कम या कम सोडियम वाला आहार लेना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उच्च सोडियम आहार (ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक नमक होता है) का पालन करने से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप के साथ रहने से आपके हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है जो संयुक्त राज्य में मृत्यु के कुछ प्रमुख कारण हैं। अपने आहार से नमक को कम करने से आपके उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है, लेकिन आपके लिए स्वादिष्ट भोजन छोड़ सकता है; हालाँकि, यदि आप कुछ पाक तरकीबों को शामिल करते हैं, तो आप नमक को काट सकते हैं और अपने खाद्य पदार्थों को स्वाद से भरपूर रख सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 नमक के बिना स्वाद जोड़ना
चरण 1. अपने खाद्य पदार्थों को अम्लीय स्वादों के साथ छिड़कें।
एक रसोइया-प्रेरित चाल, खट्टे रस या सिरका के साथ बूंदा बांदी भोजन नमक जोड़ने के बिना भोजन के स्वाद को बाहर लाने और उज्ज्वल करने में मदद कर सकता है।
- एसिड आपकी स्वाद कलिकाओं को उत्तेजित करने में मदद करते हैं और कई खाद्य पदार्थों में निहित "स्वादिष्टता" को बाहर लाते हैं। खाना पकाने के अंत में खाद्य पदार्थों को बूंदा बांदी करना सबसे अच्छा है ताकि आप साइट्रस के रस या सिरका के उज्ज्वल स्वाद को पका न सकें।
- खट्टे फलों के रस का भी प्रयोग करें। उत्साह में बहुत सारे आवश्यक तेल और स्वाद की जबरदस्त मात्रा होती है। खट्टे फलों के रस के अलावा खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को उत्साह के साथ छिड़कें।
- खट्टे का रस, उत्साह और सिरका सभी कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और पूरी तरह से सोडियम मुक्त होते हैं, इसलिए ये कम सोडियम आहार के लिए बढ़िया अतिरिक्त हैं।
चरण 2. इसे मसालेदार बनाएं।
खट्टे के रस और सिरका की तरह, अधिक नमक डाले बिना किसी डिश को उज्ज्वल करने का एक और तरीका है कि इसे कुछ मसालेदार सीज़निंग या मिर्च के साथ थोड़ा किक दें।
- चाहे आप काली मिर्च, लाल मिर्च के गुच्छे या लाल मिर्च के साथ जाएं, अपने खाद्य पदार्थों में एक मसालेदार घटक जोड़ने से आपके तालू को उत्तेजित करने और आपकी जीभ को लापता नमक से विचलित करने में मदद मिल सकती है।
- मसाले जोड़ने की कोशिश करें जैसे: काली मिर्च, लाल मिर्च के गुच्छे, लाल मिर्च, मिर्च मिर्च या गर्म लाल शिमला मिर्च। मसालों के अलावा, मसालेदार सामग्री के साथ खाना पकाने की कोशिश करें जैसे: जलापेनोस, पोब्लानो चिली, केला मिर्च, गर्म चेरी मिर्च या यहां तक कि सेरानो मिर्च।
- इसके अलावा, कैप्साइसिन, जो कि मिर्च का "मसालेदार" घटक है, को कम भूख और स्वस्थ वजन से जोड़ा गया है।
चरण 3. ताजी और सूखी जड़ी बूटियों के लिए जाएं।
अधिक तीव्र मसालों (जैसे लाल मिर्च) का उपयोग करने के अलावा, ऐसी कई जड़ी-बूटियाँ हैं जिनका उपयोग आप बिना नमक के खाद्य पदार्थों को अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए कर सकते हैं। आप अपने नए लो-सोडियम कुकिंग में ताज़ी और सूखी दोनों तरह की जड़ी-बूटियाँ बना सकते हैं।
- ताजी जड़ी-बूटियाँ खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्वाद जोड़ती हैं - खासकर जब उन्हें खाना पकाने के अंत में जोड़ा जाता है। सूखे जड़ी बूटियों को खाना पकाने की शुरुआत में जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है और वे सूख जाने के बाद से स्वाद का अधिक केंद्रित और तीव्र स्रोत हैं।
- आप जो भी जड़ी-बूटियाँ या मसाले इस्तेमाल करना चाहते हैं, वे बहुत अच्छे हैं। आप तुलसी, अजवायन, अजवायन के फूल, मार्जोरम, तारगोन या मेंहदी जैसी हरी जड़ी-बूटियों की कोशिश कर सकते हैं। या आप दालचीनी, जायफल, लौंग या सूखे अदरक जैसे गर्म मसालों को आजमा सकते हैं।
- कई बिना नमक वाले सीज़निंग मिक्स और ब्लेंड भी हैं। यदि आप एक आसान स्वाद मिश्रण चाहते हैं तो आप इनका उपयोग कर सकते हैं।
चरण 4. सुगंधित खाद्य पदार्थों का प्रयोग करें।
मसाले या एसिड (जैसे सिरका या साइट्रस का रस) की तरह, कुछ सुगंधित खाद्य पदार्थ और अवयव हैं जो बिना नमक वाले खाद्य पदार्थों में बहुत तीव्र स्वाद जोड़ते हैं। इनमें से कुछ चीजों को अपने खाने में मिलाना शुरू करें।
- प्याज और shallots बहुत समान हैं, चचेरे भाई भी, और भोजन में पकाए जाने पर या यहां तक कि कच्चे इस्तेमाल किए जाने पर बहुत स्वाद जोड़ते हैं।
- अदरक और लहसुन तीखे मसाले होते हैं जो भोजन में पकाए जाने पर या कच्चे उपयोग किए जाने पर बहुत अधिक स्वाद प्रदान करते हैं।
- ये सभी सुगंधित पदार्थ व्यंजनों में स्वाद जोड़ते हैं। उन्हें अपने पकवान में पकाने पर विचार करें और फिर स्वाद के और भी बड़े हिट के लिए खाना पकाने के अंत में एक स्पर्श और जोड़ें।
चरण 5. स्वस्थ वसा के साथ पकाएं।
अपने खाद्य पदार्थों में अधिक स्वाद जोड़ने का दूसरा तरीका वसा के साथ है। वसा खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक स्वाद जोड़ता है - चाहे आप वसा के साथ पकाते हों या आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे सैल्मन या टूना) का उपयोग करते हों। वसा के स्वस्थ स्रोतों का उपयोग करना सुनिश्चित करें ताकि आपको अतिरिक्त हृदय लाभ मिलें।
- स्वाद-वाहक अणु वसा में घुल जाते हैं और उन्हें अधिक स्वाद देने के लिए सभी खाद्य पदार्थों में समान रूप से वितरित किया जा सकता है।
- जैतून का तेल, कैनोला तेल, एवोकैडो तेल, मूंगफली का तेल (या अन्य अखरोट के तेल) या यहां तक कि सोयाबीन तेल जैसे हृदय स्वस्थ वसा के साथ पकाएं।
- ऐसे खाद्य पदार्थ भी पकाएं जिनमें सैल्मन, टूना, मैकेरल, नट्स, या एवोकाडो जैसे हृदय स्वस्थ वसा हों। इन खाद्य पदार्थों से वसा आपके पूरे पकवान के स्वाद को और अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 6. स्वादिष्ट खाना पकाने के तरीके चुनें।
बहुत से लोग नमक को बदलने का कोई तरीका खोजने की कोशिश करके कम सोडियम वाले खाना पकाने की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करते हैं। हालांकि, खाना पकाने का एक स्वादिष्ट तरीका चुनने से आपके भोजन में अतिरिक्त नमक की आवश्यकता भी कम हो सकती है।
- खाना पकाने के कुछ तरीके, जैसे अवैध शिकार, उबालना या भाप लेना, खाद्य पदार्थों को इतना स्वाद नहीं देते हैं। यदि आप अपने भोजन के स्वाद को बढ़ाना चाहते हैं, तो इस प्रकार के खाना पकाने के तरीकों को छोड़ दें।
- रोस्टिंग खाना पकाने की एक बेहतरीन विधि है जो खाद्य पदार्थों को पकाने के लिए ओवन की उच्च गर्मी का उपयोग करती है। यह कुरकुरे, स्वादिष्ट क्रस्ट को छोड़कर भोजन के बाहरी हिस्से को कैरामेलाइज़ और ब्राउन करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह सब्जियों की प्राकृतिक मिठास और प्रोटीन की "स्वादिष्टता" लाने में मदद करता है क्योंकि पानी की मात्रा कम हो जाती है, जिससे स्वाद अधिक घना हो जाता है।
चरण 1।
- ग्रिलिंग रोस्टिंग के समान है जिसमें ग्रिल की उच्च गर्मी और ग्रिल का संपर्क खाद्य पदार्थों को एक धुएँ के रंग का, दिलकश स्वाद प्रदान करता है।
- सियरिंग एक और उच्च गर्मी खाना पकाने की विधि है जिसे आप स्टोव पर कर सकते हैं। कड़ाही से निकलने वाली गर्मी एक कुरकुरे, स्वादिष्ट क्रस्ट के लिए प्रोटीन और सब्जियों के बाहरी हिस्से को सीयर करती है और कैरामेलाइज़ करती है।
3 का भाग 2: अपने आहार में नमक कम करना
चरण 1. खरोंच से खाद्य पदार्थ बनाएं।
अपने आहार से अतिरिक्त नमक को काटने का सबसे आसान तरीका है घर से और खरोंच से खाना पकाना। आप उच्च-सोडियम सामग्री और सीज़निंग का उपयोग करना बंद कर सकते हैं और उन्हें नमक रहित या कम नमक वाली वस्तुओं से बदल सकते हैं।
- जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रत्येक सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप घर का बना सूप बना रहे हैं, तो आप नमक मुक्त शोरबा चुन सकते हैं और स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों को मिला सकते हैं।
- घर पर खाने से भी आपको हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसलिए भले ही आप ऐसे खाद्य पदार्थ हों जिनमें सोडियम की मात्रा थोड़ी अधिक हो, आप कितना खाते हैं इसे नियंत्रित कर सकते हैं। एक छोटा सा हिस्सा उस भोजन में आपके द्वारा सेवन किए गए सोडियम की कुल मात्रा को कम करने में मदद करेगा।
- लो-सोडियम होम कुकिंग के कुछ विचारों में शामिल हैं: स्टोव के ऊपर एक गर्म पैन में सैल्मन को सियर करना और ऊपर से कुछ ताजा नींबू का रस निचोड़ना; चिकन ब्रेस्ट पर नमक रहित मैक्सिकन मसाला मिश्रण छिड़कें और उन्हें फजिटास के लिए ग्रिल करें; या ताज़े मौसमी टमाटरों के साथ लहसुन और प्याज़ को भूनकर और ताज़ा तुलसी के साथ अपने सॉस को खत्म करके अपनी खुद की टमाटर की चटनी बना सकते हैं।
- अपने पसंदीदा सीज़निंग के साथ अभ्यास करते रहें। आप जितने अधिक मसाले, जड़ी-बूटियाँ या सीज़निंग आज़माएँगे, आप उतने ही अधिक परिचित होंगे और आपको अधिक ऐसे संयोजन मिलेंगे जिनका आप आनंद लेंगे।
चरण 2. मौसम के अनुसार खरीदारी करें।
अपने खाद्य पदार्थों में सोडियम को कम करने का दूसरा तरीका मौसमी, ताजी सामग्री का उपयोग करना है। इन खाद्य पदार्थों को कम सीज़निंग, विशेष रूप से नमक की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका स्वाद अधिक तीव्र होता है।
- ज्यादातर बार आपके पास किराने की दुकान पर किसी भी प्रकार के फल या सब्जी खरीदने का विकल्प होता है। चाहे वह स्थानीय रूप से मौसम में हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता क्योंकि हमारी अधिकांश उपज राज्य के बाहर या पश्चिमी तट से प्राप्त की जाती है।
- हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ जो पके नहीं हैं या जल्दी चुने गए हैं ताकि वे स्टोर अलमारियों में बनाने से पहले खराब न हों, वे अधिक नरम और स्वाद में कमी हो सकते हैं। हालाँकि मौसमी और स्थानीय खाद्य पदार्थों को पकने के चरम पर ही चुना जाता है और आम तौर पर इसका स्वाद बहुत बेहतर होता है।
- कई किराने की दुकानों में अब एक मौसमी खंड या उपज का एक खंड है जो स्थानीय विक्रेता या खेत से आया है।
- आप मौसमी वस्तुओं के लिए अपने स्थानीय किसान बाजार जाने पर भी विचार कर सकते हैं। इसके अलावा, आप यहाँ विरासत की किस्में पा सकते हैं जिनका स्वाद भी अधिक हो सकता है।
चरण 3. खाना बनाते समय नमक न खाएं।
अगर आप घर से खाना बना रहे हैं और खाना बना रहे हैं, तो आपके लिए खाना बनाते समय उस पर पहुंचना और उसमें थोड़ा नमक छिड़कना स्वाभाविक है। लेकिन इस आदत को खत्म करना अपने आहार से नमक को कम करने का एक आसान तरीका है।
- कई बार, खाना पकाते समय नमकीन खाद्य पदार्थ उतना स्वाद प्रदान नहीं करते जितना आप खोज रहे हैं (हालांकि यह अभी भी सभी अतिरिक्त सोडियम जोड़ता है)। खाना बनाते समय नमकीन बनाने के बजाय, इस चरण को छोड़ दें और जब आप खा रहे हों तो केवल टेबल पर नमक रखें।
- आप नमकीन स्वाद का स्वाद लेने की अधिक संभावना रखते हैं जब नमक सीधे उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जो आप उस पल में खा रहे हैं (बजाय आप खाना बनाते समय)। अपने भोजन को नमक के साथ हल्का छिड़कें और सुनिश्चित करें कि आप कितना उपयोग कर रहे हैं।
- यदि आप खाना बनाते समय नमक डालते हैं, तो हमेशा मापें कि आप कितना उपयोग कर रहे हैं। आप प्रतिदिन कुल 2300 मिलीग्राम तक सीमित हैं जो प्रति दिन कुल लगभग 1 चम्मच है।
चरण 4. अपने तालू को समायोजित करने दें।
जब भी आप अपने आहार में किसी भी प्रकार का बदलाव करते हैं, तो शुरुआत में इसकी आदत डालना मुश्किल हो सकता है। यह विशेष रूप से सच है जब आप नमक जैसे स्वाद बढ़ाने वाले को कम कर रहे हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि आपकी स्वाद कलिकाएं और तालू समय के साथ बदल और विकसित हो सकते हैं। वे मुख्य बात यह है कि अपनी स्वाद वरीयताओं को समायोजित करने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें।
- इसके अलावा, ओवरटाइम में अधिक धीरे-धीरे बदलाव करें। यदि आप अपने आहार से नमक या सोडियम के हर स्रोत को एक ही बार में काट देते हैं, तो यह आपके मुंह के लिए और अधिक झटका है। अपने सोडियम सेवन को एक बार में कम करने के बजाय धीरे-धीरे कम करने की योजना बनाएं।
- कम सोडियम आहार का पालन करने के कुछ हफ्तों के बाद, आप वास्तव में अपने खाद्य पदार्थों में अंतर नहीं देखेंगे। वास्तव में, बहुत से लोग, जब पहले आनंदित खाद्य पदार्थों को चखते हैं, तो यह सोचने लगते हैं कि वे बहुत नमकीन हैं और उस स्वाद को नापसंद करते हैं।
3 का भाग 3: उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थों को सीमित करना
चरण 1. फास्ट फूड या तले हुए खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
सोडियम हमारे घर में सॉल्ट शेकर के बाहर अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। जब आप बाहर खाना खा रहे हों तो सावधान रहें - विशेष रूप से फास्ट फूड रेस्तरां में - क्योंकि परोसे जाने वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर सोडियम में अधिक होते हैं।
- कई फास्ट फूड रेस्तरां तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ परोसते हैं और वे पहले से ही नमकीन खाद्य पदार्थों में नमक भी मिलाते हैं। अपने संपूर्ण सोडियम सेवन को सीमित करने में मदद करने के लिए इस प्रकार के रेस्तरां और खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
- अपने पसंदीदा स्थान पर जाने से पहले, पोषण संबंधी जानकारी ऑनलाइन देखने पर विचार करें। अपने पसंदीदा भोजन के परोसने के आकार और सोडियम सामग्री को देखें और उन वस्तुओं को चुनने का प्रयास करें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो।
- यदि आप कभी-कभार बर्गर या फ्राइज़ का आनंद लेते हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को घर से बनाने पर विचार करें। जैसा कि कहा गया है, आप सामग्री और उपयोग किए गए नमक की कुल मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। आपको अपनी पसंदीदा वस्तुओं का होममेड, कम किया हुआ सोडियम संस्करण मिलेगा।
चरण 2. प्रसंस्कृत मांस से बचें।
कई अमेरिकी आहार में सोडियम का एक अन्य आम स्रोत संसाधित मांस है। वे काफी आम हैं और कई लोगों के आहार में मुख्य बन गए हैं।
- प्रोसेस्ड मीट में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जैसे: हॉट डॉग, सॉसेज, बेकन, डेली मीट, स्मोक्ड मीट, सलामी और डिब्बाबंद मीट।
- इस प्रकार के खाद्य पदार्थ नमक का उपयोग न केवल स्वाद के रूप में बल्कि परिरक्षक के रूप में भी करते हैं। इन खाद्य पदार्थों के लिए सोडियम की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है।
- इसके बजाय, कम सोडियम वाले डिब्बाबंद मांस और मछली का प्रयास करें, चिकन या टर्की स्तन को भुनाकर और सैंडविच के लिए टुकड़ा करके, सभी प्राकृतिक सॉसेज या बेकन खरीदकर और ताजा या जमे हुए बिना पका हुआ मांस खरीदकर अपना खुद का डेली मांस बनाएं।
चरण 3. "नो सॉल्ट" एडेड डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के लिए जाएं।
ज्यादातर लोग जानते हैं कि डिब्बाबंद वस्तुओं में सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है। और वे सही हैं - कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम में बहुत अधिक होते हैं और यदि आप कम सोडियम आहार का पालन कर रहे हैं तो सीमित या बचा जाना चाहिए।
- डिब्बाबंद सूप शायद उच्च सोडियम डिब्बाबंद वस्तुओं के शीर्ष अपराधियों में से एक है। वे प्रति सेवारत 100 मिलीग्राम से 940 मिलीग्राम सोडियम तक हो सकते हैं। इसके बजाय खरोंच से अपना सूप बनाएं।
- यदि आप डिब्बाबंद सब्जियां या बीन्स खरीद रहे हैं, तो "कम सोडियम" या "कोई नमक नहीं मिला" कहने वाले डिब्बे देखें। ये आपके सबसे अच्छे दांव होंगे।
- हालांकि, अगर आपको कम सोडियम या नमक नहीं मिला कोई आइटम नहीं मिल रहा है, तो कुछ अतिरिक्त नमक को हटाने में मदद करने के लिए उपयोग करने से पहले खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से धो लें।
चरण 4. जमे हुए रात्रिभोज छोड़ें और प्रवेश करें।
यदि आप चलते-फिरते हैं और आपके पास हमेशा खाना पकाने का समय नहीं है, तो आप फ्रोजन डिनर लेने के लिए ललचा सकते हैं। हालांकि, इनमें से कई जमे हुए प्रवेश सोडियम में बहुत अधिक हैं - यहां तक कि "स्वस्थ" संस्करण भी।
- याद रखें, नमक का उपयोग न केवल स्वाद के रूप में किया जाता है, बल्कि एक परिरक्षक के रूप में भी किया जाता है, जो इनमें से कुछ जमे हुए नमक में अधिक मात्रा में प्रवेश करता है।
- इन वस्तुओं पर खाद्य लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। कई जमे हुए रात्रिभोज को "स्वस्थ" या "कम कैलोरी" के रूप में विपणन किया जाता है, लेकिन पूरे दिन का सोडियम का मूल्य होता है। तो आप जो भी खरीद रहे हैं उसके बावजूद, लेबल पर सोडियम देखें।
- पालन करने के लिए एक अच्छी युक्ति है कि प्रति भोजन या सेवारत 600 मिलीग्राम से कम सोडियम के साथ जमे हुए भोजन खरीदना।
चरण 5. मसालों से सावधान रहें।
मसालों, सॉस और ड्रेसिंग में एक मुश्किल जगह है जिसे सोडियम अक्सर छुपाता है। यदि आप भाग के आकार का पालन करते हैं, तो कुल सोडियम इतना बुरा नहीं है। हालांकि, जब आप बड़ी मात्रा में माप और उपयोग नहीं करते हैं, तो ये नमकीन सॉस वास्तव में जोड़ सकते हैं।
- सबसे आम उच्च सोडियम वस्तुओं में शामिल हैं: केचप, सलाद ड्रेसिंग, गर्म सॉस, सोया सॉस, टमाटर सॉस और मैरिनेड।
- इन वस्तुओं के बजाय, खरोंच से अपना खुद का बनाने का प्रयास करें। आप स्टोर पर इनके निम्न-सोडियम संस्करणों की तलाश करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
- यह भी ध्यान रखें कि कई कम वसा वाले या वसा रहित विकल्प - जैसे वसा रहित सलाद ड्रेसिंग - में नियमित संस्करणों की तुलना में अधिक सोडियम होता है। कंपनियां कैलोरी कम करने के लिए अतिरिक्त नमक मिलाती हैं।
टिप्स
- आप जिन खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करते हैं, उनके लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जाँच करने की आदत डालें।
- यदि आप कम सोडियम वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप अपने कुल सेवन को ट्रैक करने के लिए एक खाद्य पत्रिका शुरू करने पर विचार कर सकते हैं।
- अपने आहार से नमक को धीरे-धीरे और कुछ हफ्तों में हटाना शुरू करें। यह आपकी स्वाद कलियों को समायोजित करने में मदद करेगा।
- घर से अधिक खाना बनाने पर भी विचार करें। यह आपको अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थ लेने की अनुमति देता है लेकिन फिर भी कम सोडियम वाले आहार का पालन करता है।
