यदि आप पूरे दिन अपने पैरों पर हैं या यदि आप अच्छे समर्थन के बिना जूते पहन रहे हैं, तो आप अपने पैरों के नीचे की मांसपेशियों में दर्द महसूस कर सकते हैं। सौभाग्य से, ऐसे कई आसान स्ट्रेच हैं जिन्हें आप घर पर आजमा सकते हैं जिनमें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यहां तक कि अगर आपको कोई दर्द महसूस नहीं होता है, तो रोजाना अपने मेहराब का व्यायाम करने से उन्हें मजबूत और चोट से मुक्त रखने में मदद मिल सकती है। अभ्यास करने के लिए आपको हर दिन कुछ मिनट चाहिए!
कदम
विधि 1: 2 में से: आर्च दर्द से राहत
चरण 1. अपने पैर की उंगलियों को पीछे खींचते हुए अपने पैर के निचले हिस्से की मालिश करें।
एक आरामदायक कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने एक पैर को अपनी गोद में ले आएं। अपने पैर की उंगलियों को अपने गैर-प्रमुख हाथ से पकड़ें और धीरे से उन्हें अपने पैर के शीर्ष की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने आर्च में तनाव महसूस न करें। अपनी एड़ी के पास से शुरू करते हुए, अपने पैर के निचले हिस्से को अपने प्रमुख हाथ से हल्के से रगड़ें। अपने पैर की उंगलियों की ओर काम करें और अधिक दबाव डालें क्योंकि आप अधिक सहज महसूस करते हैं। पैर बदलने से पहले लगभग 10 सेकंड तक अपने पैरों की मालिश करते रहें।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए रोजाना लगभग 2-4 बार अपने मेहराब की मालिश करने का प्रयास करें।
- अपने पैर की उंगलियों को इतना ऊंचा उठाने से बचें कि खिंचाव दर्दनाक लगे। जब आप खींच रहे हों तो आपको केवल अपने आर्च में हल्का तनाव महसूस करना चाहिए।
चरण 2। अपने पैर की गेंद को दीवार के खिलाफ तब तक दबाएं जब तक आप अपने आर्च में तनाव महसूस न करें।
एक दीवार का सामना करें, और जितना हो सके अपनी एड़ी को जमीन पर लगाएं। अपने पैर की उंगलियों को दीवार के खिलाफ आराम दें ताकि आपका पैर 45 डिग्री के कोण पर हो। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने दूसरे पैर को जमीन पर मजबूती से टिकाएं। जब आप अपने बछड़े और आर्च में तनाव महसूस करते हैं, तो आराम करने से पहले लगभग 30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को पकड़ें। अपने दूसरे आर्च को फैलाने के लिए पैर बदलें।
- इन स्ट्रेच को रोजाना २-३ बार दोहराएं।
- यदि आपको प्लांटर फैसीसाइटिस के कारण बार-बार दर्द होता है तो यह खिंचाव अच्छा काम करता है।
- दीवार के करीब झुकने में मदद करने के लिए एड़ी को अपने पिछले पैर से थोड़ा ऊपर उठाना ठीक है।
उतार - चढ़ाव:
अपने स्ट्रेच को करते हुए अपने टखने को दाईं ओर मोड़ें। अपने मेहराब के किनारों पर दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए दीवार के खिलाफ झुकते हुए अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें। 30 सेकंड तक स्ट्रेच को होल्ड करने के बाद अपने टखने को बाईं ओर मोड़ें और अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं।
चरण 3. नीचे झुकें ताकि आपके पैरों की गेंदें फर्श पर टिकी रहें।
फर्श पर झुकें ताकि आप अपने पैरों की गेंदों के साथ अपने वजन का समर्थन कर सकें। अपने पूरे खिंचाव के दौरान अपनी एड़ी के पिछले हिस्से को ऊपर की ओर रखें। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाए बिना अपने हाथों और घुटनों को अपने सामने फर्श पर रखने के लिए आगे झुकें। अपने नितंबों को अपनी एड़ी के ठीक ऊपर रखें ताकि आप अपने मेहराब में तनाव महसूस करें। अपने पैर के किसी भी दर्द को कम करने में मदद के लिए लगभग 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
- इस तरह अपने मेहराबों को दिन में २-४ बार स्ट्रेच करें।
- यदि यह आपके घुटनों को सख्त फर्श पर घुटने में दर्द करता है, तो योगा मैट या कारपेटिंग पर अपने स्ट्रेच करने का प्रयास करें।
स्टेप 4. एक स्टेप के किनारे पर खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों को नीचे कर लें।
अपने आप को स्थिति दें ताकि आपके पैरों की गेंदें नीचे की सीढ़ी पर हों और आपकी एड़ी किनारे पर लटक जाए। एक बैनिस्टर को पकड़ें या अपने आप को एक दीवार के खिलाफ बांधें क्योंकि आप अपनी एड़ी को कदम के किनारे से नीचे गिराते हैं। जब आप अपने आर्च में हल्का तनाव महसूस करें, तो अपनी एड़ी को वापस ऊपर उठाने से पहले 15-30 सेकंड के लिए अपनी स्थिति को बनाए रखें। अधिक राहत के लिए खिंचाव को 2-4 बार दोहराएं।
- आप इस स्ट्रेच का अभ्यास पूरे दिन में जितनी बार चाहें, या शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में कर सकते हैं।
- एक कदम पर स्ट्रेचिंग करने से आपके बछड़ों में लचीलापन बढ़ाने में भी मदद मिलती है।
- यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं तो इसे अपने सीढ़ियों के सेट के निचले चरण पर करें।
चरण 5. अपने आर्च की मालिश करने के लिए अपने पैर के नीचे पानी की बोतल रोल करें।
एक कुर्सी पर बैठ जाएं और पानी की एक पूरी बोतल जमीन पर रख दें ताकि यह आपके पैर के लंबवत हो। पानी की बोतल पर अपना पैर नीचे दबाएं और अपने पैर को उसके ऊपर आगे-पीछे करें। पहले हल्का दबाव डालें और अधिक राहत महसूस होने पर इसे बढ़ाना शुरू करें। पैर बदलने से पहले 2-5 मिनट तक अपने पैर की मालिश करते रहें।
- आप पानी की बोतल की जगह कैन या फोम रोलर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- यदि आप अतिरिक्त दर्द से राहत चाहते हैं, तो बोतल को -भर भरने की कोशिश करें और अपने मेहराबों की मालिश करने के लिए इसका उपयोग करने से पहले इसे फ्रीज करें। अगर बोतल ज्यादा ठंडी लगे तो मसाज के दौरान मोजे पहन लें।
चरण 6. अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लूप करें और इसे अपनी ओर खींचें।
एक तौलिये को लंबाई में रोल करें और इसे प्रत्येक सिरे से पकड़ें। अपने पैर को अपने सामने सीधा फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैर की गेंद के चारों ओर लंबवत तौलिये के बीच में रखें और सिरों को अपने शरीर की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने आर्च खिंचाव को महसूस न करें। आराम करने और पैर बदलने से पहले लगभग 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें।
- अतिरिक्त राहत के लिए अपने खिंचाव को प्रति पैर 2-3 बार दोहराएं।
- स्ट्रेचिंग करते समय अपने घुटने को मोड़ने से बचें क्योंकि यह दर्द से राहत दिलाने में उतना प्रभावी नहीं होगा।
विधि २ का २: अपने मेहराब को मजबूत बनाना
चरण 1. अपने दूसरे पैर की उंगलियों को उठाते हुए अपने बड़े पैर के अंगूठे को फर्श से सटाएं।
बैठ जाएं और अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाएं। अपने बड़े पैर के अंगूठे को फर्श पर दबाएं और धीरे-धीरे अपने पैर के अन्य 4 पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर वापस लाने से पहले लगभग 8 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं। अपने मेहराब को मजबूत रखने में मदद करने के लिए प्रत्येक पैर के लिए १२-१५ प्रतिनिधि करें।
- आप इस व्यायाम को नंगे पैर या जूते पहन कर कर सकते हैं, ताकि आप इसे डेस्क पर बैठकर या काम करते समय कर सकें।
- यदि आप एक बार में केवल 1 फुट (0.30 मीटर) करते हैं तो खिंचाव को पूरा करना आसान हो सकता है ताकि आप अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों को तब तक फैलाएं जब तक आप अपने आर्च में खिंचाव महसूस न करें।
अपने पैर को जमीन से सटाकर रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां मुड़ी या विस्तारित न हों। अपने बड़े पैर के अंगूठे को अपने दूसरे पैर की उंगलियों से दूर ले जाने की कोशिश करें जब तक कि आप अपने आर्च की मांसपेशियों को सिकुड़ते हुए महसूस न करें। फिर से आराम करने से पहले अपने पैर की उंगलियों को एक बार में लगभग 8 सेकंड के लिए फैला कर रखें। प्रति फुट 25-30 प्रतिनिधि करना जारी रखें।
- यदि आपको अपने पैर की उंगलियों को फैलाने में परेशानी होती है, तो आप उन्हें अपनी उंगलियों से अलग रखने की कोशिश कर सकते हैं।
- यदि आपको गोखरू है तो इस खिंचाव को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।
चरण 3. अपनी एड़ी और अपने पैर की गेंद को फर्श में दबाएं।
बैठ जाओ और अपना पैर फर्श पर सपाट रखो। अपने पैर की उंगलियों को झुकाए या घुमाए बिना, अपनी एड़ी और अपने पैर की गेंद को तब तक दबाकर देखें जब तक आप अपने आर्च में तनाव महसूस न करें। अपने पैर को आराम देने से पहले खिंचाव को 8 सेकंड तक रोक कर रखें। अपने मेहराब को जमीन से ऊपर उठाने में मदद करने के लिए प्रति फुट ५-१५ प्रतिनिधि करें।
- जैसा कि आप इस खिंचाव को करने में अधिक सहज महसूस करते हैं, खड़े होने के दौरान इसे करने का प्रयास करें।
- जब आप किसी डेस्क पर बैठे हों या काम कर रहे हों, तब आप इस स्ट्रेच को कर सकते हैं।
युक्ति:
नंगे पैर इस स्ट्रेच का अभ्यास करने की कोशिश करें ताकि यह महसूस करना आसान हो जाए कि आप फर्श पर दबाव कहाँ डाल रहे हैं।
चरण 4. अपने पैर की उंगलियों के साथ एक तौलिया पकड़ो और इसे जमीन से उठाएं।
जमीन पर एक तौलिये का फ्लैट बिछाएं और अपने पैर को उसके ऊपर इस तरह रखें कि वह किनारे से लगभग 4 इंच (10 सेमी) दूर हो। तौलिये को पिंच करने के लिए अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और इसे अपने शरीर की ओर खिसकाएं। तौलिया को अपनी ओर खींचने के बाद, इसे अपने पैर की उंगलियों से दूर धकेलें। पैर बदलने से पहले लगभग 10 प्रतिनिधि करें।
एक बार जब आप तौलिया को आसानी से खींच सकते हैं, तो अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए तौलिया पर एक किताब या कैन डालने का प्रयास करें।
चरण 5. अपने पैर की उंगलियों से कंचे उठाने की कोशिश करें।
५-१० कंचे फर्श पर फैलाएं और पास में एक प्याला रखें। अपने पैर की उंगलियों को एक संगमरमर के चारों ओर घुमाएं और इसे जमीन से उठाकर कप में गिरा दें। फर्श पर वापस फेंकने और पैर बदलने से पहले सभी कंचों को एक पैर से उठाने का प्रयास करें।
