ओसीडी अफवाह तब होती है जब आप हानिकारक या दखल देने वाले विचारों के दोहराव वाले चक्रों का अनुभव करते हैं। ये विचार अक्सर अतीत या उन चीजों के बारे में होते हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते हैं, जिससे अफवाह को प्रबंधित करना कठिन हो सकता है। यदि आप ओसीडी अफवाह का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने विचारों के बारे में चिंतित या उदास महसूस करना सामान्य है। सौभाग्य से, ऐसी तकनीकें हैं जिन्हें आप नकारात्मक विचार चक्रों को तोड़ने के लिए अपने दम पर आजमा सकते हैं। एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको दवा और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी जैसे अन्य आशाजनक उपचारों का पता लगाने में मदद कर सकता है।
कदम
3 में से विधि 1 अपना फोकस बदलना
चरण 1. सक्रिय व्याकुलता के साथ विचारों के चक्र को बाधित करें।
ओसीडी अफवाह पर काबू पाने की चाबियों में से एक है आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे नकारात्मक विचारों के चक्र को तोड़ने के तरीके खोजना। यदि आप अपने आप को जुझारू पाते हैं, तो अपने आप को किसी और चीज़ पर ध्यान देने के लिए बाध्य करें। किताब पढ़ना, मूवी देखना या पॉडकास्ट सुनना कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप मानसिक रूप से गियर बदल सकते हैं।
आप किसी दोस्त को कॉल करना, टहलने जाना या अपने पालतू जानवर के साथ समय बिताने जैसे काम भी कर सकते हैं। जो कुछ भी आपको अपना ध्यान केंद्रित करने का कारण बनता है वह काम करेगा, जिसमें उबाऊ सामान जैसे काम शामिल हैं
चरण 2. अपना परिवेश बदलें और अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करें।
रोमिंग को रोकने के लिए दृश्यों का परिवर्तन एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। आदर्श रूप से, ऐसा वातावरण चुनें जिसमें आपको आनंद आए! बाहर जाना विशेष रूप से सहायक हो सकता है, खासकर यदि आप पूरे दिन अंदर से जुड़े हुए हैं। अपने ब्लॉक के चारों ओर एक त्वरित चलना चाल चल सकता है, लेकिन यदि आप कर सकते हैं, तो प्रकृति की पगडंडी, समुद्र तट या पार्क से टकराने का प्रयास करें। प्रकृति बहुत सारे सुंदर और रोचक विकर्षण प्रदान कर सकती है।
- किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने और अपने दिमाग में उसका वर्णन करने का प्रयास करें। आप जो देखते हैं उसके बारे में एक चल रही टिप्पणी बनाने का लक्ष्य रखें।
- उदाहरण के लिए, आप खुद सोच सकते हैं, “मुझे अपने सामने एक लंबा पेड़ दिखाई दे रहा है, जिसके तने में एक मोटी टहनी है। पत्ते चमकीले हरे और दिल के आकार के होते हैं। मुझे शाखाओं में ऊपर एक चिड़िया का घोंसला और निचली शाखा पर दो गिलहरियाँ दिखाई देती हैं…”
चरण 3. अपने आप को नकारात्मक विचार चक्र से बाहर निकालने के लिए व्यायाम करने का प्रयास करें।
रोमिंग आपको शारीरिक रूप से निष्क्रिय अवस्था में ले जाता है क्योंकि आपकी ऊर्जा आपके विचारों द्वारा भस्म की जा रही है। उठना और अपने शरीर को हिलाना आपको उस ऊर्जा में से कुछ को एक शारीरिक गतिविधि में फ़नल करने के लिए मजबूर करता है।
- एक व्यायाम चुनें जो आपको पसंद हो, चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो या योग करना हो। जो कुछ भी आपको आपके शरीर को गतिमान करता है वह अच्छा है।
- व्यायाम एंडोर्फिन भी पैदा करता है जो चिंता को कम कर सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है।
चरण ४. ध्यान का उपयोग ध्यान को स्थानांतरित करने और अपने विचारों को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में करें।
मेडिटेशन और माइंडफुलनेस तकनीक आपको वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना और बिना निर्णय के अवांछित विचारों को स्वीकार करना सिखाती है। किसी अन्य चक्र में फंसने से पहले ये तकनीकें आपको आराम करने और अपने विचारों पर नियंत्रण पाने में मदद कर सकती हैं। लक्ष्य अंततः इन अवांछित विचारों को स्वीकार करना और उन्हें जाने देना है।
- सरल माइंडफुलनेस तकनीकों में उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है जो आप सुनते हैं या संवेदनाएं जो आप अपने शरीर में महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप शॉवर में जुगाली करना शुरू करते हैं, तो इसके बजाय बहते पानी की आवाज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
- औपचारिक ध्यान आपको अपनी सांस या दिल की धड़कन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सिखाकर पल में "लंगर" करता है। लक्ष्य निर्णय या विश्लेषण के बिना अपने विचारों को स्वीकार करना और अंततः उनसे खुद को अलग करना है।
- यदि आप कुछ सरल निर्देशित ध्यानों को आज़माना चाहते हैं, तो आप YouTube ट्यूटोरियल और ध्यान ऐप देख सकते हैं।
- आप किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से ध्यान के फायदे और नुकसान के बारे में बात करना चाह सकते हैं, इससे पहले कि आप इसे ओसीडी अफवाहों में मदद के लिए इस्तेमाल करें।
विधि 2 का 3: दखल देने वाले विचारों को नियंत्रित करना
चरण 1. अपने विचारों को रोकने की कोशिश करने के बजाय उनका सामना करें।
अध्ययनों से पता चला है कि दखल देने वाले विचारों को रोकने या दबाने की कोशिश वास्तव में उन्हें लंबे समय में बदतर बना सकती है। अक्सर ऐसा लगता है कि अफवाह से जुड़ी चिंता समस्या है, लेकिन ध्यान रखें कि वास्तविक समस्या नकारात्मक चक्रीय सोच है, चिंता नहीं। अंत में, आपको उन्हें दूर करने के लिए अपने विचारों का सामना करना होगा।
- अपने विचारों से बचने की कोशिश करने से आप उनसे डरने लगते हैं, जिससे अंततः और भी अधिक चिंता और अफवाह पैदा हो जाती है।
- यदि आप अपने आप को सक्रिय रूप से अपने विचारों को दबाने की कोशिश करते हुए पाते हैं, तो अपने आप को इस आदर्श वाक्य की याद दिलाएं: "यदि आप उनके बारे में कम सोचना चाहते हैं, तो उनके बारे में अधिक सोचें।"
चरण 2. अपने नकारात्मक विचारों की वैधता पर सवाल उठाएं।
सिर्फ इसलिए कि आपको लगता है कि यह सच नहीं है! यदि आप अपने आप को जुगाली करते हुए पाते हैं, तो रुकें और अपने आप से पूछें कि ऐसा क्यों है। क्या विचारों को ट्रिगर करने के लिए कुछ हुआ? क्या वे वास्तविकता में निहित हैं? यदि आपको अपने विचारों का समर्थन करने के लिए कोई तथ्य या सबूत नहीं मिलते हैं, तो आप उन्हें अतार्किक मान सकते हैं। यह आपको चक्र को तोड़ने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, शायद आप सोच रहे हैं, “सैली के साथ मेरा ब्रेकअप अभी तक खत्म क्यों नहीं हुआ है? मैं इतना संवेदनशील बच्चा हूं। लोग हर समय टूट जाते हैं और वे ठीक लगते हैं। मैं ठीक क्यों नहीं हूँ? मेरे साथ कुछ गड़बड़ है।"
- प्रत्येक दावे पर सवाल उठाना शुरू करें और हो सकता है कि आप इससे बाहर निकलने का तर्क दे सकें। उदाहरण के लिए: "हमें टूटे हुए केवल एक सप्ताह हुआ है। यह वास्तव में इतना लंबा नहीं है। ज्यादातर लोग ब्रेकअप के बाद थोड़ी देर के लिए परेशान होते हैं। यह सामान्य है!"
चरण 3. अपने ट्रिगर्स की पहचान करने में आपकी सहायता के लिए एक जर्नल अपने साथ रखें।
ऐसा लग सकता है कि आपके नकारात्मक विचार कहीं से भी निकलते हैं, लेकिन लगभग हमेशा एक ट्रिगर होता है, भले ही वह सूक्ष्म हो। जब आप अपने आप को रोते हुए देखते हैं, तो यह लिखना बंद कर दें कि आप कहां हैं, अभी क्या हुआ, आपके विचार क्या हैं और विचार आपको कैसा महसूस कराते हैं। थोड़ी देर के बाद, आप इन घटनाओं में पैटर्न देखना शुरू कर देंगे और संभावित ट्रिगर्स को इंगित करने में सक्षम होंगे।
- जर्नल में लिखना बंद करना आपके विचारों को बाधित करता है और आपको एक क्रिया पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करता है, ताकि पहलू भी सहायक हो सके।
- एक बार जब आप एक ट्रिगर की पहचान कर लेते हैं, तो उससे छुटकारा पाने या उससे बचने के लिए हर संभव प्रयास करें।
चरण 4. किसी अन्य दृष्टिकोण के लिए किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
एक भरोसेमंद दोस्त या परिवार का सदस्य अलग-अलग दृष्टिकोण पेश करने में सक्षम हो सकता है या यहां तक कि आपको याद दिला सकता है कि आपके विचार वास्तविकता में निहित नहीं हैं। किसी से बात करना भी आपको खुद को आइसोलेट करने से रोकता है। अलगाव अक्सर अफवाहों और चक्रीय सोच को बिगाड़ देता है।
उदाहरण के लिए, उन्हें अपने विचारों के बारे में बताएं और उन्हें यह समझाने के लिए कहें कि ये विचार गलत या गलत क्यों हैं।
विधि 3 में से 3: पेशेवर मदद लेना
चरण 1. निदान की पुष्टि करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक को देखें।
यदि आपको औपचारिक रूप से ओसीडी अफवाह का निदान नहीं किया गया है, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ एक नियुक्ति करें ताकि वे आकलन कर सकें कि क्या हो रहा है। अपने डॉक्टर को बताएं कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं और उनके सवालों का सच्चाई से जवाब दें। यथासंभव सटीक और विस्तृत रहें।
- निदान की पुष्टि करने से आपके डॉक्टर को आपको ठीक होने के रास्ते पर लाने के लिए अनुरूप उपचार विकल्पों की सिफारिश करने में मदद मिलेगी।
- किसी ऐसे व्यक्ति के साथ निजी या नकारात्मक विचारों के बारे में बात करना मुश्किल हो सकता है जिससे आप अभी मिले हैं। ध्यान रखें कि आप अपने डॉक्टर से जो कुछ भी कहते हैं वह गोपनीय है और आपको जज नहीं किया जाएगा। वे आपकी मदद करने के लिए हैं।
चरण 2. संभावित दवाओं के बारे में अपने मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें।
ओसीडी के इलाज के लिए कई तरह की दवाएं उपलब्ध हैं। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) सबसे आम हैं और ओसीडी के लक्षणों को कम करने और प्रबंधित करने में प्रभावी साबित हुए हैं। एंटीसाइकोटिक दवाएं भी सहायक हो सकती हैं और कुछ रोगी दोनों दवाएं लेते हैं।
- नई दवा शुरू करने के बाद आपको सुधार दिखाई देने में 8 से 12 सप्ताह लग सकते हैं। धैर्य रखने की कोशिश करें।
- पहले अपने डॉक्टर को बताए बिना अपनी दवा लेना बंद न करें। संभावित स्वास्थ्य जोखिम पैदा किए बिना कुछ दवाओं को अचानक बंद नहीं किया जा सकता है।
- अपने चिकित्सक को जितनी जल्दी हो सके किसी भी दुष्प्रभाव के बारे में बताएं, खासकर यदि दुष्प्रभाव दिन के दौरान सामान्य रूप से कार्य करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर रहे हैं।
चरण 3. अपने चिकित्सक के साथ संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा तकनीकों का अन्वेषण करें।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) ओसीडी अफवाह के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है। वहाँ कई अलग-अलग सीबीटी तकनीकें हैं, इसलिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें कि कौन सी तकनीकें आपके लिए सर्वोत्तम हैं।
उदाहरण के लिए, सीबीटी में आदत उलट प्रशिक्षण, स्व-प्रबंधन प्रशिक्षण, और जोखिम/प्रतिक्रिया रोकथाम जैसी तकनीकें शामिल हो सकती हैं।
चरण 4। सामना करने में आपकी सहायता के लिए स्थानीय या ऑनलाइन सहायता समूहों की तलाश करें।
ओसीडी सहायता समूह बहुत फायदेमंद हो सकते हैं आप अपने ओसीडी अनुभवों को उन लोगों के साथ साझा कर सकते हैं जो वास्तव में समझते हैं कि आप क्या कर रहे हैं और उनके अनुभवों की प्रत्यक्ष कहानियां सुनते हैं। यदि आप अपनी मानसिक स्वास्थ्य यात्रा में अकेला महसूस कर रहे हैं, तो स्थानीय सहायता समूहों को देखने या ऑनलाइन या फोन-आधारित सहायता समूह की जाँच करने पर विचार करें।
- सहायता समूहों को खोजने में सहायता के लिए, https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ पर जाएं।
- अन्य संसाधनों के लिए, https://adaa.org/finding-help/telemental-health देखें।
चरण 5. नए या प्रयोगात्मक उपचार के बारे में पूछें जो एक अच्छा फिट हो सकता है।
यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आपका ओसीडी अन्य उपचारों के लिए प्रतिरोधी रहा है। संयोजन चिकित्सा में नए दृष्टिकोण और मस्तिष्क उत्तेजना जैसी नई तकनीकों ने आशाजनक परिणाम दिखाए हैं। यदि आपका डॉक्टर सोचता है कि आप एक अच्छे उम्मीदवार हैं, तो आप नए ओसीडी उपचार और दवाओं के लिए नैदानिक परीक्षणों में भाग लेने में सक्षम हो सकते हैं।
