हमारे जीवन के पहले के हिस्सों से शारीरिक और भावनात्मक दोनों तरह के आघात बाद के अध्यायों को परेशान कर सकते हैं। चाहे हमने तलाक, शारीरिक शोषण, यौन शोषण, मौखिक दुर्व्यवहार, कड़वा ब्रेकअप और विश्वासघात, बचपन की उपेक्षा का अनुभव किया हो - इनमें से किसी भी परीक्षा का हमारे वर्तमान और भविष्य के कामकाज पर स्थायी प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप पुराने भावनात्मक घावों से निपट रहे हैं, तो आपको समझना चाहिए कि ये अनुभव आपको अभी भी क्यों परेशान करते हैं और ठीक होने के लिए उनसे आगे बढ़ने का फैसला करते हैं।
कदम
3 का भाग 1 स्वयं को शोक करने की अनुमति देना
चरण 1. खुद को स्वीकार करना सीखें।
स्वस्थ शोक एक सक्रिय प्रक्रिया है। आप किसी नुकसान या दर्दनाक अनुभव को हल करने के लिए केवल समय बीतने की उम्मीद नहीं कर सकते। उपचार की दिशा में पहला कदम स्वीकृति में निहित है। ये पुराने घाव आपको प्रभावित कर रहे हैं, इसका कारण यह हो सकता है कि आपने अभी तक अपनी पहचान के "पहले" और "बाद" को आत्मसात और स्वीकार नहीं किया है।
अपने आप को स्वीकार करने के लिए, पहचानें कि आपके साथ जो हुआ वह आपको बुरा या उससे कम नहीं बनाता है। अपनी सबसे बड़ी ताकत की एक सूची तैयार करें। अपने आप से पूछें कि क्या आपके साथ जो हुआ उसकी परिस्थितियाँ इन अच्छे गुणों से घटती हैं? शायद नहीं। जो हुआ उसके कारण क्या आप पूरी तरह असफल हैं। नहीं, अपने आप को गले लगाओ और अपने आत्म-प्रेम को ज़ोर से व्यक्त करो।
चरण 2. स्थिति को स्वीकार करना सीखें।
क्या आप अभी भी इस विचार से लड़ रहे हैं कि आपके साथ ऐसा हुआ है? क्या आप इनकार में हैं? इनकार एक रक्षा तंत्र है जो आपके साथ जो हुआ उसे संसाधित करने और अनुभव से बढ़ने की आपकी क्षमता को बाधित करता है। आपको परिस्थितियों को स्वीकार करना चाहिए और स्वयं को
- यदि आपको गंभीर आघात का सामना करना पड़ा है और आप अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) का अनुभव कर रहे हैं, तो आपका पहला कदम एक परामर्शदाता को देखना चाहिए जो आपके आघात की खोज शुरू करने से पहले मुकाबला तंत्र विकसित करने में आपकी सहायता कर सके। PTSD के संकेतों में फ्लैशबैक, भावनात्मक रूप से सुन्न महसूस करना, आसानी से चौंका होना, लगातार "किनारे पर" या भयभीत महसूस करना, दर्दनाक घटना को याद रखने में कठिनाई शामिल है।
- अन्य मामलों में, आपके साथ जो हुआ उसकी परिस्थितियों को स्वीकार करने के लिए इसे लिख लें। अजीब है, आपने इस दर्दनाक अनुभव को विभाजित किया है और इसके बारे में न सोचने की पूरी कोशिश करें। फिर भी, यह तरीका काम नहीं कर रहा है, और आप खुद को इसके बारे में लगातार सोचते हुए पाते हैं। इन विचारों को अपने दिमाग से निकालो।
- ऐसी जगह पर जाएं जहां आपकी गोपनीयता हो और कोई ध्यान भंग न हो। आपके साथ जो हुआ उसके बारे में लिखना शुरू करें। यह शुरू हो सकता है जैसे "जब मैं 15 साल का था …" घटना को जितना हो सके उतना विस्तार से देखें।
चरण 3. शोक के बारे में मिथकों में मत देना।
शोक करने के उचित तरीके के बारे में आप आम भ्रांतियों के शिकार हो सकते हैं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने आप को वास्तव में इस प्रक्रिया से गुजरने और पूरी तरह से अनुभव करने से रोकते हैं। व्यापक रूप से आयोजित मिथकों को पहचानें जिनमें आप खेल सकते हैं:
- दु: ख की प्रक्रिया केवल एक वर्ष तक चलनी चाहिए। वास्तव में, शोक करने के लिए कोई निश्चित समय नहीं है; हर व्यक्ति भिन्न होता है।
- रोना न कुछ महसूस न करने के बराबर है। आँसू केवल दर्द या उदासी की अभिव्यक्ति हैं। अलग-अलग लोग अपनी भावनाओं को अलग-अलग तरीके से व्यक्त करते हैं।
- दर्द को नजरअंदाज करने से दर्द जल्दी दूर हो जाता है। वास्तविक उपचार के लिए अपनी भावनाओं का सामना करने और उन्हें महसूस करने की आवश्यकता होती है। यह नाटक करना कि वे वहां नहीं हैं, उपचार में बाधा डालते हैं।
- मुझे हार के बाद मजबूत होना है। दर्दनाक नुकसान के बाद रोना, गुस्सा करना, या चिल्लाना भी सभी सामान्य प्रतिक्रियाएं हैं। दर्द को कंधा देना या छुपाना शोक का सहायक हिस्सा नहीं है।
चरण 4. दर्दनाक भावनाओं को स्वीकार करें और व्यक्त करें।
आप जो महसूस कर रहे हैं उसे नाम दें। आप जिस भावनात्मक और शारीरिक स्थिति में हैं, उसे लेबल करने के लिए आप भावनाओं की सूची का उपयोग कर सकते हैं। फिर, भावना के नाम को अपने शरीर में जो महसूस कर रहे हैं, उससे जोड़ें। शरीर के उस अंग पर हाथ रखें जहां भावना स्थित है। अंत में, इस बारे में सोचें कि आप इस भावना को इस तरह कैसे व्यक्त कर सकते हैं जो आप पर अपनी पकड़ छोड़ दे।
- उदाहरण के लिए, आप अपनी भावनाओं को भारी-भरकम के रूप में लेबल कर सकते हैं। आप इस भावना को शारीरिक रूप से महसूस कर सकते हैं जैसे आप अपने कंधों पर बोझ डालेंगे, आपको दबाएंगे और वजन कम करेंगे। अपना हाथ अपने कंधों पर रखें। वहां रगड़ें और इस भावना के वजन को स्वीकार करें।
- अंत में इसी भाव में बैठ जाइए। आप अपने दर्द को स्वस्थ तरीके से कैसे व्यक्त कर सकते हैं? शायद आप किसी पत्रिका में उन सभी चीजों के बारे में विशद रूप से लिख सकते हैं जिन्हें आप इस भावना से जोड़ते हैं।
- आप खुद को पत्थरों से भरे बैग के साथ चलने की कल्पना भी कर सकते हैं। आप इन पत्थरों को जितना आगे ले जाएंगे, पैक को सहन करना उतना ही कठिन होगा। हालाँकि, यदि आप अपनी बाहों को पट्टियों से बाहर खिसकाते हैं और पैक को गिरने देते हैं, तो वजन अब आपके लिए नहीं होगा। अगर यह मदद करता है, तो वास्तविक जीवन में इस दृश्य को क्रियान्वित करें; और जब आप अपने कंधों से बैकपैक हटाते हैं, तो हल्का और स्वतंत्र महसूस करने की कल्पना करें।
चरण 5. बंद करने की तलाश करें।
एक बार जब आप स्वीकार कर लेते हैं कि आपके साथ क्या हुआ है और अपनी भावनाओं को व्यक्त करते हैं, तो आपको जाने देने का निर्णय लेने की आवश्यकता है। जाने देना कभी-कभी उतना ही भयावह हो सकता है जितना कि पकड़े रहना। आप अज्ञात क्षेत्र में जा रहे हैं, और आपको डर है कि आगे क्या होगा। प्रतीकात्मक रूप से अपने सारे दर्द को दूर करने और इन पुराने घावों को ठीक करने के लिए, जाने देने की रस्म करें। संभावित अनुष्ठानों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
- आकाश में व्यक्ति/स्थान/वस्तु/घटना का प्रतिनिधित्व करने वाले गुब्बारे छोड़ना।
- उस कागज़ को इकट्ठा करना जिसमें आपने लिखा था कि आपके साथ क्या हुआ और इसे टुकड़ों में फाड़ कर या आग में फेंक दिया।
- मोमबत्तियां जलाने, फूल और स्मृति चिन्ह इकट्ठा करने और आपके साथ क्या हुआ, इसके बारे में सोचने के एक स्मारक समारोह में भाग लेना। इसे एक तरह का अंतिम संस्कार समझें - आप अपने जीवन के उस अध्याय को पूरी तरह से दुखी होने के बाद अलविदा कह रहे हैं।
3 का भाग 2: अपनी मानसिकता को बदलना
चरण 1. पहचानें कि आप पीछे नहीं जा सकते, केवल आगे।
जब हम कहते हैं कि हम कुछ हासिल करना चाहते हैं, तो हमारा आमतौर पर मतलब होता है कि हम इस भयानक घटना के सभी निशान मिटाना चाहते हैं, जो असंभव है। यदि आप अतीत में कुछ भयावह या जीवन-परिवर्तन से गुजरे हैं, तो यह मान लेना अनुचित है कि आप उस घटना के होने से पहले जैसे थे, वैसे ही वापस जा पाएंगे। हालाँकि, आप आगे बढ़ सकते हैं, और स्थिति को अपने भविष्य पर हावी होने देना बंद कर सकते हैं।
चरण 2. अपना दृष्टिकोण बदलें।
यह एक दोहरी दुनिया है जिसमें हम रहते हैं; इसलिए, सभी चीजों में अच्छाई और बुराई, हल्कापन और अंधेरा, यिन और यांग है। क्या आप बस एक गलती से गुज़रे या यह एक सीखने का अनुभव था? क्या उस स्थिति ने आपको तोड़ दिया या आपको मजबूत बना दिया? क्या केवल नुकसान हुआ था या इस परीक्षा को सहने से आपको कुछ हासिल हुआ है? यदि आप सबसे भयानक घटनाओं में भी चांदी के अस्तर की तलाश करने का निर्णय लेते हैं, तो आप ठीक होना शुरू कर सकते हैं।
ध्यान रखें कि ये किसी ऐसे व्यक्ति के लिए अच्छे प्रश्न नहीं हैं, जिसे दुर्व्यवहार, मारपीट या बलात्कार जैसे गंभीर आघात का सामना करना पड़ा हो। बेहतर सवाल अगर आपको दुर्व्यवहार या बलात्कार का सामना करना पड़ा, तो आप कैसे दूर हुए? जीवित रहने के लिए आपने किन शक्तियों और संसाधनों का उपयोग किया? आपके दृष्टिकोण के बारे में क्या आपको पीड़ित के बजाय एक उत्तरजीवी की तरह महसूस करने में मदद करता है?
चरण 3. शर्म पर काबू पाएं।
तथ्य यह है कि आप अपने आप को घायल मानते हैं, आपकी आत्म-अवधारणा में शर्म की बात है। जब हम शर्मिंदा होते हैं, तो हम खुद को योग्य या योग्य नहीं मानते हैं। आपने खुद को एक पूर्ण और पुरस्कृत जीवन जीने के योग्य नहीं समझा है, या आप दूसरों पर विश्वास करने लगे हैं जिन्होंने आपको अयोग्य समझा है। आपको इन शर्मनाक भावनाओं से खुद को मुक्त करना चाहिए, और अपने सच्चे स्व के करीब जाना चाहिए। शर्म पर काबू पाना एक दोहरी प्रक्रिया है: आपको अपने भीतर के आलोचक को चुप कराना और आत्म-करुणा का अभ्यास करना सीखना चाहिए।
चरण 4. अपने भीतर के आलोचक को चुप कराएं।
अपने कान में नकारात्मक आवाज को "शह" कहें जो आपको बताता है कि आप कमजोर हैं, काफी अच्छे नहीं हैं, मूर्ख हैं, या असफल हैं। एक कलम और कागज लें और अपनी सारी ताकत और सकारात्मक लक्षणों को लिखें। ये लक्षण इस बात का प्रमाण हैं कि आपका आंतरिक आलोचक गलत है। सूची की नियमित रूप से तब तक समीक्षा करें जब तक कि आप अपने बारे में इन बातों को महसूस और विश्वास न करने लगें।
- अपने आप से वह मत कहो जो तुम किसी मित्र से नहीं कहोगे। यदि आप अपने सबसे अच्छे दोस्त को यह बताने की हिम्मत नहीं करते कि वह काफी अच्छी नहीं है, तो आपको निश्चित रूप से अपने बारे में यह नहीं कहना चाहिए। इसके बजाय, अपनी दर्दनाक भावनाओं पर ध्यान दें, स्वीकार करें कि इस तरह महसूस करना सामान्य है, और अपने आप को शोक करने का समय दें।
- आत्म-करुणा का अभ्यास करें। यदि आप किसी भी ऐसी परीक्षा के लिए त्वरित Google खोज चलाते हैं, जिसका आपने कभी सामना किया है, तो आप पाएंगे कि लाखों लोगों ने इसी तरह की समस्या का अनुभव किया है। तुम सिर्फ इंसान हो। पूर्णता के मानक को छोड़ दें और इसके बजाय अपने आप को प्यार और बिना शर्त सकारात्मक सम्मान के साथ व्यवहार करें। आत्म-करुणा का अर्थ है यह महसूस करना कि सिर्फ इंसान होने के नाते आप विचार और देखभाल के योग्य हैं।
- शोध हमें बताता है कि आत्म-आलोचना एक आत्म-पराजय और अपमानजनक अभ्यास है। दूसरी ओर, आत्म-करुणा हमें सशक्त बनाती है। अपने आप को करुणा दिखाकर, आप तनाव को कम कर सकते हैं और उत्पादकता बढ़ा सकते हैं।
चरण 5. तर्कहीन विश्वासों को बदलने के लिए चिकित्सा पर जाएं।
यदि आप नकारात्मक, आत्म-पराजय आत्म-चर्चा को बदलने में सक्षम नहीं हैं जो आपके सिर से गुजरती है, तो आपको एक चिकित्सक को देखना चाहिए जो इस प्रक्रिया में आपका मार्गदर्शन कर सके। यह विश्वास करना कि आप पर्याप्त रूप से अच्छे नहीं हैं, कि आपके साथ कुछ गलत है, या आपके अतीत की दर्दनाक घटनाएं आपकी गलती हैं, आपके व्यक्तिगत विकास में बाधा बन सकती हैं।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी लोगों को नकारात्मक या अवास्तविक विश्वासों या विचारों की पहचान करने, इन विचारों को चुनौती देने और स्वस्थ और अधिक यथार्थवादी सोच विकसित करने में मदद करने में बेहद प्रभावी साबित हुई है।
भाग ३ का ३: स्वयं का पोषण करना
चरण 1. ध्यान या योग के माध्यम से संतुलन खोजें।
केवल मानसिक या शारीरिक अनुशासन में व्यायाम ही नहीं, ध्यान और योग दोनों ही भावनात्मक दर्द के लिए उपचार प्रदान कर सकते हैं। दोनों प्रथाओं के मूल निवासी गहरी साँस लेने और विश्राम के तरीके तनाव प्रबंधन, नींद की गुणवत्ता, हृदय स्वास्थ्य, मनोदशा और मन-शरीर जागरूकता में सुधार कर सकते हैं।
- अपने मन, शरीर और आत्मा को पोषित करने के लिए या तो या दोनों अभ्यास करने का एक नियमित अभ्यास विकसित करें।
- कई तरह के मेडिटेशन ऐप हैं जो आपको ध्यान लगाने में मदद कर सकते हैं, जैसे हेडस्पेस और माइंडफुल।
चरण २। अपनी आध्यात्मिकता के संपर्क में रहें।
बेशक, ध्यान और योग दोनों को आप किस प्रकार के अभ्यास के आधार पर आध्यात्मिक प्रथाओं के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं। इसलिए, आप इन प्रथाओं का उपयोग अपनी आध्यात्मिकता को बढ़ावा देने या नई शुरुआत करने के लिए कर सकते हैं।
- अपने आध्यात्मिक पक्ष को विकसित करने से कई लाभ मिलते हैं, जैसे कि एक संभावित सहायता समूह (धार्मिक या ध्यान समूह के माध्यम से), बढ़ी हुई ताकत और मुकाबला कौशल, अधिक करुणा, स्वस्थ निर्णय लेने का कौशल, और यहां तक कि जीवनकाल में वृद्धि।
- अपनी आध्यात्मिकता के संपर्क में आने का मतलब एक विशिष्ट धर्म का अभ्यास करना, प्रार्थना करना, ध्यान करना, योग का अभ्यास करना, जर्नलिंग करना, प्रकृति में समय बिताना या आत्म-प्रतिबिंब में संलग्न होना हो सकता है। आप तय करते हैं कि इसका आपके लिए क्या मतलब है और इसे कैसे करना है।
चरण 3. आभार पत्रिका रखें।
हर दिन कुछ मिनट उन चीजों को लिखने में बिताएं जिनके लिए आप आभारी हैं और क्यों। ये सांस लेने के लिए स्वच्छ हवा या पहनने के लिए कपड़े जितना आसान हो सकता है। अपने जीवन में अच्छाई पर ध्यान केंद्रित करने से आप धीरे-धीरे इन पुराने घावों को ठीक कर पाएंगे।
चरण 4. एक सकारात्मक पुष्टि बनाएँ।
हर दिन जब आप जागते हैं और अपनी दिनचर्या शुरू करते हैं (और अपने शेष दिन के दौरान), एक सकारात्मक कहावत का पाठ करें जो जीवन के प्रति आपके दृष्टिकोण को बेहतर बनाता है। यह कहावत कुछ भी हो सकती है, जैसे "मैं एक कार्य प्रगति पर हूँ," या, "सर्वोत्तम अभी आना बाकी है।"
चरण 5. अपनी दिनचर्या को तोड़ें।
जब आप वही काम कर रहे होते हैं और दिन-ब-दिन उन्हीं लोगों को देखते हैं, तो आप शायद यह नहीं पहचान पाते कि आप कितने भाग्यशाली हैं। एक समूह घर, महिला आश्रय, या बेघर आश्रय में स्वयंसेवी। उन लोगों से बात करें जिन्होंने जीवन में अच्छे और बुरे का अनुभव किया है। शायद इन लोगों को सुनने के बाद, जिन्होंने बहुत कुछ खो दिया है, आशा और कृतज्ञता के साथ बोलना जारी रखते हैं, आप भी अपनी स्थिति के बारे में आशावाद महसूस कर सकते हैं।
टिप्स
- पुराने घावों से उपचार एक लंबी प्रक्रिया हो सकती है; अपने आप से नम्र रहें और छोटी से छोटी उपलब्धि की भी सराहना करें।
- यहां तक कि अगर आपको नहीं लगता कि आपको एक चिकित्सक को देखने की ज़रूरत है, तो आप पा सकते हैं कि एक निष्पक्ष श्रोता से दर्दनाक अनुभव के बारे में बात करने से आपको ठीक होने में मदद मिल सकती है।
