बिस्तर पर रहने का मतलब हमेशा सोना नहीं होता। चाहे सुबह हो और आप इधर-उधर घूम रहे हों या रात का समय हो और आप सोने से पहले आराम कर रहे हों, बिस्तर पर आराम करना आपके लिए पूरे दिन का सबसे अच्छा विश्राम हो सकता है। कवर के नीचे जागते हुए अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको मूड सेट करना होगा, और खुद को खराब करना होगा। अच्छा लगता है, हुह? तो चलिए शुरू करते हैं।
कदम
3 में से 1 भाग: अपने शयनकक्ष को आरामदेह बनाना
चरण 1. इलेक्ट्रॉनिक सब कुछ बंद कर दें।
चाहे सुबह हो या रात, आप चाहते हैं कि सोने के समय में आपका आराम सिर्फ आप और आपका बिस्तर हो (और शायद एक कप चाय या एक किताब)। और कुछ भी बंद कर दिया जाना चाहिए और हटा दिया जाना चाहिए। अपनी अलार्म घड़ी को अपने से दूर कर दें, अपना फ़ोन बंद कर दें, अपना कंप्यूटर बंद कर दें और दरवाज़ा बंद कर दें।
- इलेक्ट्रॉनिक्स होने से हमारे शरीर को अलर्ट पर रहने का संकेत मिलता है। प्रकाश के अलावा जो वे उत्सर्जित करते हैं (जो हमारे सोने-जागने के चक्र के साथ खिलवाड़ करते हैं), वे हमें उन लाखों चीजों के बारे में सोचते रहते हैं जो हमें करना है। इनसे छुटकारा पाएं और आपका दिमाग भी बंद हो सकता है।
- इसमें मदद करने के लिए, उन सभी इलेक्ट्रॉनिक्स और कृत्रिम प्रकाश स्रोतों से दूर रहने का प्रयास करें जो आपके मस्तिष्क को सोने से कम से कम एक घंटे पहले जगाए रखेंगे।
- ठीक है, तो यहां एक चेतावनी टीवी है अगर इसे सही तरीके से किया जाए। हम अगले भाग में इसे सही तरीके से कैसे करें, इसके बारे में बात करेंगे।
चरण 2. प्रकाश व्यवस्था ठीक करें।
यदि रविवार की सुबह है और आप एक शानदार लेट-इन की तलाश में हैं, तो पर्दे खोल दें और अपने कमरे को प्राकृतिक रोशनी से भर दें। उस विटामिन डी को धूप से सोख लें और कमरे की रोशनी को गर्म होने दें।
यदि यह रात में है, तो अपनी आवश्यकताओं के अनुसार प्रकाश व्यवस्था का मिलान करें। अगर आप कोई किताब पढ़ रहे हैं, तो अपने बिस्तर के पास दीया जलाएं। इसके अलावा लाइटिंग मंद रखें। यदि आप सोने का इरादा नहीं रखते हैं, तो आप प्रकाश को थोड़ा तेज कर सकते हैं, लेकिन ऐसा कुछ भी नहीं होना चाहिए जो आपके रेटिना को नुकसान पहुंचाए।
चरण 3. तापमान समायोजित करें।
यदि आप अंततः सोना चाहते हैं, तो तापमान को लगभग 66 ° F (19 ° C) तक कम करना एक अच्छा विचार है। यह न केवल आपके शरीर को स्लीप मोड में जाने के लिए प्रोग्राम करता है, बल्कि हाल के विज्ञान का कहना है कि यह आपके चयापचय को भी बढ़ा सकता है और यहां तक कि आपके इंसुलिन के स्तर को भी नियंत्रित कर सकता है (मधुमेह के खिलाफ लड़ाई में मदद)। यह पर्याप्त कारण नहीं है तो क्या है?
यदि आप सोना नहीं चाहते हैं, तो तापमान थोड़ा अधिक करें, लेकिन बहुत अधिक नहीं। आप उस मधुर स्थान को चाहते हैं जहाँ आपका शरीर आवरणों के नीचे चढ़ना चाहता है लेकिन सो नहीं जाता। यह लगभग 69° (20°C) के आसपास रहने की संभावना है।
चरण 4. कमरे को आरामदेह सुगंध से भरें।
अरोमाथेरेपी के प्रभावों पर कुछ बहुत अच्छा शोध है, और यह सभी बढ़े हुए विश्राम की ओर इशारा करता है। यदि आप स्वयं आवश्यक तेल नहीं लेते हैं, तो आप उन्हें एक विसारक में रख सकते हैं और कमरे को एक ऐसी गंध से भर सकते हैं जो आपके शरीर को आराम करने का समय बताती है। अपनी नाक को काम क्यों नहीं करने देते?
लैवेंडर, पेटिटग्रेन, कैमोमाइल, जेरेनियम, चंदन और गुलाब कुछ अच्छी सुगंध हैं। हालाँकि, आपके द्वारा पसंद की जाने वाली कोई भी खुशबू आपको ज़ेन गार्डन मोड में डाल सकती है।
चरण 5. कुछ आरामदायक कपड़े फेंको।
यहां तक कि अगर तापमान सही है, आपका बिस्तर आरामदेह है, रोशनी कम है, और कमरे में बहुत अच्छी खुशबू आ रही है, तो आपके पास रविवार को सबसे अच्छा पहनने के लिए आराम का समय नहीं होगा। प्रेजेंटेशन मोड से बाहर निकलें और अपने पजामा में आएं। या हेक, अपने जन्मदिन के सूट में।
आपके द्वारा पहने जा रहे कपड़ों से मेल खाने के लिए आपको तापमान को समायोजित करना चाहिए। यदि आप लंबे जॉन्स और बिस्तर पर स्वेटर पहन रहे हैं, तो कमरा थोड़ा ठंडा हो सकता है। यदि आप उस दिन की तरह जा रहे हैं जिस दिन आप पैदा हुए थे, तो आप इसे थोड़ा गर्म करना चाह सकते हैं।
भाग 2 का 3: इसे आसान और तनाव कम करना
चरण 1. अपनी पत्रिका में लिखें।
कई लोगों के लिए, एक पत्रिका में लिखना कुछ ऐसा है जो हम सभी ने किया है, इसे बनाए रखने और सप्ताह के भीतर छोड़ने की कसम खाई है। लेकिन हम में से अधिकांश यह नहीं जानते हैं कि जर्नलिंग वास्तव में चिंता और तनाव को कम कर सकती है - वास्तव में, हमारी चिंताओं के बारे में जर्नलिंग करने से उन्हें छुटकारा पाने में मदद मिलती है और हमें दैनिक जीवन में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलती है। यदि आपके पास पहले जर्नल करने का कोई कारण नहीं था, तो इसे अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए क्यों न करें?
यदि आपके हाथ में एक नोटबुक और कलम है, लेकिन यह नहीं पता कि किस बारे में लिखना है, तो प्रेरणा के लिए खिड़की से बाहर देखें। आप क्या सुन रहे हैं? वे किस प्रकार के पेड़ हैं? वे पक्षी, वे क्या हैं? आप क्या देख रहे हैं कि आपने पहले ध्यान नहीं दिया?
चरण 2. एक क्रॉसवर्ड पहेली करें या एक किताब पढ़ें।
आप शायद जानते हैं कि दिमागी खेल करना और किताबें पढ़ना आपके लिए बौद्धिक रूप से अच्छा है, लेकिन क्या आप यह भी जानते हैं कि वे तनाव को दूर करने और अपनी चिंताओं से अपना दिमाग निकालने के लिए अच्छे हैं? ध्यान केंद्रित करने के लिए किसी और चीज की आवश्यकता हो सकती है।
यह निश्चित रूप से सिर्फ वर्ग पहेली नहीं है। आप सुडोकू, शब्द खोज, या अन्य गणित और शब्द पहेली के साथ भी भार उठा सकते हैं।
चरण 3. अपने आप को प्राइम करें।
हम सभी को कभी-कभी खुद को यह याद दिलाने की जरूरत है कि हमारी देखभाल और सुरक्षा की जाती है - यहां तक कि अपने आप से भी। एक सुबह, दोपहर या शाम लें और बस वही करें जो आपको अच्छा लगे। आप अपने नाखूनों को रंगते समय एवोकैडो फेस मास्क के साथ बिस्तर पर बैठ सकते हैं, अपने बालों पर गर्म तेल का मिश्रण लगा सकते हैं, या बस एक गर्म मालिश पैड के साथ लेट सकते हैं और उस पल को सोख सकते हैं।
कभी-कभी प्राइमिंग में समय बिताने के लिए हमारे दिमाग में बहुत कुछ होता है। यदि यह आपके लिए सही है, तो इसके बजाय, इस समय को अपने दिमाग को व्यवस्थित करने, टू-डू सूचियों को लिखने, सप्ताह के लिए अपने बजट या भोजन की योजना बनाने और अपने जीवन के स्टीयरिंग व्हील पर एक मजबूत पकड़ बनाने के लिए लें। जब आपको यह अहसास होता है, तो बाकी चीजें सही हो सकती हैं।
चरण 4। यदि आप टीवी देखते हैं, तो कुछ हल्का और हर्षित देखें।
ठीक है, तो सामान्य तौर पर, इलेक्ट्रॉनिक्स खराब हैं। लेकिन कहा जा रहा है, कुछ लोग बिस्तर में टीवी को रोज़मर्रा की ज़िंदगी के तनाव से बाहर निकालने का एक अच्छा तरीका मानते हैं। यदि यह परिचित लगता है, तो अपने पसंदीदा अपराध नाटक या यहां तक कि समाचार से आराम करने की कोशिश न करें (क्योंकि इसमें से अधिकांश बहुत नकारात्मक है)। अपने दिमाग को हल्का और प्रफुल्लित रखने के लिए कुछ हल्का और खुशमिजाज रखें।
आपका पसंदीदा पुराने स्कूल का सिटकॉम एक अच्छा दांव है। एक ऐसा कार्यक्रम खोजें जहां आप अपना दिमाग बंद कर सकें और हंसी का आनंद ले सकें। उन लोगों से बचें जो आपको चिंतित करते हैं या नकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं, जैसे भय या क्रोध।
चरण 5. एक कप गर्म चाय बिस्तर पर ले आओ।
अपने हाथों में कुछ गर्म होने की भावना के अलावा काफी आरामदायक होने के अलावा, चाय ही आपको आराम और तनावमुक्त करने में मदद कर सकती है। यदि आप सोने के लिए जाना चाहते हैं तो पैशनफ्लावर और कैमोमाइल विशेष रूप से अच्छे हैं, और ग्रीन टी क्रोध को शांत करने और छुटकारा पाने के लिए अच्छी है।
अतिरिक्त तनाव से लड़ने के लिए अपनी चाय में शहद मिलाएं। यह माना जाता है कि यह मस्तिष्क में सूजन को कम करता है, अवसाद और चिंता को कम करता है।
चरण 6. यदि आप चाहें, तो तनाव से लड़ने वाले नाश्ते के साथ आराम करें।
लेकिन सावधान रहें कि टुकड़ों में टुकड़े न हों! यदि आप नाश्ते की तलाश में हैं, तो अपने बिस्तर पर आराम करने वाले मेनू में डालने के लिए यहां कुछ चीज़ें दी गई हैं:
- डार्क चॉकलेट। कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए बस थोड़ा सा (लगभग डेढ़ औंस) दिखाया गया है, जो आपके शरीर में तनाव पैदा करने वाला हार्मोन है। यह आपके चयापचय को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है।
- आम। इस फल में उच्च मात्रा में लिनालूल होता है, जिसे एक गंभीर तनाव-बस्टर भी दिखाया गया है।
- च्यूइंग गम। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता स्वाद, या तो। कुछ मिनट चबाने से तनाव के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है, या ऐसा हाल ही में विज्ञान ने दिखाया है।
- कुछ भी कुरकुरे। तनावग्रस्त व्यक्ति कुरकुरे चीजों को तरसते हैं, और ऐसा लगता है कि क्रंचिंग दूर करने से तनाव कम हो सकता है। इसलिए मुट्ठी भर मेवे या अजवाइन लें और अपने मन की शांति पर काम करना शुरू करें।
चरण 7. एक पालतू जानवर या बच्चे के साथ गले लगाओ।
हम सभी जानते हैं कि एक प्यारा बिल्ली का बच्चा, पिल्ला, या यहां तक कि बच्चे को पकड़ने की भावना। यह हमारे दिलों को गर्म करता है और हमारे दिमाग को अच्छी जगह पर रखता है। अब बिस्तर में उस एहसास की कल्पना करो! बिना शर्त प्यार की भावना आपकी रगों में रिस जाएगी और आप कभी भी बिस्तर से उठना नहीं चाहेंगे।
यह पता चला है कि पालतू जानवर रखने से स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। प्यारे, चार पैरों वाले दोस्तों के मालिकों में रक्तचाप का स्तर कम होता है और उनमें अवसाद का खतरा कम होता है।
चरण 8. अपनी छुट्टी की योजना बनाना शुरू करें।
कभी-कभी हमें केवल अतीत या वर्तमान से बाहर निकलने और भविष्य की क्षमता में खुद को तल्लीन करने के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है। एक नोटबुक लें और उस चीज़ पर काम करना शुरू करें जिसका आप इंतजार कर सकते हैं, जैसे छुट्टी। अपने दिमाग में लोकेल को चित्रित करें। आप क्या करना चाहते हैं? आप कहाँ जाना चाहते हैं?
इसे एक तरह के व्यावहारिक दृश्य के रूप में सोचा जाना चाहिए। आप न केवल यह सोच रहे हैं कि आपकी मंजिल कितनी शानदार है, बल्कि आप यह भी सोच रहे हैं कि आप कितने खुश होंगे। यह पैसे बचाने, आकार में आने और आपका जीवन कहां जा रहा है, इसके बारे में अच्छा महसूस करने के लिए प्रेरणा के रूप में भी काम कर सकता है।
भाग ३ का ३: संपूर्ण शारीरिक विश्राम ढूँढना
चरण 1. अपनी श्वास की निगरानी करें।
अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग को वर्तमान में लाने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपनी श्वास पर नज़र रखें। आखिर यह ध्यान का पहला चरण है। आराम से बैठें और एक गहरी साँस अंदर लें और एक गहरी साँस छोड़ें पर ध्यान केंद्रित करें। आपके फेफड़े कैसा महसूस करते हैं? आपका डायाफ्राम? आपके नथुने और गले? इस पर ध्यान केंद्रित करना आपको मानसिक रूप से पूरी तरह से अलग जगह पर ले जा सकता है - एक तनाव मुक्त शांत जगह।
चार बीट्स के लिए सांस लेने और आठ बार सांस छोड़ने की कोशिश करें। इसे कुछ समय के लिए करें, और धीरे-धीरे आठ के लिए श्वास लें और सोलह के लिए श्वास छोड़ें। जैसे-जैसे आप धीमी गति से सांस लेंगे, आपकी हृदय गति भी धीमी होगी, जिससे आपके शरीर को आराम मिलेगा।
चरण 2. कुछ शारीरिक विश्राम अभ्यास करें।
जब प्रगतिशील विश्राम की बात आती है, तो आपके पास दो बुनियादी विकल्प होते हैं, और वे दोनों काफी प्रभावी होते हैं। यहाँ विवरण हैं:
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट। जैसे ही आप लेट रहे हैं, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, अपना ध्यान अपने पैर की उंगलियों पर ले जाना शुरू करें। उन्हें पूरी तरह से आराम दें। अपनी टखनों तक ऊपर जाएँ। उनको भी जाने दो। धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप का हर अंग सचेत रूप से शिथिल न हो जाए।
- प्रगतिशील तनाव मुक्ति। इस प्रकार के विश्राम के लिए, एक गहरी सांस अंदर लें। जब आप इसे बाहर छोड़ते हैं, तो अपने शरीर को थोड़ा आराम दें। फिर जब आप श्वास अंदर लें तो अपने शरीर को रहने दें। कुछ भी करने की कोशिश मत करो। लेकिन सांस छोड़ते हुए थोड़ा और आराम करें। इसे तब तक जारी रखें जब तक आपका शरीर पूरी तरह से आराम महसूस न कर ले।
चरण 3. प्रार्थना या ध्यान का प्रयास करें।
यदि आप धार्मिक प्रकार के हैं, तो बिस्तर में थोड़ी सी प्रार्थना ही आपको शांति का थोड़ा और अनुभव करने की आवश्यकता हो सकती है। जब आप ऐसा कर रहे हों, तो सुनने के लिए एक सेकंड का समय निकालना याद रखें - यह सिर्फ आप ही बात कर रहे हैं, बात कर रहे हैं, बात कर रहे हैं, यह जरूरी नहीं है।
अगर वह आपको पसंद नहीं आता है, तो ध्यान का प्रयास करें। क्यों? कई शोधों से पता चला है कि ध्यान तनाव, चिंता और अवसाद के स्तर को कम करने में मदद करता है। और आपको बैठने और कहने की ज़रूरत नहीं है, "ओम्म्म," या तो। बस अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें, और जो कुछ भी आप नोटिस करते हैं उसे बिना किसी प्रतिक्रिया के आप पर हावी होने दें। यह आपके दिमाग को साफ करने के बारे में नहीं है, यह बिल्कुल कुछ भी खराब नहीं होने देने के बारे में है।
चरण 4. विज़ुअलाइज़ेशन के साथ मानसिक अवकाश लें।
कभी-कभी केवल एक चीज जिसे आप सक्षम महसूस करते हैं, वह है अपनी आंखें बंद करना, और विश्राम के नाम पर यह पूरी तरह से ठीक है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, स्वर्ग के अपने संस्करण की कल्पना करें। अपनी सभी 5 इंद्रियों का उपयोग करके इसे यथासंभव संवेदी बनाना सुनिश्चित करें। आप जितने अधिक चित्र पेंट करेंगे, आपका विज़ुअलाइज़ेशन उतना ही प्रभावी होगा।
मान लीजिए कि आप एक सुनसान समुद्र तट पर हैं। आप खड़े हैं या बैठे हैं? रेत कैसा लगता है? क्या कोई हवा है? क्या हवा में भी पानी की बूंदें हैं? लहरें कैसी लगती हैं? क्या वहाँ पक्षी हैं? क्या आप मछली को सूंघ सकते हैं? यह कितना उज्ज्वल है?
चरण 5. अपने आप को हाथ की मालिश दें।
क्या आप जानते हैं कि हाथ की मालिश वास्तव में तेज़ दिल को धीमा कर सकती है? यह सच है। चाहे आप इसे स्वयं को दे रहे हों या कोई और कृपापूर्वक दे रहा हो, यह आपको शांत करने में मदद कर सकता है और आपको परम विश्राम के लिए केन्द्रित कर सकता है।
एक्यूप्रेशर भी काफी कारगर हो सकता है। यह एक मालिश के समान है, लेकिन इसमें कम हलचल होती है। अपनी तर्जनी और अंगूठे के बीच त्वचा के पैड को निचोड़ने का प्रयास करें और इसे छोड़ने से पहले पांच सेकंड के लिए वहीं रखें। आपके शरीर में कई दबाव बिंदु होते हैं, और उन्हें ट्यून करने से आपकी मांसपेशियों को तनाव मुक्त करने में मदद मिल सकती है।
चरण 6. आराम करने की कोशिश मत करो।
आप उन लोगों को जानते हैं जो शांत रहने की कोशिश करते हैं और बुरी तरह असफल हो जाते हैं? और यह कैसे होता है क्योंकि वे शांत होने की कोशिश कर रहे हैं और ऐसा नहीं है कि यह कैसे काम करता है? खैर, ऐसा नहीं है कि आराम कैसे काम करता है। आराम करने की कोशिश मत करो। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करेंगे कि आप कैसे तनावमुक्त नहीं हैं और निराश हो जाते हैं। इसके बजाय, बस धीमा करें। आपके मन में जो भी आराम की गतिविधि है उसे चुनें और आराम आ जाएगा। विशवास करो।
यह सूची किसी भी प्रकार से रिक्त नहीं है। अगर यह आपको आराम के समान कुछ और करने के लिए प्रेरित करता है, तो इसे करें। यह इस बारे में है कि आपको क्या अच्छा लगता है और आपको ज़ेन प्रदान करता है, न कि कोई और क्या कहता है। यदि आप बिस्तर में टुकड़े करना चाहते हैं, तो टुकड़ों को बिस्तर में ही रहने दें। क्यों नहीं?
टिप्स
- अगर आपके बच्चे छोटे हैं तो आप उनसे बात कर सकते हैं। उन्हें सचित्र पुस्तकें पढ़ें, चित्रों के बारे में बात करें, उन्हें रंग दिखाएं। विचार सिर्फ बिस्तर पर आराम करने और एक-दूसरे का आनंद लेने के लिए एक पल, एक पल को अलग करने का है।
- प्रकाश को कभी भी चालू न रखें, क्योंकि यह आपको केवल अधिक समय तक जगाए रखेगा।
- अपने शरीर के प्रत्येक भाग को एक-एक करके ऊपर उठाने की कोशिश करें, फिर उन्हें आराम दें। (उदाहरण: अपना सिर, फिर अपनी बाहें, फिर अपने हाथ, आदि)
