बहुत से लोग प्रोबायोटिक्स लेकर अपने जीआई सिस्टम के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में रुचि रखते हैं। इन सहायक बैक्टीरिया को "अच्छे बैक्टीरिया" माना जाता है क्योंकि वे आपके जीआई सिस्टम की रक्षा करने में मदद करते हैं और बेहतर आंत स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकते हैं। प्रोबायोटिक्स विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाते हैं; हालांकि, कई खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोबायोटिक्स होते हैं वे या तो डेयरी खाद्य पदार्थ या किण्वित खाद्य पदार्थ होते हैं जो हर किसी के आहार या जीवन शैली में फिट नहीं हो सकते हैं। प्रोबायोटिक्स युक्त पेय पीना कुछ लोगों के लिए अधिक स्वादिष्ट और आसान हो सकता है। प्रोबायोटिक पेय खरीदने पर विचार करें ताकि आप अपने पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकें।
कदम
भाग 1 का 3: प्रोबायोटिक पेय की तलाश में
चरण 1. लेबल पढ़ें।
जब भी आप किसी विशिष्ट घटक के साथ पूरक या भोजन खरीदना चाह रहे हों, तो लेबल की समीक्षा करना महत्वपूर्ण है। आपको पोषण तथ्य पैनल, संघटक सूची और उत्पादों पर उपलब्ध किसी भी अन्य लेबल को देखना चाहिए।
- समाप्ति तिथि पर ध्यान दें। चूंकि प्रोबायोटिक्स जीवित जीव हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए समाप्ति तिथि देखें कि उत्पाद समाप्त नहीं हुआ है। इसके अलावा, एक ऐसा पेय चुनें जिसकी समाप्ति तिथि है जो जल्द ही आने वाली नहीं है। आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप इसे समय पर पीएं।
- उन पेय पदार्थों की भी तलाश करें जो कहते हैं कि "इसमें जीवित या सक्रिय संस्कृतियां हैं।" इसका मतलब है कि निर्माता ने इस पेय में प्रोबायोटिक्स जोड़ा है।
- चूंकि आप कोई पेय खरीद रहे हैं, इसलिए पोषण लेबल की भी समीक्षा करें। कुछ ऐसा खरीदना सुनिश्चित करें जो आपके आहार दिशानिर्देशों में फिट हो। आप कम कैलोरी वाले पेय की तलाश कर सकते हैं, बिना चीनी के कुछ या बिना वसा के कुछ। आपको यह जानकारी पोषण तथ्य पैनल पर मिलेगी।
चरण 2. कम से कम 5 बिलियन सीएफयू (कॉलोनी बनाने वाली इकाइयां) वाले पेय की तलाश करें।
सभी प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स (पूरक पेय पदार्थों सहित) में लेबल पर सूचीबद्ध उत्पाद में निहित अलग-अलग बैक्टीरिया की संख्या होगी। कम से कम 5 बिलियन CFU वाले पेय पदार्थ को खोजने का लक्ष्य रखें।
- आप सीएफयू की एक विस्तृत श्रृंखला वाले प्रोबायोटिक पेय देखेंगे। मात्रा जितनी अधिक होगी, पेय आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए उतना ही मजबूत और अधिक प्रभावी होगा।
- अध्ययनों से पता चला है कि बैक्टीरिया के कुछ स्तर सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करते हैं। आमतौर पर, कोई भी पूरक पेय जिसमें कम से कम 5 बिलियन CFU होते हैं, स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा प्रोत्साहित किया जाता है।
- केवल पूरक और पूरक पेय ही सीएफयू को सूचीबद्ध करेंगे; हालांकि, प्रोबायोटिक्स वाले सभी पेय पदार्थ सीएफयू (जैसे केफिर या कोम्बुचा) को सूचीबद्ध नहीं करेंगे। केवल आहार सप्लिमेंट के रूप में विपणन किए जाने वाले पेय पदार्थ ही CFU को सूचीबद्ध करेंगे।
- भले ही कुछ पेय पदार्थ सीएफयू की संख्या को सूचीबद्ध नहीं करते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि वे प्रभावी नहीं हैं या आपके पेट को कोई लाभ नहीं देंगे। यह केवल एक अतिरिक्त लाभ है यदि आपको ऐसा पेय मिलता है जो यह जानकारी प्रदान करता है।
चरण 3. एक पूरक खरीदें जिसे प्रशीतित करने की आवश्यकता है।
आप देख सकते हैं कि कुछ पेय शेल्फ स्थिर होते हैं, जबकि अन्य केवल रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन में पाए जाते हैं। अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर पूरक और पेय खरीदने की सलाह देते हैं जिन्हें प्रशीतित करने की आवश्यकता होती है।
- चूंकि प्रोबायोटिक्स बैक्टीरिया हैं जो जीवित हैं, उन्हें सक्रिय रहने के लिए जीवित रखने की आवश्यकता है। रेफ्रिजेरेटेड पेय में जीवित संस्कृतियां होती हैं जिन्हें आंत स्वास्थ्य में सुधार करने में सबसे प्रभावी दिखाया गया है।
- ठंडे पेय पदार्थों में प्रोबायोटिक्स शामिल होंगे जिन्हें कमरे के तापमान पर व्यवहार्य होने के लिए अधिक संसाधित किया गया है।
- सुनिश्चित करें कि आप उन्हें खरीदने के बाद भी पेय को प्रशीतित रखें जब तक कि आप इसे तुरंत नहीं पीते।
चरण 4. एक पेय खोजने की कोशिश करें जिसमें बिफीडोबैक्टीरियम या लैक्टोबैसिली उपभेद हों।
पेय पदार्थों और सप्लीमेंट्स में पाए जाने वाले विभिन्न प्रोबायोटिक उपभेदों की एक विशाल विविधता है। सुनिश्चित करें कि आप एक पेय खरीद रहे हैं जिसमें प्रोबायोटिक्स का सबसे अच्छा और सबसे फायदेमंद उपभेद है।
- अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स के सभी विभिन्न उपभेदों में से दो सबसे प्रभावी हैं बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली।
- जब आप अपने प्रोबायोटिक पेय पदार्थों पर लेबल पढ़ रहे हों, तो बोतल को पलटें और सामग्री सूची को या उसके पास देखें। यह वह जगह है जहां आप सूचीबद्ध प्रोबायोटिक उपभेद पाएंगे (यदि उपलब्ध हो)।
- प्रोबायोटिक्स वाले सभी पेय पदार्थों में सूचीबद्ध तनाव का प्रकार नहीं होगा। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन पेय पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए या वे फायदेमंद नहीं हैं। यह केवल एक अतिरिक्त लाभ है यदि आप सटीक प्रोबायोटिक स्ट्रेन का नाम पा सकते हैं।
3 का भाग 2: पेय पदार्थों को शामिल करना जो गट बैक्टीरिया को बेहतर बनाने में मदद करते हैं
चरण 1. केफिर पिएं।
केफिर एक पारंपरिक पेय है जो पूर्वी यूरोप में आम है। यह एक किण्वित डेयरी पेय है जिसमें बहुत पतले दही की स्थिरता होती है। यह तीखा होता है, लेकिन बहुत स्वादिष्ट होता है और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आपके पेट के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि आपके जीआई सिस्टम के स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, केफिर में रोगाणुरोधी, एंटीट्यूमर और एंटीकार्सिनोजेनिक गतिविधि भी दिखाई गई है।
- चूंकि केफिर के स्वास्थ्य लाभ अधिक प्रसिद्ध हो गए हैं, इसलिए इस किण्वित डेयरी उत्पाद को अपने किराने की दुकान में खोजना आसान है। यह आमतौर पर रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन में दही या पूर्व-निर्मित स्मूदी के पास पाया जाता है।
- कई कंपनियां जो केफिर का उत्पादन करती हैं, वे जीवित और सक्रिय संस्कृतियों के प्रकारों को सूचीबद्ध करती हैं जिन्हें वे अपने केफिर बनाने के लिए जोड़ते हैं या उपयोग करते हैं। ऐसे पेय की तलाश करें जो बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली उपभेदों के उपयोग का विज्ञापन करते हों।
- आप केफिर को वैसे ही पी सकते हैं या इसे घर की बनी फ्रूट स्मूदी में मिला सकते हैं। सादा केफिर काफी तीखा होता है, हालाँकि आप फलों के स्वाद वाले संस्करण पा सकते हैं जो थोड़े मीठे होते हैं।
चरण 2. कोम्बुचा का प्रयास करें।
कोम्बुचा एक और किण्वित पेय है जो अधिक लोकप्रिय हो गया है। यह एक किण्वित चाय है जिसमें थोड़ा सा चुलबुली कार्बोनेशन होता है। पेट में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने सहित कोम्बुचा के बारे में कई स्वास्थ्य दावे किए गए हैं।
- कोम्बुचा चाय के साथ यीस्ट और बैक्टीरिया को किण्वित करके बनाया जाता है। किण्वन के बाद, परिणाम थोड़ा मीठा, थोड़ा खट्टा पेय होता है जिसमें कुछ प्राकृतिक कार्बोनेशन होता है।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कोम्बुचा में एंटीबायोटिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं जो प्रतिरक्षा और जीआई प्रणाली का समर्थन करने में मदद करेंगे।
- आप अपने स्थानीय किराने की दुकान में रेफ्रिजेरेटेड पेय क्षेत्र में कोम्बुचा पा सकते हैं। जब तक आप इसका सेवन नहीं करते तब तक इसे रेफ्रिजेरेटेड रहने की जरूरत है। अनुशंसित समाप्ति तिथि का पालन करना भी सुनिश्चित करें।
चरण 3. फलों के रस पर आधारित पेय चुनें।
कुछ पूरक कंपनियां प्रोबायोटिक पेय पदार्थ भी बनाती हैं जिन्हें आहार पूरक के रूप में बेचा जाता है। ये पेय आम तौर पर फलों के रस पर आधारित होते हैं जिनमें प्रोबायोटिक्स मिलाए जाते हैं।
- लैक्टोज असहिष्णुता या इन खाद्य पदार्थों को नापसंद करने के कारण बहुत से लोग विशिष्ट डेयरी-आधारित प्रोबायोटिक पेय या खाद्य पदार्थ छोड़ सकते हैं। कंपनियां फलों के रस में प्रोबायोटिक्स जोड़कर इस अंतर को भर रही हैं जो समान लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।
- अध्ययनों से पता चला है कि फलों के रस में जोड़े गए बैक्टीरिया जीआई सिस्टम पर डेयरी-आधारित प्रोबायोटिक्स के समान प्रभाव डाल सकते हैं।
- चूंकि इन पेय पदार्थों को आहार पूरक के रूप में विपणन किया जा रहा है, इसलिए आपको प्रोबायोटिक्स के प्रकार और मात्रा के बारे में बहुत अधिक विशिष्ट जानकारी मिलेगी। यह एक ऐसा आइटम है जहां आप चाहते हैं कि सीएफयू 5 अरब से अधिक हो और उपभेदों में बिफीडोबैक्टीरिया या लैक्टोबैसिली शामिल हों।
- आप इन फलों के रस प्रोबायोटिक सप्लीमेंट्स को रेफ्रिजेरेटेड सप्लीमेंट आइल में या अपने किराने की दुकान के रेफ्रिजेरेटेड बेवरेज सेक्शन में पाएंगे। इनका तुरंत सेवन किया जाना चाहिए या उनकी समाप्ति तिथि तक प्रशीतित में रखा जाना चाहिए।
चरण 4. पहले से बनी दही की स्मूदी पिएं।
प्रोबायोटिक फलों के रस के समान, आपको प्रोबायोटिक स्मूदी भी उपलब्ध होंगी। ये पूर्व-निर्मित पेय पदार्थ हैं जो डेयरी- और फल-आधारित हैं और इनमें लाभकारी प्रोबायोटिक्स भी होते हैं।
- ये प्रोबायोटिक स्मूदी आम तौर पर दही या केफिर से बनाई जाती हैं जिनमें जीवित सक्रिय संस्कृतियां होती हैं या स्मूदी के प्रसंस्करण के दौरान संस्कृतियों को जोड़ा जाता है।
- बहुत से लोग इन स्मूदी का आनंद ले सकते हैं क्योंकि वे केफिर या कोम्बुचा की तुलना में थोड़ी कम तीखी और अधिक मीठी और स्वादिष्ट होती हैं।
- ध्यान दें कि इनमें से कुछ दही की स्मूदी में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त चीनी हो सकती है। एक सर्विंग में कितनी चीनी है, यह देखने के लिए फूड लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें।
चरण 5. पूरक प्रोबायोटिक पेय खरीदने पर विचार करें।
एक विशिष्ट प्रोबायोटिक पेय के बाहर, कुछ पूरक कंपनियां तरल प्रोबायोटिक्स के छोटे "शॉट्स" या छोटे सर्विंग्स बेचती हैं। यदि आप अपने पेट में पाए जाने वाले स्वस्थ जीवाणुओं को सुधारना चाहते हैं तो यह एक और विकल्प हो सकता है।
- पूरक गलियारे में, आप प्रोबायोटिक पूरक के रूप में सूचीबद्ध छोटे सेवारत पेय के साथ एक छोटा प्रशीतित अनुभाग देख सकते हैं। वे आम तौर पर तरल की थोड़ी मात्रा में उन अच्छे जीवाणुओं की बहुत अधिक मात्रा में होते हैं।
- ये प्रोबायोटिक गोली या टैबलेट लेने के समान हैं, सिवाय इसके कि यह पीने योग्य रूप में है। विचार यह है कि आप एक साधारण "शॉट" में प्रोबायोटिक्स की उचित खुराक प्राप्त कर सकते हैं और केफिर जैसे अन्य पेय पदार्थों को बड़ी मात्रा में नहीं पीना चाहिए।
- जब तक इन पेय में कम से कम 5 बिलियन सीएफयू, बैक्टीरिया के सही उपभेद हैं और आपके आहार पैटर्न में फिट होते हैं (उदाहरण के लिए, एक निश्चित कैलोरी स्तर होने के कारण), ये भी शामिल करने के लिए उपयुक्त हैं।
भाग 3 का 3: अन्य खाद्य पदार्थों के साथ आंत बैक्टीरिया में सुधार
चरण 1. प्रतिदिन दही की एक सर्विंग शामिल करें।
प्रोबायोटिक्स में उच्च होने के लिए जाने जाने वाले सबसे आम खाद्य पदार्थों में से एक दही है। आप लगभग किसी भी किराने की दुकान पर जीवित और सक्रिय संस्कृतियों वाले योगर्ट पा सकते हैं। प्रोबायोटिक पेय पदार्थों के अलावा इसे अपने आहार में शामिल करने से स्वस्थ आंत का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।
- कई योगर्ट कंपनियां अब अपने योगर्ट में प्रोबायोटिक्स मिला रही हैं। ऐसे योगर्ट देखना आम बात है जो अपने उत्पादों पर "जीवित और सक्रिय संस्कृतियों" का विज्ञापन कर रहे हैं। योगर्ट खरीदने से पहले उन पर इस लेबलिंग को देखें।
- ऐसे योगर्ट चुनें जिनमें शक्कर की मात्रा कम हो। आप स्वाद के बजाय सादे दही से चिपकना चाह सकते हैं और घर पर अपना खुद का फल या स्वाद जोड़ सकते हैं।
- रोजाना दही की एक सर्विंग शामिल करना प्रोबायोटिक्स की एक अच्छी मात्रा में प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। प्रति सेवारत 1 कप दही का लक्ष्य रखें।
चरण 2. किण्वित सब्जियों का प्रयास करें।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं या डेयरी खाद्य पदार्थों का आनंद नहीं लेते हैं, तो किण्वित और मसालेदार सब्जियों में बहुत सारे प्रोबायोटिक्स पाए जाते हैं। ये कुरकुरे और थोड़े खट्टे खाद्य पदार्थ आंत बढ़ाने वाले बैक्टीरिया का एक बड़ा स्रोत हैं।
- जिन सब्जियों में प्रोबायोटिक्स होते हैं उनमें शामिल हैं: किमची, सौकरकूट, अचार, और मसालेदार सब्जियां (जैसे मसालेदार फूलगोभी)।
- यदि आप इन खाद्य पदार्थों को किराने की दुकान से खरीद रहे हैं, तो उन वस्तुओं की तलाश करना सुनिश्चित करें जिन्हें पास्चुरीकृत नहीं किया गया है क्योंकि यह प्रक्रिया प्रोबायोटिक्स को मार देती है। इसे "स्वाभाविक रूप से किण्वित" या "अनपास्चराइज्ड" कहना चाहिए।
- आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स की मात्रा बढ़ाने में मदद करने के लिए प्रतिदिन इन चटपटी सब्जियों को परोसना शामिल करें। सब्जियों की एक सामान्य सेवा लगभग 1 कप है। जब किण्वित सब्जियों की बात आती है तो यह बहुत कुछ हो सकता है, इसलिए इसे पूरे दिन में परोसने पर विचार करें।
चरण 3. प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत खाएं।
एक और दिलचस्प जगह है कि आप प्रोबायोटिक्स पा सकते हैं शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में हैं। टोफू और टेम्पेह दोनों में प्रोबायोटिक्स होते हैं और यह डेयरी या किण्वित सब्जियों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
- टोफू और टेम्पेह दोनों किण्वित सोयाबीन से बनाए जाते हैं। प्रोबायोटिक्स इस किण्वन प्रक्रिया के परिणामस्वरूप इन प्रोटीन स्रोतों को आपके आंत के लिए फायदेमंद बनाते हैं।
- चूंकि टोफू और टेम्पेह को प्रोटीन माना जाता है, इसलिए उपयुक्त सेवारत आकार को मापना महत्वपूर्ण है। प्रति भोजन में से किसी एक के 3 - 4 आउंस हिस्से पर टिके रहें।
- यदि आपने पहले टोफू या टेम्पेह के साथ नहीं पकाया है, तो इसे शुरू करना आसान है। मैरीनेट किए जाने पर दोनों बहुत अच्छे होते हैं और बहुत अधिक स्वाद ले सकते हैं। वहां से, उन्हें बेक किया जा सकता है, हलचल-फ्राइज़ में जोड़ा जा सकता है या क्रम्बल किया जा सकता है और पिसे हुए मांस के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है।
चरण 4. ऐसे खाद्य पदार्थ जोड़ें जिनमें प्रीबायोटिक्स हों।
प्रोबायोटिक्स सहित - सभी जीवित जीवों को भोजन या ईंधन के स्रोत की आवश्यकता होती है। उनके भोजन को वास्तव में प्रीबायोटिक्स कहा जाता है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों से अलग होते हैं और इन स्वस्थ जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं।
- प्रीबायोटिक्स विशेष रूप से खाद्य पदार्थों के गैर-पचाने योग्य घटक होते हैं (जैसे फ्रुक्टुलिगोसेकेराइड नामक चीनी का प्रकार) जो प्रोबायोटिक्स के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं।
- ये खाद्य घटक खाद्य पदार्थों के एक बहुत ही विशिष्ट समूह में पाए जाते हैं। उनमें शामिल हैं: लीक, केला, प्याज, लहसुन, आर्टिचोक, सोयाबीन, शतावरी और पूरे गेहूं के खाद्य पदार्थ (जैसे पूरी गेहूं की रोटी या पूरी गेहूं पास्ता)।
- इन खाद्य पदार्थों को मिलाने की कोशिश करें या रोजाना एक प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक का सेवन करें। उदाहरण के लिए, आप अपने दही में कटा हुआ केला मिला सकते हैं या एक साथ तलने के लिए प्याज, लहसुन और टेम्पेह को एक साथ भून सकते हैं।
टिप्स
- आंतों के बैक्टीरिया को अच्छे (फायदेमंद) और बुरे श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। लाभकारी बैक्टीरिया खराब बैक्टीरिया का विरोध करके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और वे पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं।
- एंटीबायोटिक थेरेपी का एक दौर आंत में बैक्टीरिया को प्रभावित करेगा, और खराब बैक्टीरिया के स्तर को बढ़ाएगा। एंटीबायोटिक थेरेपी के बाद प्रोबायोटिक्स लेने से आंत में संतुलन बहाल करने में मदद मिलेगी।
