कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस उम्र के हैं, बुरे सपने आना एक भयानक और कठिन अनुभव हो सकता है, और यह जानना कि वे वास्तविक नहीं हैं, हमेशा मदद नहीं करता है। यदि आप नियमित रूप से दुःस्वप्न का अनुभव करते हैं या हाल ही में एक था, तो कुछ तरीके हैं जिनसे आप उनका सामना कर सकते हैं और अपने डर को भूल सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने आप को आधार बनाना
चरण 1. जल्दी शांत हो जाओ।
जब आप किसी बुरे सपने से जागते हैं, तो संभावना है कि आप कुछ हद तक दहशत में होंगे। इस दहशत को तोड़ने और खुद को जमीन पर उतारने में आपकी मदद करने के लिए जल्दी से निम्नलिखित कदम उठाएं:
- अपने दुःस्वप्न से जागने के बाद जल्दी उठो।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ बिस्तर के किनारे पर बैठें।
- अपने परिवेश पर ध्यान दें। अपने कमरे में चीजों का नामकरण शुरू करें।
- शांति से अपने आप को आश्वस्त करें। अपने आप को बताएं कि आप सुरक्षित हैं और पूरी तरह से जागे हुए हैं।
- फिर से सोने की कोशिश करो। यदि आप पंद्रह मिनट के बाद नहीं कर सकते हैं, तो थकने तक कुछ आराम करें।
चरण 2. अपनी इंद्रियों को जमीन पर उतारें।
जब आप अपने मन को आश्वस्त कर सकते हैं कि आप जाग रहे हैं और सुरक्षित हैं, तो यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपनी इंद्रियों और शरीर को भी आश्वस्त करें। निम्नलिखित कदम उठाकर प्रत्येक भाव को आधार बनाएं:
- स्वाद। कुछ मजबूत खाने की कोशिश करें, जैसे पुदीना। चीनी से बचें क्योंकि इससे नींद प्रभावित होगी।
- स्पर्श। खुरदरी बनावट या बर्फ के क्यूब जैसे ठंडे तापमान वाली किसी चीज़ को स्पर्श करें।
- गंध। अपने बिस्तर के बगल में एक आरामदायक और तेज गंध रखें जैसे कॉफी या लौंग।
- ध्वनि। आरामदायक ध्वनि चुनें या कोमल संगीत सुनें।
चरण 3. शांतिपूर्वक सांस लेना सीखें।
शांत साँस लेने से हृदय गति कम करने में मदद मिल सकती है और घबराहट या तनाव की किसी भी स्थिति को कम करने में मदद मिल सकती है जो आपके लिए एक बुरा सपना हो सकता है। इस तकनीक के चरणों का पालन करके, आप दुःस्वप्न के बाद ठीक होने की गति में काफी सुधार कर सकते हैं:
- अपनी नाक से साँस लें, मुँह बंद करके, और पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मानसिक रूप से "आराम" या "शांत" जैसे शब्द के बारे में सोचें।
- पांच सेकंड के लिए रुकें और फिर श्वास लें।
- इस श्वास का अभ्यास पूरे दिन, सोने से पहले और किसी दुःस्वप्न के बाद करें।
चरण 4. अपने बुरे सपने पर ध्यान न दें।
एक बुरे सपने से जागने के ठीक बाद, यह सोचने की कोशिश न करें कि आपने क्या अनुभव किया था। दुःस्वप्न पर घर बैठे बिस्तर पर बैठने से केवल चिंता बढ़ेगी, जिससे वापस सोना मुश्किल हो जाएगा, साथ ही एक और दुःस्वप्न की संभावना बढ़ जाएगी।
- अपने बुरे सपने का विश्लेषण और जांच करने के लिए सुबह तक प्रतीक्षा करें।
- बिस्तर से उठो और तुरंत अपने आप को जमीन पर रखो। एक कप चाय बनाने की कोशिश करें और कम, सुखदायक रोशनी में एक शांत किताब पढ़ें।
- अपने आप को आश्वस्त करें कि आप सुरक्षित हैं, जांच लें कि आपके घर के दरवाजे और खिड़कियां बंद हैं या नहीं।
- अपने आप को याद दिलाएं कि हालांकि भयावह, दुःस्वप्न खत्म हो गया है, और यह केवल एक सपना था।
विधि 2 का 3: अपने दुःस्वप्न के कारणों का पता लगाना
चरण 1. जर्नल अपने दुःस्वप्न।
जब आप जाग रहे हों, तो दिन में अपने बुरे सपने एक जर्नल में लिख लें। अपने दुःस्वप्न के विवरण, विषयों, छवियों और संवादों का एक अच्छा रिकॉर्ड रखने से आपको उनकी जांच करने में मदद मिलेगी और संभवतः आपके जागने वाले जीवन में कोई कारण मिल जाएगा।
- जब आप अपने बुरे सपने लिखते हैं तो जितना हो सके उतना विवरण प्राप्त करें।
- अपने जाग्रत जीवन से कोई संबंध खोजें। उदाहरण के लिए, किसी के आप पर चिल्लाने या आपको चोट पहुँचाने के बारे में बुरे सपने आना शत्रुतापूर्ण कार्य वातावरण से संबंधित हो सकता है।
- भावनाओं को लिखना, भले ही आपको याद न हो कि आपने सपने में ऐसा क्यों महसूस किया। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके सपनों में आप खोया हुआ महसूस कर रहे हैं।
चरण 2. विश्वसनीय मित्रों और परिवार के साथ बात करें।
किसी ऐसे व्यक्ति को बताएं जिस पर आप अपने बुरे सपने के बारे में भरोसा करते हैं। आपके दोस्तों और परिवार का समर्थन भी आपको आराम दिलाने में मदद कर सकता है और बुरे सपने आने की संभावना को कम कर सकता है।
- अपने दुःस्वप्न के बारे में दूसरों के साथ बात करने से आपको विवरणों को याद रखने में मदद मिल सकती है और आपके जागने वाले जीवन के किसी भी लिंक के लिए अपने सपनों की बेहतर जांच करने में मदद मिल सकती है।
- केवल उन लोगों से बात करें जिन पर आप भरोसा करते हैं और अपने बुरे सपने का वर्णन करने में सुरक्षित महसूस करते हैं।
चरण 3. अपने दुःस्वप्न के किसी भी कारण की तलाश करें।
दुःस्वप्न कई गतिविधियों के कारण हो सकते हैं और इन व्यवहारों को हटाने या बदलने से बुरे सपने समाप्त हो सकते हैं। अपने दैनिक कार्यों की जांच करें और ऐसी किसी भी चीज़ की तलाश करें जो आपके बुरे सपने का कारण बन सकती है, जिसमें निम्न शामिल हो सकते हैं:
- आपके जीवन में अत्यधिक तनाव। आपके जीवन में तनाव का कोई भी स्रोत आपके सपनों के जीवन में प्रवेश कर सकता है और बुरे सपने का कारण बन सकता है। अपनी दिनचर्या को देखें और देखें कि क्या इसका कोई हिस्सा अत्यधिक तनावपूर्ण है। उस स्थिति को सुधारने की कोशिश करें, इसे कम तनावपूर्ण बनाते हुए, और देखें कि क्या आपके बुरे सपने कम हो गए हैं।
- एक दर्दनाक घटना या PTSD। यदि आपने अतीत में एक दर्दनाक घटना का अनुभव किया है, तो यह आपके बुरे सपने के लिए जिम्मेदार हो सकता है। आम तौर पर, आघात से उत्पन्न दुःस्वप्न उनके भीतर उस आघात के तत्व होंगे और अक्सर दोहराए जाते हैं।
- एक नई दवा रोकना या शुरू करना। किसी भी नुस्खे के बारे में अधिक जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें, या समाप्त करने का आदेश दिया, यह जानने के लिए कि क्या वे दुःस्वप्न के दुष्प्रभाव के रूप में हो सकते हैं।
- शराब या ड्रग्स का सेवन करना। शराब और ड्रग्स नींद के तंत्र और पैटर्न को बाधित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बुरे सपने आते हैं। इन जैसे पदार्थों की खपत और आपके बुरे सपने से उनके संभावित संबंध की जांच करें। मादक द्रव्यों के सेवन को समाप्त करने में मदद के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि दुःस्वप्न सप्ताह में एक से अधिक बार बने रहते हैं या आपको अच्छी नींद लेने से रोक रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को फोन करें और अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें। अपनी यात्रा के दौरान निम्नलिखित प्रश्नों और प्रक्रियाओं की अपेक्षा करके स्वयं को तैयार करें।
- आपके बुरे सपने कब और कितनी बार आते हैं?
- आप कितनी अच्छी तरह सो रहे हैं? क्या आप अक्सर अचानक से जाग जाते हैं और आपको फिर से सोने में कठिनाई होती है?
- क्या दुःस्वप्न तीव्र भय और चिंता का कारण बनता है?
- क्या आप हाल ही में बीमार हुए हैं या बहुत अधिक तनाव में हैं?
- आप वर्तमान में कौन सी दवाएं ले रहे हैं? क्या आप कोई ड्रग्स या शराब का सेवन करते हैं? कितनी बार और कितना? क्या आप किसी वैकल्पिक दवा या उपचार का उपयोग करते हैं?
- आपको एक शारीरिक और एक स्नायविक/मनोवैज्ञानिक परीक्षा दी जा सकती है।
चरण 5. कला के साथ अपने बुरे सपने देखने की कोशिश करें।
पेशेवर मार्गदर्शन के बिना PTSD जैसे गंभीर आघात वाले लोगों के लिए यह सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है। लेकिन कई लोगों के लिए, अभिव्यंजक कला के माध्यम से सपनों की जांच करने से आपको इसे जांचने, समझने और इसे जाने देने के लिए पर्याप्त रूप से व्यक्त करने में मदद मिल सकती है। यह भी शामिल है:
- अभिव्यंजक कला: पेंटिंग, स्केचिंग, मूर्तिकला
- संगीत: रचना, संगीत
- प्रदर्शन कला: फिल्में, नृत्य, रंगमंच
- रचनात्मक लेखन: कविताएँ, लघु कहानी, उपन्यास, ब्लॉग।
विधि 3 में से 3: इमेजरी रिहर्सल थेरेपी का उपयोग करना
चरण 1. जानें कि इमेजरी रिहर्सल थेरेपी क्या है।
यदि आपको आघात या बार-बार होने वाले बुरे सपने के परिणामस्वरूप बुरे सपने आते हैं, तो आप इमेजरी रिहर्सल थेरेपी को नियोजित करना चाह सकते हैं। इमेजरी रिहर्सल थेरेपी को बुरे सपने की आवृत्ति को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।
- इमेजरी रिहर्सल थेरेपी में आपके दुःस्वप्न का सक्रिय पुनर्लेखन शामिल है।
- इमेजरी रिहर्सल थेरेपी प्रभावी साबित हुई है और यह एक सरल तकनीक है।
- इमेजरी रिहर्सल थेरेपी आपके लिए सबसे अच्छा कैसे काम कर सकती है, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर या चिकित्सक से बात करें।
चरण 2. अपना दुःस्वप्न लिखें।
जब आप जाग रहे हों तो अपने दुःस्वप्न को याद करें और इसे ऐसे लिखें जैसे कि यह कोई कहानी हो। दुःस्वप्न की कथा को पकड़ने की कोशिश करें और जो भी विवरण आपको लगता है वह प्रासंगिक है।
- अपने दुःस्वप्न को याद करने से डरो मत। याद रखें कि आप इसे फिर से क्यों देख रहे हैं।
- अपनी याद में जितना हो सके ईमानदार और सटीक रहें।
चरण 3. अपने परिवर्तन करें।
अपने दुःस्वप्न का प्रभार लें और इसके किसी भी हिस्से को फिर से लिखें जो आप चाहते हैं। यहां मुख्य विचार अपने दुःस्वप्न के नकारात्मक पहलुओं को सकारात्मक पहलुओं में बदलना है। अपने दुःस्वप्न का पुनर्गठन करके, आप दुःस्वप्न के मूल मानसिक कारण को समाप्त कर देते हैं। निम्नलिखित पहलुओं को बदलने का प्रयास करें:
- अंत को सकारात्मक में बदलें।
- समग्र विषय बदलें।
- सपने को बेहतर जगह पर ले जाने के लिए कहानी की रेखा बदलें।
- आप जो भी विवरण चाहते हैं उसे बदलें।
चरण 4. मानसिक रूप से अपनी नई स्क्रिप्ट का पूर्वाभ्यास करें।
सक्रिय रूप से दिन के दौरान दुःस्वप्न की कल्पना करें, इस बार आपके द्वारा किए गए परिवर्तनों के साथ। इस तरह से अपने दुःस्वप्न का पूर्वाभ्यास करने से आपके दिमाग को यह बताने में मदद मिलेगी कि आपने जो सकारात्मक नई कथा तैयार की है, वह पुराने दुःस्वप्न को बदलने के लिए है।
- ऐसा दिन में कम से कम एक बार, कुछ मिनटों के लिए करें।
- इस पुन: कल्पना की पुनरावृत्ति प्रभाव में मदद कर सकती है।
टिप्स
- तुम अकेले नही हो। दुःस्वप्न अत्यंत सामान्य हैं, जो अस्सी से नब्बे प्रतिशत लोगों को उनके जीवन में कभी न कभी प्रभावित करते हैं।
- अक्सर, एक काउंसलर या मनोवैज्ञानिक आपके बुरे सपने को दूर करने में आपकी मदद करेगा।
- याद रखने की कोशिश करें कि सपने में आप जो आवाजें सुन सकते हैं वह वास्तव में वे आवाजें हो सकती हैं जो आप हर दिन अपने घर में सुनते हैं।
- भले ही आपको लगता है कि यह बचकाना है, आपके सोने के स्थान के सबसे अंधेरे क्षेत्र के पास थोड़ी सी रात की रोशनी आपको आश्वस्त करने में मदद कर सकती है।
- जान लें कि बुरे सपने आने वाली किसी भी घटना का पूर्वाभास नहीं देते हैं, इसलिए सपने में किसी के बारे में चिंता न करें।
- याद रखें कि एक दुःस्वप्न वास्तविक नहीं है। यदि आपको आश्वासन की आवश्यकता है, तो किसी विश्वसनीय मित्र, अपने माता-पिता, एक रिश्तेदार से बात करें और हंसें कि यह कितना मूर्खतापूर्ण था।
- अपने शयन कक्ष को साफ करें। एक बेहतर वातावरण एक अधिक आरामदायक नींद के बराबर होता है, संभवतः दुःस्वप्न मुक्त।
- किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ अपने बुरे सपने के बारे में बात करें, और इसका एक मज़ेदार या सकारात्मक पहलू खोजने का प्रयास करें।
चेतावनी
- बुरे सपने जो आपकी नींद में बाधा डालते हैं या आपको लंबे समय तक आराम करने से रोकते हैं, आपको अपने डॉक्टर से मिलने की आवश्यकता होती है।
- यदि आपको सप्ताह में एक से अधिक बार बुरे सपने आते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
