एनएडी, या निकोटिनमाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड, एक अणु है जो आपके शरीर को खाद्य पदार्थों को चयापचय करने, ऊर्जा बनाने और कोशिकाओं का उत्पादन और मरम्मत करने में मदद करता है। एनएडी का स्तर उम्र के साथ घटता जाता है, और इसके उच्च स्तर को बनाए रखने से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद मिल सकती है। पौष्टिक खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से बी-समूह विटामिन में समृद्ध, आपके शरीर को एनएडी बनाने, स्टोर करने और उपयोग करने में मदद कर सकते हैं। आप निकोटिनमाइड राइबोसाइड जैसे आहार पूरक भी आजमा सकते हैं, जिसने एनएडी स्तरों को बढ़ावा देने के एक प्रभावी तरीके के रूप में विश्वसनीयता हासिल की है। अन्य लाभकारी जीवन शैली विकल्पों में नियमित व्यायाम करना, शराब का सेवन कम करना और जब भी आप बाहर जाते हैं तो सनस्क्रीन पहनना शामिल है।
कदम
विधि 1 में से 3: एनएडी स्तर बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. अधिक कच्चे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें विटामिन बी हो।
बी-समूह विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, और वे एनएडी के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। हालांकि, वे नाजुक होते हैं और खाना पकाने या प्रसंस्करण से आसानी से नष्ट हो जाते हैं। जबकि जिन खाद्य पदार्थों को पकाने की आवश्यकता होती है, वे अभी भी विटामिन बी प्रदान कर सकते हैं, फिर भी आपको अपने आहार में कच्चे विकल्प, जैसे मूंगफली, एवोकैडो और सूरजमुखी के बीज शामिल करने चाहिए।
- जिन खाद्य पदार्थों को पकाने की आवश्यकता होती है, जैसे कि मुर्गी और मछली, भाप लेना और पकाना उबालने से बेहतर तरीके हैं। भाप लेने और पकाने से अधिक पोषक तत्व बरकरार रह सकते हैं।
- ध्यान रखें कि खाना पकाने के तरीके हर तरह के विटामिन को अलग तरह से प्रभावित करते हैं। खाना पकाने का समय, गर्मी की मात्रा और भोजन का प्रकार भी पोषक तत्वों के नुकसान की मात्रा को प्रभावित करता है।
चरण २। सफेद आटे, ब्रेड और चावल को उनके साबुत अनाज समकक्षों के लिए स्वैप करें।
चूंकि प्रसंस्करण बी-समूह विटामिन को नष्ट कर सकता है, इसलिए साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं। सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज या मल्टीग्रेन ब्रेड चुनें और सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस चुनें।
चरण 3. गढ़वाले नाश्ता अनाज के लिए जाओ।
बिना मीठा अनाज स्वस्थ नाश्ते के विकल्प हैं, और विटामिन बी 3 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं। अपने अनाज के साथ दूध पीना और भी ज्यादा फायदेमंद होता है। अन्य पोषक तत्वों में, गाय के दूध में विटामिन बी 3 भी होता है, जिसे आपका शरीर एनएडी में बदल देता है।
चरण ४. प्रतिदिन २ से ३ गिलास विटामिन डी युक्त दूध पिएं।
विटामिन डी आपके शरीर की एनएडी को स्टोर करने और उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। बी-ग्रुप विटामिन, जो दूध में भी पाए जाते हैं, एनएडी के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। एनएडी के स्तर में वृद्धि और आपके शरीर को अणु का उपयोग करने में मदद करने से आपके चयापचय में सुधार हो सकता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो सकती है।
चरण 5. स्वस्थ प्रोटीन खाएं, जैसे कि मुर्गी, मछली, नट्स, मशरूम और अंडे।
लीन प्रोटीन बी-ग्रुप विटामिन के अच्छे स्रोत हैं। जबकि लाल मांस में विटामिन बी भी होता है, प्रतिदिन एक सेवारत या अधिक लाल मांस खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, खासकर अगर यह संसाधित लाल मांस है।
लंच या डिनर के लिए स्वस्थ साइड डिश के साथ चिकन ब्रेस्ट या बेक्ड सैल्मन की 3 औंस (85 ग्राम) परोसने की कोशिश करें। अन्य सेवारत विकल्प 1 से 2 अंडे या 2 बड़े चम्मच अनसाल्टेड मूंगफली हो सकते हैं।
चरण 6. दाल और लीमा बीन्स के साथ साइड डिश बनाएं।
दाल बहुमुखी और पकाने में आसान है। आप दाल का सूप बना सकते हैं, गर्म या ठंडे दाल का सलाद बना सकते हैं, उन्हें ब्राउन राइस के साथ मिला सकते हैं या दर्जनों अन्य व्यंजनों में परोस सकते हैं। लीमा बीन्स (आप उन्हें बटर बीन्स के रूप में जानते होंगे) भी जल्दी और आसान होते हैं और दाल की तरह, एनएडी के स्तर को बढ़ाने वाले पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं।
चरण 7. संतुलित मात्रा में स्वस्थ असंतृप्त वसा खाएं।
वसा और चीनी में उच्च आहार एनएडी के स्तर को कम कर सकता है और एनएडी अणु को शामिल करने वाली चयापचय प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप कर सकता है। आपके शरीर को मध्यम मात्रा में स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने आहार में पौधों से प्राप्त असंतृप्त वसा की थोड़ी मात्रा को शामिल करें। सैंडविच या सलाद के साथ एवोकैडो के स्लाइस या मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच स्वस्थ असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत हैं।
विधि 2 का 3: पूरक के साथ NAD स्तरों को बढ़ाना
चरण 1. कोई भी आहार सप्लिमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
आपका शरीर विटामिन बी 3 को एनएडी में परिवर्तित करता है, इसलिए एनएडी के स्तर को बढ़ावा देने के उद्देश्य से पूरक में आमतौर पर बी-समूह विटामिन होते हैं। हालांकि, बहुत अधिक विटामिन बी आपके लीवर को नुकसान पहुंचा सकता है और अन्य हानिकारक प्रभाव पैदा कर सकता है। इसके अलावा, आहार की खुराक कुछ दवाओं के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत कर सकती है, इसलिए आपको अपने आहार और किसी भी दवा को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करने की आवश्यकता है।
- अपने डॉक्टर से पूछें, "क्या मुझे अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के बारे में चिंतित होना चाहिए? क्या कोई आहार पूरक मेरी किसी भी दवा के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत करेगा? क्या आप मुझे अपने आहार में कोई बदलाव करने की सलाह देते हैं?"
- एक नकारात्मक दवा बातचीत हानिकारक दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है या आपकी दवा को अप्रभावी बना सकती है।
चरण 2. प्रति दिन 100 से 250 मिलीग्राम निकोटिनमाइड राइबोसाइड (एनआर) लें।
NR एक प्रकार का विटामिन B3 है और NAD स्तरों को बढ़ाने के एक प्रभावी तरीके के रूप में वैज्ञानिक समुदाय में विश्वसनीयता प्राप्त कर रहा है। आप एनआर सप्लीमेंट्स ऑनलाइन, फार्मेसियों में और स्वास्थ्य स्टोर पर पा सकते हैं। दिन के अपने पहले भोजन से पहले एक गिलास पानी के साथ 100 से 250 मिलीग्राम लेने की कोशिश करें।
जबकि 100 से 250 मिलीग्राम एक अनुशंसित खुराक है, अपने डॉक्टर से उचित खुराक के बारे में पूछना सबसे अच्छा है।
चरण 3. pterostilbene या resveratrol की खुराक लेने का प्रयास करें।
कुछ NR सप्लीमेंट्स में pterostilbene या resveratrol भी होता है, जो आपके शरीर की NAD का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ा सकता है। वे अपने आप में पूरक के रूप में भी उपलब्ध हैं।
अपने डॉक्टर के साथ उचित खुराक पर चर्चा करना सुनिश्चित करें और उनसे पूछें कि क्या आहार अनुपूरक लेना आपके लिए सही है।
चरण 4. विटामिन डी की खुराक लेना शुरू करें।
विभिन्न प्रकार के शारीरिक कार्यों के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है, और यह एनएडी के स्तर को बढ़ा सकता है। जबकि आप दूध, गढ़वाले अनाज और सीधी धूप से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, आप अपने डॉक्टर से विटामिन डी की दैनिक अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने के लिए दैनिक पूरक लेने के बारे में भी पूछ सकते हैं। जबकि वयस्कों के लिए विटामिन डी की दैनिक अनुशंसित मात्रा 800 आईयू है।, आपको अपनी उम्र, आहार और दैनिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क के आधार पर कम या ज्यादा की आवश्यकता हो सकती है।
इस बात का ध्यान रखें कि बी-ग्रुप के विटामिन, विटामिन डी, और अन्य आवश्यक पोषक तत्व आहार की खुराक के बजाय स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना बेहतर है।
विधि 3 का 3: जीवन शैली के विकल्प बनाना जो NAD स्तरों को लाभ पहुंचाते हैं
चरण 1. प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें।
कई अन्य लाभों में, नियमित व्यायाम एनएडी के उत्पादन को उत्तेजित करता है, आपके चयापचय को बढ़ाता है, और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत के लिए आपके शरीर की क्षमता में सुधार कर सकता है। अधिकांश वयस्कों को रोजाना कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करना चाहिए। एरोबिक व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है, इसलिए हर दिन तेज चलने या जॉगिंग, तैरने या साइकिल चलाने की कोशिश करें।
यदि आप शारीरिक गतिविधि के अभ्यस्त नहीं हैं, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। यदि आपको हृदय, हड्डी, जोड़ या अन्य समस्याओं का इतिहास है तो आपको अपने डॉक्टर से भी सलाह लेनी चाहिए।
चरण 2. यदि आवश्यक हो तो मादक पेय पदार्थों में कटौती करें।
एनएडी चयापचय प्रक्रियाओं और सेल उत्पादन में शामिल है, और अल्कोहल इन प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करता है। यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुष एक दिन में २ से ३ से कम मादक पेय पीते हैं, और महिलाओं के लिए १ से २ पेय या उससे कम का सेवन करते हैं। यदि आप अपनी अनुशंसित मात्रा से अधिक पीते हैं, तो अपनी शराब की खपत को कम करने का प्रयास करें।
स्टेप 3. जब भी बाहर जाएं तो सनस्क्रीन जरूर लगाएं।
यूवी किरणें त्वचा की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाती हैं, और आपका शरीर क्षति की मरम्मत के लिए संग्रहीत एनएडी का उपयोग करता है। सूरज की क्षति को कम करने के लिए, हर दिन एसपीएफ़ 30 सनस्क्रीन पहनें, खासकर जब आप 15 से 30 मिनट से अधिक समय तक सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में हों।
