जब आप रात को अच्छी नींद लेने की कोशिश कर रहे हों तो खर्राटे लेना एक ऐसा व्यवधान हो सकता है। भले ही लोगों के लिए खर्राटे लेना वास्तव में आम है, फिर भी इससे निपटना काफी कष्टप्रद है। सौभाग्य से, ऐसे कई तरीके हैं जिन्हें आप प्रबंधित कर सकते हैं और यहां तक कि रात के समय होने वाली इस परेशानी से भी छुटकारा पा सकते हैं। हम आपके द्वारा अपनी जीवनशैली में किए जा सकने वाले विभिन्न परिवर्तनों और अपने लक्षणों को कम करने के लिए आपके सोने के तरीके के बारे में बताएंगे!
कदम
विधि १ में १२: अपने बिस्तर का सिर उठाएँ।
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चरण 1. सोते समय गद्दे को उठाने से आपके वायुमार्ग पर दबाव पड़ता है।
सिर के सिरे को लगभग 4 इंच (10 सेमी) ऊपर उठाने के लिए अपने गद्दे के नीचे एक फोम वेज स्लाइड करें। जब आप लेटते हैं, तो अपने ऊपरी शरीर को अपने गद्दे के ऊंचे हिस्से पर रखें ताकि आपके गले और नाक के मार्ग में बाधा उत्पन्न होने की संभावना कम हो।
अपने बिस्तर को ऊपर उठाने के लिए केवल तकिए का उपयोग करने से बचें क्योंकि यह आपको बहुत आगे की ओर झुका सकता है और आपके खर्राटों को बदतर बना सकता है।
विधि २ का १२: करवट लेकर लेट जाएं।
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स्टेप 1. करवट लेकर सोने से आपका गला खुल जाता है और आपको सांस लेने में मदद मिलती है।
यदि आप सोते समय सामान्य रूप से अपनी पीठ के बल लेटते हैं, तो आपकी जीभ आपकी सांस को रोक सकती है और खर्राटे ले सकती है। जब आप लेट जाएं तो करवट लेकर मुड़ें और रात भर अपनी स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें।
- आपके करवट लेकर सोने से केवल आधा समय ही काम हो सकता है, लेकिन यह देखने की कोशिश करने लायक है कि क्या यह आपकी मदद करता है!
- अपनी पायजामा शर्ट के पीछे एक टेनिस बॉल सिलने की कोशिश करें ताकि जब भी आप अपनी पीठ के बल लेटें तो आप जाग जाएं। इस तरह, आप अपने आप को केवल अपनी तरफ सोने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
विधि ३ का १२: जीभ और मुंह के व्यायाम का प्रयास करें।
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चरण 1. मौखिक व्यायाम आपके गले की मांसपेशियों को कसता है और लक्षणों को कम कर सकता है।
जब भी आपके पास खाली समय हो, करने के लिए कुछ सरल व्यायाम चुनें। अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए दिन में 2-3 बार 10 मिनट के सत्र के लिए व्यायाम करें। कुछ महीनों के बाद आपको फर्क दिखना चाहिए। कुछ अभ्यास जिन्हें आप आजमा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- जीभ स्लाइड: अपनी जीभ की नोक को अपने शीर्ष सामने वाले दांतों के पीछे रखें। अपनी जीभ को सीधे पीछे ले जाएं ताकि यह आपके मुंह की छत पर 5-10 बार रगड़ें।
- जीभ पुशअप्स: अपनी जीभ को अपने मुंह की छत के खिलाफ एक बार में 10 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना जोर से दबाएं। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
- मुंह फैलाता है: अपना मुंह बंद करने के लिए अपने होठों को एक साथ कसकर दबाएं। फिर, अपना मुंह खोलने के लिए अपने जबड़े और होठों को आराम दें। व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
विधि ४ का १२: किसी भी नाक की भीड़ का इलाज करें।
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चरण 1. यदि आपकी नाक में रुकावट है तो आपको खर्राटे आने की अधिक संभावना है।
बिस्तर पर जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप किसी भी बलगम या जमाव से छुटकारा पाने के लिए अपनी नाक को फोड़ लें। यदि आपकी नाक अभी भी बंद महसूस होती है, तो अपने नासिका मार्ग को साफ करने में मदद करने के लिए नमकीन स्प्रे या गर्म स्नान का उपयोग करने का प्रयास करें।
- सोते समय अपने कमरे में ह्यूमिडिफायर चलाने से भी भीड़भाड़ में मदद मिलती है।
- यदि आपको एलर्जी है, तो यह आपको भरा हुआ महसूस करा सकता है और खर्राटे ले सकता है। सोते समय अपने कमरे से किसी भी ट्रिगर को हटा दें, जैसे कि भरवां जानवर, पालतू जानवर, या नीचे तकिए। आप एलर्जी को दूर करने के लिए एक एयर फिल्टर चलाने का भी प्रयास कर सकते हैं।
विधि ५ का १२: नाक की पट्टियों पर लगाएं।
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चरण 1. नाक की पट्टियां आपके नथुने को खोलती हैं ताकि सांस लेने में आसानी हो।
एक नाक की पट्टी लें और इसे अपनी नाक के पुल पर दबाएं। पट्टी आपकी नाक के किनारों को बाहर खींचती है और आपके नासिका मार्ग को चौड़ा करती है ताकि आप भीड़भाड़ महसूस न करें। पट्टी को रात भर लगा रहने दें ताकि आपको खर्राटे आने की संभावना कम हो।
आप नाक की पट्टी ऑनलाइन या अपनी स्थानीय फार्मेसी से खरीद सकते हैं।
विधि ६ का १२: सोने से पहले शराब और शामक से बचें।
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चरण 1. शराब और नींद की गोलियां दोनों आपकी मांसपेशियों को आराम देती हैं और आपके वायुमार्ग को बंद कर देती हैं।
आपको शराब पीना पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन स्वस्थ रहने के लिए इसे केवल संयम से करें। बिस्तर पर जाने की योजना बनाने से कम से कम ४-५ घंटे पहले अपना अंतिम मादक पेय लें ताकि यह आपके सिस्टम से गुजरने का समय हो। पर्चे और बिना पर्ची के मिलने वाली नींद की गोलियों का असर शराब के समान ही होता है, इसलिए हो सके तो इनसे पूरी तरह परहेज करें।
अगर आपको सोने में मदद करने के लिए कुछ लेने की ज़रूरत है, तो मेलाटोनिन मदद कर सकता है और आपके खर्राटों को खराब नहीं करता है। आप अपने स्थानीय फार्मेसी में विटामिन और पूरक के साथ मेलाटोनिन पा सकते हैं।
विधि ७ का १२: प्रत्येक रात ७-७.५ घंटे की नींद लें।
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चरण 1. यदि आप रात में गहरी नींद नहीं लेते हैं तो आपको खर्राटे आने की संभावना अधिक होती है।
एक रात की दिनचर्या स्थापित करें ताकि आप उचित समय पर बिस्तर पर जाएं और सुबह अच्छी तरह से आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद लें। यदि आप गहरी नींद नहीं ले पा रहे हैं, तो आपका शरीर इसकी भरपाई करने की कोशिश करेगा और इससे खर्राटे भी बढ़ सकते हैं।
विधि 8 का 12: वजन कम करने की कोशिश करें।
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चरण 1. जब आप लेटते हैं तो अतिरिक्त वजन आपकी गर्दन और गले पर दबाव डालता है।
यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो नियमित व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करें। स्वस्थ रहने के लिए हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम के शीर्ष पर, संसाधित और वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें और इसके बजाय अपने वजन घटाने में मदद करने के लिए दुबला मांस, सब्जियां और साबुत अनाज पर ध्यान दें।
- आहार और व्यायाम योजना खोजने के लिए डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सही हो।
- आपकी गर्दन के आसपास की वसा या त्वचा को सीधे लक्षित करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन सामान्य कसरत और आहार परिवर्तन अंततः इसे दूर कर देंगे।
विधि ९ का १२: धूम्रपान छोड़ दें।
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चरण 1. धूम्रपान आपके वायुमार्ग में सूजन करता है और खर्राटों का कारण बनता है।
जितना अधिक आप धूम्रपान करते हैं, उतना ही आप अपनी नाक में जलन पैदा करेंगे और सांस लेने में कठिनाई होगी। धूम्रपान पूरी तरह से छोड़ने की पूरी कोशिश करें, खासकर बिस्तर पर जाने से ठीक पहले। कुछ हफ्तों के भीतर, आप देखेंगे कि आपकी श्वास और खर्राटे स्वाभाविक रूप से सुधर रहे हैं।
धूम्रपान बंद करने वाले उत्पाद का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे कि च्युइंग गम या निकोटीन पैच, अपनी लालसा को रोकने में मदद करने के लिए।
विधि १० का १२: नींद के अध्ययन में भाग लें।
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चरण 1. यदि आप अपने खर्राटों की समस्या का समाधान नहीं कर सकते हैं तो डॉक्टर से अपनी नींद की निगरानी करें।
यदि आपके खर्राटों के लिए कोई अन्य उपाय ठीक से काम नहीं करता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें और उन्हें अपनी स्थिति के बारे में बताएं। खर्राटों के किसी भी अंतर्निहित कारणों, जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया या उच्च रक्तचाप की निगरानी के लिए आपका डॉक्टर आपको किसी स्लीप सेंटर में जाकर आराम करने के लिए कह सकता है। अध्ययन के बाद, आपका डॉक्टर आपको उपचार के लिए सिफारिशें देगा।
अध्ययन के दौरान, आपका डॉक्टर आमतौर पर आपके मस्तिष्क की तरंगों, रक्त ऑक्सीजन के स्तर, आपके हृदय और सांस लेने की दर और आपकी नींद के चरणों की निगरानी करेगा।
विधि ११ का १२: एक मौखिक उपकरण पहनें।
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चरण 1. विशेष मुखपत्र आपके जबड़े को खुली स्थिति में रखते हैं।
यह देखने के लिए कि माउथपीस आपके लिए सही उपचार है या नहीं, अपने डॉक्टर या दंत विशेषज्ञ से बात करें। रात को सोने से ठीक पहले, अपने वायु मार्ग को खोलने में मदद करने के लिए अपना मुखपत्र अंदर रखें। रात भर अपना माउथपीस अंदर रखें।
- जबकि माउथपीस वास्तव में मददगार होते हैं, यह संभव है कि आपको कुछ हल्के साइड इफेक्ट्स जैसे अत्यधिक लार, शुष्क मुँह या जबड़े में दर्द का अनुभव हो।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि फॉर्म अभी भी फिट बैठता है और आपके मौखिक स्वास्थ्य की जांच करने के लिए माउथपीस का उपयोग करने के 6 महीने बाद दंत चिकित्सक से मिलें।
विधि १२ का १२: स्लीप एपनिया के लिए एक सीपीएपी मशीन प्राप्त करें।
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चरण 1. CPAP मशीनें आपकी नाक में हवा भरती हैं और इसे खुला रखती हैं।
यदि आपका डॉक्टर आपको लगता है कि आपको CPAP मशीन की आवश्यकता है तो आपका डॉक्टर आपको एक नुस्खा देगा। सोने से पहले, CPAP मास्क को अपनी नाक के ऊपर रखें और इसे चालू करें। मशीन सुनिश्चित करेगी कि आप सोते समय पर्याप्त हवा प्राप्त कर रहे हैं और खर्राटों को रोकेंगे क्योंकि यह आपके नासिका मार्ग को खोलता है।
