कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है। आप चिंता कर सकते हैं कि आपके शरीर का कम वजन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, या आप बस अपना रूप बदलना चाहते हैं। अपने शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में वजन बढ़ाने की कोशिश करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है। अपने व्यायाम की दिनचर्या और अपने आहार में बदलाव करके, आप अपनी बाहों में बदलाव करना शुरू कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करना
स्टेप 1. अपने ट्राइसेप्स को टोन करें।
आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा हासिल करना मुश्किल हो सकता है। मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाना बहुत आसान है। अपनी बाहों को टोन करना उनके आकार को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। ऐसे कई प्रभावी व्यायाम हैं जो आपके हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करेंगे। आपका ट्राइसेप्स मुख्य फोकस होना चाहिए।
- त्रिभुज पुश-अप करना सीखें। त्रिभुज पारंपरिक पुश-अप से अलग होता है क्योंकि आपके हाथ सीधे आपकी छाती के नीचे होते हैं, फैलने के बजाय। अपनी तर्जनी के सुझावों को एक साथ स्पर्श करके अपने दोनों हाथों से एक त्रिकोण बनाएं। अपने अंगूठे को फैलाएं और अपने अंगूठे के बिंदुओं को एक साथ स्पर्श करें। अपने आप को लगभग जमीन पर कम करें और बैक-अप करें।
- पारंपरिक पुश-अप्स की तरह, अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। जब आप अपने ट्राइसेप्स पर काम करेंगे तो आपको बोनस एब वर्क मिलेगा। आप इन पुश-अप्स को शुरुआत में अपने घुटनों से कर सकते हैं और पूरी तख़्त तक काम कर सकते हैं।
- यदि आप अपने घुटनों से काम कर रहे हैं, तो 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करने का प्रयास करें। धीरे-धीरे 2-3 सेट करें। यदि आप प्लैंक से काम कर रहे हैं, तो 5 प्रतिनिधि पूरे करने की कोशिश करके शुरुआत करें। धीरे-धीरे 2-3 सेट करें।
- ट्राइसेप किक-बैक भी बहुत प्रभावी होते हैं। किक-बैक करने के लिए, अपने हाथ को अपनी तरफ 90-डिग्री के कोण पर पकड़ें। अपनी बांह को पीछे की ओर फैलाएं, इसे सीधा करें। इस चाल को करते समय आप हल्के वजन का उपयोग कर सकते हैं।
- 12 प्रतिनिधि करें, फिर पक्ष बदलें। ट्राइसेप्स में मसल्स बनाने से आपकी बाहें अधिक टोंड और सुडौल दिखाई देंगी।
चरण 2. अपने बाइसेप्स का काम करें।
अपनी बाहों के आकार को बढ़ाने के लिए, आपको कई अलग-अलग मांसपेशियों को लक्षित करने की आवश्यकता है। हाथ की विभिन्न मांसपेशियों में से प्रत्येक के साथ खुद को परिचित करें। ट्राइसेप्स के अलावा, जो आपकी बाहों के पीछे होते हैं, आपके बाइसेप्स बहुत महत्वपूर्ण होते हैं - वे आपकी आंतरिक कोहनी के ठीक ऊपर होते हैं।
- कर्ल आपके बाइसेप्स को लक्षित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं। बस अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर मोड़ें, फिर फैलाएं। भारी वजन का उपयोग करने से बड़ी मांसपेशियां बनती हैं। हल्के वजन आपके हाथ की मांसपेशियों को टोन और लंबा करेंगे।
- प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। बाइसेप्स मसल्स बनाने से आपके बाजुओं का समग्र आकार बढ़ जाएगा।
- गति से बचना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है कि कर्ल करते समय आपको अपने हाथों को स्विंग नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, धीरे-धीरे जाएं और ऊपर और नीचे की ओर गति का विरोध करने पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 3. बड़े कंधों का निर्माण करें।
अपनी बाहों को प्रभावी ढंग से आकार देने के लिए, आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को भी लक्षित करना होगा। प्रेस करने का प्रयास करें। अपनी बाहों को अपने कंधों से 90 डिग्री के कोण पर अपने सामने रखें। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। फिर एक हाथ ऊपर की ओर दबाते हुए वजन को दबाएं। वैकल्पिक हथियार।
- जैसे ही आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, श्वास छोड़ते हैं, और जैसे ही आप इसे कम करते हैं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि करके शुरू करें। आप हल्के वजन से शुरू कर सकते हैं, जैसे कि 5 एलबीएस।, और अपने तरीके से काम करें। बड़े कंधे की मांसपेशियों को बनाने से आपकी बाहें बड़ी और अधिक परिभाषित दिखाई देंगी।
चरण 4. एक प्रशिक्षक से परामर्श करें।
यदि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के तरीके के बारे में जानने की कोशिश करना भारी लगता है, तो आपको एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करना चाहिए। एक प्रशिक्षक आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों के अनुरूप एक व्यायाम कार्यक्रम बना सकता है। वह आपकी बाहों में वजन जोड़ने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम खोजने में आपकी मदद कर सकती है, और आपको सिखा सकती है कि प्रत्येक चाल को ठीक से कैसे करें।
- अपने जिम से पूछें कि क्या वे छूट पर कुछ परिचयात्मक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र प्रदान करते हैं। इस तरह आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप प्रशिक्षक को पसंद करते हैं और कार्यक्रम को उपयोगी पाते हैं।
- यदि आप एक के बाद एक प्रशिक्षण में रुचि नहीं रखते हैं, तो एक छोटे समूह सत्र का प्रयास करें। ये हमेशा कम खर्चीले विकल्प होते हैं।
चरण 5. सुसंगत रहें।
चाहे आप किसी ट्रेनर के साथ काम करना चुनते हैं या अपने दम पर, निरंतरता आपकी बाहों में वजन बढ़ाने की कुंजी है। आपको सप्ताह में 2 से 4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की योजना बनानी चाहिए। यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं, तो आपके सत्र हल्के भारोत्तोलन की तुलना में कम बार-बार होने चाहिए।
- आपकी मांसपेशियों को पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम का दिन लेने का प्रयास करें।
- आप कितना वजन उठाते हैं यह आपके आकार और फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। यह आपके लक्ष्यों पर भी निर्भर करता है और आप किस परिणाम की तलाश में हैं। यदि आप एक जिम से संबंधित हैं, तो स्टाफ के किसी एक सदस्य से अपने शरीर के प्रकार के लिए कुछ सिफारिशें करने के लिए कहें।
विधि २ का ३: वजन बढ़ाने के लिए भोजन करना
चरण 1. अपनी कैलोरी की खपत बढ़ाएँ।
अपने शरीर के किसी भी हिस्से में वजन बढ़ाने के लिए, आपको अधिक कैलोरी लेने की जरूरत है। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही प्रकार की कैलोरी ले रहे हैं। वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय स्वस्थ दृष्टिकोण अपनाएं। तले हुए खाद्य पदार्थ और मिठाई जैसे भारी कैलोरी वाले सामान को भरने के लिए इसे बहाने के रूप में उपयोग न करें। आप अपने इच्छित परिणाम नहीं देख पाएंगे, और आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने का जोखिम होगा।
- स्वस्थ भोजन खाकर अपनी कैलोरी की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। स्टार्च वाली सब्जियां खाएं, जैसे आलू, मक्का और मटर। इनमें अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, लेकिन फिर भी ये पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
- अपने आहार में अधिक वसा जोड़ें। वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है। आप अपने भोजन में अधिक वसा जोड़ने के लिए जैतून का तेल, मक्खन या नारियल का तेल शामिल कर सकते हैं। विशेष रूप से जैतून का तेल एक स्वस्थ वसा है। इसमें प्रति सेवारत लगभग 120 कैलोरी होती है। आप जो भी खा रहे हैं उसमें कुछ मिलाने की कोशिश करें - दलिया, सूप, सलाद ड्रेसिंग - उस भोजन के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने के लिए।
- लेबल पढ़ें। "कम वसा", "हल्का" या "आहार" वाली वस्तुओं से बचें। उदाहरण के लिए, हल्के संस्करण के बजाय नियमित पनीर खाएं।
चरण 2. अधिक बार खाएं।
जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो केवल तीन दैनिक भोजन से आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। पूरे दिन में पांच मिनी मील खाने की कोशिश करें। आपके भोजन विकल्पों के आधार पर, आप अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
- स्वस्थ स्नैक्स में जोड़ें। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो उच्च कैलोरी वाले हों, लेकिन कम मात्रा में हों। नट्स एक बेहतरीन विकल्प हैं, क्योंकि इनमें बहुत सारा फाइबर और प्रोटीन होता है। बादाम का एक बैग हाथ में रखने की कोशिश करें।
- ऐसे स्नैक्स जोड़ने की कोशिश करें जिनमें स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट भी हों। हम्मस और मल्टी ग्रेन क्रैकर्स बहुत ही स्वादिष्ट होते हैं।
चरण 3. अधिक स्मूदी पिएं।
एक दिन में पांच बार भोजन करने के साथ-साथ स्नैक्स खाने से बहुत सारा भोजन जुड़ सकता है। जब आपको बदलाव की आवश्यकता हो तो स्मूदी एक अच्छा विकल्प है। पूरे दूध या दही और कुछ ताजे फलों के साथ अपनी स्मूदी बनाएं। अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आप कुछ अलसी या प्रोटीन पाउडर भी मिला सकते हैं।
- अपनी स्मूदी में कुछ पालक मिलाने की कोशिश करें। यह आपके आहार में कुछ और सब्जियों और पोषक तत्वों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
- आहार सोडा जैसे पेय पदार्थों को भरने से बचें। तरल पदार्थ आपके पेट को भरा हुआ महसूस कराएंगे, लेकिन आपके आहार में कोई कैलोरी नहीं जोड़ेंगे।
चरण 4. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
यदि आपका वजन कम है (यहां तक कि सिर्फ आपकी बाहों में) तो अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। कम वजन होना किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या का संकेत हो सकता है। किसी भी प्रकार का वजन बढ़ाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है।
आपका डॉक्टर आपके लिए एक उत्कृष्ट संसाधन के रूप में काम कर सकता है। उन्हें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल के लिए कहें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए खाने के लिए सही खाद्य पदार्थों का पता लगाने में मदद करेगा।
विधि ३ का ३: स्वस्थ मनोवृत्ति रखना
चरण 1. सकारात्मक रहें।
जब आप अपने शरीर में स्वस्थ परिवर्तन करने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं, तो यदि आप तेजी से परिणाम नहीं देखते हैं तो यह निराशाजनक हो सकता है। सकारात्मक दृष्टिकोण रखने की कोशिश करें और हार न मानें। डॉक्टरों का कहना है कि वास्तव में सकारात्मक सोच में ही शक्ति होती है। अपना सिर ऊपर रखें और कोशिश करते रहें। आप अंततः अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करेंगे।
शोध बताते हैं कि सकारात्मक सोच से तनाव का स्तर कम होता है। कम तनाव के स्तर का मतलब है कि आपके पास अपने शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक ऊर्जा होगी।
चरण 2. अपनी ताकत पर ध्यान दें।
जब आप अपनी बाहों में वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों, तो इसे अपना पूरा ध्यान केंद्रित करना आसान हो सकता है। आप जो पसंद करते हैं उसके बजाय, जो आपको पसंद नहीं है उस पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर आसान होता है। खुद की तारीफ करने के लिए हर दिन एक मिनट निकालने की कोशिश करें। हर दिन एक चीज चुनें जो आपको अपने बारे में पसंद हो और उस पर ध्यान केंद्रित करें।
- यदि आपने हाल ही में काम पर एक उत्कृष्ट प्रस्तुति दी है, तो खुद को याद दिलाएं कि आप एक मेहनती हैं।
- अपने बाथरूम के शीशे में एक सकारात्मक पुष्टि टेप करने का प्रयास करें। यह कुछ ऐसा कह सकता है, "आपकी मुस्कान बहुत अच्छी है। इसका उपयोग करना न भूलें।"
चरण 3. अपने आप को पुरस्कृत करें।
जब आप किसी भी प्रकार का आहार कर रहे हों, चाहे वजन बढ़ाना हो या घटाना हो, अपने लिए छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करना उपयोगी हो सकता है। उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन अपने आहार में 200 कैलोरी जोड़ने का लक्ष्य बनाएं। एक बार जब आप सफलतापूर्वक ऐसा कर लेते हैं, तो अपने आप को एक इनाम दें।
- एक विचार यह है कि आप अपने आप को एक घंटे का अपराध-मुक्त "मैं" समय दें। एक खराब टीवी शो या कचरा पत्रिका में शामिल हों। और एक मिनट के लिए इसके बारे में बुरा मत मानना।
- एक महीने तक अपने वर्कआउट रूटीन से चिपके रहने के बाद मालिश करवाएं। आपकी मांसपेशियों ने इसे अर्जित किया है!
व्यायाम, कसरत दिनचर्या, और खाने और खाने से बचें
हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए व्यायाम
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हाथ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शुरुआती दिनचर्या
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खाने के लिए खाद्य पदार्थ और आर्म फैट हासिल करने से बचें
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टिप्स
- यदि आपके पास अपना मुफ्त वजन या सार्वभौमिक जिम प्रणाली नहीं है, तो आप व्यायाम के लिए प्रतिरोध के रूप में अपने वजन का उपयोग कर सकते हैं या घरेलू वस्तुओं जैसे पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलें, डिटर्जेंट कंटेनर और खाली डिब्बे वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- किसी भी वजन बढ़ाने के कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
