हार्मोन शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं, जैसे वृद्धि और विकास, प्रजनन, चयापचय और यौन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। पिट्यूटरी, पीनियल, थाइमस, थायरॉयड, अधिवृक्क ग्रंथियां और अग्न्याशय हमारे शरीर में सबसे अधिक हार्मोन का उत्पादन करते हैं, लेकिन वृषण (पुरुषों में) और अंडाशय (महिलाओं में) यौन और प्रजनन कार्य के प्रभारी हार्मोन का उत्पादन करते हैं। अधिकांश हार्मोन के स्तर की नियमित रूप से जाँच नहीं की जाती है क्योंकि आपकी उम्र के साथ हार्मोन का स्तर कम हो जाता है, लेकिन यदि आपके हार्मोन का स्तर कम है (जैसे टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन, या कोर्टिसोल), तो आप अपने स्तर को बढ़ाने और बेहतर महसूस करने के लिए कई कदम उठा सकते हैं।.
कदम
विधि 1 में से 3: टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाना
चरण 1. पता करें कि क्या आपके पास टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम है।
यदि आप कम सेक्स ड्राइव, इरेक्टाइल डिसफंक्शन, अवसाद या खराब एकाग्रता / स्मृति का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। ये लक्षण कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण हो सकते हैं। आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण का उपयोग करके कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर की पुष्टि कर सकता है।
इस परीक्षण के लिए सुबह जाना सबसे अच्छा है क्योंकि यह सबसे सटीक परिणाम प्रदान करेगा।
चरण 2. हार्मोन थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होने की स्थिति को हाइपोगोनाडिज्म के रूप में जाना जाता है। यदि आपको हाइपोगोनाडिज्म का निदान किया जाता है, तो आपका डॉक्टर प्रतिस्थापन चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है। इसमें आपके टेस्टोस्टेरोन की जरूरतों को पूरा करने के लिए टेस्टोस्टेरोन का सिंथेटिक रूप लेना शामिल है।
- कभी भी टेस्टोस्टेरोन उत्पादों को स्वयं लेने की कोशिश न करें, क्योंकि उपचार के दौरान आपके हार्मोन के स्तर की कड़ाई से निगरानी करने की आवश्यकता होगी। बहुत अधिक टेस्टोस्टेरोन होना उतना ही हानिकारक हो सकता है जितना कि बहुत कम होना।
- यदि हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपके लिए नहीं है, तो आप अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के कुछ प्राकृतिक तरीकों को आजमा सकते हैं।
चरण 3. वजन कम करें।
टेस्टोस्टेरोन एक स्टेरॉयड हार्मोन है, जिसका अर्थ है कि यह वसा में घुलनशील है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपका अधिकांश टेस्टोस्टेरोन वसा में जमा हो जाएगा। यह भाग हार्मोन गतिविधियों में भाग नहीं लेगा। इसका मतलब है, हालांकि आपके पास कुल टेस्टोस्टेरोन की सामान्य मात्रा है, लेकिन आप इन सभी से लाभ नहीं उठा रहे हैं। आप थोड़ा वजन कम करके अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकते हैं।
- प्रसंस्कृत चीनी मोटापे के लिए प्राथमिक अपराधी है। सोडा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मिठाई से बचें।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में बैगेल, वेफल्स, क्रैकर्स, प्रेट्ज़ेल, कुकीज, केक और मफिन शामिल हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो आपके शरीर के लिए पचाने में मुश्किल होते हैं और जिनमें थोड़ा पोषण मूल्य होता है, उनमें केचप, चिप्स, अनाज और खाद्य पदार्थ बनाने में "आसान" शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें और साबुत अनाज और अन्य प्राकृतिक विकल्पों पर स्विच करें।
- सब्जियां खूब खाएं। वे आंत से चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और आहार से खराब वसा को हटा देते हैं। हर दिन पांच सर्विंग सब्जियां खाने की कोशिश करें।
चरण 4. उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करें।
जब आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने की बात आती है, तो लंबी अवधि के लिए मध्यम व्यायाम की तुलना में छोटी अवधि के लिए तीव्र व्यायाम अधिक फायदेमंद होता है। यह उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि शरीर में टेस्टोस्टेरोन रिसेप्टर्स के कार्य को बढ़ाने का काम करती है। यह आपके टेस्टोस्टेरोन उत्पादक कोशिकाओं को अतिरिक्त काम दिए बिना आपके शरीर में टेस्टोस्टेरोन के वांछित स्तर का उत्पादन करने में मदद करता है।
- लगभग तीन मिनट तक वार्मअप करें। फिर 30 सेकंड के लिए जितना हो सके तीव्र और तेज व्यायाम करें। तैरना, साइकिल चलाना, दौड़ना या ट्रेडमिल पर दौड़ना इसके अच्छे उदाहरण हैं। फिर धीरे-धीरे 90 सेकंड से अधिक धीमा करें।
- व्यायाम और पुनर्प्राप्ति चक्र को सात या आठ बार दोहराएं। व्यायाम की कुल अवधि 20 मिनट होनी चाहिए।
चरण 5. जिंक लें।
जिंक एक खनिज है जो शुक्राणु उत्पादन और टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण के लिए आवश्यक है। यह कामेच्छा को बढ़ाता है और सामान्य प्रजनन क्रिया को बनाए रखने में मदद करता है। मांस, मछली, कच्चा दूध, कच्चा पनीर, बीन्स और दही जिंक के अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं। आप जिंक सप्लीमेंट लेने पर भी विचार कर सकते हैं।
चरण 6. पर्याप्त विटामिन डी स्तर बनाए रखें।
विटामिन डी वीर्य की गुणवत्ता और शुक्राणुओं की संख्या को बनाए रखने में मदद करता है। यह टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ाता है, जो कामेच्छा को बढ़ा सकता है। यूवी प्रकाश के प्रभाव में त्वचा में कोलेस्ट्रॉल से विटामिन डी का संश्लेषण होता है।
- विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने के लिए सूर्य का एक्सपोजर सबसे अच्छा तरीका है। शरीर के कुछ हिस्सों जैसे हाथ, पैर, पीठ आदि को उजागर करने के लिए 20 से 30 मिनट धूप में बिताएं।
- छोटी मछली और मछली का तेल भी विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं।
- मशरूम भी विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत है।
चरण 7. तनाव कम करें।
जब आप बहुत अधिक तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर उस तनाव से निपटने के लिए एक हार्मोन, कोर्टिसोल की अधिक मात्रा का उत्पादन करता है। कोर्टिसोल आपके शरीर को आपात स्थिति के लिए तैयार करता है, आपके जीवित रहने की प्रवृत्ति को ट्रिगर करता है और अनिवार्य रूप से टेस्टोस्टेरोन के प्रभावों को बेअसर करता है। टेस्टोस्टेरोन को इसके प्रभाव डालने की अनुमति देने के लिए, आपको तनाव के स्तर को कम रखने की आवश्यकता है।
- संदेश प्राप्त करना।
- एक योग कक्षा में भाग लें।
- ध्यान का प्रयास करें।
- एक प्रगतिशील मांसपेशी छूट करें।
चरण 8. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।
पर्याप्त नींद न लेने से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है, इसलिए यदि आप इन स्तरों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो भरपूर नींद लेना महत्वपूर्ण है। हर रात आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। इस राशि को प्राप्त करने के लिए, आपको पहले की तुलना में थोड़ा पहले बिस्तर पर जाने की आवश्यकता हो सकती है, या यदि आपके लिए यह संभव हो तो थोड़ी देर बाद सोएं।
चरण 9. अपनी दवाओं की समीक्षा करें।
कुछ दवाएं टेस्टोस्टेरोन का प्रतिकार या प्रतिस्पर्धा करती हैं और इसकी गतिविधि को कम करती हैं। विभिन्न दवाओं या खुराक की कोशिश करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- उदाहरण हैं ओपिओइड दवाएं (फेंटेनल, एमएस कॉन्टिन और ऑक्सिकॉप्ट), कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स (प्रेडनिसोलोन), और एनाबॉलिक स्टेरॉयड (नैंड्रोलोन)।
- अपने दवा के नियम में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा डॉक्टर से बात करें। खुराक के साथ अपने दम पर प्रयोग न करें।
विधि 2 का 3: एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ाना
चरण 1. पता करें कि क्या आपके पास कम एस्ट्रोजन है।
कम एस्ट्रोजन आमतौर पर रजोनिवृत्ति की शुरुआत के कारण होता है, हालांकि कई अन्य व्यवहारिक या शारीरिक समस्याएं इसका कारण हो सकती हैं। इनमें शामिल हैं: अंडाशय के कार्य में कमी, खाने के विकार और/या अत्यधिक व्यायाम जिसके परिणामस्वरूप शरीर में कम वसा, प्रसव और स्तनपान, और कुछ प्रजनन दवाएं होती हैं। एस्ट्रोजन की कमी के लक्षणों में गर्म चमक (तेज गर्मी की भावना और तेजी से दिल की धड़कन के साथ पसीना आना), मासिक धर्म की अनियमितता और एमेनोरिया (मासिक धर्म की अनुपस्थिति), शुष्क योनि, सेक्स ड्राइव का नुकसान, कम मूड, हड्डियों का घनत्व कम होना (जो केवल फ्रैक्चर का कारण बन सकता है) शामिल हैं। मामूली आघात)। यदि आप इन लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से मिलें।
- रजोनिवृत्ति से पहले महिलाओं में सामान्य एस्ट्रोजन का स्तर 50 पीजी/एमएल से 400 पीजी/एमएल के बीच होता है।
- चूंकि एक सामान्य व्यक्ति में एस्ट्रोजन के स्तर में बहुत उतार-चढ़ाव होता है, वास्तविक समस्या का पता लगाने के लिए कई अन्य परीक्षण आवश्यक हैं। इनमें प्रोजेस्टेरोन, एफएसएच, एलएच आदि जैसे अन्य हार्मोन के स्तर का परीक्षण शामिल है।
चरण 2. हार्मोन थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपको कम एस्ट्रोजन का निदान किया गया है (विशेषकर यदि रजोनिवृत्ति का कारण है), तो आपका डॉक्टर हार्मोन थेरेपी की सिफारिश कर सकता है। एस्ट्रोजन हार्मोन थेरेपी के दो मुख्य प्रकार हैं: प्रणालीगत हार्मोन थेरेपी और कम खुराक वाले योनि उत्पाद। प्रत्येक के लिए जोखिम और लाभ हैं। अपने डॉक्टर से इन पर चर्चा करें और तय करें कि क्या हार्मोन थेरेपी आपके लिए सही है।
चरण 3. व्यायाम के साथ आसान हो जाओ।
कम एस्ट्रोजन को अत्यधिक व्यायाम से जोड़ा गया है। प्रतिदिन 30 मिनट व्यायाम करने से मोटापा, हृदय रोग और अन्य समस्याओं को रोकने में मदद मिल सकती है, लेकिन प्रति दिन 30 मिनट से अधिक की आवश्यकता नहीं है। अपने एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने व्यायाम शासन को संशोधित करने और/या सीमित करने का प्रयास करें।
- तीव्र व्यायाम शरीर में वसा जलता है। नतीजतन, एस्ट्रोजन को स्टोर करने के लिए जगह नहीं मिल पाती है। यह बताता है कि क्यों एथलीट कभी-कभी अनियमित मासिक धर्म का अनुभव करते हैं।
- शरीर में एस्ट्रोजन के संतोषजनक स्तर को बनाए रखने के लिए आपको हल्के से मध्यम व्यायाम करना चाहिए। अत्यधिक ज़ोरदार व्यायाम से बचें।
चरण 4. संतुलित आहार लें।
स्वस्थ आहार खाने से आपके शरीर में एस्ट्रोजन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है। विशेष रूप से, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से बचें, जैसे अनाज, बैगेल, वफ़ल, प्रेट्ज़ेल, और अधिकांश अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। इसके बजाय प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
- सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से ग्लूकोज और अन्य आसानी से अवशोषित होने योग्य शर्करा में टूट जाते हैं। वे इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाते हैं और प्राकृतिक एस्ट्रोजन के उचित कार्य को बाधित करते हैं।
- कम वसा और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपके एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में ताजे फल और सब्जियां रखें, खासकर वे जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो।
चरण 5. फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद लें।
फाइटोएस्ट्रोजेन प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पदार्थ हैं जो एस्ट्रोजन के प्रभाव की नकल करते हैं। भोजन में फाइटोएस्ट्रोजेन लगभग एस्ट्रोजन-प्रतिस्थापन की तरह कार्य कर सकते हैं। अधिकांश पौधों के उत्पादों में कुछ हद तक फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, और कुछ खाद्य पदार्थों में विशेष रूप से उच्च स्तर के फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- सोयाबीन, छोले, चोकर, मटर, पिंटो बीन्स, लीमा बीन्स, सन बीज, सब्जियां, फलियां और फल। प्रतिदिन इन खाद्य पदार्थों की दो से चार सर्विंग्स का लक्ष्य रखें।
- इन खाद्य पदार्थों के साथ अति न करें। अधिक मात्रा में, फाइटोएस्ट्रोजेन वास्तव में शरीर द्वारा उत्पादित प्राकृतिक एस्ट्रोजन को दबा सकते हैं, क्योंकि वे एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं।
चरण 6. धूम्रपान छोड़ें।
सिगरेट के धुएं की सामग्री शरीर में एस्ट्रोजन के उत्पादन और चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। अपने एस्ट्रोजन उत्पादन को बढ़ाएं, और तंबाकू का तुरंत त्याग करके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें।
- तय करें कि आप क्यों छोड़ना चाहते हैं।
- योजना बनाना।
- अपनी योजना पर अमल करें।
- मदद के लिए चिकित्सा मांगने पर विचार करें।
चरण 7. कॉफी पिएं।
कैफीन एस्ट्रोजन सहित कई हार्मोन के लिए एक प्राकृतिक उत्तेजक है। अपने एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन दो से तीन कप कॉफी पीने की कोशिश करें। अपनी कॉफी ब्लैक या कुछ दूध के साथ पीने की कोशिश करें, और शक्कर और मिठास से बचें।
विधि 3 में से 3: कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाना
चरण 1. निर्धारित करें कि क्या आपके पास कम कोर्टिसोल है।
कोर्टिसोल हार्मोन है जो हमें तनाव को प्रबंधित करने में मदद करता है। यह हार्मोन स्तर उन स्थितियों में बढ़ना चाहिए जहां आप शारीरिक या भावनात्मक तनाव में हैं, जैसे कि ज़ोरदार गतिविधि, संक्रमण या चोट। अपने स्तर को प्रकट करने के लिए डॉक्टर से आपके रक्त में हार्मोन की मात्रा का परीक्षण करवाएं। आपकी लार में कोर्टिसोल का भी पता लगाया जा सकता है, इसलिए आपका डॉक्टर अलग-अलग अंतराल पर लार परीक्षणों की एक श्रृंखला करना चाह सकता है।
कम कोर्टिसोल के स्तर के लक्षण हैं पुरानी थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, भूख न लगना, वजन कम होना, निम्न रक्तचाप के कारण चक्कर आना और बेहोशी, हाइपोग्लाइसीमिया, चिंता में वृद्धि, गंभीर पीएमएस और तनाव से निपटने में असमर्थता।
चरण 2. हार्मोन थेरेपी के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपको कम कोर्टिसोल (गंभीर मामलों में, जिसे "एड्रेनल थकान" कहा जाता है) का निदान किया जाता है, तो आपका डॉक्टर कोर्टिसोल हार्मोन थेरेपी की सिफारिश कर सकता है। इसमें नुस्खे "जैव-समरूप" कोर्टिसोल लेना शामिल था। अधिवृक्क थकान से पीड़ित व्यक्तियों के लिए यह हार्मोन बहुत फायदेमंद हो सकता है, हालांकि जैव-संबंधी कोर्टिसोल लेने से आपके शरीर की प्रकृति कोर्टिसोल उत्पादन में बाधा आ सकती है। अपने डॉक्टर के साथ इन विवरणों पर चर्चा करें, और तय करें कि क्या प्रिस्क्रिप्शन हार्मोन थेरेपी आपके लिए सही है।
चरण 3. तनाव कम करें।
तनावपूर्ण स्थितियों के दौरान कोर्टिसोल का उत्पादन नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। कोर्टिसोल के बार-बार फटने से आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां थक सकती हैं। एक तनाव मुक्त शरीर उच्च दबाव की स्थितियों में एक ही बार में उत्पादित होने के बजाय, आपके सिस्टम में कोर्टिसोल को धीरे-धीरे बढ़ने देगा।
- अपने तनाव को कम करने के लिए ब्लॉग राइटिंग, जर्नल राइटिंग, योगा या मेडिटेशन जैसी चीजों को आजमाएं।
- अकेले रहने के बजाय परिवार और दोस्तों के साथ अधिक समय बिताएं।
- जब भी आपको लगे कि आपका स्ट्रेस लेवल बढ़ रहा है, रुक जाएं और कुछ गहरी सांसें लें।
चरण 4. पर्याप्त नींद लें।
गहरी नींद के दौरान कोर्टिसोल का उत्पादन सबसे अधिक होता है। नतीजतन, आपको स्वाभाविक रूप से पर्याप्त कोर्टिसोल के स्तर को बनाए रखने के लिए प्रति रात छह से आठ घंटे की निर्बाध नींद लेने की आवश्यकता होती है।
- हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें। यदि आपका नींद चक्र नियमित है, तो आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां एक विशेष समय पर हार्मोन को स्रावित करने के लिए अनुकूल होंगी। अनियमित नींद से अधिवृक्क ग्रंथियों के लिए यह समझना मुश्किल हो जाता है कि हार्मोन का स्राव कब करना है।
- नींद के दौरान एक शांत और शांतिपूर्ण वातावरण अधिवृक्क ग्रंथियों के कुशलता से काम करने के लिए आवश्यक है, इसलिए किसी भी शोर या प्रकाश को रोकना सुनिश्चित करें।
चरण 5. नद्यपान की खुराक का प्रयास करें।
मुलेठी में ग्लाइसीराइज़िक एसिड होता है, जो लीवर में सर्कुलेटिंग कोर्टिसोल के टूटने को रोकता है। नतीजतन, नद्यपान की खुराक का सेवन कोर्टिसोल के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- लीकोरिस सप्लीमेंट टैबलेट या कैप्सूल के रूप में उपलब्ध हैं।
- सुबह एक या दो गोलियां लें, क्योंकि इस समय कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।
- मुलेठी के साथ सावधानी बरतें और अत्यधिक उपयोग से बचें। यदि उच्च रक्तचाप वाले लोगों द्वारा बहुत अधिक मात्रा में लिया जाता है, तो मुलेठी उच्च रक्तचाप को बढ़ा सकती है। यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह उन लोगों में भी उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है जिन्हें उच्च रक्तचाप नहीं है।
चरण 6. थायराइड हार्मोन को सामान्य सीमा में रखें।
शरीर के भीतर कोर्टिसोल के प्रभाव को बढ़ाने के लिए थायराइड हार्मोन आवश्यक हैं। ये हार्मोन सहक्रियात्मक रूप से कार्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि एक हार्मोन दूसरे के कार्य करने के लिए आवश्यक है।
- थायराइड हार्मोन का निम्न स्तर कम कोर्टिसोल के लक्षण पैदा कर सकता है, भले ही कोर्टिसोल का वास्तविक स्तर सामान्य रहे।
- यदि आप कम कोर्टिसोल के किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने थायरॉयड के स्तर का परीक्षण करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें। आपके टीएसएच स्तर का परीक्षण करने से संकेत मिलेगा कि क्या आपके पास कोई थायरॉयड असामान्यताएं हैं।
चरण 7. स्वस्थ आहार का पालन करें।
ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ अचानक कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा देंगे। कोर्टिसोल के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए ट्रांस वसा (लाल मांस, मक्खन, शॉर्टिंग) से बचें। इसके बजाय, भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, फल और सब्जियां खाएं। विशेष रूप से, खट्टे फल (जैसे अंगूर) कोर्टिसोल उत्पादन को बाधित करने वाले एंजाइम को तोड़ते हैं, इसलिए आपको कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में अंगूर को शामिल करना चाहिए।
