श्वास के साथ विस्तार करते हुए देख सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखने के बाद, धीरे-धीरे अपने मुंह से हवा को छोड़ दें, यह महसूस करते हुए कि आपका पेट हवा से बाहर निकल रहा है।
- जब आप श्वास और श्वास छोड़ते हैं तो अपने डायाफ्राम पर नियंत्रण हासिल करने का प्रयास करें - जब आप इसे सही तरीके से कर रहे हों तो आपको अपना पेट ऊपर उठना चाहिए, न कि आपकी छाती। बेली ब्रीदिंग पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को उत्तेजित करता है और लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया का प्रतिकार करता है और इसका शांत प्रभाव पड़ता है।
- इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और विश्राम की प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए आवश्यकतानुसार।
चरण 3. विश्राम अभ्यास का अभ्यास करें।
जब आप इस समय तनाव महसूस करते हैं, तो विभिन्न रणनीतियाँ आपके लिए मददगार हो सकती हैं जो आपको शांत करने में मदद करती हैं। विभिन्न प्रकार की विश्राम तकनीकें हैं जो आपको ऐसा करने में मदद कर सकती हैं। यह निर्धारित करने के लिए इनमें से कुछ को आज़माएं कि आपके लिए सबसे अच्छा काम कौन सा है।
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट में प्रत्येक मांसपेशी समूह को सिकोड़कर और मुक्त करके शरीर के माध्यम से अपना काम करना शामिल है। जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं तो तनाव पर ध्यान दें और राहत और विश्राम के लिए तनाव को छोड़ दें।
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में अधिक जागरूक होने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक शानदार तरीका है ताकि आप तनाव को हाथ से निकलने से रोक सकें। बैठने के लिए एक शांत वातावरण खोजें। अपनी आँखें बंद करें और एक काल्पनिक दृश्य पर ध्यान केंद्रित करें या अपने सामने के कमरे में फोकस का एक बिंदु चुनें। अपना ध्यान अपने ध्यान में सबसे आगे रखते हुए गहरी सांस लें और छोड़ें। जब आप अपने मन को भटकता हुआ पाते हैं, तो बिना किसी निर्णय के बस अपने ध्यान पर लौट आएं।
- विज़ुअलाइज़ेशन आपके दिमाग की आंखों में एक शांतिपूर्ण और आराम की जगह की कल्पना करके तनावपूर्ण वातावरण से राहत प्रदान करता है। फिर से, बैठने के लिए एक शांत जगह खोजें। किसी ऐसे स्थान पर ध्यान दें जो आपको शांत महसूस कराए या किसी स्थान का वर्णन करने वाला निर्देशित इमेजरी ऑडियो सुनें। अपनी सभी इंद्रियों को सक्रिय करें: वह स्थान कैसा लगता है? गंध? ध्वनि? के जैसा लगना? अधिकतम लाभ के लिए इस व्यायाम को गहरी सांस के साथ करें।
चरण 4. बाहर जाओ।
तनाव से लगभग तुरंत राहत पाने का एक अन्य तरीका प्रकृति में कुछ समय बिताना है। प्राकृतिक वातावरण में रहने से रक्तचाप को कम करने, हृदय गति को धीमा करने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने सहित तनाव प्रबंधन के लिए कई लाभ मिलते हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्कूल, काम या घर पर तनावग्रस्त हैं, आप बाहर एक छोटी फील्ड ट्रिप लेकर आराम का अनुभव कर सकते हैं। अपने कुत्ते को पट्टा पर रखो और अपने पड़ोस में घूमो। सैर-सपाटे के लिए जाओ। पास की झील में तैरें। बस बाहर निकलें और कुछ पलों के लिए ताजी हवा का आनंद लें। आपका तन और मन आपको धन्यवाद देगा।
चरण 5. पाँच लो।
कभी-कभी, जब आप सफलता के बिना किसी कठिन या निराशाजनक कार्य को करते हैं, तो आपको तनाव बढ़ता हुआ दिखाई दे सकता है। अपने आप को एक तनाव से छुट्टी लेने की अनुमति दें। यह आपके तनाव को कम करने और समाधान निकालने में आपकी मदद कर सकता है।
तनाव अधिभार लग रहा है? पांच मिनट का एक त्वरित ब्रेक लें और कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो। गहरी सांस लेने, किसी दोस्त को फोन करने, पालतू जानवर के साथ खेलने या सहकर्मी के साथ चैट करने पर विचार करें।
3 का भाग 2: दीर्घकालिक तनाव राहत का विकास करना
चरण 1. अपने सामाजिक जुड़ाव को बढ़ाएँ।
तनाव से राहत के लिए दूसरों के साथ बातचीत करना सबसे अच्छे नुस्खों में से एक है। अनुसंधान हमें बताता है कि सकारात्मक सामाजिक जुड़ाव सुरक्षा की भावना प्रदान करता है, जिससे तनाव के शारीरिक प्रभावों जैसे उथली श्वास या तेज हृदय गति को कम करता है।
इसके अलावा, सामाजिक होने से आपके शरीर में हार्मोन भी उत्पन्न होते हैं जो तनाव को कम करने का काम करते हैं। बेशक, सामाजिक जुड़ाव आपको तनावपूर्ण स्थिति को बदलने का अवसर नहीं दे सकता है। हालाँकि, यह आपको दूसरे के साथ इसके बारे में बात करने या तनाव से पूरी तरह से विचलित होने का अवसर दे सकता है।
चरण 2. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
व्यायाम शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के साथ-साथ तनाव को कम करने का एक शानदार तरीका है। नियमित व्यायाम की आदत डालने से आपको मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक रूप से बढ़ावा मिल सकता है। अधिकांश डॉक्टर सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रति दिन कम से कम 30 मिनट की सलाह देते हैं।
आपके शरीर को हिलने-डुलने से शरीर में एंडोर्फिन नामक फील-गुड केमिकल पैदा होता है। ये रसायन प्रकृति के स्वयं के तनाव निवारक की तरह हैं। व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति को बढ़ाने से आपका मूड बेहतर हो सकता है, ऊर्जा की एक खुराक मिल सकती है और तनाव के बारे में आपका दृष्टिकोण बदल सकता है।
चरण 3. पौष्टिक आहार का आनंद लें।
आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए जब वह स्वस्थ भोजन और व्यायाम की जीवन शैली को प्रोत्साहित करता है। साथ में, दोनों बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं, मनोदशा को बढ़ा सकते हैं, चिंता और अवसाद को कम कर सकते हैं और जीवनकाल बढ़ा सकते हैं। तनाव का जवाब देने के तरीके में सकारात्मक बदलाव देखने के लिए आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें।
- आपके तनाव कम करने वाले आहार में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे खट्टे फल शामिल होने चाहिए जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। साबुत अनाज, सब्जियां और फल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके रक्तचाप को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। पत्तेदार साग और सामन जैसे मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ सिरदर्द और थकान को कम करने के साथ-साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए विचार हैं। इसके अलावा, सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होने के कारण भी फायदेमंद होता है, जो तनाव हार्मोन में वृद्धि को कम करता है।
- तनाव के खिलाफ पल भर में आराम के लिए, पुदीना, कैमोमाइल, पैशनफ्लावर और वेलेरियन रूट के शांत प्रभावों का अनुभव करें।
चरण 4. हर रात सात से नौ घंटे के बीच सोएं।
आपकी तनाव कम करने की योजना में नींद भी महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, तनाव और नींद के बीच की बातचीत अक्सर चिकन-या-अंडे की घटना से मिलती-जुलती है-यह बताना मुश्किल है कि कौन सा कारण है। नींद की कमी तनाव के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो उच्च तनाव अनिद्रा और नींद में खलल पैदा कर सकता है। अच्छी नींद स्वच्छता विकसित करके नींद पर तनाव के प्रभावों पर काबू पाएं।
नींद की बेहतर स्वच्छता के लिए निम्नलिखित रणनीतियों को लागू किया जाना चाहिए: प्रत्येक दिन एक ही समय पर रिटायर और उठें, सोने से पहले सुखदायक गतिविधियों की "विंड-डाउन" दिनचर्या बनाएं, बिस्तर से पहले घंटों में कैफीन और शराब से बचें, इलेक्ट्रॉनिक बंद करें ऐसे उपकरण जो आपको जगाए रखते हैं, और तापमान कम करके और ब्लैक-आउट पर्दे का उपयोग करके आपके शयनकक्ष के आराम को बढ़ाते हैं।
चरण 5. जर्नल।
आपके तनाव की अनूठी परिस्थितियों के आधार पर, जर्नलिंग कई तरह के लाभ प्रदान कर सकती है। यह आपके दिमाग को साफ करने के लिए पलायन या भावनात्मक मुक्ति के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है। यह आपको नकारात्मक विचारों को उतारने की अनुमति देकर तनाव से भी लड़ता है। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जर्नलिंग आपको तनाव कम करने और समस्या-समाधान में आपकी सहायता करके अपनी प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए एक दीर्घकालिक मंच प्रदान करती है।
यदि आप कर सकते हैं, तो दैनिक जर्नलिंग की आदत शुरू करें। यदि नहीं, तो सप्ताह में कुछ बार बैठकर अपने विचारों और भावनाओं को लिखने का लक्ष्य रखें। यदि आप बार-बार आने वाली चिंताओं या चिंताओं को देखते हैं, तो उन्हें हल करने के लिए एक व्यवहार्य कार्य योजना के साथ आने का प्रयास करें।
चरण 6. अधिक हंसें।
हँसी में परिणत होने वाली किसी भी गतिविधि में भाग लेने के लिए इस अनुमति पर विचार करें। दोस्तों के साथ मजेदार जोक्स क्रैक करें। सबसे प्रफुल्लित करने वाले YouTube वीडियो देखें और फिर से देखें। या, सोफे पर कर्ल करें और एक कॉमेडी फिल्म में ट्यून करें।
हंसी हमेशा कई बीमारियों का इलाज रही है, जिसमें तनाव भी शामिल है। यह एक आराम की भावना पैदा करता है, तनाव को शांत करता है, और आपके मस्तिष्क में अधिक एंडोर्फिन उत्पन्न करता है।
भाग ३ का ३: अनावश्यक तनाव से बचना
चरण 1. कभी-कभी प्रौद्योगिकी से अनप्लग करें।
एक ऐसे समाज में जो निरंतर कनेक्शन पर फलता-फूलता है, कुछ समय डिस्कनेक्ट करना डॉक्टर के आदेश के अनुसार ही हो सकता है। शोध से पता चलता है कि बहुत से लोग स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टैबलेट की लत लगने के बारे में चिंता करते हैं, जिससे उन्हें अनप्लग करने के लिए अलग समय निर्धारित करने के लिए प्रेरित किया जाता है।
अनप्लगिंग आपको धीमे समय में वापस ले जा सकता है जब आपने अधिक गतिविधियों का आनंद लिया और लोगों के साथ आमने-सामने जुड़े। चूंकि सप्ताह के दौरान अनप्लग करना परिवार, काम या स्कूल की मांगों के कारण चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए महीने में एक शनिवार के लिए सभी तकनीकी उपकरणों को बंद करने का प्रयास करें। आप शायद अधिक आराम, कम दबाव और यहां तक कि अधिक उत्पादक महसूस करेंगे।
चरण 2. शिथिलता पर काबू पाएं।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो नियमित रूप से महत्वपूर्ण कार्यों या परियोजनाओं को अंतिम समय तक सहेजते हैं, तो आप मदद करने के बजाय अपनी तनाव प्रतिक्रिया को खराब कर सकते हैं। विज्ञान हमें बताता है कि जो लोग बार-बार विलंब करते हैं उनमें चिंता और तनाव का स्तर बहुत अधिक होता है। इसके अलावा, आम धारणा के विपरीत, अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि विलंब करने वाले भी खराब प्रदर्शन करते हैं।
- अपने विलंब को हराकर अपने जीवन में तनाव को कम करें। ग्यारहवें घंटे की भीड़ को रोकने के लिए एक बढ़िया सुझाव बड़ी परियोजनाओं को छोटे टुकड़ों में विभाजित करना है। प्रत्येक खंड के लिए अपनी व्यक्तिगत समय सीमा निर्धारित करें। समय-प्रबंधन के उस्ताद बनें।
- अन्य शोध से पता चलता है कि शिथिलता विफलता के डर से जुड़ी है। आत्म-करुणा दिखाकर और अपने आप पर दया करके आप अपनी देरी को कम कर सकते हैं। ध्यान रखें कि बहुत से लोग-लाखों, वास्तव में विलंब करते हैं और यह कि आप अकेले नहीं हैं।
- आप विफलता को कैसे देखते हैं, इसे बदलने से भी मदद मिल सकती है। असफलताओं के बारे में अपने दृष्टिकोण को फिर से परिभाषित करें, उन्हें किसी दिए गए क्षेत्र में बढ़ने और बेहतर बनने के अवसरों के रूप में देखें।
चरण 3. लचीला बनें।
हमारे विचारों और व्यवहारों में कठोर रहकर आप अपने भीतर तनाव पैदा कर सकते हैं। परिवर्तन के लिए अधिक अनुकूलनीय बनना स्वाभाविक रूप से आपके द्वारा महसूस की जाने वाली चिंता के स्तर को कम कर सकता है क्योंकि आप एक निश्चित परिणाम पर इतने निश्चित नहीं होंगे। अधिक लचीलापन अपनाने के लिए नीचे 4 संकेत दिए गए हैं।
- बड़ी तस्वीर देखिए। एक छोटे से चर पर लटके रहने के बजाय, इस बारे में सोचें कि यह पूरे में कैसे खेलता है। क्या यह वास्तव में परेशान होने लायक है? क्या यह एक महीने या एक साल में मायने रखेगा?
- दूसरों के दृष्टिकोण पर विचार करें। कभी-कभी, आप अनम्य होते हैं क्योंकि आप जिस राय पर विचार करते हैं वह आपकी अपनी होती है। दूसरों की अलग-अलग राय को सक्रिय रूप से सुनने और स्वीकार करने का प्रयास करें। आप कुछ ऐसा सुन सकते हैं जो आपकी पिछली मान्यताओं को बदल दे।
- अपने प्रश्नों को संशोधित करें। यदि आप हमेशा एक निश्चित स्थिति के बारे में वही प्रश्न पूछते हैं, तो उत्तर वही रहेंगे। अपने दिमाग को नए प्रश्नों के लिए खोलकर नई संभावनाओं की खोज करें। अपने आप से पूछें: "मैं इसे अलग तरह से कैसे देख सकता हूँ?"
- प्रयोग। नई चीजें सीखने और आजमाने के द्वारा और अधिक लचीले बनें। काम या स्कूल से घर का नया रास्ता अपनाएं। किसी भिन्न पृष्ठभूमि या संस्कृति के किसी व्यक्ति के साथ वार्तालाप प्रारंभ करें।
चरण 4. "नहीं" कहने का अभ्यास करें। यदि आप लगातार दूसरों की अंतहीन मांगों को पूरा करने के लिए खुद को अपनी सीमा से परे धकेल रहे हैं, तो आप अनजाने में खुद को तनाव में डाल सकते हैं। चाहे वह आपके कार्यभार को कम करना हो या एक नई भूमिका को ठुकराना हो क्योंकि आपके पास पहले से ही अन्य दायित्व हैं, यह आपके शेड्यूल को देखने और यह देखने का समय हो सकता है कि आप कैसे कटौती कर सकते हैं।
एक नियम के रूप में, केवल उन अवसरों को लें जो आपको लगता है कि आपकी सेवा कुछ सकारात्मक तरीके से करते हैं, जैसे कि एक योग्य कारण को वापस देना या नए और प्रासंगिक कौशल सीखने में आपकी सहायता करना। उन प्रस्तावों को अस्वीकार करने का साहस रखें जो अतिरिक्त चिंता पैदा करते हैं या आपका बहुत अधिक समय लेते हैं।
चरण 5. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें।
तनाव के जवाब में आप रोजाना खुद से जो कह रहे हैं, वह आपकी स्थिति को और खराब कर सकता है। अक्सर, हमारे पास तनावग्रस्त अन्य लोगों के उत्थान के लिए सकारात्मक और उत्साहजनक बातें होती हैं, लेकिन, हमारे अपने दिमाग के अंदर, हम न्याय कर रहे हैं और आलोचना कर रहे हैं। अपनी सामग्री के बारे में अधिक जागरूकता लाने के लिए अपने विचारों को देखने में कुछ समय व्यतीत करें। यदि वे अत्यधिक नकारात्मक हैं, तो उन्हें अधिक सकारात्मक, यथार्थवादी कथनों के साथ बदलें जैसे:
- "यह भी गुजर जाएगा।
- "मैं तनाव महसूस करता हूं, लेकिन मेरे पास खुद को फिर से शांत करने की शक्ति है।"
- "मैं तनाव से बड़ा हूं।"
- "मैं इसके माध्यम से प्राप्त करूंगा।"
