आपके शरीर में तंत्रिका तंत्र, श्वसन प्रणाली, पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम जैसे परस्पर जुड़े हुए सिस्टम का एक जटिल सेट शामिल है, जो आपको जीवित रखने के लिए मिलकर काम करते हैं। उचित देखभाल के बिना ये सिस्टम खराब या विफल हो सकते हैं। स्वस्थ रहने और अपने शरीर की सभी प्रणालियों को मजबूत करने के लिए, आपको स्वस्थ आहार खाना चाहिए, नियमित व्यायाम करना चाहिए और स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए।
कदम
विधि १ में से ४: स्वस्थ आहार खाना
चरण 1. फलों और सब्जियों को अपने आहार में शामिल करें।
फलों और सब्जियों से भरपूर आहार आपके हृदय प्रणाली में सुधार कर सकता है, उच्च रक्तचाप विकसित करने या हृदय रोग या स्ट्रोक का अनुभव करने की संभावना को कम कर सकता है। यह कब्ज को रोकने के लिए आपके शरीर को फाइबर प्रदान करके आपके पाचन तंत्र के कामकाज में भी सुधार कर सकता है।
- एक संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, आपको प्रतिदिन 2 कप फल और 2.5 कप सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे पत्तागोभी, पालक, और केल सहित कई तरह की अलग-अलग सब्ज़ियाँ खाने की कोशिश करें; चमकीले नारंगी, पीले और लाल रंग की सब्जियां जैसे गाजर, मिर्च और टमाटर; साथ ही जड़ वाली सब्जियां, जैसे आलू, रतालू, प्याज और लहसुन।
चरण 2. साबुत अनाज का सेवन करें।
साबुत अनाज में फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, बी विटामिन आदि जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो शरीर की कई प्रणालियों के कामकाज में मदद करते हैं। ये बढ़े हुए रक्त परिसंचरण, उचित पाचन, बढ़ी हुई प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में योगदान करते हैं, और तंत्रिका तंत्र को पूरे शरीर में संकेत भेजने की अनुमति देते हैं।
साबुत अनाज के कुछ अच्छे स्रोतों में ओट्स, गेहूं, ब्राउन राइस, राई, क्विनोआ और कूसकूस शामिल हैं।
चरण 3. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने में मदद करता है, आपके हृदय और श्वसन प्रणाली को बनाए रखता है, और कसरत के बाद मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है। आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम (2.2 एलबी) 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोतों में मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, बीन्स, नट्स और बीज शामिल हैं।
चरण 4. ट्रांस वसा से बचें।
ट्रांस वसा आपके शरीर में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हैं और एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं। इससे हृदय रोग जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। नतीजतन, आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें ट्रांस वसा होते हैं, जैसे कि तले हुए खाद्य पदार्थ, चिप्स, वाणिज्यिक पके हुए सामान (केक, कुकीज़, पटाखे), और मार्जरीन।
इसके बजाय, आपको मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा के साथ-साथ ओमेगा 3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए, जो सैल्मन और मछली के तेल में पाए जाते हैं।
चरण 5. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें।
पानी आपके आहार का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है; इसके बिना, आप कुछ दिनों से अधिक जीवित नहीं रहेंगे। पानी पीने से आपकी मांसपेशियां और पाचन तंत्र ठीक से काम करता है। स्वस्थ रहने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ खाने और पीने चाहिए ताकि पसीने, मूत्र और यहां तक कि सांस के माध्यम से दिन भर में आपके खोए हुए पानी की पूर्ति हो सके। आवश्यक पानी की मात्रा व्यक्तियों के बीच भिन्न होती है और अक्सर आपके समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि स्तर से प्रभावित होती है।
एक वयस्क पुरुष को एक दिन में लगभग 3 लीटर (100 fl oz) पीना चाहिए और एक वयस्क महिला को हर दिन लगभग 2.2 लीटर (74 fl oz) पीना चाहिए।
चरण 6. कम मात्रा में शराब पिएं।
एक दिन में एक गिलास वाइन आपके शरीर के सिस्टम पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालने वाला है; हालांकि, अत्यधिक शराब पीने से आपके दिल को नुकसान हो सकता है और इससे हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है। यह मस्तिष्क के कामकाज को भी धीमा कर देता है, जिगर की क्षति का कारण बनता है, और समय के साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को कम करता है।
चरण 7. अपने पोषण को बढ़ाने के लिए दैनिक मल्टीविटामिन या विशिष्ट विटामिन लें।
यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने आहार से सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो आप दैनिक मल्टीविटामिन लेना चाहेंगे या बीमा के रूप में कुछ व्यक्तिगत पूरक शामिल कर सकते हैं। आपके शरीर में हर प्रणाली को मजबूत करने के लिए शामिल करने के लिए कुछ अच्छे विटामिन में शामिल हैं:
- विटामिन सी
- डी3
- जस्ता
विधि 2 का 4: नियमित रूप से व्यायाम करना
चरण 1. रोजाना शारीरिक गतिविधि में व्यस्त रहें।
स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बढ़ा सकता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकता है और आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत कर सकता है। आपको अपनी दिनचर्या में किसी न किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। यह आधे घंटे की सैर करने जितना आसान भी हो सकता है।
अन्य प्रकार के व्यायाम में दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और विभिन्न प्रकार के खेल खेलना शामिल है।
चरण 2. वजन प्रशिक्षण का प्रयास करें।
वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आप बेंच प्रेसिंग, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स करके और पुश अप्स और सिट अप्स जैसे बॉडी वेट एक्सरसाइज में शामिल होकर विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।
चरण 3. अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने का मौका दें।
आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपके शरीर को आराम करने और ठीक होने के लिए समय चाहिए। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक सप्ताह में कम से कम दो दिन ऐसे हों जहां आप किसी भी जोरदार शारीरिक गतिविधि में शामिल न हों। आप अभी भी सक्रिय रह सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को बहुत अधिक जोर से नहीं धकेलना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप थोड़ी सैर या आराम से साइकिल की सवारी के लिए जा सकते हैं।
विधि 3 में से 4: एक स्वस्थ जीवन शैली जीना
चरण 1. धूम्रपान न करें।
धूम्रपान शरीर के लगभग हर अंग पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। जब आप धूम्रपान करते हैं, तो आप अपने फेफड़ों और श्वसन तंत्र में विषाक्त पदार्थों को अंदर लेते हैं जो आपके श्वसन तंत्र के कामकाज को बहुत प्रभावित करते हैं। समय के साथ, यह कैंसर के विकास का कारण बन सकता है। इसी तरह, धूम्रपान आपके रक्तचाप को बढ़ाता है और इससे हृदय रोग या दिल की विफलता हो सकती है।
धूम्रपान आपके पाचन तंत्र को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, इसे विभिन्न कैंसर से जोड़ा गया है जो पूरे पाचन तंत्र में विकसित हो सकते हैं, जैसे कि मुंह, अन्नप्रणाली, पेट, यकृत और बृहदान्त्र।
चरण 2. हर रात पर्याप्त नींद लें।
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि नींद की कमी आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस कर सकती है, लेकिन यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को भी कम कर सकती है। जब आप सो रहे होते हैं तो आपका शरीर विदेशी निकायों से लड़ता है जो बीमारी या संक्रमण का कारण बन सकते हैं। नींद की कमी से आपकी संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली भी प्रभावित हो सकती है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो आप अनुभव कर सकते हैं:
- दिन भर थकान
- फोकस की कमी
- सीखने और समस्या हल करने में असमर्थता
- धीमी प्रतिक्रिया समय
- निर्णय लेने और याद रखने में कठिनाई
चरण 3. तनाव के स्तर को कम करें।
तनाव आपके शरीर के काम करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है, जिससे कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली कमजोर हो सकती है। तनाव को कम करने के लिए ध्यान, सांस लेने के व्यायाम और योग की कोशिश करें ताकि आप आराम कर सकें।
आप किसी ऐसे शौक को पढ़ने या उसमें शामिल होने का भी प्रयास कर सकते हैं जिसका आप आनंद लेते हैं।
विधि 4 का 4: प्रत्येक सिस्टम को लक्षित करना
चरण 1. अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करें।
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम आपके पूरे शरीर में रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को प्रसारित करने के लिए जिम्मेदार है। इसे कुशलता से करने के लिए, आपके पास एक मजबूत हृदय की मांसपेशी होनी चाहिए। अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार का संयोजन है।
- उदाहरण के लिए, आपको किसी प्रकार के हृदय व्यायाम में भाग लेना चाहिए, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, चलना या तैरना। आप इंटरवल ट्रेनिंग और वेट लिफ्टिंग भी ट्राई कर सकते हैं।
- आपको दिल को स्वस्थ रखने वाले खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए, जैसे ब्लूबेरी, अलसी, अखरोट, टमाटर, ब्रोकली, डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी।
चरण 2. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें।
आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके शरीर को आक्रामक सूक्ष्म जीवों से बचाती है जो बीमारी या बीमारी का कारण बन सकते हैं। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और आपके शरीर को बीमार होने से रोकने का कोई जादुई तरीका नहीं है। शोधकर्ता वर्तमान में प्रतिरक्षा कार्यप्रणाली और आहार, व्यायाम, उम्र और मनोवैज्ञानिक तनाव के बीच संबंध देख रहे हैं। अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए आप एक स्वस्थ जीवनशैली अपना सकते हैं:
- धूम्रपान न करें
- बहुत सारे फलों और सब्जियों वाला आहार खाएं, और संतृप्त वसा में कम
- नियमित रूप से व्यायाम करें
- कम मात्रा में शराब पिएं
- रात में आठ घंटे की नींद लें
- स्वस्थ वजन बनाए रखें
- संक्रमण से बचने के लिए कदम उठाएं, जैसे कि अपने हाथ धोना और मांस को अच्छी तरह से पकाना
- चेक अप के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलें
चरण 3. अपने तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बढ़ाएं।
तंत्रिका तंत्र आपके शरीर में सबसे जटिल और महत्वपूर्ण प्रणालियों में से एक है। यह बाहरी और आंतरिक उत्तेजनाओं का जवाब देने के लिए ज़िम्मेदार है, जिसमें श्वास, दिल की धड़कन, भूख, प्यास, तापमान विनियमन और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं जैसे महत्वपूर्ण कार्य शामिल हैं। अपने तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए आपको चाहिए:
- ऐसा आहार लें जिसमें दलिया, बेकर का खमीर, और मैग्नीशियम (यानी हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, डार्क चॉकलेट, नट्स, और बीज) और ओमेगा 3 फैटी एसिड (यानी सैल्मन, ब्रोकोली, सार्डिन, अलसी, या सप्लीमेंट्स) से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हों।
- विश्राम को प्रोत्साहित करने और तनाव कम करने के लिए गहरी सांसें लें।
- अपने आप को सूरज की रोशनी में उजागर करें, जिसमें विटामिन डी होता है और तंत्रिका तंत्र से संबंधित बीमारियों जैसे कि सिज़ोफ्रेनिया और मल्टीपल स्केलेरोसिस को रोक सकता है।
चरण 4. अपने श्वसन तंत्र में सुधार करें।
श्वसन प्रणाली में नाक, गला, श्वासनली और फेफड़े शामिल हैं और यह आपके ऑक्सीजन सेवन को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। प्रदूषण, धूम्रपान, जलन और संक्रामक रोग आपके श्वसन तंत्र को कमजोर कर सकते हैं। आपके पर्यावरण और जीवनशैली में सुधार आपके श्वसन तंत्र को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, आपको चाहिए:
- धूम्रपान से बचें
- पनीर, रेड मीट और लार्ड जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
- अपने घर को साफ रखकर धूल के कण, पराग, मोल्ड, और जानवरों की रूसी जैसी सामान्य एलर्जी के लिए अपने जोखिम को सीमित करें।
- पैदल, जॉगिंग, तैराकी या साइकिल चलाकर नियमित रूप से व्यायाम करें।
- यदि आप धुंध भरे शहर या शहरी क्षेत्र में रहते हैं तो मास्क पहनकर प्रदूषण के जोखिम को कम करें।
- हर दिन आठ गिलास पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें।
चरण 5. एक स्वस्थ पाचन तंत्र बनाए रखें।
भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए पाचन तंत्र जिम्मेदार होता है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र आपके मूड, ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकता है और बीमारियों से लड़ने में भी मदद कर सकता है। एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए आपको चाहिए:
- रोजाना फल और सब्जियां खाएं
- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें जो पचाने में मुश्किल हों, जैसे कि बीफ, पोर्क और प्रोसेस्ड मीट
- ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें प्रोबायोटिक्स हों, जैसे कि दही, केफिर, किमची और सौकरकूट। इन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं जो आपके आंत में खराब बैक्टीरिया से लड़ेंगे।
- उन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें जिनमें अतिरिक्त शर्करा होती है, जैसे कि पके हुए सामान, सोडा और कुछ रस।
