जबकि नैदानिक मैग्नीशियम की कमी अत्यंत सामान्य नहीं है, औसत व्यक्ति को केवल आधे से अधिक मैग्नीशियम मिलता है जिसकी उनके शरीर को आवश्यकता होती है। वास्तव में, एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि 11 में से 10 महिलाएं जो अन्यथा स्वस्थ थीं, उनमें मैग्नीशियम का स्तर कम था। यहां तक कि अगर आप काफी स्वस्थ और सक्रिय हैं, तो भी आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है। हालांकि, यह बताना मुश्किल हो सकता है कि क्या आपको अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता है जब तक कि आप संकेतों को नहीं जानते।
कदम
विधि 1 में से 3: कम मैग्नीशियम का निदान
चरण 1. कम मैग्नीशियम के संभावित लक्षणों की पहचान करें।
कम मैग्नीशियम के लक्षणों में थकान, चिंता, भूख न लगना, मांसपेशियों में कमजोरी, स्मृति समस्याएं और मतली शामिल हैं। यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के साथ-साथ बहुत कम मैग्नीशियम है, तो आपको अधिक गंभीर लक्षण दिखाई दे सकते हैं, जैसे कि कंपकंपी, निगलने में कठिनाई, या तेज़ या अनियमित दिल की धड़कन।
- मांसपेशियों में ऐंठन कम मैग्नीशियम का लक्षण हो सकता है।
- यदि आपके लक्षण अधिक गंभीर हैं, या यदि वे आपको अपनी सामान्य दैनिक गतिविधियों को करने से रोकते हैं, तो जल्द से जल्द चिकित्सा की तलाश करें।
चरण 2. अपने ऊर्जा स्तर की जाँच करें।
यदि आप मैग्नीशियम में कम हैं, तो मुख्य लक्षणों में से एक हर समय थकान की भावना है। यदि आप रात को अच्छी नींद लेते हैं और फिर भी पाते हैं कि सुबह उठते ही आप थके हुए हैं, तो इसका कारण कम मैग्नीशियम हो सकता है।
- थकान महसूस करने के कई कारण होते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने अपनी कम ऊर्जा के किसी अन्य कारण को जितना हो सके दूर कर दिया है। उदाहरण के लिए, यदि आपने पिछली रात केवल 4 घंटे की नींद ली थी, तो अगले दिन भी आपके लिए थकान महसूस होना स्वाभाविक होगा। आप में मैग्नीशियम कम हो सकता है या नहीं भी हो सकता है।
- विटामिन बी12 और आयरन सहित अन्य पोषक तत्वों की कमी से भी थकान या थकान हो सकती है। ऐसी अन्य चिकित्सीय स्थितियां भी हैं जो मधुमेह और सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) सहित थकान का कारण बन सकती हैं।
चरण 3. संबंधित लक्षणों का सावधानीपूर्वक मूल्यांकन करें।
कम मैग्नीशियम के कई लक्षण हैं। दुर्भाग्य से, इनमें से बहुत सारे लक्षण, जैसे कि चिंता, चिड़चिड़ापन, स्मृति समस्याएं और मांसपेशियों में कमजोरी, अन्य स्थितियों या समस्याओं के लक्षण भी हैं।
- अपने ऊर्जा स्तर के साथ, किसी भी अन्य कारण को ध्यान से समाप्त करें जो आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं, जितना संभव हो सके। उदाहरण के लिए, आप चिंतित या चिड़चिड़े हो सकते हैं क्योंकि आपके पास काम या स्कूल के लिए एक महत्वपूर्ण परियोजना है जिसके बारे में आप चिंतित हैं। इसका आपके मैग्नीशियम के स्तर से कोई लेना-देना नहीं हो सकता है।
- ये लक्षण अधिक गंभीर स्थितियों का संकेत भी दे सकते हैं जिनकी आपको अपने डॉक्टर से जांच करवानी चाहिए थी। उदाहरण के लिए, चिंता हृदय रोग, मधुमेह, श्वसन संबंधी विकार (जैसे अस्थमा), या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के कारण हो सकती है।
चरण 4. अपने जीवन में तनाव की पहचान करें।
यदि आप वर्तमान में बहुत अधिक तनाव में हैं, तो उस तनाव के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप आपके शरीर की मैग्नीशियम को कुशलता से अवशोषित करने की क्षमता में रुकावट आ सकती है। यहां तक कि अगर आप भोजन के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन करते हैं, तब भी आपका स्तर कम हो सकता है जब आप महत्वपूर्ण तनाव में हों।
तनाव को कम करने की कोशिश करना अक्सर कहा से आसान होता है। लेकिन अगर आप उन चीजों की पहचान कर सकते हैं जो आपको तनाव दे रही हैं, तो आप उन्हें पहचानने में सक्षम हो सकते हैं और उन पर अपनी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 5. अपने डॉक्टर से अपने मैग्नीशियम के स्तर की जांच करने के लिए कहें।
यदि आपने अपने लक्षणों के लिए जितना संभव हो उतने अन्य कारणों को समाप्त कर दिया है, और अभी भी चिंतित हैं कि आपके मैग्नीशियम का स्तर कम है, तो आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण कर सकता है।
- सुई डालने पर थोड़ी सी चुभन के अलावा, रक्त परीक्षण का बहुत कम जोखिम होता है। एक बार रक्त लेने के बाद, इसे आमतौर पर प्रसंस्करण के लिए एक प्रयोगशाला में भेजा जाना चाहिए।
- सामान्य रक्त में मैग्नीशियम का स्तर 1.7 से 2.2 mg/dL (0.85 से 1.10 mmol/L) के बीच होता है। कुछ प्रयोगशालाएं विभिन्न श्रेणियों का उपयोग करती हैं। आपका डॉक्टर आपके साथ आपके विशिष्ट परीक्षण परिणामों की समीक्षा करेगा और आपको बताएगा कि उनका क्या मतलब है।
- कम मैग्नीशियम कुछ गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों का लक्षण हो सकता है, जिसमें यकृत का सिरोसिस, अग्नाशयशोथ या अल्सरेटिव कोलाइटिस शामिल हैं। यदि आपके परीक्षण कम मैग्नीशियम दिखाते हैं, तो आपका डॉक्टर अतिरिक्त परीक्षण करना चाह सकता है।
चरण 6. पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
मधुमेह और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम सहित कई पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां हैं, जो आपके शरीर की मैग्नीशियम को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर सकती हैं, जिससे आपके शरीर में खनिज का स्तर कम हो सकता है।
- मैग्नीशियम बृहदान्त्र और छोटी आंत में अवशोषित होता है। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो इन अंगों में से किसी एक को प्रभावित करती है, या यदि आपकी पिछली स्थिति आपके कोलन या छोटी आंत को नुकसान पहुंचाती है, तो आपको मैग्नीशियम की कमी के विकास के लिए उच्च जोखिम होता है।
- कई विकार और स्वास्थ्य स्थितियां भी हैं जो मैग्नीशियम के निम्न स्तर में योगदान कर सकती हैं, जिनमें अवसाद, फाइब्रोमायल्गिया, क्रोनिक माइग्रेन और यहां तक कि प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम भी शामिल हैं। यदि आपके पास इनमें से 1 स्थिति है, तो आपको मैग्नीशियम के निम्न स्तर होने का खतरा हो सकता है।
चरण 7. अपनी गतिविधि की तीव्रता का मूल्यांकन करें।
तीव्र शारीरिक गतिविधि में भाग लेने वाले एथलीटों को मैग्नीशियम की कमी का खतरा होता है, लेकिन केवल तभी जब वे लंबे समय तक खुद को थका रहे हों, जैसे कि ट्रायथलॉन या मैराथन के दौरान। जबकि आप एक औसत दिन में पसीने के माध्यम से केवल लगभग 15 मिलीग्राम मैग्नीशियम खो देते हैं, यदि आप अधिक बार पसीना बहाते हैं तो आपके नुकसान अधिक महत्वपूर्ण होंगे - चाहे उच्च तीव्रता वाली गतिविधि के कारण या उच्च गर्मी और आर्द्रता में बाहर की महत्वपूर्ण अवधि के कारण।
एक एथलीट जो एक लंबी घटना में भाग ले रहा है, जैसे कि मैराथन या ट्रायथलॉन, मैग्नीशियम पूरक के लिए एक अच्छा उम्मीदवार होगा, बशर्ते वे ऐसा कुछ नहीं कर रहे हैं जो उनके शरीर के मैग्नीशियम के अवशोषण को रोकता है। हालांकि, ज्यादातर समय संतुलित आहार ही उनके मैग्नीशियम के स्तर को नियंत्रित रखने के लिए पर्याप्त होता है।
विधि २ का ३: अपने आहार में सुधार करना
चरण 1. एक सप्ताह या उससे अधिक समय के लिए भोजन डायरी रखें।
मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक सेवन पुरुष वयस्कों के लिए 410 से 420 मिलीग्राम और महिला वयस्कों के लिए 320 से 360 मिलीग्राम है, यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है और आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं। आप जो खा रहे हैं उसका ठीक से मूल्यांकन करने और यह निर्धारित करने का एकमात्र तरीका है कि क्या आपको पर्याप्त मैग्नीशियम मिल रहा है, इसे खाने के तुरंत बाद आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें।
- अपने हिस्से को मापना सुनिश्चित करें ताकि आप जान सकें कि आप कितना खा रहे हैं। यदि आपके पास तराजू या मापने के कप नहीं हैं, तो आप अपने हिस्से के आकार का अनुमान लगा सकते हैं।
- आमतौर पर, थोड़े कम मैग्नीशियम के स्तर को केवल अपने आहार में समायोजन करके ठीक किया जा सकता है। अधिक लक्षित उपचार के लिए आपको पूरक लेने या अपने चिकित्सक से मिलने की आवश्यकता नहीं है।
- अन्य पोषक तत्वों के अपने सेवन को भी रिकॉर्ड करें। ऐसे खाद्य डायरी ऐप्स हैं जो आपके लिए यह पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करेंगे ताकि आपको खाने वाली हर चीज़ के लिए इसे देखने की ज़रूरत न पड़े। यदि आप कई पोषक तत्वों में लगातार कम हैं तो आप एक मल्टी-विटामिन लेना चाह सकते हैं।
चरण 2. अधिक जैविक पत्तेदार साग खाएं।
पत्तेदार साग मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, और जैविक किस्में स्वच्छ, खनिज युक्त मिट्टी में उगाई जाती हैं। इनमें मैग्नीशियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। आप इन्हें कच्चा खा सकते हैं, या खाने से पहले इन्हें भाप में भी ले सकते हैं। जमे हुए या डिब्बाबंद साग से बचें, क्योंकि वे प्रसंस्करण के दौरान अपनी अधिकांश खनिज सामग्री खो देते हैं।
पालक और स्विस चार्ड मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। उन्हें भाप देने से ऑक्सालिक एसिड निकल जाता है, जो आपके शरीर में मैग्नीशियम के अवशोषण में बाधा डालता है।
चरण 3. नाश्ते के लिए कच्चे मेवे और बीज लें।
आलू के चिप्स या अन्य प्रसंस्कृत स्नैक फूड के बजाय, नाश्ते के लिए मुट्ठी भर बादाम या काजू लें। ये नट्स न केवल एक प्रोटीन पंच पैक करते हैं, ये मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं।
- आप नट्स को थोक में खरीद सकते हैं और फिर कुछ पैसे बचाने के लिए स्नैक्स के लिए अलग-अलग कंटेनरों में थोड़ी मात्रा में रख सकते हैं। ध्यान रखें कि जितना अधिक भोजन पैक किया जाएगा, उतना ही अधिक आप उसके लिए भुगतान करेंगे।
- उच्चतम मैग्नीशियम सामग्री के लिए, कच्चे मेवे और बीज प्राप्त करें, न कि जो भुने हुए हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग की जांच करें कि आपको नट और बीज मिल रहे हैं जिनमें मैग्नीशियम की उच्चतम संभव मात्रा है।
स्टेप 4. कच्चे बीन्स और अनाज को पकाने से पहले भिगो दें।
बीन्स और अनाज में फाइटिक एसिड की उच्च सांद्रता होती है, जो मैग्नीशियम के अवशोषण में हस्तक्षेप करती है। भिगोने से, आप फाइटिक एसिड को हटा देते हैं ताकि आप मैग्नीशियम का उपभोग और अवशोषण कर सकें।
आम तौर पर, आप अपने सेम और अनाज को कम से कम 12 घंटे के लिए भिगोना चाहते हैं। इसके बाद आप इन्हें खा सकते हैं। यदि आप उन्हें अंकुरित होने तक भिगोना चाहते हैं, तो आपको उन्हें अधिक समय तक पानी में छोड़ना होगा। आपको अभी भी हर 12 घंटे में पानी बदलना चाहिए।
स्टेप 5. जब आपको कुछ मीठा चाहिए तो डार्क चॉकलेट लें।
डार्क चॉकलेट न केवल सड़न और स्वादिष्ट है, बल्कि 1 छोटा वर्ग 95 मिलीग्राम मैग्नीशियम का पैक है। माइग्रेन कम मैग्नीशियम के स्तर से जुड़ा हुआ है, और डार्क चॉकलेट के सेवन से भी इसे कम किया जा सकता है।
यदि आपके पास कम मैग्नीशियम है, तो आप "आपातकालीन" डार्क चॉकलेट में निवेश करना चाह सकते हैं। इसे कहीं पर रखें (जहां यह पिघलेगा नहीं) और अगर आपको दर्द या सुस्ती महसूस होने लगे तो एक वर्गाकार खाएं - यदि आपके लक्षण कम मैग्नीशियम के स्तर का परिणाम हैं, तो यह मदद कर सकता है।
चरण 6. परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
मैग्नीशियम कई खाद्य पदार्थों के प्रसंस्करण के माध्यम से हटा दिया जाता है जो सामान्य रूप से आपके शरीर के लिए खनिज के प्राकृतिक स्रोत होते हैं। जितना अधिक असंसाधित, जैविक खाद्य पदार्थ आप खाते हैं, उतना ही अधिक मैग्नीशियम आपको अपने आहार में मिलेगा।
यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से पूरी तरह दूर नहीं रह सकते हैं, तो दिन में कम से कम एक ताजा भोजन खाने का प्रयास करें। आप अपने मैग्नीशियम सेवन को पूरा करने के लिए केले या कच्चे मेवे और बीज भी खा सकते हैं।
विधि 3 में से 3: आपके मैग्नीशियम अवशोषण में सुधार
चरण 1. कॉफी और शीतल पेय सहित किसी भी मूत्रवर्धक से बचें।
मूत्रवर्धक आपके शरीर को अवशोषित करने के बजाय अपशिष्ट में मैग्नीशियम को पारित करने का कारण बनता है। यदि आप पहले से ही निर्धारित कर चुके हैं कि आपको पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल रहा है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप इसे जितना हो सके उतना अवशोषित कर लें।
आप ऐसी किसी भी ओवर-द-काउंटर दवाओं से भी बचना चाहते हैं जिनमें मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जिसमें "पानी की गोलियाँ" शामिल हैं जो आमतौर पर रक्तचाप को कम करने या सूजन को कम करने के लिए ली जाती हैं। आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी ओवर-द-काउंटर दवा के लेबल को ध्यान से पढ़ें और डॉक्टर से मिलें यदि आप उसी समस्या का इलाज करने के लिए नियमित रूप से ओवर-द-काउंटर दवा ले रहे हैं।
चरण 2. मादक पेय पदार्थों का सेवन कम करें।
शराब एक मूत्रवर्धक है, लेकिन इसमें अन्य घटक भी होते हैं जो आपके शरीर के मैग्नीशियम के अवशोषण को और कम कर देते हैं। जबकि एक पेय या 2 मॉडरेशन में आम तौर पर ठीक है, यदि आपके पास मैग्नीशियम का स्तर कम है - कम से कम जब तक आपके मैग्नीशियम का सेवन पर्याप्त नहीं है, तब तक आप परहेज करना चाह सकते हैं।
रेड वाइन कुछ मादक पेय पदार्थों में से एक है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में मैग्नीशियम होता है, इसलिए यदि आप पीने की योजना बना रहे हैं तो एक गिलास रेड वाइन चुनें।
चरण 3. दवाओं को समायोजित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कई एंटासिड, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स, मौखिक गर्भ निरोधकों और रक्तचाप की दवाएं हैं जो आपके शरीर के मैग्नीशियम के भंडार को सक्रिय रूप से समाप्त कर देती हैं। यदि आप पहले से ही मैग्नीशियम में कम हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप किसी अन्य दवा पर स्विच कर सकते हैं जिसका यह प्रभाव नहीं है।
यदि आपकी स्थिति का इलाज करने के लिए कोई अन्य दवा पर्याप्त नहीं होगी, तो आप दवा के कारण होने वाली कमी को दूर करने के लिए मैग्नीशियम पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 4. अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स की खपत बढ़ाएं।
यदि आप निर्धारित करते हैं कि आप मैग्नीशियम में कम हैं, तो आप कैल्शियम और पोटेशियम जैसे अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स में भी कम होने की संभावना रखते हैं। ये साथी इलेक्ट्रोलाइट्स आपके शरीर में मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें कई इलेक्ट्रोलाइट्स हों। उदाहरण के लिए, केला मैग्नीशियम और पोटेशियम दोनों का अच्छा स्रोत है।
चरण 5. अन्य विटामिन शामिल करें जो मैग्नीशियम अवशोषण में सहायता करते हैं।
विटामिन बी 6 और डी विशेष रूप से मैग्नीशियम के पर्याप्त अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं, चाहे खाद्य स्रोतों से या पूरक आहार से। यदि आप संभावित अवशोषण मुद्दों को संबोधित किए बिना अधिक मैग्नीशियम का सेवन करते हैं, तो आपके मैग्नीशियम का स्तर ज्यादा नहीं बदलेगा।
यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में B6 और D का सेवन करने में परेशानी हो सकती है। इन विटामिनों के लिए भी पूरक लेने पर विचार करें।
टिप्स
- यदि आप अपने मैग्नीशियम के स्तर का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप एक घरेलू परीक्षण किट ऑनलाइन खरीद सकते हैं। एक "मैग्नीशियम आरबीसी टेस्ट" (लाल रक्त कोशिका परीक्षण) खोजें, जो नियमित रक्त परीक्षण की तुलना में मैग्नीशियम की कमी का एक पूर्व संकेतक प्रदान कर सकता है।
- यदि आपके आहार में परिवर्तन करने के बाद भी आपका मैग्नीशियम का स्तर कम लगता है, या यदि आपके लक्षणों में सुधार नहीं हुआ है, तो नियमित रूप से और लगातार मैग्नीशियम पूरक लेना शुरू करें।
- एप्सम सॉल्ट में भिगोने से आपके मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
