नींद आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ दिखना चाहते हैं तो रात की अच्छी नींद लेना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब लोग अच्छी तरह से आराम करते हैं तो वे स्वाभाविक रूप से अधिक आकर्षक होते हैं। अपनी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ साधारण बदलाव करने की कोशिश करें। अपनी नींद से सबसे अधिक सौंदर्य लाभ प्राप्त करने के लिए आप कुछ सरल चीजें भी कर सकते हैं।
कदम
5 का भाग 1: सौंदर्य लाभ प्राप्त करना
चरण 1. आठ घंटे के लिए निशाना लगाओ।
अगर आप हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेने में सक्षम हैं, तो आप बिना कुछ किए ही सौंदर्य नींद के लाभ प्राप्त करना शुरू कर देंगे! अच्छी नींद झुर्रियों और सूजन को रोकने में मदद करती है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करती है और वसा के उत्पादन को रोकती है।
चरण 2. अपना चेहरा धो लें।
सोने से एक दिन पहले धोना सुनिश्चित करें। अवशिष्ट गंदगी और मेकअप आपके छिद्रों को बंद कर सकते हैं और ब्रेकआउट का कारण बन सकते हैं।
चरण 3. सही तकिए का चयन करें।
एक साटन या रेशम तकिए पर सोने से आपके बालों को झुर्रियों और क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है।
- अक्सर अपने तकिए को बदलने की भी सलाह दी जाती है, क्योंकि इससे गंदगी और तेल जमा हो सकता है, जिससे रोम छिद्र बंद हो सकते हैं।
- यदि आप झुर्रियों की रोकथाम को अधिकतम करना चाहते हैं, तो अपनी पीठ के बल सोएं ताकि आपके चेहरे का तकिए से कोई संपर्क न हो।
चरण 4. मॉइस्चराइज़ करें।
सोते समय आपकी त्वचा खुद को नवीनीकृत कर रही है। सोने से पहले इसे भरपूर नमी देकर इसे बढ़ावा दें। अतिरिक्त नमी के लिए, लोशन या क्रीम के बजाय मास्क का उपयोग करने का प्रयास करें।
5 का भाग 2: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. कैफीन से बचें।
दोपहर का एक कप कॉफी या चाय कुछ लोगों को सोने से रोक सकता है। कोशिश करें कि लंच के बाद कोई भी कैफीनयुक्त पेय न पिएं।
- चॉकलेट और एनर्जी ड्रिंक जैसे कैफीन के छिपे हुए स्रोतों से भी सावधान रहें। कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं, विशेष रूप से आहार की गोलियों में कैफीन भी होता है।
- कोशिश करें कि आप प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करें, चाहे आप इसे किसी भी समय पिएं। यह लगभग चार कप कॉफी के बराबर है।
चरण 2. शराब से बचें।
हालाँकि शराब आपको नीरस बना सकती है, लेकिन इसका प्रभाव अल्पकालिक होता है और लोग अक्सर कई घंटे बाद जाग जाते हैं, फिर से सो नहीं पाते। शराब आपको नींद की गहरी अवस्था में जाने से भी रोकेगी।
चरण 3. अपना वजन प्रबंधित करें।
अधिक वजन होने से स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ सकता है, जो रात की आरामदायक नींद को रोकेगा।
चरण 4. उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनके प्रति आप संवेदनशील हो सकते हैं।
यह डेयरी और गेहूं उत्पादों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि वे भीड़भाड़, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, और अत्यधिक गैस, अन्य स्थितियों के कारण आपकी नींद को प्रभावित कर सकते हैं।
चरण 5. नियमित रूप से व्यायाम करें।
हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए व्यायाम करने से आपको सोने का समय होने पर सो जाने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप एक बार में तीस मिनट व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो सुबह दस मिनट, दोपहर में दस मिनट और शाम को दस मिनट का लक्ष्य रखें।
- सोने के समय के बहुत करीब व्यायाम करने से कुछ लोग जाग सकते हैं। यदि आप पाते हैं कि यह आपके लिए एक समस्या है, तो अपने कसरत और अपने सोने के समय के बीच खुद को कुछ घंटों का विश्राम समय देने का प्रयास करें।
चरण 6. तनाव कम करें।
तनाव कई कारणों से बहुत अस्वस्थ हो सकता है, और यह आपको पूरी रात की नींद लेने से रोक सकता है। यदि आप अपने आप को सोने में असमर्थ पाते हैं क्योंकि आप अपने जीवन में होने वाली चीजों के बारे में चिंतित हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने तनाव को कम करने के लिए कुछ कदम उठाने की जरूरत है।
- जब आप तनाव में हों तो सकारात्मक सोचें और हंसना सीखें।
- ध्यान करना, व्यायाम करना और गहरी सांस लेना कई लोगों के लिए सहायक तनाव-निवारक हैं। उन्हें आज़माएं और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है।
- अपने आप को व्यवस्थित करने की कोशिश करें और सोने से पहले अगले दिन के लिए एक कठिन योजना बनाएं ताकि बिस्तर पर जाने के बाद आपको इसके बारे में सोचना न पड़े।
चरण 7. दिन में धूप का आनंद लें।
दिन के दौरान आप जितना अधिक प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में रहेंगे, आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय के संपर्क में रहने की संभावना उतनी ही अधिक होगी, जो आपको रात में सो जाने में भी मदद करेगी।
अगर आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो भी खिड़की के पास बैठने की कोशिश करें।
चरण 8. कोशिश करें कि झपकी न लें।
यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो दिन में झपकी लेने से समस्या और भी बदतर हो सकती है, इसलिए सोने से पहले उठने की पूरी कोशिश करें।
यदि आप दिन में झपकी लेना चाहते हैं, तो इसे जितनी जल्दी हो सके करने का प्रयास करें। मध्य दोपहर के बाद झपकी न लें, और अपने आराम को 10-30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें।
भाग ३ का ५: सोने के समय की दिनचर्या का पालन करना
चरण 1. अपने सोने का समय न बदलें।
आपको बिस्तर पर जाना चाहिए और हर दिन एक ही समय पर जागना चाहिए, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर को नींद की लय में लाने में मदद करेगा और सुबह सो जाना और उठना आसान बना देगा।
देर से सोना, यहां तक कि सप्ताहांत में भी, आपके शरीर के लिए अस्वस्थ है, क्योंकि आप पाएंगे कि उस रात आपको सोने में कठिनाई होगी। आपका शरीर पहले ही अपनी सभी आवश्यक नींद ले चुका होगा, और सोने से इंकार कर देगा।
चरण 2. सही भोजन करें।
अपनी नींद में सुधार करने के लिए, बिस्तर पर जाने से कुछ समय पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता खाने का प्रयास करें। गर्म दूध, हर्बल चाय और ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रिप्टोफैन की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि दही और टूना भी अच्छे विकल्प हैं।
ज्यादा खाने से बचें, नहीं तो अपच से आप जाग सकते हैं।
चरण 3. अपने तरल पदार्थ का सेवन देखें।
बिस्तर पर जाने के एक घंटे के भीतर तरल पदार्थों से परहेज करने से आपको उठने और बाथरूम जाने की संभावना कम हो जाएगी, या कम से कम आवृत्ति कम से कम हो जाएगी।
सोने से ठीक पहले बाथरूम जाने की कोशिश करें ताकि आप बिना किसी रुकावट के सो सकें।
चरण 4. सोने से ठीक पहले टीवी न देखें।
टेलीविजन और इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम करके नींद में बाधा डालती है। बेहतर नींद के लिए, सोने से एक घंटे पहले डिवाइस बंद कर दें।
- सेल फोन और टैबलेट जैसी अन्य स्क्रीन से भी बचें।
- अगर आपको सोने से पहले टेलीविजन देखना है, तो इसे अपने बेडरूम में न करें। अपने शयनकक्ष को सोने के लिए जगह के रूप में नामित करने का प्रयास करें।
चरण 5. अपना काम दूर रखें।
सोने से कम से कम एक घंटा (लेकिन दो या अधिक) काम करना बंद करने का प्रयास करें। यह आपके दिमाग को आराम करने का मौका देगा ताकि आप कल की समय सीमा के बारे में उत्साहित या चिंतित न होकर शांत महसूस करके सो सकें।
सामान्य रूप से काम करने या अध्ययन करने की अपेक्षा देर से उठने से बचें। इसके बजाय, आगे की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि आपके पास इन चीजों को दिन में पहले करने का समय हो।
चरण 6. सोने से पहले कुछ आराम करें।
टीवी देखने या काम करने के बजाय, एक ऐसी गतिविधि करें जो आपको लंबे दिन के बाद शांत करने में मदद करे। कुंजी कुछ ऐसा ढूंढना है जो आपको आराम महसूस कराती है, फिर इसे हर रात दोहराएं ताकि आप दिन के तनाव को दूर कर सकें।
- एक आनंददायक, धीमी गति वाली पुस्तक पढ़ें। एक रहस्यपूर्ण किताब पढ़ने से बचने की कोशिश करें, क्योंकि आप सोने के बजाय घंटों तक पढ़ना समाप्त कर सकते हैं। अपनी नींद में खलल डालने से बचने के लिए, एक प्रिंट बुक पढ़ें या ऐसा ई-रीडर चुनें जो बैकलिट न हो।
- बुनाई या पेंटिंग जैसे आराम के शौक का अभ्यास करें।
- ध्यान करें, गहरी सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें या अपनी मांसपेशियों को धीरे से फैलाएं।
चरण 7. सोने से पहले गर्म स्नान, शॉवर या सौना लें।
जब देर शाम को आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, तो यह सोने के समय गिर जाएगा, जिससे नींद आने में मदद मिलेगी।
5 का भाग 4: नींद के अनुकूल स्थान बनाना
चरण 1. अपना बिस्तर सोने और सेक्स के लिए रखें।
यदि आप टीवी देखने या बिस्तर पर काम करने के आदी हैं, तो आपको आराम करना और बिस्तर को सोने की जगह के रूप में सोचना मुश्किल हो सकता है। आदर्श रूप से, आपके पूरे शयनकक्ष को सोने के क्षेत्र के रूप में नामित किया जाना चाहिए, न कि गतिविधि क्षेत्र।
- यदि आपके पास अपने बेडरूम में जागने के घंटे बिताने के अलावा कोई विकल्प नहीं है, तो अपने बिस्तर का उपयोग करने के बजाय काम करने और टीवी देखने जैसी गतिविधियों के लिए अपने कमरे में एक आरामदायक बीनबैग कुर्सी या एक छोटा सा सोफे जोड़ने पर विचार करें।
- वास्तव में अपने बिस्तर पर सोना सुनिश्चित करें। यदि आप सोफे पर सो जाते हैं तो आपको अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलेगी।
चरण 2. अपने कमरे को जितना हो सके अंधेरा बनाएं।
यदि कमरे में ज़रा भी प्रकाश है, तो यह आपकी सर्कैडियन लय और आपकी पीनियल ग्रंथि के मेलाटोनिन और सेरोटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकता है।
- यदि आप प्रकाश की प्रत्येक धारा को अवरुद्ध नहीं कर सकते हैं, या यदि आपके साथी का शेड्यूल आपसे अलग है, तो सोने के लिए एक आँख का मुखौटा पहनने का प्रयास करें।
- रात को भी बाथरूम जाते समय लाइट बंद रखें।
चरण 3. इसे शांत रखें।
टेलीविज़न और किसी भी संगीत को बंद कर दें जिसमें गीत हों, और बाहरी दुनिया से जितना संभव हो उतना शोर को रोकने की कोशिश करें।
कुछ लोग सफेद शोर की आवाज़ पाते हैं, जो पृष्ठभूमि की आवाज़ों को डुबो देती है, या प्राकृतिक शोर, जैसे कि समुद्र या जंगल, नींद के लिए सुखदायक है। अगर इससे आपको सोने में मदद मिलती है, तो सफेद शोर वाली मशीन लेने की कोशिश करें या पंखा चालू करें।
चरण 4. एक आरामदायक तापमान निर्धारित करें।
अगर आप न तो ज्यादा ठंडे हैं और न ही ज्यादा गर्म हैं तो आपको अच्छी नींद आएगी। इष्टतम नींद के लिए आदर्श तापमान 60-67 डिग्री फ़ारेनहाइट (15.5-20 डिग्री सेल्सियस) है। सोने के लिए आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है और ये ठंडे तापमान वास्तव में आपको और भी जल्दी सोने में मदद कर सकते हैं।
क्योंकि उनके पास सबसे खराब परिसंचरण है, शरीर के बाकी हिस्सों से पहले पैर अक्सर ठंडे महसूस करते हैं। बिस्तर पर मोज़े पहनने से आपको अच्छा और स्वादिष्ट बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. सही अलार्म घड़ी चुनें।
आपकी अलार्म घड़ी आपको जगाने के लिए पर्याप्त जोर से होनी चाहिए, लेकिन इतनी जोर से नहीं कि आप गहरी नींद से चौंक जाएं। आप अधिक सुखदायक अलार्म के साथ एक का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं या ऐसी घड़ी पर स्विच करने पर विचार कर सकते हैं जो आपको प्रकाश से जगाएगी।
- यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त नींद ले रहे हैं, तो आप पा सकते हैं कि अब आपको समय पर जागने के लिए अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं है।
- आपका फोन एक महान अलार्म घड़ी नहीं है क्योंकि यह आपको टेक्स्ट और ईमेल से परेशान कर सकता है।
- नीली रोशनी का उत्सर्जन करने वाली अलार्म घड़ियों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपकी नींद में खलल पड़ सकता है।
- अगर आपके पास घड़ी है, तो कोशिश करें कि रात में उठते समय उसे न देखें। यदि आप अपने आप को बार-बार ऐसा करते हुए पाते हैं, तो घड़ी को अपने से दूर कर दें, इसे पूरे कमरे में घुमाएँ, या एक ऐसी घड़ी लें, जिसमें स्लीप सेटिंग हो।
चरण 6. सहज हो जाओ।
सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिया आपको पर्याप्त सहायता और आराम प्रदान कर रहा है। यदि आप कई वर्षों से एक ही गद्दे और तकिए पर सो रहे हैं, तो यह अपग्रेड का समय हो सकता है।
भाग ५ का ५: अनिद्रा से निपटना
चरण 1. एक जर्नल रखें।
यदि आप अक्सर बिस्तर पर जागते रहते हैं, तो एक डायरी रखना और सोने से पहले अपने विचार लिखना उपयोगी हो सकता है। पत्रिकाएँ आपके विचारों को व्यवस्थित करने और आपके मन को शांत करने में मदद करती हैं।
अपने विचारों को लिखने से आपको उन गतिविधियों या जीवन की घटनाओं पर नज़र रखने में भी मदद मिल सकती है जो एक अच्छी रात की नींद के रास्ते में आती हैं, जो उम्मीद है कि आपको समायोजन करने के लिए प्रोत्साहित करेगी।
चरण 2. अपने मन को शांत करने के लिए तरकीबों का प्रयोग करें।
यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है क्योंकि आपका दिमाग दौड़ रहा है, तो किसी एक सांसारिक कार्य पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें, जैसे कि 100 से पीछे की ओर गिनना। इससे आपको आराम करने और तेजी से सो जाने में मदद मिलेगी।
चरण 3. उठो।
यदि आप जागते हैं और फिर से सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठने का प्रयास करें, अपना शयनकक्ष छोड़ दें, और कुछ आराम से करें, जैसे पढ़ना। इससे आपको फिर से नींद महसूस करने में मदद मिलनी चाहिए।
- अपनी सर्कैडियन लय को बाधित करने से बचने के लिए रोशनी कम रखें।
- सेल फोन, टीवी और अन्य इलेक्ट्रॉनिक्स से दूर रहें।
चरण 4. अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आपको नियमित रूप से गिरने या सोने में कठिनाई हो रही है, तो आपको एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो सकती है, इसलिए अपने सभी लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
यदि आप रजोनिवृत्ति या पेरिमेनोपॉज़ल हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपकी नींद हराम हार्मोन से संबंधित हो सकती है।
चरण 5. अपनी दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कई ओवर-द-काउंटर और प्रिस्क्रिप्शन दवाएं आपकी नींद पर असर डाल सकती हैं। यदि आप इस दुष्प्रभाव का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर अनुशंसा कर सकता है कि आप एक अलग दवा पर स्विच करें या अपनी खुराक कम करें।
पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करने से पहले कभी भी कोई दवा लेना बंद न करें।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अपनी दिनचर्या में छोटे-छोटे बदलाव करके शुरुआत करें। बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले टेलीविजन बंद कर देना कुछ भी नहीं से बेहतर है!
- आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों के साथ बने रहें। आखिरकार वे आदत बन जाएंगे, इसलिए अब आपको उनके बारे में सोचना भी नहीं पड़ेगा।
- अगर आपको कुछ और दिखाई देता है जो आपकी नींद में खलल डाल रहा है, तो इसके बारे में कुछ करने की कोशिश करें। यदि, उदाहरण के लिए, आपका कुत्ता अक्सर रात के मध्य में आप पर कूदता है, तो यह समय हो सकता है कि वह एक टोकरा में सोना शुरू कर दे।
- हर कोई अलग होता है और अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में नींद की जरूरत होती है।
