मनोरंजन के रूप में भोजन करना अक्सर भावनात्मक भोजन के रूप में जाना जाता है, जिसका अर्थ है अकेलेपन, ऊब या उदासी जैसी किसी अन्य भावनात्मक आवश्यकता को पूरा करने के लिए भोजन का उपयोग करना। आप टीवी के सामने बैठ सकते हैं और कुकीज़ का एक पूरा पैकेट खा सकते हैं। या, आप अपने आप को एक गैलन आइसक्रीम खाते हुए पा सकते हैं, उस एक सप्ताह के अंत में जब आपके सभी दोस्त बाहर घूमने में बहुत व्यस्त हों। भावनात्मक खाने से वजन कम करने में समस्या हो सकती है या आप अवांछित पाउंड प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको अपना मनोरंजन करने के लिए खाने में समस्या हो रही है, तो आपको यह सीखना होगा कि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण कैसे विकसित किया जाए।
कदम
भाग 1 का 2: भावनात्मक भोजन से मुकाबला
चरण 1. भावनात्मक खाने के बारे में खुद को मत मारो।
किसी बिंदु पर, सभी लोग आराम के लिए खाते हैं, और यही कारण है कि कुछ खाद्य पदार्थों को आराम से भोजन के रूप में लेबल किया जाता है। फिर भी, आप कभी भी अपने आप को एक भावनात्मक शून्य को भरने के लिए लगातार भोजन की तलाश नहीं करना चाहते हैं। जब आप ध्यान दें कि आप मनोरंजन के लिए बहुत कुछ खा रहे हैं, तो जितनी जल्दी हो सके इस व्यवहार को रोक दें।
- यदि आप भावनात्मक खाने के बाद खुद को आलोचनाओं या अपराधबोध से दंडित करने का चुनाव करते हैं, तो इसका परिणाम अधिक भावनात्मक भोजन हो सकता है जिससे अस्वास्थ्यकर व्यवहार का एक दुष्चक्र हो सकता है।
- अपनी गलतियों की आलोचना करने के बजाय, खुद पर दया दिखाएं। अपने आप को याद दिलाएं कि आप केवल इंसान हैं और हम सभी गलतियां करते हैं। स्वीकार करें कि आप भावनात्मक खाने में लगे हुए हैं और उसके बाद, इसे जाने दें। गलती को मत पकड़ो। अभी से बेहतर करने की योजना बनाएं।
चरण 2. अंतर्निहित आवश्यकता की पहचान करने का प्रयास करें।
यदि आप भावनात्मक रूप से खा रहे हैं, तो कुछ ज़रूरतें अधूरी छोड़ी जा रही हैं। अपनी वर्तमान भावनाओं का आकलन करने के लिए कुछ समय निकालें। क्या आप अकेले हैं या किसी को याद कर रहे हैं? क्या आपका दिन कठिन रहा या कोई बुरी खबर मिली? हो सकता है कि आपके पास एक आसन्न समय सीमा है जो आपको परेशान कर रही है और आप तनाव से निपटने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। आपके खाने का भावनात्मक कारण जो भी हो, व्यवहार को बदलने के लिए आपको इसे स्वीकार करना चाहिए।
भावनात्मक खाने की अंतर्निहित आवश्यकता का पता लगाने में जर्नल का उपयोग करना सहायक हो सकता है। अधिक जानकारी के लिए भाग 2 देखें।
चरण 3. जानें कि अकेलापन महसूस करना कैसे बंद करें।
यदि आप यह निर्धारित करते हैं कि आपका भावनात्मक भोजन अकेलेपन में निहित है, तो इस भावना को दूर करने के तरीके खोजें, इससे आपको भावनात्मक खाने को इसके ट्रैक में रोकने में मदद मिलेगी। भोजन तक पहुँचने के बजाय आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक स्वस्थ व्यवहार खोजें।
यदि आप अकेलेपन के कारण भावनात्मक रूप से भोजन कर रहे हैं, तो आप अन्य लोगों के साथ जुड़ सकते हैं, जिनकी आपके समान रुचियां हैं, उन गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं, या एक साथी के रूप में पालतू जानवर को अपना सकते हैं।
चरण 4. तनाव या चिंता से निपटने के तरीके खोजें।
यदि आप खाने को केवल मनोरंजन के रूप में देखते हैं जब आप अविश्वसनीय रूप से तनावग्रस्त होते हैं, तो इन अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को रोकने के लिए तनावपूर्ण परिस्थितियों का मुकाबला करना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। आप किसी स्वास्थ्य समस्या, वित्तीय कठिनाइयों या किसी रिश्ते में तनाव को लेकर चिंतित या परेशान हो सकते हैं। इनमें से कोई भी तनाव आपको भावनात्मक रूप से खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।
अगर मनोरंजन के लिए खाना आपके तनाव के स्तर से जुड़ा है, तो आपको आराम करने के तरीके खोजने पड़ सकते हैं। कुछ विचारों में नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, और नियमित रूप से स्वयं की देखभाल करने वाली गतिविधियों में शामिल होना शामिल हो सकता है जैसे एक कप गर्म चाय पीना या लंबे, गर्म स्नान में भिगोना। तनाव से राहत के अन्य सुझावों में ध्यान या योग का अभ्यास शामिल हो सकता है।
चरण 5. पहचानें कि आप कब ऊब गए हैं।
आप भोजन को मनोरंजन के स्रोत के रूप में देख रहे होंगे क्योंकि आप अन्य चीजों से प्रेरित नहीं होते हैं। अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या को मिलाएं और बोरियत से बचने के लिए कुछ सामान्य से हटकर करें। शोध से पता चलता है कि लोग अक्सर ऊब महसूस करते हैं और सोचते हैं कि खाना उन्हें पिक-मी-अप की पेशकश करेगा।
यदि आपका खाना बोरियत पर आधारित है, तो उन मज़ेदार और दिलचस्प चीज़ों के बारे में सोचें, जो आप उस बोरियत को दूर करने के लिए कर सकते हैं, जिसमें खाने को शामिल नहीं किया गया है। करने के लिए मजेदार गतिविधियों की एक सूची बनाएं और अपनी दिनचर्या से ऊबने से बचने के लिए उन्हें एक-एक करके चिह्नित करें। अपने घर से बाहर निकलो और अपने शहर का पता लगाओ। एक किताब पढ़ी। कुछ ऐसा करें जिससे आपको प्यार हो।
चरण 6. परिवार के किसी सदस्य या मित्र से आपको जवाबदेह ठहराने के लिए कहें।
यदि आप किसी के साथ रहते हैं, तो आप भावनात्मक खाने से निपटने में मदद के लिए उनसे संपर्क करने में सक्षम हो सकते हैं। एक के लिए, यह व्यक्ति निराशा को बाहर निकालने के लिए या केवल बात करने और अकेलेपन का मुकाबला करने के लिए आपके सुनने की पेशकश कर सकता है। दूसरी ओर, यह व्यक्ति आपके खाने के व्यवहार पर नज़र रखने में भी आपकी मदद कर सकता है।
भले ही आप अकेले रहते हों, कोई दोस्त या रिश्तेदार आपको मनोरंजन के लिए खाने की इच्छा होने पर उन्हें बुलाने या आने की अनुमति दे सकता है। यह व्यक्ति अन्य तरीकों से बात करके, खेल खेलकर या संगीत सुनकर आपके विचारों को व्यस्त रख सकता है।
चरण 7. सामाजिक समर्थन के अन्य रूपों की तलाश करें।
आप 12-चरणीय स्वयं सहायता कार्यक्रम ओवरईटर्स एनोनिमस जैसे सहायता समूह में भी शामिल हो सकते हैं। ऐसे समूहों में आप दूसरों की व्यक्तिगत कहानियाँ सुन सकते हैं जो अक्सर मनोरंजन के लिए भोजन का उपयोग करते हैं। उनके प्रशंसापत्र और प्रोत्साहन आपको यह जानने में मदद कर सकते हैं कि अपने भावनात्मक खाने की समस्या को कैसे दूर किया जाए।
2 का भाग 2: ध्यानपूर्वक खाने की आदतों को अपनाना
चरण 1. अपने घर से आराम के लिए जिन खाद्य पदार्थों की ओर रुख करते हैं, उन्हें हटा दें।
अपने रेफ्रिजरेटर और पेंट्री के माध्यम से जाओ और अपनी भावनाओं को शांत करने के लिए उपयोग किए जा रहे सभी स्नैक्स या आराम वाले खाद्य पदार्थों को बाहर निकालें। इन खाद्य पदार्थों को फेंक दें या दोस्तों या परिवार को दें। अगली बार जब आप बाजार में हों, तो इन खाद्य पदार्थों को दोबारा खरीदने से बचें।
यदि आपके पास अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों तक आसान पहुंच है, तो जब आप इतना अच्छा महसूस नहीं कर रहे हों, तो बिना सोचे-समझे खाने के प्रलोभन को दूर करना मुश्किल होगा। इन खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने से मनोरंजन के लिए न खाने की प्रक्रिया आसान हो जाती है।
चरण 2. अपनी रसोई को स्वस्थ, पौष्टिक स्नैक्स से भरें।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पहुंच में रखें जो आपके शरीर को लाभकारी विटामिन और पोषक तत्व जैसे फल और सब्जियां, प्रोटीन के दुबले स्रोत, कम वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज प्रदान करते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक संतुलित आहार खाने से चीनी, नमक या वसा से भरे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा भी कम हो जाएगी।
जबकि भावनात्मक भोजन का कोई भी रूप अस्वास्थ्यकर है, यदि आप कुकीज़ के एक बैग के विपरीत अंगूर पर अधिक मात्रा में खाते हैं तो आप खुद को मारने की संभावना कम करते हैं।
चरण 3. ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं।
एक मोबाइल ऐप या एक ऑनलाइन वेब टूल का उपयोग करें जो आपको यह ट्रैक करने की अनुमति देता है कि आप क्या खाते हैं। अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार को बदलने के लिए जागरूकता पहला कदम है। इसलिए, यदि आपको इस बात का अंदाजा हो जाता है कि आप कौन से खाद्य पदार्थ खा रहे हैं और कब, आप भावनात्मक खाने को होने से पहले रोकने की रणनीति के साथ आ सकते हैं।
स्वास्थ्य और फिटनेस ट्रैकर में अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों और खाने के समय को लिखें। जब आप अकेले होते हैं तो आप देर रात के खाने की प्रवृत्ति देख सकते हैं या जब आप कई समय सीमा तय करते हैं तो आप भावनात्मक रूप से खाने के लिए जाते हैं।
चरण 4. एक जर्नल रखें।
हर दिन अपने विचारों और भावनाओं को लिखने से आपको मनोरंजन के लिए ट्रिगर्स या खाने के संकेतों को पहचानने में भी मदद मिल सकती है। अपने भोजन पर नज़र रखने से आपको यह जानने में मदद मिलती है कि आप क्या खा रहे थे, लेकिन जर्नलिंग आपको इस बात की जानकारी देता है कि आप क्या महसूस कर रहे थे और कभी-कभी आप इस तरह की भावनाएँ क्यों महसूस कर रहे थे। जब आप उन स्थितियों को पहचान लेते हैं जिनमें आप भावनात्मक खाने के प्रति संवेदनशील होते हैं, तो आप ऊपर उल्लिखित मुकाबला करने की रणनीतियों को लागू कर सकते हैं।
चरण 5. भूख लगने पर ही खाएं।
अक्सर, लोग इस बात पर ध्यान दिए बिना कि वे वास्तव में भूखे हैं या नहीं, एक समय सारिणी पर या एक कार्यक्रम के अनुसार भोजन करते हैं। केवल मनोरंजन के लिए खाने से बचने के लिए, जब आप अपने शरीर में भूख के लक्षण देखें तो भोजन करें।
- शारीरिक भूख धीरे-धीरे आती है और पानी पीने या हल्का, स्वस्थ नाश्ता करने से इसे दूर किया जा सकता है। जब आप सच्ची भूख को तृप्त करने के लिए कुछ खाते हैं, तो यह कोई भी भोजन हो सकता है और एक बार जब आप पर्याप्त खा लेते हैं, तो आपका शरीर भरा हुआ महसूस होता है।
- दूसरी ओर, भावनात्मक भूख अचानक आती है और तत्काल महसूस करती है। आमतौर पर, ये "भूख के दर्द" आइसक्रीम या पिज्जा जैसे विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए होते हैं। साथ ही, अपना हिस्सा लेने के बाद भी, आप खाना जारी रख सकते हैं।
चरण 6. मन लगाकर खाएं।
खाने के दौरान मल्टीटास्किंग से बचकर जब आप खा रहे हों तो दिमागीपन का अभ्यास करें। बिना टीवी देखे या किसी अन्य ध्यान भंग किए बिना अपना खाना खाएं। प्रत्येक काटने के साथ, भोजन की बनावट, स्वाद, गंध और रंगों पर ध्यान दें। धीरे-धीरे चबाएं - लगभग 20 बार चबाएं - और प्रत्येक काटने के बाद अपना कांटा नीचे रखें। एक बार जब आपका पेट भर गया, तो खाना बंद कर दें, भले ही आपकी थाली में अभी भी खाना हो।
चरण 7. भोजन या नाश्ते में 10 मिनट की देरी करें।
अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगी है तो पहले एक गिलास पानी पिएं। कभी-कभी भूख को प्यास समझ लिया जाता है। यदि, 10 मिनट के बाद भी, आपको खाने की इच्छा होती है, तो एक स्वस्थ, संतुलित नाश्ता चुनें जैसे कि मेवे या ताजे फल और सब्जियां। या, दुबला प्रोटीन, उपज, और साबुत अनाज वाला भोजन।
टिप्स
- भावनात्मक खाने को रोकने की प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने और आपका समर्थन करने के लिए किसी मित्र पर भरोसा करें। यह एक कठिन यात्रा हो सकती है, इसलिए आपको जो प्रोत्साहन चाहिए, उसके लिए दूसरों पर निर्भर रहना याद रखें।
- यदि आपके भावनात्मक खाने से आत्म-दया, अवसाद, अत्यधिक वजन बढ़ गया है या आप इन खाने के पैटर्न को अपने आप बंद नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपने खाने की आदतों की जड़ तक पहुंचने के लिए एक मनोवैज्ञानिक को देखना चाहिए।
