यदि आप एक एथलीट हैं, एक खेल टीम में खेलते हैं या अपने दोस्तों के साथ शूटिंग हुप्स करते हैं, तो आपको एसीएल की चोट को रोकने के तरीके सीखने का ध्यान रखना चाहिए। पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट, या एसीएल, घुटने के जोड़ को स्थिरता प्रदान करने में महत्वपूर्ण है। एक एसीएल चोट एक तनाव, एक आंसू या लिगामेंट के पूर्ण रूप से टूटने का परिणाम हो सकता है। यह खेल से संबंधित सबसे आम चोटों में से एक है। आपके एसीएल, या पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट के लिए एक आंसू, आपके जीवन की गुणवत्ता पर विनाशकारी प्रभाव डाल सकता है। आपके खेल में वापस आने से पहले पुनर्निर्माण से पुनर्प्राप्ति में लगभग एक वर्ष लग सकता है, और आप कभी भी पूर्व-चोट प्रदर्शन स्तर प्राप्त नहीं कर सकते हैं। अपने घुटने की शारीरिक रचना को समझना और अपने घुटने के जोड़ की सुरक्षा के लिए उचित तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। उचित वार्म-अप तकनीक और विशिष्ट पैर व्यायाम सीखने के लिए आगे पढ़ें।
कदम
4 का भाग 1: उचित तकनीकों का अभ्यास करना
चरण 1. व्यायाम करने से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
जब आप अभ्यास करने या ऐसा खेल खेलने की तैयारी करते हैं जो आपके ACL पर दबाव डाल सकता है, तो पूरी तरह से वार्मअप करना सुनिश्चित करें। यह गतिविधि से लगभग 10-15 मिनट पहले होना चाहिए। रक्त प्रवाह को बढ़ाने और घुटने के जोड़ की मांसपेशियों में ऑक्सीजन लाने के उद्देश्य से स्ट्रेचिंग और व्यायाम की एक श्रृंखला के साथ वार्म अप करें। ये स्नेहक श्लेष द्रव के प्रवाह को भी बढ़ाएंगे, जो आपके घुटने के जोड़ों को सुचारू रूप से कार्य करने में मदद करता है। व्यायाम के साथ सक्रिय स्ट्रेचिंग के माध्यम से समन्वय बढ़ाएँ जैसे:
- घुटने के पुल-अप को हिलाना: जिम के फर्श या अन्य क्षेत्र में अपना रास्ता बनाते समय, कूल्हे और घुटने पर फ्लेक्स करें और अपने घुटनों को कमर की ऊँचाई की ओर खींचें। प्रत्येक पैर के साथ 10 के लगभग चार सेट करें।
- मूविंग बट किक: कूल्हे पर विस्तार करते हुए और घुटने को मोड़ते हुए जिम के फर्श पर लगभग 20 फीट तक जॉगिंग करें। यह आपकी हैमस्ट्रिंग को व्यस्त रखेगा। अपने पैरों को "चीयरलीडर" शैली के पैंतरेबाज़ी में अपने पीछे की ओर ले जाएँ।
- पारंपरिक जंपिंग जैक।
चरण 2. उचित लैंडिंग तकनीकों का अभ्यास करें।
एसीएल चोट में भूमिका निभाने वाले भौतिकी "ग्राउंड रिएक्शन फोर्स" (जीआरएफ) हैं। ये उस दबाव को संदर्भित करते हैं जिसे शरीर द्वारा अवशोषित किया जाना चाहिए जब पैर का अगला भाग जमीन से टकराता है। सामान्य चलने के साथ, जीआरएफ हमारे शरीर के वजन के बराबर होते हैं। जब कोई एथलीट कूदने के बाद उतरता है, तो दबाव उसके शरीर के वजन के दो से आठ गुना के बीच हो सकता है। उचित लैंडिंग तकनीक को जानें, खासकर यदि आप बास्केटबॉल खिलाड़ी हैं, जिसमें आप अक्सर कूदते और उतरते रहते हैं। हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से उचित लैंडिंग तकनीक ग्रहण करेंगे, प्रतिस्पर्धा में उस समय को छोड़कर जहां टीम के सदस्यों के विरोध और उच्च तनाव के कारण इसे आसानी से पूरा नहीं किया जाता है। उपयुक्त लैंडिंग तकनीकों का अभ्यास करें ताकि जब खेल के दौरान एड्रेनालाईन बह रहा हो तो ये आपके लिए दूसरी प्रकृति होगी।
गलत पैर पर उतरने या फ्लैट-फुट लैंडिंग करने से आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले जीआरएफ में वृद्धि हो सकती है, इस प्रकार एसीएल की चोट की संभावना बढ़ जाती है। दोनों जमीनी प्रतिक्रिया बल को बढ़ा सकते हैं जो टखने से घुटने तक फैलता है। अपने पैरों की गेंदों पर उतरना सुनिश्चित करें।
चरण 3. अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करें।
अपने घुटने के जोड़ों को सहारा देने के लिए अपनी जांघों के सामने स्थित मांसपेशियों को लक्षित करें। स्क्वैट्स और लंग्स आपके क्वाड्रिसेप्स में ताकत पैदा करेंगे और आपको अपने खेल में शीर्ष पर रखेंगे।
- स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पिछले हिस्से के साथ कूल्हे पर फ्लेक्स कुछ हद तक बढ़ाया जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर अपने सामने फैलाएं। इससे आपको संतुलन बनाने में मदद मिलेगी। स्क्वाट डाउन करें, स्क्वाट के टर्मिनल सिरे पर दो से तीन सेकंड की अवधि के लिए पकड़ें, फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दस प्रतिनिधि के चार सेट करें।
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फेफड़े: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। कूल्हे और घुटने पर फ्लेक्स करते हुए एक पैर के साथ एक विशाल कदम उठाएं। इसमें तब तक झुकें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना लगभग जमीन को न छू ले। इस पोजीशन में दो से तीन सेकेंड तक रहें। फिर, दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक। प्रत्येक दस प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के लिए दोहराएं।
- लंज करते समय अपने शरीर को उचित संरेखण में रखें। इसका मतलब है कि एक सीधी रेखा आपके कूल्हे को काटती है और आपके लचीले घुटने के समानांतर चलती है।
- आपके क्वाड्स को काम करने के अलावा, फेफड़े आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का भी काम करते हैं।
स्टेप 4. हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
हैमस्ट्रिंग, या आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को भी आपके घुटनों की सुरक्षा और समर्थन के लिए मजबूत बनाने की आवश्यकता होती है। फेफड़े अच्छे हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं, जैसे कि फर्श व्यायाम।
- फेफड़े: अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। कूल्हे और घुटने पर फ्लेक्स करते हुए एक पैर के साथ एक विशाल कदम उठाएं। इसमें तब तक झुकें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना लगभग जमीन को न छू ले। सुनिश्चित करें कि आपका आगे का घुटना पैर के पंजों से आगे न बढ़े। इस पोजीशन में दो से तीन सेकेंड तक रहें। फिर, दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक। प्रत्येक दस प्रतिनिधि के तीन से चार सेट के लिए दोहराएं।
- घुटने टेकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। एक पैर को पीछे की ओर फैलाएं और अपने पैर को घुटने से ऊपर उठाएं। अपने लचीले घुटने को छत की ओर केवल एक छोटा लेकिन महत्वपूर्ण आंदोलन उठाएं। अपने पैर को सपाट और छत के समानांतर रखें। इस पैर पर 10 प्रतिनिधि करें और दो बार दोहराएं। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 5. अपने बछड़ों को बछड़ा लिफ्टों से मजबूत रखें।
बछड़ा उठाना, या बछड़ा उठाना, आपके बछड़ों को मजबूत करेगा, बदले में आपके घुटनों को अतिरिक्त समर्थन देगा। बछड़ा लिफ्ट करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को जमीन में दबाएं और अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने आप को संतुलित करने के लिए एक दीवार का प्रयोग करें।
- 10 दोहराव के एक सेट के लिए अपने शरीर के वजन को उठाएं। दो से तीन बार दोहराएं।
- अपने पैरों को फैलाकर और फैलाकर बैठकर प्रत्येक बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
- आप भारोत्तोलन मशीन के साथ बछड़ा लिफ्ट भी कर सकते हैं, खासकर यदि आपको अधिक प्रतिरोध की आवश्यकता है।
चरण 6. एक व्यक्तिगत ट्रेनर का उपयोग करने पर विचार करें।
अपने एसीएल की सुरक्षा कैसे करें, यह जानने के लिए किसी निजी प्रशिक्षक से परामर्श करना आपके लिए उपयोगी हो सकता है। यह व्यक्ति आपके प्रारंभिक प्रशिक्षण के दौरान विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है ताकि आप व्यायाम करते समय उचित रूप सीख सकें। व्यक्तिगत प्रशिक्षक महंगे हो सकते हैं, लेकिन आप अक्सर एक प्रारंभिक परामर्श प्राप्त कर सकते हैं जो आपके लिए उचित तकनीक का प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
चरण 7. अतिरिक्त सहायता के लिए अपने घुटनों को लपेटने या टैप करने का प्रयास करें।
अपने घुटनों को ब्रेसिज़ से लपेटने से संभावित रूप से आपको एसीएल चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपको इस पर विशेष रूप से भरोसा नहीं करना चाहिए।
अपने घुटनों को लपेटने से पहले एक निजी प्रशिक्षक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।
भाग 2 का 4: व्यायाम करते समय सावधानी बरतें
चरण 1. पहचानें कि कुछ खेल अधिक एसीएल चोटों का कारण बनते हैं।
भौतिकी की एक बुनियादी समझ आपको खेल की ताकतों को बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देगी जिसके परिणामस्वरूप एसीएल आंसू आ जाएगा। बास्केटबॉल और सॉकर जैसे खेलों के दौरान आंदोलनों, जहां अचानक मंदी, लैंडिंग और पिवोटिंग युद्धाभ्यास आम हैं, एसीएल पर पूर्ववर्ती कतरनी "लोडिंग" बलों को बढ़ाते हैं। एसीएल चोटों से बचने के लिए इस प्रकार के खेल खेलते समय सावधानी बरतें।
चरण 2. अगर आप महिला हैं तो विशेष ध्यान रखें।
महिला एथलीट अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में एसीएल की चोट को झेलने के लिए दोगुने से अधिक सामान्य हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पुरुषों की तुलना में महिलाओं के घुटने अलग-अलग होते हैं।
चरण 3. सावधानी बरतें यदि आप एक पुराने एथलीट हैं।
40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को एसीएल चोटों का अनुभव होने का अधिक खतरा होता है। यह शरीर में उम्र से संबंधित मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण होता है। यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों की मांसपेशियों को गर्म करने और मजबूत करने के लिए विशेष ध्यान रखें।
चरण 4. पर्यावरण की स्थिति की निगरानी करें।
ऐसी पर्यावरणीय स्थितियां हो सकती हैं जो इस बात को प्रभावित करती हैं कि खेल में आपके पैर और पैर कितने स्थिर हैं। उदाहरण के लिए, कुछ प्रकार के कृत्रिम टर्फ फुटबॉल खिलाड़ियों में चोट के जोखिम को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। आप असमान खेल सतहों पर या ठंडे मौसम में भी जोखिम का अनुभव कर सकते हैं।
भाग ३ का ४: अपना ख्याल रखना
चरण 1. समन्वय को अनुकूलित करने के लिए भरपूर आराम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि एथलेटिक्स में समन्वय और प्रदर्शन में सुधार के लिए नींद आवश्यक है। अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक रात सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, और एथलीटों को अक्सर प्रति रात 10 घंटे की नींद से लाभ होता है।
चरण 2. स्वस्थ वजन बनाए रखें।
अत्यधिक वजन संतुलन और समन्वय को बिगाड़ देता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो आपको प्रतिक्रिया समय में कमी का अनुभव भी हो सकता है। 27 से कम के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का लक्ष्य रखें।
चरण 3. खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
रोजाना खूब पानी पीकर अपने शरीर को हाइड्रेट करें ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक से काम करें और जल्दी थकान न हो।
भाग 4 का 4: एसीएल चोटों को समझना
चरण 1. एसीएल चोट को पहचानें।
एसीएल की चोट कई अलग-अलग कार्रवाइयों के कारण हो सकती है, जिसमें अनुचित तरीके से उतरना, अपने पैर को मोड़ना, अचानक या तेजी से दिशा बदलना, या किसी या किसी चीज की चपेट में आना, आदि शामिल हैं। एसीएल चोट के साथ, आप कई लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- दर्द
- 24 घंटे के भीतर सूजन
- घुटने की अस्थिरता
- आपके पैर की गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करने में असमर्थ
- आपके घुटने के जोड़ में कोमलता
- चलने में कठिनाई
चरण 2. घुटने के जोड़ की शारीरिक रचना को समझें।
घुटने के जोड़ में फीमर होता है, जो जांघ या क्वाड्रिसेप्स पेशी का समर्थन करता है, और टिबिया और फाइबुला, जो निचले पैर में स्थित होते हैं। उपास्थि भी है जो घुटने के जोड़ को कुशन करती है। मेनिस्कस नामक यह उपास्थि ऊपरी और निचले पैर की हड्डियों के बीच सैंडविच होती है। एकाधिक स्नायुबंधन घुटने का समर्थन करते हैं और सभी कोणों से स्थिरता प्रदान करते हैं, जिसमें एसीएल एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
लिगामेंट्स हड्डी को हड्डी से जोड़ते हैं। एसीएल एक क्रॉस जैसी संरचना में बनता है, जो फीमर को टिबिया से जोड़ने के लिए कार्य करता है। यह फीमर को टिबिया पर पीछे की ओर खिसकने से रोकता है। यह टिबिया को फीमर पर आगे खिसकने से भी रोकता है।
चरण 3. चोट की गंभीरता की अलग-अलग डिग्री के बारे में जानें।
एसीएल तनावपूर्ण, फटा हुआ या गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त हो सकता है। यदि खिंचाव या फटा हुआ है, तो लिगामेंट अपनी सामान्य क्षमता से अधिक खिंच जाता है। इसके परिणामस्वरूप छोटे या बड़े आंसू निकलते हैं जो लिगामेंट की अखंडता से समझौता करते हैं। नतीजतन, घुटने का जोड़ कम स्थिर होता है। इसके अलावा, आपको एक माइक्रोवैस्कुलर चोट लग सकती है जिसके परिणामस्वरूप घुटने में चोट लग सकती है और सूजन हो सकती है।
स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, अधिक गंभीर आघात के मामलों में, लिगामेंट पूरी तरह से टूट सकता है, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण घुटने की अस्थिरता हो सकती है। इस प्रकार की चोट आमतौर पर क्षेत्र में रक्त वाहिकाओं को आंतरिक क्षति के परिणामस्वरूप गंभीर सूजन और चोट के साथ होती है।
चरण 4. जान लें कि एसीएल की चोटें अन्य चोटों के साथ हो सकती हैं।
एसीएल आँसू घुटने में अन्य लिगामेंटस या मेनिस्कल चोटों, या टिबिया या फाइबुला के फ्रैक्चर के साथ भी हो सकते हैं। "संपर्क" एसीएल चोटों जैसे कार दुर्घटना के साथ फ्रैक्चर अधिक आम हैं, जबकि बास्केटबॉल और सॉकर जैसे खेलों में "गैर-संपर्क" चोटें सबसे अधिक होती हैं।
