पीठ और गर्दन के दर्द का आपके दैनिक जीवन पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है और एक जगह से दूसरी जगह पहुंचना मुश्किल हो जाता है। यद्यपि यह दर्द अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकता है, जैसे स्पाइनल स्टेनोसिस, एक उभड़ा हुआ डिस्क, या रीढ़ की हड्डी में गठिया, यह आपकी उम्र और वर्तमान जीवन शैली से भी उपजी हो सकता है। कुछ ही मिनटों में, आप कई तरह के प्राकृतिक उपचारों को आजमा सकते हैं जो आपकी गर्दन और पीठ के दर्द को कम कर सकते हैं, जिससे आपको अधिक आराम और संतुष्टि भरा जीवन जीने में मदद मिलेगी। जबकि आपको हमेशा अपने चिकित्सक से गंभीर चिंताओं और संभावित चोटों के बारे में चर्चा करनी चाहिए, आप अपने घर के आराम से अपने लक्षणों का इलाज करने में सक्षम हो सकते हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से तत्काल राहत प्राप्त करना
चरण 1. यदि आप हाल ही में किसी चोट से जूझ रहे हैं तो कोल्ड कंप्रेस का उपयोग करें।
एक प्लास्टिक बैग में बर्फ भरें और उसके चारों ओर एक साफ तौलिये लपेट दें। बर्फ को प्रभावित जगह पर 10 मिनट के लिए रखें, फिर पैक को हटा दें। यदि आपका दर्द बना रहता है तो दिन में 3 बार तक आइस थेरेपी का प्रयोग करें।
आप आइस बैगी की जगह फ्रोजन मटर या अन्य सब्जियों का एक बैग भी इस्तेमाल कर सकते हैं। हालांकि, इसे इस्तेमाल करने से पहले बैग के चारों ओर एक तौलिया लपेटना सुनिश्चित करें।
चरण 2. मौजूदा दर्द के लिए एक गर्म सेक लागू करें।
ऑनलाइन चेक करें या अपनी स्थानीय फार्मेसी में जाएं और प्रभावित क्षेत्र के लिए हीटिंग पैड या हॉट कंप्रेस लें। 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, और उस समय के लिए प्रभावित क्षेत्र पर गर्म संपीड़न छोड़ दें। सोने से पहले सेक को हटाना सुनिश्चित करें।
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके विशिष्ट लक्षणों के लिए किस प्रकार की गर्मी या ठंड चिकित्सा सर्वोत्तम है।
- कमर दर्द के लिए कंप्रेस विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है।
चरण 3. अपनी गर्दन और पीठ दर्द के इलाज के लिए TENS डिवाइस का उपयोग करें।
एक ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS) डिवाइस के लिए ऑनलाइन या अपनी स्थानीय फ़ार्मेसी में खोजें, जो दर्द को दूर करने के लिए हल्की मात्रा में बिजली का उपयोग करता है। इलेक्ट्रोड को प्रभावित क्षेत्र पर रखें, फिर अपना इलाज शुरू करने के लिए बैटरी से चलने वाले उपकरण को चालू करें। दिए गए निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें, या यदि आप अनिश्चित हैं तो डॉक्टर से सलाह लें।
TENS इकाइयाँ सभी के लिए काम नहीं करती हैं, लेकिन उनके आपके लिए सकारात्मक परिणाम हो सकते हैं
चरण 4. अपने दर्द से छुटकारा पाने के लिए किसी एक्यूपंक्चर पेशेवर के पास जाएँ।
अपने नजदीकी विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करने के लिए ऑनलाइन चेक करें। देखें कि क्या उपचार आपके दर्द के लिए कोई राहत प्रदान करता है-यदि ऐसा है, तो आप अनुवर्ती अपॉइंटमेंट शेड्यूल करना चाहेंगे, या एक्यूपंक्चर विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर के साथ नियमित उपचार योजना का पता लगा सकते हैं।
मालिश और कायरोप्रैक्टिक देखभाल का भी प्रयास करें
एक हाड वैद्य से मिलें और देखें कि क्या रीढ़ की हड्डी में हेरफेर एक विकल्प है, जहां विशेषज्ञ आपकी पीठ के संरेखण के साथ समस्याओं को ठीक करता है।
अपने मौजूदा पीठ या गर्दन के दर्द को शांत करने के लिए एक चिकित्सीय मालिश करने वाले के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
विधि 2 का 4: दर्द कम करने के लिए स्ट्रेचिंग और व्यायाम करना
चरण 1. अपनी गर्दन के दर्द को कम करने के लिए एक साधारण खिंचाव करें।
अपना सिर सीधा रखें, फिर आगे देखें। अपनी ठुड्डी को खींचे और अपने सिर को पीछे की ओर एक सीधी रेखा में घुमाएँ। एक बार जब आप अपना सिर वापस ले लें, तो इसे 5 सेकंड के लिए रखें। पूर्ण प्रभाव प्राप्त करने के लिए इस खिंचाव को पूरे दिन में 5 बार दोहराएं।
ये स्ट्रेच रोजाना करें और देखें कि क्या आपको फर्क नजर आता है
स्टेप 2. अपनी पीठ को स्ट्रेच करने के लिए ब्रिज एक्सरसाइज करें।
एक योगा मैट सेट करें या उपयोग करने के लिए एक और आरामदायक सतह खोजें। दोनों पैरों को फर्श पर टिकाकर पीठ के बल लेट जाएं और घुटने मुड़े हुए हों और ऊपर की ओर इशारा करें। अपनी कोर और ग्लूट मसल्स को एंगेज करें, फिर अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों और नीचे को वापस जमीन पर लाने से पहले 3 बार श्वास लें और छोड़ें।
- प्रत्येक दिन इसके 5 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। जैसा कि आप व्यायाम के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं, प्रत्येक दिन अपनी दिनचर्या में कुछ और प्रतिनिधि शामिल करें।
- जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो आपको अपने कंधों से अपने घुटनों के ऊपर तक एक विकर्ण रेखा बनानी चाहिए।
- आप अपने कूल्हों के नीचे एक व्यायाम या स्थिरता गेंद भी रख सकते हैं यदि आपको उन्हें स्वयं उठाने में कठिनाई होती है।
चरण 3. नियमित कार्डियो व्यायाम को प्राथमिकता दें।
कसरत योजना बनाने के बारे में स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें, या स्वयं व्यायाम योजना विकसित करें। ऐसे व्यायाम का विकल्प चुनें जो आपके दिल को पंप कर दें, जैसे दौड़ना या रस्सी कूदना। आदर्श रूप से, प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, या अपने डॉक्टर की विशिष्ट सिफारिशों का पालन करें।
चरण 4. अपने दर्द को कम करने के लिए नियमित शक्ति व्यायाम करें।
व्यायाम करने के लिए एक आरामदायक सतह खोजें, फिर अपने पेट के बल लेट जाएँ। अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आप केवल अपने पैर की उंगलियों और फोरआर्म्स पर वजन रख रहे हों, फिर इस तख़्त स्थिति को 30 सेकंड के लिए पकड़ें। अपने आप को ठीक होने के लिए 30 सेकंड का समय दें, फिर इस अभ्यास का एक और प्रतिनिधि प्रयास करें।
- विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण सुझावों के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
- साइड प्लैंक आपकी ताकत बनाने का एक और शानदार तरीका है।
चरण 5. अपने लक्षणों को कम करने के लिए योग करें।
आसान व्यायामों पर ध्यान दें जो आपकी पीठ और गर्दन के आसपास की मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने का काम करते हैं। विशेष रूप से, ऐसे पोज़ या व्यायाम की तलाश करें जो आपको आसन और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करें। अगर आपको नहीं पता कि कैसे या कहां से शुरुआत करें, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
यह एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम करने में मदद करता है, क्योंकि वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका आसन और रूप सही है।
चरण 6. अपने रीढ़ की हड्डी के दर्द को कम करने के लिए कुछ वजन कम करें।
एक स्वस्थ आहार और लगातार व्यायाम दिनचर्या बनाए रखने पर काम करें, जिससे आपको थोड़ा वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक अनुकूलित कसरत योजना बनाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपकी आवश्यकताओं के लिए डिज़ाइन की गई है जो आपकी पीठ और गर्दन पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालेगी। यदि आप तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं तो निराश न हों-वजन कम करना एक बड़ा प्रयास है, और इसमें बहुत समय और समर्पण लगता है।
यदि आप कम वजन करते हैं, तो आपकी पीठ थोड़ी कम तनावपूर्ण और दर्द महसूस कर सकती है।
विधि 3 में से 4: आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने दर्द को कम करने के लिए विरोधी भड़काऊ गुणों वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।
अपने आहार में ढेर सारी ताजी उपज, पत्तेदार सब्जियां, मिश्रित मेवे और बीज, स्वस्थ तेल और वसायुक्त मछली शामिल करें। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से अपने भोजन में शामिल करें-जबकि आप पहली बार में अलग महसूस नहीं कर सकते हैं, आप कई हफ्तों या महीनों में बेहतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, बहुत अधिक ट्रांस या संतृप्त वसा वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, क्योंकि ये आपकी सूजन को बदतर बना सकते हैं।
- ऐसे फलों और सब्जियों की तलाश करें जो सुपर रंगीन हों, जैसे कि बीट, ब्लूबेरी, संतरे, टमाटर और स्ट्रॉबेरी। इसके अतिरिक्त, ब्रोकली, केल और पालक जैसे पत्तेदार सागों की तलाश में रहें।
- सार्डिन, मैकेरल और सैल्मन कुछ बेहतरीन वसायुक्त मछली हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
- स्वस्थ तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं, जैसे कैनोला और जैतून का तेल।
- सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत अनाज से बने खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
चरण 2. समय के साथ दर्द को कम करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कैल्शियम की मात्रा अधिक हो।
अपनी दैनिक कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने के लिए सार्डिन, कम वसा वाले डेयरी, सोयाबीन और पत्तेदार सब्जियों का विकल्प चुनें। यदि आपको अपनी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने में कुछ परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर से पूछें कि क्या पूरक या विटामिन डी की गोलियां आपके लिए एक अच्छा विकल्प हैं।
- आदर्श रूप से, आपको हर दिन कम से कम 1, 000 मिलीग्राम कैल्शियम और 600 मिलीग्राम विटामिन डी का सेवन करना चाहिए।
- यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस जैसी हड्डी से संबंधित समस्या से पीड़ित हैं तो कैल्शियम आपके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
चरण 3. जब आप बाहर जाते हैं और उसके बारे में अपनी सीमाएं जानें।
कोई भी ऐसा कार्य न करें जिससे आपकी पीठ और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव पड़े, जैसे कोई भारी बॉक्स उठाना या फर्नीचर के टुकड़े को धक्का देना। यदि आपको लगता है कि आपको अपनी पीठ में खिंचाव या अधिक चोट लगने का खतरा हो सकता है, तो किसी मित्र या परिवार के सदस्य से मदद मांगें।
मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है! आपके दोस्तों और परिवार को आपकी मदद करने में खुशी होगी, खासकर अगर इसका मतलब है कि चोट को और आगे बढ़ने से रोकना है।
चरण 4. आरामदायक जूते चुनें जो आपकी पीठ को तनाव न दें।
स्टिलेटोस और अन्य ऊँची एड़ी के जूते से बचें जो आपके आंतरिक संरेखण के साथ खिलवाड़ करते हैं। इसके बजाय, फ्लैट, आरामदायक जूते चुनें जो आपकी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव न डालें। यदि आप वास्तव में जूते की एक निश्चित जोड़ी से जुड़े हुए हैं, तो विशेष आवेषण का उपयोग करें जो चलते समय आपके पैरों को कुशन करते हैं।
चरण 5. आरामदायक तकिए और गद्दे के साथ रात को अच्छी नींद लें।
ऐसा तकिया और गद्दा चुनें जो आपकी पीठ और गर्दन को सहारा दे। यदि आप किसी के साथ बिस्तर साझा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दोनों के लेटने और आराम से आराम करने के लिए पर्याप्त जगह हो। अतिरिक्त तनाव प्रदान करने के बजाय, ऐसे तकिए चुनें जो आपकी नींद की आदतों का समर्थन करें।
- उदाहरण के लिए, बेली स्लीपर्स के लिए बेहतर है कि वे अपने पेट और कूल्हों के नीचे एक और तकिया के साथ एक सपाट तकिए के साथ सोएं। यदि आप एक साइड स्लीपर हैं, तो आप अपने घुटनों के बीच एक मजबूत तकिया लगाकर अपनी रीढ़ को सहारा देना चाह सकते हैं।
- कोशिश करें कि तकिए के ढेर पर न सोएं, क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ सकता है।
चरण 6. यदि आप अपने आप को बहुत अधिक गिरा हुआ पाते हैं तो अपनी मुद्रा को ठीक करें।
मान लें कि कोई मीटर स्टिक या कोई अन्य सीधी वस्तु आपके कानों से आपकी टखनों तक जा रही है। इसे ध्यान में रखते हुए अपने कंधों, घुटनों, कूल्हों, टखनों और कानों को एक सीध में रखने की कोशिश करें। अपना सिर उठाएं और अपने कूल्हों को सख्त रखें ताकि आप एक मजबूत, आरामदायक स्थिति में खड़े हो सकें।
- जब आप बैठे हों, तो अपने पैरों को समानांतर और फर्श पर सपाट रखें। अपने कंधों को शिथिल और अपने सिर को आगे की ओर रखने की कोशिश करें, ताकि आप झुके हुए या असहज महसूस न करें।
- कई आसन अभ्यासों के लिए यहां देखें जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
चरण 7. लोकप्रिय उपायों को आजमाते समय सावधानी बरतें।
किसी भी हर्बल सप्लीमेंट का उपयोग करने या किसी अन्य प्रकार के प्रयोगात्मक उपाय को आजमाने से पहले डॉक्टर से बात करें और पुनर्विचार करें। इसके बजाय, अपनी गर्दन और पीठ दर्द को दूर करने के लिए सुरक्षित, चिकित्सकीय रूप से सिद्ध उपचारों का उपयोग करें, जैसे गर्मी और ठंड चिकित्सा या नियमित रूप से स्ट्रेचिंग और व्यायाम।
यदि आपका दर्द बहुत गंभीर है, तो आपका डॉक्टर अधिक तीव्र दर्द निवारक दवाएं लिख सकता है। अधिक चरम मामलों के लिए भौतिक चिकित्सा या सर्जरी भी एक विकल्प हो सकता है।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. अगर आपकी पीठ या गर्दन में चोट लगी है तो तुरंत डॉक्टर के पास जाएं।
यदि आप गिरने, कार दुर्घटना या खेल आयोजन के दौरान अपनी पीठ को चोट पहुँचाते हैं, तो अपनी चोट का मूल्यांकन करने के लिए तुरंत अपने चिकित्सक से मिलें। वे सुनिश्चित करेंगे कि आपके पास टूटी हुई हड्डी या अधिक गंभीर क्षति नहीं है। फिर, वे आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए एक उपचार योजना बनाने में मदद करेंगे।
किसी चोट का इलाज स्वयं करने का प्रयास न करें। यह संभव है कि यदि आपको उचित देखभाल न मिले तो कुछ चोटें और भी गंभीर हो सकती हैं।
चरण 2. अगर आपको सुन्नता, झुनझुनी या गंभीर दर्द हो तो अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आपको कोई गंभीर लक्षण महसूस हो तो चिंता न करने का प्रयास करें, क्योंकि यह संभव है कि आपकी नस दब गई हो। एक उचित निदान पाने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें ताकि आप अपने लक्षणों का इलाज कर सकें।
अपने डॉक्टर को बताएं कि आप कितने समय से इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं और आपको क्या लगता है कि उनके कारण क्या हुआ।
चरण 3. गंभीर लक्षण होने पर तत्काल चिकित्सा उपचार प्राप्त करें।
जबकि आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, गंभीर लक्षण इस बात का संकेत हो सकते हैं कि कुछ गड़बड़ है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक हैं, अपने डॉक्टर से जांच करवाना सबसे अच्छा है। आपको ठीक होने में मदद के लिए आपको अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको पेशाब करने में परेशानी हो, अपने पैरों में सुन्नता महसूस हो, बुखार हो, कमजोरी महसूस हो, या अन्य गंभीर लक्षणों का अनुभव हो, तो आपातकालीन कक्ष में जाएँ या उसी दिन डॉक्टर से मिलें।
चरण 4. अगर 1 सप्ताह में आपका दर्द ठीक नहीं होता है तो अपने डॉक्टर से मिलें।
ज्यादातर मामलों में, स्वयं की देखभाल से आपकी पीठ और गर्दन का दर्द कुछ दिनों में ठीक हो जाएगा। यदि यह बनी रहती है या बिगड़ जाती है, तो इसका कारण जानने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें। वे आपके पीठ दर्द के कारण का निदान कर सकते हैं और एक उपचार खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं जो मदद करता है।
अपने चिकित्सक को उन लक्षणों के बारे में बताएं जो आप अनुभव कर रहे हैं, वे कितने समय तक चले हैं, और आपको क्या लगता है कि उनके कारण क्या हुआ। इसके अतिरिक्त, उन उपचारों पर चर्चा करें जिन्हें आपने पहले ही आजमाया है।
टिप्स
- अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या विरोधी भड़काऊ या आराम करने वाली दवाएं आपके लिए सही हैं।
- हो सके तो अपने चश्मे के नुस्खे को अप-टू-डेट रखें। यदि आपका चश्मा बहुत कमजोर है, तो आप बहुत आगे झुक सकते हैं और अपनी गर्दन पर दबाव डाल सकते हैं।
- यदि आप डेस्क या कंप्यूटर पर बहुत अधिक बैठते हैं, तो ऐसी कुर्सी का उपयोग करें जो आपकी गर्दन और पीठ को सहारा दे।
- डॉक्टर या थेरेपिस्ट से सलाह लें और देखें कि क्या मेडिटेशन आपकी पीठ और गर्दन के दर्द के लिए अच्छा विकल्प है।
- धूम्रपान छोड़ दें या कम कर दें, जिससे समय के साथ पीठ में दर्द हो सकता है।
- यदि आपका दर्द गंभीर है तो कुछ घंटों के लिए बिस्तर पर लेट जाएं।
