जुनूनी-बाध्यकारी विकार, या ओसीडी, एक ऐसी स्थिति है जो लगातार, अवांछित विचारों या भय के पैटर्न का कारण बनती है। इन जुनूनी विचारों के जवाब में, आप कुछ कार्यों को करने के लिए एक जबरदस्त आग्रह महसूस कर सकते हैं, जैसे अपने हाथों को लगातार कई बार धोना, एक शब्द को बार-बार कहना, या बार-बार जांचना कि आपके सामने का दरवाजा बंद है। ये बाध्यकारी अनुष्ठान निराशाजनक, शर्मनाक या दुर्बल करने वाले हो सकते हैं, लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप उन्हें प्रबंधित करना सीख सकते हैं। अपने विचार और व्यवहार के पैटर्न को बदलने के लिए रणनीति विकसित करने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम करें। दवाएँ लेने और साधारण जीवनशैली में बदलाव करने से भी उन लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है जो अनुष्ठान व्यवहार की ओर ले जाते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने व्यवहार को संशोधित करना
चरण 1. एक चिकित्सक को देखें जो जोखिम और प्रतिक्रिया रोकथाम (ईआरपी) का अभ्यास करता है।
ईआरपी एक प्रकार की संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी है जो ओसीडी अनुष्ठानों के इलाज के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। अपने डॉक्टर या थेरेपिस्ट से किसी ऐसे काउंसलर की सिफारिश करने के लिए कहें, जिसे ईआरपी थेरेपी करने का अनुभव हो।
हालांकि यह एक भयावह या असुविधाजनक प्रक्रिया हो सकती है, आपका चिकित्सक आपको सुरक्षित और सहायक तरीके से इसके माध्यम से मार्गदर्शन करने में मदद करेगा।
चरण 2. अपने प्रमुख जुनूनी भय और ट्रिगर्स को पहचानें।
इससे पहले कि आप अपने ओसीडी रिवाजों पर काबू पाने के लिए काम करना शुरू करें, आपको उनके पीछे के विचारों या आशंकाओं की पहचान करनी होगी। उन विशिष्ट विचारों या स्थितियों के बारे में सोचें जो आपके अनुष्ठानों को ट्रिगर करती हैं और उन्हें लिख लें। विवरण शामिल करें जैसे कि प्रत्येक स्थिति या विचार कितना भय या चिंता का कारण बनता है और आप अपने डर को दूर करने के लिए कौन सा अनुष्ठान करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं, "मुझे चिंता है कि सड़क पर खड़ी होने पर कोई मेरी कार में घुस सकता है, इसलिए मैं हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए दरवाजे के लॉक बटन को 10 बार दबाता हूं कि यह बंद है। 0-10 के पैमाने पर, मैं इस बारे में अपनी चिंता को 3 पर आंकता हूं।
चरण 3. अपने जुनूनी भयों को सबसे छोटे से लेकर सबसे बड़े तक सूचीबद्ध करें।
एक बार जब आप अपने ओसीडी अनुष्ठानों के लिए मुख्य ट्रिगर्स की पहचान कर लेते हैं, तो उन्हें इस आधार पर रैंकिंग करते हुए एक सूची लिखें कि वे आपको कितना डर या चिंता पैदा करते हैं, सबसे हल्के से लेकर सबसे गंभीर तक। इसे "डर सीढ़ी" कहा जाता है। जब आप प्रत्येक अनुष्ठान पर काबू पाने पर काम करते हैं तो आप अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपनी सीढ़ी का उपयोग कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, बाथरूम की लाइट बंद करना भूल जाना आपके डर की सीढ़ी के नीचे हो सकता है, जबकि हवाई जहाज से उड़ान भरना सबसे ऊपर हो सकता है।
चरण 4. अपने डर की सीढ़ी पर प्रत्येक चरण के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
उस अनुष्ठान पर विचार करें जो प्रत्येक भय या ट्रिगर के साथ होता है और एक समान लक्ष्य निर्धारित करता है। जैसे-जैसे आप सीढ़ी के ऊपर अपना काम करते हैं, आप अपने अधिक गंभीर जुनूनी भय या ट्रिगर्स से जुड़े बड़े या अधिक कठिन लक्ष्यों को प्राप्त करने पर काम करेंगे।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बाथरूम की लाइट को चालू रखने से डरते हैं, तो हो सकता है कि आपका लक्ष्य लाइट बंद करना हो और फिर घर से बाहर आए बिना यह जांचे कि यह बंद है या नहीं।
- आखिरकार, आप बड़े लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए काम करेंगे, जैसे कि बिना किसी हलचल के लंबी हवाई जहाज की उड़ान पर जाना या खुद को शांत करने के लिए अनुष्ठानों को छूना।
चरण 5. अपनी सूची में प्रत्येक ट्रिगर के लिए खुद को बेनकाब करें, पहले सबसे छोटा।
यह शायद पहली बार में असहज या डरावना होगा, लेकिन यह आपके ओसीडी अनुष्ठानों को नियंत्रित करने के लिए सीखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। उन ट्रिगर्स से शुरू करें जो कम से कम भय या चिंता का कारण बनते हैं, जानबूझकर खुद को ऐसी स्थिति में रखें जहां आपको आमतौर पर एक अनुष्ठान करने की आवश्यकता महसूस हो। अपने सामान्य अनुष्ठान का विरोध करने के इरादे से स्थिति दर्ज करें।
उदाहरण के लिए, बाथरूम में चलें और लाइट बंद करें, फिर बाहर निकलें।
चरण 6. जब आप प्रत्येक ट्रिगर का सामना करते हैं तो अपने सामान्य अनुष्ठान को करने के आग्रह का विरोध करें।
हो सकता है कि आपको अनुष्ठान करने की अत्यधिक इच्छा हो, लेकिन अपने आप से कहें कि आपको इसे करने की अनुमति नहीं है। जब आप आग्रह के गुजरने की प्रतीक्षा कर रहे हों तो बैठ जाएं और गहरी सांस लें।
उदाहरण के लिए, यदि आप सामान्य रूप से यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रकाश बंद है, बाथरूम में 5 बार अंदर और बाहर चलते हैं, तो दूसरे कमरे में जाएं और इसके बजाय बैठ जाएं।
चरण 7. बिना निर्णय के अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अनुष्ठान का विरोध करते हैं।
जैसा कि आप विरोध कर रहे हैं, अपनी भावनाओं को अनदेखा करने या उनसे खुद को विचलित करने का प्रयास न करें। इसके बजाय, प्रत्येक भावना पर ध्यान दें और इसे बदलने या आलोचना करने की कोशिश किए बिना खुद को इसे महसूस करने दें।
- उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "मुझे लाइट बंद करना याद है, लेकिन मुझे अभी भी चिंता है कि मैंने इसे छोड़ दिया है। मैं चिंतित और चिड़चिड़ा महसूस करता हूं, और मेरे कंधे वास्तव में तनावग्रस्त हैं।"
- आखिरकार, आपकी चिंता की भावना कम होनी चाहिए। अनुष्ठान करने की इच्छा समाप्त हो जाएगी क्योंकि आप इस विचार को पूरी तरह से आत्मसात कर लेंगे कि यदि आप इसे नहीं करते हैं तो कुछ भी विनाशकारी नहीं होगा। यह आपको प्रत्येक ट्रिगर के साथ उन भयभीत या चिंतित भावनाओं को जोड़ने से रोकने के लिए सीखने में मदद करेगा।
चरण 8. अगले अनुष्ठान पर जाने से पहले प्रत्येक अनुष्ठान में महारत हासिल करें।
आपकी सूची में प्रत्येक अनुष्ठान को दूर करने में समय और अभ्यास लगेगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप खुद को गति दें और एक बार में उनसे निपटें। प्रत्येक अनुष्ठान का तब तक विरोध करने का अभ्यास करें जब तक कि आप आराम से ऐसा न कर सकें, फिर अपनी सीढ़ी पर अगले आइटम पर जाएं।
युक्ति:
यदि आपको कोई एक लक्ष्य बहुत भारी या चुनौतीपूर्ण लगता है, तो उसे छोटे, अधिक प्रबंधनीय चरणों में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको सामान्य रूप से बाथरूम का उपयोग करने के बाद अपने हाथ धोने में 15 मिनट खर्च करने पड़ते हैं, तो इसे 10 मिनट तक कम करने का प्रयास करें, फिर 5, और अंत में केवल अनुशंसित 20-30 सेकंड।
विधि 2 का 3: दवा के साथ अपने ओसीडी का इलाज
चरण 1. अपने डॉक्टर से एंटीडिपेंटेंट्स की कोशिश करने के बारे में पूछें।
एंटीडिप्रेसेंट दवाएं, जैसे कि SSRIs (चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) और ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट, जुनूनी विचारों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं जो ओसीडी में अनुष्ठान व्यवहार को जन्म देते हैं। यदि केवल व्यवहार चिकित्सा ही आपके अनुष्ठानों को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो इन दवाओं में से किसी एक को आजमाने के बारे में अपने डॉक्टर या मनोचिकित्सक से बात करें।
- ओसीडी के इलाज के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले सामान्य एसएसआरआई में फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक), फ्लुवोक्सामाइन (लुवोक्स), पैरॉक्सिटाइन (पैक्सिल), और सेराट्रलाइन (ज़ोलॉफ्ट) शामिल हैं।
- Clomipramine (Anafranil) एक ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट है जिसका उपयोग अक्सर OCD के इलाज के लिए किया जाता है।
- इन दवाओं को लेने के दौरान आपको अपने लक्षणों में सुधार दिखाई देने में 10-12 सप्ताह लग सकते हैं, इसलिए अगर आपको तुरंत फर्क महसूस नहीं होता है तो निराश न हों।
चरण 2. प्रत्येक दवा के संभावित जोखिमों और दुष्प्रभावों पर चर्चा करें।
जबकि ओसीडी के इलाज के लिए उपयोग की जाने वाली अधिकांश दवाएं अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, कुछ जोखिम भी हैं। अपने स्वास्थ्य इतिहास के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और चर्चा करें कि क्या ये दवाएं आपके लिए सुरक्षित या प्रभावी होने की संभावना है।
- इनमें से कुछ दवाएं किशोरों या एक निश्चित उम्र से कम उम्र के बच्चों के लिए सुरक्षित नहीं हैं।
- कोई भी दवा लेने से पहले, अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आप गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं।
- एंटीडिप्रेसेंट के सामान्य दुष्प्रभावों में सिरदर्द, मतली, सोने में कठिनाई और आपकी सेक्स ड्राइव में बदलाव शामिल हैं। इनमें से कई लक्षणों में समय के साथ सुधार हो सकता है या यदि आप अपनी दवा की खुराक को समायोजित करते हैं।
चेतावनी:
कुछ एंटीडिप्रेसेंट आत्महत्या के विचार पैदा कर सकते हैं, खासकर बच्चों और किशोरों में। यदि इन दवाओं में से किसी एक को लेते समय आपके मन में आत्महत्या या खुद को नुकसान पहुंचाने का विचार आता है, तो आपातकालीन सेवाओं को कॉल करें या अपने चिकित्सक या चिकित्सक को तुरंत सूचित करें। अगर आप यू.एस. में रहते हैं, तो आप नेशनल सुसाइड प्रिवेंशन लाइफ़लाइन को 1-800-273-8255 पर भी कॉल कर सकते हैं।
चरण 3. नई दवाएं या पूरक आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
एंटीडिप्रेसेंट अन्य दवाओं या पूरक के साथ बातचीत कर सकते हैं या उन्हें कम प्रभावी बना सकते हैं। यदि आप अपने ओसीडी के लिए एंटीडिप्रेसेंट लेते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह सुरक्षित है, कोई अन्य नई दवाएँ शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
इसी तरह, इससे पहले कि आप एक एंटीडिप्रेसेंट लेना शुरू करें, अपने डॉक्टर को आपके द्वारा वर्तमान में ली जाने वाली किसी भी अन्य दवाओं की पूरी सूची दें, जिसमें ओवर-द-काउंटर दवाएं, डॉक्टर के पर्चे की दवाएं और विटामिन या पूरक शामिल हैं।
चरण 4. यदि आवश्यक हो तो अपनी खुराक को समायोजित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आपके ओसीडी के इलाज के लिए सही दवा और खुराक खोजने में कुछ समय और परीक्षण और त्रुटि लग सकती है। अगर आपको नहीं लगता कि आपकी दवा आपके लिए अच्छा काम कर रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी खुराक को समायोजित कर सकते हैं या यदि आवश्यक हो तो एक नई दवा पर स्विच करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
कभी भी एंटीडिप्रेसेंट लेना बंद न करें या खुराक को स्वयं समायोजित करने का प्रयास न करें। ऐसा करने से खतरनाक दुष्प्रभाव या वापसी के लक्षण हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको बता सकता है कि समायोजन कैसे करें या अपनी दवा को सुरक्षित रूप से कैसे कम करें।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने लक्षणों को कम करने के लिए तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों का अभ्यास करें।
तनाव आपके लक्षणों को और भी खराब कर सकता है, इसलिए जब आप ओसीडी अनुष्ठानों को दूर करने की कोशिश कर रहे हों तो तनाव कम करने के अच्छे कौशल विकसित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप तनावग्रस्त या चिंतित महसूस करना शुरू कर रहे हैं, तो ऐसे काम करें जो आपको शांत और तनावमुक्त महसूस करने में मदद करें, जैसे:
- ध्यान, योग, या गहरी साँस लेने के व्यायाम
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट
- दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताना
- शांतिपूर्ण संगीत सुनना
- गर्म स्नान या शॉवर लेना
- टहलने जा रहे हैं
- फिल्में पढ़ना या देखना
- शौक या रचनात्मक परियोजनाओं पर काम करना
चरण 2. अपने विचारों पर फिर से ध्यान केंद्रित करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
व्यायाम एक प्राकृतिक मूड बूस्टर है, और जब आप जुनूनी होते हैं तो यह आपके दिमाग को साफ करने में भी आपकी मदद कर सकता है। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम करने का प्रयास करें।
- यदि आपके पास अपना व्यायाम एक बार में करने का समय नहीं है, तो इसे 10-मिनट के कई सत्रों में विभाजित करने का प्रयास करें।
- जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपके द्वारा किए जा रहे आंदोलनों और आपके शरीर में संवेदनाओं के प्रति सचेत रहें। यह आपका ध्यान आपकी चिंताओं या जुनून से दूर करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने मूड को स्थिर रखने में मदद करने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाली भरपूर नींद लें।
ओसीडी वाले लोगों को अक्सर पर्याप्त नींद लेने में परेशानी होती है, जिससे आपके मूड को नियंत्रित करना और अनुष्ठान व्यवहार का विरोध करना कठिन हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अपनी जरूरत का आराम मिले, हर रात जल्दी सोने की योजना बनाएं ताकि आप कम से कम 7-9 घंटे की नींद ले सकें (या यदि आप किशोर हैं तो 8-10)।
- यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो सोने के लिए एक शांत दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप गर्म स्नान कर सकते हैं, कुछ हल्का स्ट्रेच कर सकते हैं, या सोने से पहले आधे घंटे तक पढ़ सकते हैं।
- चूंकि स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी आपके सोने के पैटर्न को बाधित कर सकती है, इसलिए सोने से कम से कम आधे घंटे पहले फोन, टैबलेट, कंप्यूटर या टीवी स्क्रीन से दूर रहने की कोशिश करें।
- रात में अपने कमरे को आरामदायक, अंधेरा और शांत रखें ताकि आपको सबसे अच्छी नींद मिल सके।
क्या तुम्हें पता था?
अध्ययनों से पता चलता है कि ओसीडी वाले लोग जो सुबह के विपरीत रात के उल्लू होते हैं, वे चिंता, अवसाद और चिड़चिड़ापन के अधिक लक्षणों का अनुभव करते हैं। हो सके तो देर रात तक जगने या बहुत सारी गतिविधियाँ करने से बचें ताकि सुबह आप अच्छी तरह से आराम और सतर्क महसूस कर सकें।
चरण 4. निकोटीन, शराब और अन्य मूड-बदलने वाली दवाओं से बचें।
यदि आप चिंतित या तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो शराब पीना या सिगरेट पीना लुभावना हो सकता है, लेकिन ऐसा करने से आपके लक्षण और भी बदतर हो सकते हैं। यदि आप शराब या निकोटीन पर निर्भर हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि इसे कम करने या छोड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।
- सामान्य तौर पर, उत्तेजक पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है, क्योंकि वे भय या चिंता की भावनाओं को बदतर बना सकते हैं। हालांकि, कुछ सबूत हैं कि कैफीन वास्तव में ओसीडी के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए सुबह एक कप कॉफी पीने से डरो मत! हालांकि कुछ अध्ययन ओसीडी के लिए कैफीन के उपयोग का समर्थन करते हैं, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है कि यह प्रभावी है या नहीं।
- शोधकर्ता वर्तमान में ओसीडी पर मारिजुआना के प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं। जबकि कुछ लोग दावा करते हैं कि मारिजुआना ओसीडी के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है, अन्य लोग पाते हैं कि यह उनके लक्षणों को खराब करता है।
जमीनी स्तर
- ट्रिगर्स की पहचान करने के लिए अपने चिकित्सक और डॉक्टर के साथ काम करें और उत्पादक मुकाबला तंत्र विकसित करें जो आपको समस्याग्रस्त अनुष्ठानों से बचने में मदद करेगा।
- एक्सपोजर और प्रतिक्रिया रोकथाम (ईआरपी) ओसीडी के लिए मुख्य चिकित्सीय उपचार है, और इसमें आपके ओसीडी को ट्रिगर करने और अनुष्ठान को अनदेखा करने का तरीका सीखने के लिए बार-बार खुद को उजागर करना शामिल है।
- इस समय, आपके पास जो भी विचार हैं, उन्हें चुनौती देने का प्रयास करें, जो आपको अनुष्ठान करने के लिए प्रेरित कर रहे हैं, और यदि आप खुद से बात नहीं कर सकते हैं, तो खुद को विचलित करें।
- ओसीडी की रस्म पूरी करने में कभी भी बुरा न मानें; यह किसी ऐसे व्यक्ति से अलग नहीं है जिसकी त्वचा में खुजली है, और यह कमजोरी या विफलता का संकेत नहीं है।
- ओसीडी वाले बहुत से लोगों के लिए दवा बेहद मददगार हो सकती है, लेकिन आपको इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है यदि आपके अनुष्ठान आपके दैनिक जीवन में अत्यधिक हस्तक्षेप नहीं कर रहे हैं और केवल ईआरपी ही पर्याप्त है।
