जब आप "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ" सुनते हैं, तो आप शायद कुछ ऐसा सोचते हैं जो इतना स्वस्थ नहीं है। हो सकता है कि आप मिठाई, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ या जमे हुए या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हों। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वास्तव में सबसे अधिक पौष्टिक विकल्प नहीं हैं। वास्तव में, कई अत्यधिक संसाधित होते हैं और उनमें अधिक मात्रा में कैलोरी, वसा, चीनी, नमक और रासायनिक योजक होते हैं। लेकिन सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं होते हैं। शब्द "प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ" किसी भी ऐसे भोजन को संदर्भित करता है जिसे सुविधा के लिए या सुरक्षा कारणों से अपनी मूल स्थिति से किसी भी तरह से बदल दिया गया है। उदाहरण के लिए, दूध को हानिकारक जीवाणुओं को दूर करने के लिए पाश्चुरीकृत किया जाता है और तेल बनाने के लिए बीजों को दबाया जाता है। यदि आप वास्तव में इसके बारे में सोचते हैं, तो वास्तव में बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।
कदम
3 का भाग 1: स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की पहचान करना
चरण 1. खाद्य लेबल पढ़ें।
चाहे आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहने की कोशिश कर रहे हों या अधिक पौष्टिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनने की कोशिश कर रहे हों, पहली जगह जो आप देखना चाहते हैं वह है पोषण लेबल। यह वह जगह है जहां आप खाने वाले खाद्य पदार्थों की "असली कहानी" प्राप्त करने जा रहे हैं।
- पहली चीज जो आपको देखने की जरूरत है वह है सर्विंग साइज। यह निर्धारित करेगा कि एक व्यक्तिगत भोजन में कितनी कैलोरी या कितनी चीनी है। इसके बिना आप बाकी जानकारियों का कोई मतलब नहीं निकाल सकते।
- सर्विंग साइज़ के बाद, उत्पाद में वसा की कुल मात्रा की जाँच करें। अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ विशेष रूप से संतृप्त वसा या ट्रांस वसा में उच्च हो सकते हैं - इनसे बचें। हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अच्छे पोषण के लिए आवश्यक हैं और इनका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
- देखने के लिए एक और हिस्सा सोडियम की कुल मात्रा है। कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ विशेष रूप से सोडियम में उच्च होते हैं। प्रति सर्विंग 200 मिलीग्राम सोडियम से कम कुछ भी "लो-सोडियम" माना जाता है और खाने के लिए ठीक है।
- चीनी की कुल मात्रा देखें। यहां जरूरी नहीं कि कोई सीमा हो, हालांकि ध्यान दें कि आप यह नहीं बता पाएंगे कि इसमें चीनी या प्राकृतिक चीनी मिलाई गई है या नहीं। अतिरिक्त शक्कर हैं या नहीं यह निर्धारित करने के लिए आपको घटक सूची को देखना होगा।
- सामग्री सूची पर भी जाँच करें। यह आपको बताएगा कि कोई अतिरिक्त शर्करा, संरक्षक या अन्य योजक हैं या नहीं। देखने और बचने के लिए एडिटिव्स में शामिल हैं: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा), प्रोपाइल गैलेट, एमएसजी, सोडियम एसिड, सोडियम बेंजोएट, सोडियम नाइट्रेट, सोडियम नाइट्राइट, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, एंटीऑक्सिडेंट संरक्षक (बीएचटी और बीएचए), खाद्य रंग। (बीटा-कैरोटीन और कारमाइन जैसे प्राकृतिक पदार्थों को छोड़कर), और पोटेशियम ब्रोमेट।
चरण 2. न्यूनतम प्रसंस्कृत फलों और सब्जियों का चयन करें।
आप कम से कम संसाधित और भारी प्रसंस्कृत फल और सब्जियां पा सकते हैं। ऐसे आइटम चुनें जो स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए एडिटिव्स के बिना न्यूनतम रूप से संसाधित हों।
- उत्पाद अनुभाग में पाए जाने वाले पहले से धोए गए या पहले से कटे हुए ताजे फल और सब्जियां अभी भी संसाधित हैं (उन्हें धोया और काटा जाता है जिसे प्रसंस्करण के रूप में गिना जाता है); हालाँकि, इन वस्तुओं में कुछ (यदि कोई हो) अन्य सामग्री जोड़ी जाती है। बैग्ड लेट्यूस, बैग्ड और कटी हुई सब्जियां या पहले से कटे हुए फलों को ट्राई करें।
- फलों और सब्जियों का थोड़ा अधिक संसाधित संस्करण फ्रोजन आइटम हैं। कई बार इन्हें केवल ब्लैंच किया जाता है या पकाया जाता है और फिर फ्लैश किया जाता है। सबसे पौष्टिक विकल्प के लिए बिना सॉस, ग्रेवी, चीनी, सीज़निंग या नमक के बिना आने वाली वस्तुओं की तलाश करें।
- डिब्बाबंद फल और सब्जियां दोनों शायद इन पोषक तत्वों के सबसे अधिक संसाधित संस्करण हैं। बिना नमक के डिब्बाबंद आइटम चुनें या पानी या अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद फलों के अलावा "नो सॉल्ट एडेड" लेबल वाली वस्तुओं की तलाश करें।
चरण 3. कुछ एडिटिव्स के साथ 100% साबुत अनाज चुनें।
अपने आहार में जोड़ने के लिए 100% साबुत अनाज एक बेहतरीन खाद्य समूह है। वे आम तौर पर फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में अधिक होते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में काफी कम संसाधित होते हैं। अत्यधिक संसाधित वस्तुओं से बचने के लिए आप जो साबुत अनाज खरीदते हैं, उसके साथ चयन करें।
- बिना मसाले के कच्चे या कच्चे अनाज की तलाश करें। उदाहरण के लिए, कई अनाज, यहां तक कि साबुत अनाज, अतिरिक्त स्वाद और सीज़निंग के साथ आते हैं यदि वे एक मिश्रण हैं - जैसे काजुन ब्राउन राइस या हर्बड कूसकूस। यदि आपके अनाज में एक अलग सीज़निंग पैकेट आता है, तो इसे टॉस करें और इसके बजाय घर पर अपनी सीज़निंग डालें।
- कुछ साबुत अनाज बराबर या पहले से पके हुए आते हैं (जैसे एक कटोरी ब्राउन राइस में माइक्रोवेव)। हालांकि ये पौष्टिक अनाज अधिक मात्रा में प्रसंस्करण से गुजरे हैं - ज्यादातर सिर्फ खाना पकाने के लिए - वे अभी भी एक संसाधित भोजन का एक पौष्टिक संस्करण हैं।
- यदि आप ब्रेड खरीद रहे हैं, तो अपने किराने की दुकान के बेकरी सेक्शन से इसे खरीदना एक बढ़िया विकल्प है। रोटियों को आम तौर पर ताजा बेक किया जाता है और कम से कम संसाधित किया जाता है।
- आप अंकुरित ब्रेड, टॉर्टिला या अंग्रेजी मफिन भी आज़माना चाह सकते हैं जो आमतौर पर रेफ्रिजेरेटेड या फ्रीजर सेक्शन में पाए जाते हैं। उनके पास न्यूनतम योजक होते हैं और वास्तव में उन्हें जमे हुए रखने की आवश्यकता होती है ताकि वे खराब न हों।
चरण 4. न्यूनतम संसाधित मांस के लिए जाएं।
मांस और समुद्री भोजन प्रसंस्करण की मात्रा में व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं। आम तौर पर, वे जितने अधिक संसाधित होते हैं, उतने ही कम पौष्टिक भी होते हैं। जब आप अपने प्रोटीन खरीद रहे हों तो होशियार रहें।
- खरीदने के लिए सबसे अच्छा प्रकार का मांस या समुद्री भोजन वे हैं जो बिना किसी सीज़निंग या स्वाद के कच्चे या जमे हुए होते हैं। पैकेजिंग लेबल को भी पढ़ें क्योंकि कई कच्ची या जमी हुई वस्तुओं में रंग, ताजगी या नमी को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ एडिटिव्स हो सकते हैं। ये सुरक्षित हैं, लेकिन कुछ ऐसी चीजें हो सकती हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं।
- चिकन, टूना, सैल्मन और अन्य प्रोटीन स्रोतों के डिब्बाबंद संस्करण भी हैं। ये आम तौर पर पकाए जाते हैं लेकिन बहुत कम एडिटिव्स के साथ डिब्बाबंद होते हैं। ये प्रोटीन का एक सुविधाजनक और पौष्टिक संसाधित संस्करण हैं।
चरण 5. बिना चीनी के डेयरी उत्पाद चुनें।
डेयरी खाद्य समूह में कई पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन डी होता है। यहां कम से कम संसाधित वस्तुओं का चयन करना सुनिश्चित करें।
- सामान्य तौर पर, सादा दूध, पनीर और पनीर जैसी वस्तुओं को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें बहुत कम योजक होते हैं।
- यदि आप दही चुन रहे हैं, तो कम से कम संसाधित के लिए सादा चुनें। ग्रीक और नियमित दही दोनों के सादे स्वादों में अतिरिक्त शर्करा या स्वाद नहीं होता है। सादा खरीदें और घर पर अपना खुद का फल या स्वीटनर डालें।
- गैर-डेयरी विकल्प उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जो डेयरी उत्पाद नहीं लेना चाहते हैं या नहीं ले सकते हैं। ये नियमित डेयरी खाद्य पदार्थों के स्वाद और बनावट की नकल करने के लिए थोड़ा अधिक संसाधित होने के ट्रेडऑफ़ के साथ आते हैं; हालाँकि, आप घर पर आसानी से अपना बादाम दूध, चावल का दूध या जई का दूध बना सकते हैं ताकि सामग्री पर आपका पूरा नियंत्रण हो।
चरण 6. सभी प्राकृतिक मसालों और सॉस चुनें।
कई सामग्रियों के बिना मसालों, सलाद ड्रेसिंग, मैरिनेड या सॉस खरीदना मुश्किल है। कभी-कभी इन खाद्य पदार्थों में कई तत्व होते हैं और फिर भी ये एक पौष्टिक विकल्प होते हैं।
- लो-शुगर या "ऑल नेचुरल" केचप चुनें। इनमें चीनी, नमक की मात्रा कम होती है और इनमें कम से कम एडिटिव्स होते हैं।
- कम वसा या वसा रहित मेयोनेज़ के बजाय, इस मलाईदार मसाले के कम संसाधित संस्करण के लिए जैतून के तेल के साथ मेयोनेज़ चुनें।
- आप कम कैलोरी के लिए दही से बने सलाद ड्रेसिंग खरीदने पर भी विचार कर सकते हैं, लेकिन मलाईदार ड्रेसिंग के कम संसाधित संस्करण।
- सबसे अच्छी शर्त के लिए थोड़ा जोड़ा शक्कर और सोडियम के साथ साल्सा या टमाटर सॉस की तलाश करें।
3 का भाग 2: अपने आहार में स्वस्थ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को शामिल करना
चरण १. पहले से धोकर और कटे हुए उत्पादों के साथ झटपट भोजन करें।
यदि आप व्यस्त हैं और भाग-दौड़ में हैं, तो पहले से धुले और कटे हुए फलों और सब्जियों को खरीदने से आपको इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की पांच से नौ सर्विंग्स आसानी से मिल सकती हैं।
- पहले से धोए हुए सलाद और सलाद के मिश्रण खरीदें। ये आपको जल्दी से मेज पर एक त्वरित साइड डिश या मुख्य पाठ्यक्रम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। इसके अलावा, आप पौष्टिक, पैक्ड लंच के लिए टपरवेयर में अपने पसंदीदा प्रोटीन के साथ बैगेड लेट्यूस के कुछ मुट्ठी भर डालकर त्वरित लंच भी बना सकते हैं।
- पहले से कटी हुई और कटी हुई सब्जियाँ जैसे बैगेड ब्रोकली फ्लोरेट्स, फूलगोभी के फूल या बेबी तोरी खरीदने पर विचार करें। कभी-कभी आप बहुत जल्दी और आसानी से साफ करने वाली साइड डिश के लिए इन्हें बैग में भाप देने के लिए माइक्रोवेव भी कर सकते हैं।
- पहले से कटे हुए सेब के स्लाइस या कटे हुए ताजे फल पैक्ड लंच के लिए एक त्वरित पक्ष या आपके सुबह के दही या दलिया के लिए एक बढ़िया और आसान टॉपर बना सकते हैं।
चरण 2. कम से कम संसाधित वस्तुओं के साथ प्रोटीन में पैक करें।
बेकन, सॉसेज या डेली मीट जैसे अत्यधिक संसाधित प्रोटीन एक बढ़िया विकल्प नहीं हैं क्योंकि वे बहुत अधिक संसाधित होते हैं। निम्नलिखित कोशिश करके स्वस्थ भोजन करें:
- रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन से प्री-ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट या चिकन ब्रेस्ट स्ट्रिप्स खरीदें। इन्हें कम से कम संसाधित किया जाता है और पूरे गेहूं पास्ता के साथ सलाद के ऊपर या टॉस करने के लिए बढ़िया है।
- अपने घर का बना टूना सलाद बनाने के लिए या दोपहर के भोजन के लिए पालक सलाद पर परत करने के लिए डिब्बाबंद टूना या सामन पर स्टॉक करें।
- व्यक्तिगत रूप से जमे हुए चिकन स्तन या मछली के छिलके खरीदें। रात के खाने में एक आसान, भाग-नियंत्रित प्रोटीन स्रोत के लिए एक या अधिक लें जो आप चाहते हैं।
चरण 3. त्वरित अनाज शामिल करें।
अनाज पकाने के लिए दर्द हो सकता है। कुछ को पकाने में 20-30 मिनट का समय लगता है, जिसके लिए आपके पास अपने व्यस्त कार्यक्रम में समय नहीं हो सकता है। जल्दी खाना बनाने के लिए ऐसे पौष्टिक प्रोसेस्ड अनाज चुनें:
- स्टोर से माइक्रोवेव करने योग्य अनाज या पहले से पके हुए अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ या कूसकूस खरीदें। वे पहले से पके हुए और अधिक संसाधित होते हैं, लेकिन कम से कम ऐसा। उन्हें बस एक त्वरित रीहीट की आवश्यकता होती है और आपके पास एक फ्लैश में एक उच्च-फाइबर पक्ष होगा।
- जमे हुए, पहले से पके हुए अनाज खरीदने पर भी विचार करें। कई किराना स्टोर अपने फ्रोजन सेक्शन में पहले से पके हुए ब्राउन राइस, क्विनोआ या वाइल्ड राइस मिक्स पेश करते हैं। फिर से, वे अधिक संसाधित होते हैं, लेकिन नकारात्मक तरीके से नहीं। एक त्वरित माइक्रोवेव और आपके पास आपका साबुत अनाज साइड डिश जल्दी से हो गया है।
चरण 4. डेयरी खाद्य पदार्थों के पौष्टिक स्रोतों को शामिल करें।
हालांकि सभी डेयरी खाद्य पदार्थ थोड़े संसाधित होते हैं, लेकिन वे बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। ऐसे चुनें प्रोसेस्ड डेयरी के पौष्टिक स्रोत:
- कॉटेज चीज़। यह एक बहुत ही उच्च प्रोटीन भोजन है जो जल्दी नाश्ते या दोपहर के भोजन के रूप में काम कर सकता है। संतुलित भोजन के लिए कुछ फलों के साथ शीर्ष।
- दही। सादे किस्मों के लिए जाने की कोशिश करें क्योंकि उनके पास "फ्रूटेड फ्लेवर" की अतिरिक्त चीनी नहीं है। संतुलित भोजन के लिए ऊपर से कटे हुए साबुत फल, मेवे और बीज डालें।
- पनीर। यह एक और प्रसंस्कृत डेयरी भोजन है, लेकिन भोजन में बहुत अच्छा स्वाद और कुछ प्रोटीन जोड़ता है। उचित हिस्से के आकार से चिपके रहने के लिए अपने आप को प्रति भोजन एक औंस परोसें।
भाग ३ का ३: अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना
चरण 1. मीठे पेय पदार्थों को सीमित करें।
अतिरिक्त कैलोरी और चीनी का एक सामान्य स्रोत मीठे पेय पदार्थ हैं। "पेय दुनिया" में, मीठे पेय पदार्थ सबसे अधिक संसाधित होते हैं।
- सोडा जैसे पेय सीमित करें - यहां तक कि आहार या "शून्य" सोडा भी। वे या तो चीनी या कृत्रिम मिठास और कई रंग एजेंटों और अन्य परिरक्षकों में उच्च हैं।
- साथ ही कोशिश करें कि फलों के जूस का सेवन कम से कम करें। केवल 100% जूस पिएं, लेकिन यह अभी भी तरल कैलोरी का एक स्रोत है और इसे कम से कम किया जाना चाहिए।
- अपने स्थानीय कॉफी शॉप से मीठे कॉफी पेय और चाय के बारे में मत भूलना। ये बहुत संसाधित और चीनी का एक और बड़ा स्रोत हैं।
चरण 2. अत्यधिक संसाधित मीठे व्यवहार को कम करें।
जब आप एक मीठी लालसा प्राप्त करते हैं, तो बहुत से लोग अत्यधिक संसाधित मीठे उपचार के लिए जाएंगे। मीठे पेय पदार्थों की तरह, इनमें उच्च मात्रा में चीनी और कैलोरी होती है।
- आइसक्रीम, कुकीज, केक, पाई, पेस्ट्री और डोनट्स जैसी चीजों से बचें। ये सभी बहुत संसाधित होते हैं और इनमें उच्च मात्रा में शर्करा और कैलोरी होती है।
- साथ ही जमे हुए दही की दुकानों के झांसे में न आएं। कई चीनी मुक्त और वसा रहित विकल्प प्रदान करते हैं। लेकिन याद रखें, जब वे चीनी और वसा को हटाते हैं तो वे तालू को प्रसन्न करने वाली चीनी और वसा को बदलने के लिए अधिक कृत्रिम मिठास और अन्य योजक जोड़ रहे होते हैं।
स्टेप 3. कम से कम तले और फास्ट फूड का सेवन करें।
मिठाइयों के अलावा, खाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सबसे बड़े समूहों में से एक तला हुआ और फास्ट फूड है। ये खाद्य पदार्थ न केवल सबसे अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में से एक हैं, बल्कि ये कुछ सबसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ भी हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड दोनों में कई, कई योजक होते हैं और विशेष रूप से कैलोरी और वसा (जैसे ट्रांस वसा) में उच्च होते हैं।
- गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें और इसके बजाय कुछ ऐसा खाएं जो ग्रील्ड, स्टीम्ड या बेक किया हुआ हो।
- यदि आप किसी फास्ट फूड रेस्तरां में रुक रहे हैं, तो सावधान रहें क्योंकि पेश किए गए कई खाद्य पदार्थ संसाधित हो जाएंगे। सलाद, ग्रिल्ड चिकन सैंडविच या सूप जैसी साधारण चीजों का सेवन करें।
चरण 4. प्रसंस्कृत मांस से बचें।
तले और फास्ट फूड की तरह, प्रोसेस्ड मीट को आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सबसे अस्वास्थ्यकर संस्करणों में से कुछ के रूप में स्थान दिया जाता है। इस प्रकार के प्रोसेस्ड प्रोटीन से बचना सुनिश्चित करें।
- प्रोसेस्ड मीट को हृदय रोग और कैंसर जैसे कई तरह के प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है।
- बेकन, सॉसेज, डेली मीट, हॉट डॉग, सलामी और डिब्बाबंद मीट स्प्रेड जैसी वस्तुओं को छोड़ दें। ये कुछ सबसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं।
- अधिक "प्राकृतिक" या "स्वस्थ" संसाधित मांस को छोड़ने पर भी विचार करें। कभी-कभी टर्की सॉसेज या टर्की बेकन एक बेहतर विकल्प की तरह लग सकता है, हालांकि वे नियमित बेकन या सॉसेज की तुलना में कभी-कभी सोडियम और कैलोरी में अधिक होते हैं।
चरण 5. जमे हुए और डिब्बाबंद भोजन छोड़ें।
खाद्य पदार्थों की एक अन्य श्रेणी जो अत्यधिक संसाधित और सोडियम में उच्च हैं, दोनों जमे हुए और डिब्बाबंद भोजन हैं। इन चीजों से भी बचें।
- हालांकि कुछ जमे हुए भोजन स्पष्ट रूप से स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं, कुछ जमे हुए भोजन हैं जिन्हें "स्वस्थ" या "कम कैलोरी" के रूप में विपणन किया जाता है। ये आम तौर पर सोडियम में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं, हालांकि कैलोरी में कम होते हैं।
- रैवियोली, स्पेगेटी और यहां तक कि सूप जैसे डिब्बाबंद भोजन भी अत्यधिक संसाधित होते हैं और एडिटिव्स, कैलोरी और सोडियम से भरे होते हैं। इनसे भी हर कीमत पर बचें।
टिप्स
- याद रखें, सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके लिए अस्वास्थ्यकर या खराब नहीं होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ व्यापक रूप से होते हैं और यहां तक कि पहले से धोए गए बैगेड लेट्यूस जैसे आइटम भी शामिल हो सकते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ या जमे हुए भोजन जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करने पर ध्यान दें।
- पौष्टिक, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल करना आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकता है। इसके अलावा, इनमें से कई खाद्य पदार्थ स्वस्थ भोजन तैयार करना बहुत आसान बनाते हैं।
- घर में बने खाने का एक फायदा यह है कि हमें पता होता है कि हमारे खाने में क्या जा रहा है।
