सामाजिक चिंता और अभिघातजन्य के बाद के तनाव विकार जैसी चिंता की स्थिति अक्सर परिहार से निपटने के साथ प्रबलित होती है। परिहार का मुकाबला चिंता को कम करने या रोकने के लिए कुछ विचारों, भावनाओं या स्थितियों से बचने का कार्य है। हालाँकि, जितना अधिक आप चिंता-उत्तेजक स्थितियों से बचते हैं, उतना ही आप प्रभावित होते हैं। आप बचने के लिए पहले जागरूकता लाकर व्यवहार का मुकाबला करने से बच सकते हैं। फिर, आप चिंता को नियंत्रित करने के लिए तकनीकों का उपयोग करके और चिंता का कारण बनने वाली स्थितियों में धीरे-धीरे खुद को उजागर करके इसे दूर कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: चिंता-उत्तेजक स्थितियों के प्रति सहिष्णुता का निर्माण
चरण 1. छोटी शुरुआत करें।
यदि आप असहज विचारों और भावनाओं को सहन करना सीख जाते हैं, तो आपको बचने से बचने की आवश्यकता नहीं होगी। एक्सपोजर थेरेपी अक्सर कुछ स्थितियों के आसपास की चिंता को कम करने में मदद करती है। हालाँकि, आप अपने आप को एक चिंता-उत्तेजक स्थिति में बहुत तेज़ी से धकेलना नहीं चाहते हैं।
- धीरे-धीरे अपनी सहनशीलता का निर्माण करके एक्सपोजर का अभ्यास करें। आप ऐसा किसी गतिविधि या घटना से शुरू करके कर सकते हैं जो कम से कम चिंता का कारण बनता है। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे उस एक की ओर बढ़ सकते हैं जो अधिक से अधिक का कारण बनता है। सुनिश्चित करें कि आप इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए खुद को एक यथार्थवादी समय सीमा दें। ध्यान रखें कि यह रातोंरात नहीं होगा और आप कुछ समय के लिए प्रगति पर काम करेंगे और यह ठीक है।
- आप एक सूची बनाकर इसे और अधिक प्रभावी ढंग से कर सकते हैं। उन स्थितियों को रैंक करें जो आपके लिए चिंता को भड़काती हैं। उदाहरण के लिए, आप "ऑडियंस के सामने बोलना," "किसी को डेट पर जाने के लिए कहना," या "अकेले किसी रेस्तरां में जाना" को सूचीबद्ध कर सकते हैं। कम से कम चिंता-उत्तेजक स्थिति से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें।
- जब भी आप कोई लक्ष्य पूरा करते हैं, तो रास्ते में प्रत्येक चरण को मनाने या मनाने का तरीका खोजें। यह कुछ छोटा भी हो सकता है जैसे, इसे अपनी पत्रिका में लिखना और अपने आप को ज़ोर से बधाई देना।
चरण 2. एक योजना बनाएं।
उन स्थितियों से खुद को उजागर करने की योजना बनाएं जिनसे आप आमतौर पर बचते हैं। एक विचार, भावना, गतिविधि या स्थिति को चुनकर चिंता के अनुभव के लिए खुद को तैयार करें जो आमतौर पर चिंता का कारण बनता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप अकेले किसी रेस्तरां में जाने का अभ्यास करना चाहते हैं, तो आप पहले कुछ समय के लिए खुद से बाहर निकलने के साथ शुरुआत कर सकते हैं। फिर, आप बैठने के लिए कह सकते हैं।
- अपनी योजना तैयार करने का एक और तरीका जोखिम के स्तर में हो सकता है। उदाहरण के लिए, आप अकेले नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन रात का खाना आपको चिंतित करता है। आप धीरे-धीरे अकेले एक रेस्तरां में रात का खाना खाने के लिए तैयार होना चाहेंगे।
- इस संभावना को बढ़ाने के लिए कि आप अपनी योजना के साथ बने रहेंगे, आप एक जवाबदेही मित्र भी रखना चाह सकते हैं। यह एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर, एक दोस्त या परिवार का सदस्य हो सकता है। सुनिश्चित करें कि वे आपके द्वारा चुने गए कदमों से परिचित हैं और वे आपको जवाबदेह ठहराने में मदद करेंगे।
विशेषज्ञ टिप
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
चरण 3. चिंता होने पर खुद को शांत करें।
जब आप अपने आप को चिंता-उत्तेजक स्थिति में उजागर करते हैं, तो अपनी आत्म-सुखदायक तकनीकों को नियोजित करें। गहरी सांस लेने और प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के अलावा, आप शांत संगीत या पुष्टि के राज्य वाक्यांशों को सुन सकते हैं, जैसे "मैं यह कर सकता हूं" या "मैं बहादुर हूं।"
अपने आप को दोहराने के लिए एक और उपयोगी वाक्यांश है, "कोई चिंता हमेशा के लिए नहीं रह सकती।" इससे आपको यह याद रखने में मदद मिलेगी कि आप जो महसूस कर रहे हैं वह अस्थायी है।
चरण 4. अपने विचारों पर वास्तविकता परीक्षण करें।
एक बार जब आप चिंता की संवेदनाओं के अभ्यस्त होने लगते हैं, तो आपको इन स्थितियों के आसपास के विचारों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। वास्तविकता परीक्षण आपको एक वस्तुनिष्ठ दृष्टिकोण से किसी स्थिति का आकलन करने की अनुमति देता है ताकि इससे होने वाली चिंता को कम किया जा सके।
- उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं, "मैं श्री थॉमस से कक्षा के बाद असाइनमेंट की व्याख्या करने के लिए नहीं कह सकता। पिछली बार उसने मुझ पर चिल्लाया था।" इस स्थिति को विभिन्न कोणों से देखने का प्रयास करें। क्या इसे देखने के अन्य तरीके हैं?
- वास्तविकता यह है कि सिर्फ इसलिए कि श्री थॉमस पिछली बार चिल्लाए थे, इसका मतलब यह नहीं है कि वह इस बार करेंगे। साथ ही, हो सकता है कि वह आपके प्रश्न से अलग कारणों से चिल्लाया हो। शायद उसका दिन खराब था और वह थक गया था। शायद इस बार उनका मूड अच्छा है।
- यदि आप अपने विचारों को स्वयं समायोजित करने में असमर्थ हैं, तो आप किसी वस्तुनिष्ठ व्यक्ति से संपर्क करके आपको वास्तविकता में वापस लाने का प्रयास कर सकते हैं। उन्हें बताएं कि क्या हो रहा है और आप किस बारे में चिंतित हैं।
चरण 5. किसी पेशेवर से सहायता प्राप्त करें।
चिंताजनक स्थितियों को सहन करना सीखने की प्रक्रिया चुनौतीपूर्ण हो सकती है। अपने परिहार से निपटने के व्यवहार को रोकने में आपकी सहायता करने के लिए आप किसी पेशेवर की मदद ले सकते हैं। थेरेपी का एक रूप, जिसे एक्सपोज़र थेरेपी के रूप में जाना जाता है, को चिंता और इसे भड़काने वाली घटनाओं को कम करने में मदद करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है।
ध्यान रखें कि एक्सपोज़र थेरेपी के कई अलग-अलग प्रकार और स्तर हैं। उदाहरण के लिए, आपका चिकित्सक या तो आपको उन चीजों से अवगत कराने के लिए एक श्रेणीबद्ध दृष्टिकोण का उपयोग करने का निर्णय ले सकता है जो आपको पहले थोड़ी चिंता का कारण बनता है, या वे बाढ़ के दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं और आपको उस चीज या चीजों से अवगत करा सकते हैं जो आपको सबसे पहले सबसे ज्यादा चिंता का कारण बनती हैं।. आपको चिंता का कारण क्या है, इसके आधार पर, वे विवो एक्सपोज़र थेरेपी में उपयोग कर सकते हैं, जो वास्तव में आपको उन चीज़ों से अवगत कराता है जिनसे आप डरते हैं, या काल्पनिक एक्सपोज़र थेरेपी जहाँ आप एक्सपोज़र होने की कल्पना करते हैं।
विधि 2 का 3: चिंता को नियंत्रित करना सीखना
चरण 1. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
तनाव और चिंता के कारण सांस लेने में तकलीफ होती है। आप चिंता को प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और गहरी सांस लेने के साथ शरीर की प्राकृतिक विश्राम प्रतिक्रिया को सक्रिय कर सकते हैं, जो आपके मस्तिष्क की भावना का मुकाबला करेगा कि आप खतरे में हैं। ये अभ्यास आपको यह महसूस करने में मदद करते हैं कि आप सुरक्षित हैं - आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है, आपका रक्तचाप गिर जाता है, और आपकी मांसपेशियां शिथिल होने लगती हैं।
- एक गहरी साँस लेने का अभ्यास शुरू करें जिसका उपयोग आप बचाव के स्थान पर कर सकते हैं।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे पाँच तक गिनने की कोशिश करें। सांस को कुछ देर रोककर रखें। फिर, अपने मुँह से पाँच तक गिनने के लिए साँस छोड़ें। इसे कई बार दोहराएं जब तक कि आप अधिक आराम महसूस न करने लगें।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
अक्सर, जब आप चिंता का सामना करते हैं, तो आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को तनावग्रस्त करते हैं। इन मांसपेशियों को नरम और आराम देना सीखना आपको अपनी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास करने के लिए, बैठने या लेटने के लिए एक शांत, आरामदायक जगह खोजें। अपने सिर के ऊपर या अपने पैरों के नीचे से शुरू करें। अपने तरीके से काम करते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव दें। एक पल के लिए तनाव को पकड़ें, और फिर उसे छोड़ दें। ध्यान दें कि आराम की स्थिति कैसी महसूस होती है। अपने पूरे शरीर पर जारी रखें।
चरण 3. चिंतित विचारों पर एक पर्यवेक्षक का दृष्टिकोण प्राप्त करें।
पीछे हटना और अपने विचारों को एक अलग लेंस से देखना आपको यह नोटिस करने में मदद कर सकता है कि उन्हें आप पर अधिकार नहीं है। जब आप चिंतित विचारों को चुनौती देना शुरू करना चाहते हैं तो इससे आपको निष्पक्षता हासिल करने में भी मदद मिलती है।
जब कोई चिंताजनक विचार उठे, तो उसे मुखरित करें। आप कह सकते हैं, "मुझे लगा कि मैं सामाजिक आयोजन को छोड़ना चाहता हूं। मैं नहीं चाहता कि लोग मुझे देखें।"
चरण 4. दिमागीपन का प्रयास करें।
अपने ध्यान को नियंत्रित करने में आपकी मदद करने के लिए दैनिक जीवन में माइंडफुलनेस का उपयोग किया जा सकता है। यह तब मदद करता है जब चिंतित विचार आपके मस्तिष्क को धीमा करने और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने से आगे निकल जाते हैं। लक्ष्य प्रतिस्पर्धी विचारों पर ध्यान दिए बिना पूरी तरह से गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना है।
- जब आप केवल भोजन की संवेदनाओं, चबाने और निगलने पर ध्यान केंद्रित करके खा रहे हों तो आप माइंडफुलनेस कर सकते हैं। आप मन लगाकर स्नान भी कर सकते हैं, मन लगाकर कपड़े पहन सकते हैं या ध्यान से गाड़ी चला सकते हैं।
- इसे एक आदत बनाने के लिए, अपने शेड्यूल के नियमित हिस्से के रूप में माइंडफुलनेस एक्सरसाइज को शामिल करें। यह हर समय आपके शरीर, सांस और दिमाग के बारे में आपकी जागरूकता बढ़ाने में मदद करेगा।
विधि 3 में से 3: अपने बचाव पर नज़र रखना
चरण 1. परिहार से निपटने के अवलोकन और लॉगिंग के लिए कुछ समय समर्पित करें।
बचने से बचने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप इसे कर रहे हैं। अपने स्वयं के विचारों, भावनाओं और व्यवहारों के पर्यवेक्षक के रूप में कार्य करने में कुछ समय व्यतीत करें।
अपने करीबी लोगों से कहें कि वे आपको बताएं कि जब आप उन चीजों से बचते हैं जो आपको चिंता का कारण बनती हैं।
चरण 2. उन स्थितियों को लिखिए जिनसे आप बचने की प्रवृत्ति रखते हैं।
अपने पास एक नोटबुक रखें ताकि आप अपनी टिप्पणियों के माध्यम से सीखी गई किसी भी दिलचस्प जानकारी को लिख सकें। ध्यान दें कि कौन सी परिस्थितियाँ आपको बचने के लिए प्रेरित करती हैं और आप उनसे बचने के लिए क्या करते हैं।
- उदाहरण के लिए, आप अपने विद्यालय के किसी भवन में जाने से बच सकते हैं क्योंकि यह आपको वहाँ घटी एक शर्मनाक घटना की याद दिलाता है।
- आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप उन चीजों से बचने के लिए कितनी देर करेंगे जो आपको चिंतित महसूस कराती हैं। उदाहरण के लिए, आप बीमार होने का दिखावा कर सकते हैं या पिछली सगाई होने के बारे में झूठ बोल सकते हैं।
चरण 3. परहेज करते समय आपके विचारों और भावनाओं पर ध्यान दें।
जब आप चिंता को रोकने के लिए बचने से बचने में संलग्न हो सकते हैं, तो आप पाएंगे कि इसका विपरीत प्रभाव पड़ता है। बचना आपको बढ़ने से रोकता है और आप जो डरते हैं उससे सीखते हैं। और, यह आपके तनाव और चिंता को बढ़ा देता है।
जब आप इससे बचते हैं तो अपने विचारों और भावनाओं को लिखें। उदाहरण के लिए, आप इमारत से बच सकते हैं, लेकिन फिर भी चिंतित महसूस कर सकते हैं। या, आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं, "मैं एक ऐसा सनकी हूँ।"
चरण 4। देखें कि परिहार का आपके स्वास्थ्य और कल्याण पर क्या प्रभाव पड़ता है।
अपने परिहार से निपटने के खिलाफ पूरी तरह से कार्रवाई करने के लिए, आपको यह पहचानने की जरूरत है कि परिहार मदद नहीं करता है। उन कुछ स्थितियों या घटनाओं के बारे में सोचें जिन्हें आपने टाला है और परिणाम क्या हैं।
- क्या परिहार से निपटने से जुड़े नकारात्मक परिणाम हुए हैं? हो सकता है कि आपने किसी मित्र को खो दिया हो, नौकरी का कोई बड़ा अवसर खो दिया हो, या इसके कारण आप स्वयं को कमजोर के रूप में देखते हों।
- इसके अलावा, अपने जीवनसाथी, परिवार और करीबी दोस्तों से पूछना सुनिश्चित करें, "क्या मेरी चिंता किसी भी तरह से आपके जीवन को प्रभावित करती है?"
