वर्तमान कोरोनावायरस प्रकोप, या COVID-19 के साथ, आप स्वाभाविक रूप से वह सब करना चाहते हैं जो आप तब तक बीमार होने से बचने के लिए कर सकते हैं जब तक कि प्रकोप समाप्त न हो जाए। उन लोगों से बचने के अलावा, जिन्होंने वायरस को अनुबंधित किया है, आप जो सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, वह है अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना ताकि आपका शरीर संक्रमणों का विरोध कर सके। सौभाग्य से, आप अपने प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई कदम उठा सकते हैं जैसे स्वस्थ आहार का पालन करना, व्यायाम करना और अपने तनाव को कम करना। हालांकि ये कदम इस बात की गारंटी नहीं देते हैं कि आप बीमार नहीं होंगे, लेकिन ये आपके शरीर के लिए प्रकोप के दौरान संक्रमण से लड़ना आसान बना देंगे।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ आहार का पालन करना
चरण 1. हर भोजन में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें।
फल और सब्जियां प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले आहार की आधारशिला हैं। इनमें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कार्यशील रखने के लिए महत्वपूर्ण विटामिन ए, बी, सी, और ई, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। प्रत्येक भोजन में कम से कम एक फल या सब्जी शामिल करें, और दिन भर उन पर नाश्ता भी करें।
- सीडीसी की सलाह है कि हर किसी को रोजाना 1-2 कप (128-256 ग्राम) फल और 2-3 कप (256-384 ग्राम) सब्जियां खानी चाहिए।
- सबसे पौष्टिक विकल्पों में से कुछ हैं बेल मिर्च, केल, पालक, स्क्वैश, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बेरी और गाजर। ये विटामिन ए, बी, सी, और ई, प्लस जिंक और कैरोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- वायरस को फैलने से रोकने के लिए सोशल डिस्टेंसिंग और आइसोलेशन के साथ, हो सकता है कि आप ताजे फल और सब्जियों के लिए नियमित रूप से सुपरमार्केट न जा पाएं। डिब्बाबंद और जमे हुए उत्पादों में आमतौर पर ताजी किस्मों के समान स्वास्थ्य लाभ होते हैं। एकमात्र जोखिम यह है कि डिब्बाबंद सब्जियों में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए खाने से पहले उन्हें छान लें और धो लें।
चरण 2. मछली और डेयरी उत्पादों से विटामिन डी प्राप्त करें।
विटामिन डी आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करता है ताकि आप संक्रमण से लड़ सकें। बच्चों और वयस्कों के लिए दैनिक सिफारिश 600 आईयू (आंतरिक इकाइयां) है। मछली और गढ़वाले डेयरी उत्पाद दोनों विटामिन डी में उच्च होते हैं, इसलिए विटामिन के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए इन दोनों खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें।
- सैल्मन, मैकेरल या सार्डिन जैसी तैलीय मछली खाने की कोशिश करें। ये मछलियाँ डिब्बाबंद भी आती हैं, इसलिए यदि ताज़ी किस्में उपलब्ध नहीं हैं तो आप वही पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
- अंडे और दूध जैसे डेयरी उत्पादों में भी विटामिन डी होता है। फोर्टिफाइड प्रकारों में इस विटामिन की अधिक मात्रा होती है।
- कुछ अनाज विटामिन डी के साथ भी मजबूत होते हैं। इस पोषक तत्व में उच्च प्रकारों को खोजने के लिए उत्पाद लेबल देखें।
चरण 3. अधिक विटामिन ई के लिए नट और बीज खाएं।
विटामिन ई आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का एक और बिल्डिंग ब्लॉक है। 14 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति दिन 15 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व के सबसे अच्छे स्रोत बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स और सूरजमुखी के बीज हैं। आप जैतून के तेल जैसे वनस्पति तेलों से भी कुछ प्राप्त कर सकते हैं।
पालक जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां भी विटामिन ई से भरपूर होती हैं। यदि आप बहुत सारे फल और सब्जियां खाते हैं, तो आप शायद पहले से ही इस विटामिन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर रहे हैं।
चरण 4. भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन प्राप्त करें ताकि आपका शरीर स्वयं की मरम्मत कर सके।
प्रोटीन आपके शरीर को ऊतकों को पुन: उत्पन्न करने में मदद करते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण है। अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके अपने शरीर की मरम्मत के तंत्र का समर्थन करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दुबले प्रोटीन से चिपके रहें, जो संतृप्त वसा में कम होते हैं।
- अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 50-60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप प्रतिदिन व्यायाम करते हैं तो आपको अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
- अच्छे दुबले प्रोटीन स्रोत नट्स, बीन्स, मछली और शंख, एवोकाडो और डेयरी उत्पाद हैं।
- चिकन और अन्य पोल्ट्री दुबले प्रोटीन और विटामिन बी के भी अच्छे स्रोत हैं।
चरण 5. यदि आपको कोई कमी है तो मल्टीविटामिन की खुराक लें।
अधिकांश लोगों को अपने नियमित आहार से पर्याप्त विटामिन और खनिज मिलते हैं जब तक वे सही खाते हैं। हालाँकि, यह संभव है कि आपको अपने नियमित आहार से कुछ कमियाँ हों। यदि आप बार-बार बीमार पड़ते हैं या थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अपने डॉक्टर से बात करें और अगर वे इसकी सलाह देते हैं, तो किसी भी पोषक तत्व की कमी को पूरा करने के लिए मल्टीविटामिन सप्लीमेंट लेना शुरू करें।
- आपका डॉक्टर आमतौर पर बता सकता है कि क्या आपके पास एक साधारण रक्त परीक्षण के साथ पोषक तत्वों की कमी है।
- याद रखें कि आपका शरीर केवल इतने सारे विटामिन को संसाधित कर सकता है और आपके मूत्र के माध्यम से किसी भी अतिरिक्त को बाहर निकाल देगा। यदि आपको पहले से ही पर्याप्त विटामिन मिलते हैं, तो आप पूरक भी लेकर अपने शरीर में कुछ भी नहीं जोड़ रहे हैं।
- विटामिन सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं, और आपका डॉक्टर आपके लिए सबसे अच्छे उत्पाद की सिफारिश कर सकता है।
- आपको आमतौर पर केवल एक मल्टीविटामिन लेने की आवश्यकता होती है यदि आप गर्भवती हैं या आपकी बेरिएट्रिक सर्जरी हुई है क्योंकि कमी के लिए ज्ञात जोखिम हैं। अन्यथा, मल्टीविटामिन के उतने लाभ नहीं हो सकते हैं।
- मल्टीविटामिन खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित नहीं होते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह एक प्रतिष्ठित कंपनी द्वारा बनाया गया है, इसका उपयोग करने से पहले उत्पाद पर शोध करें।
चरण 6. प्रसंस्कृत या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।
जैसे कुछ खाद्य पदार्थ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में मदद करते हैं, वैसे ही कुछ अन्य इसे दबा सकते हैं। संतृप्त वसा में उच्च प्रसंस्कृत या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। इसमें सोडा जैसे पेय शामिल हैं।
- साबुत गेहूं की किस्मों की तुलना में समृद्ध आटा अधिक मीठा होता है, इसलिए जितना हो सके उतने सफेद उत्पादों को बदलें।
- यदि आप सोशल डिस्टेंसिंग के कारण अक्सर सुपरमार्केट नहीं जा पाते हैं, तब भी आप खराब न होने वाले खाद्य पदार्थों के लिए अच्छे विकल्प चुन सकते हैं। डिब्बाबंद या फ्रोजन सब्जियां माइक्रोवेव में रखे डिनर की तुलना में काफी बेहतर विकल्प हैं।
विधि २ का ३: शांत और आराम से रहना
चरण 1. अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने के लिए तनाव कम करें।
तनाव आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को खत्म कर देता है और आपको बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बना देता है। हालांकि यह एक बहुत ही तनावपूर्ण समय है और आपको शायद आराम करना मुश्किल होगा, आपको अपने तनाव को कम करने के लिए हर संभव प्रयास करना होगा। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है ताकि आपका शरीर संक्रमणों से अधिक कुशलता से लड़ सके।
- खबरों से ध्यान हटाने के लिए कुछ करने की कोशिश करें। संगीत सुनना, फिल्में देखना, पढ़ना, या कोई अन्य शौक जो आपको पसंद हो, करने से आपका मूड अच्छा बना रह सकता है।
- कुछ अच्छी आराम देने वाली गतिविधियाँ ध्यान, योग और गहरी साँस लेने के व्यायाम हैं। इनमें से कुछ डी-स्ट्रेसिंग गतिविधियों को करने के लिए सुबह और शाम को कुछ समय निकालें।
- कभी-कभी तनाव को कम करने का सबसे अच्छा तरीका कुछ समय के लिए समाचारों को बंद कर देना है। हर मिनट अपडेट के लिए जाँच करना चिंता का कारण बनेगा। बस वह समाचार प्राप्त करें जिसकी आपको आवश्यकता है और अन्य गतिविधियों पर आगे बढ़ें।
चरण 2. हर रात 7-8 घंटे सोएं।
नींद की कमी आपको वायरस के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है, इसलिए रात में सोने का प्रयास करें। शाम को आराम की गतिविधियों जैसे पढ़ना या स्नान करना शुरू करें। फिर अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को तरोताजा करने के लिए पूरे 7-8 घंटे की नींद लेने के लिए जल्दी सो जाएं।
- वायरस के बारे में चिंता के कारण आपको सोने में परेशानी हो सकती है। अपने तनाव को कम करने के लिए कदम उठाने से आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद मिलेगी।
- आप अपने आप को सोने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन जैसे कुछ ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स भी आज़मा सकते हैं।
चरण 3. प्रकोप के दौरान दोस्तों और परिवार के साथ जुड़े रहें।
सामाजिक अलगाव आपको चिंतित और तनावग्रस्त महसूस करा सकता है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है। अपने सोशल नेटवर्क को बनाए रखना अपने आप को जमीनी और शांत रखने का एक अच्छा तरीका है। अपने दोस्तों और परिवार से नियमित रूप से बात करें, भले ही आप उन्हें व्यक्तिगत रूप से न देख सकें। इससे आपका मूड अच्छा होगा और आपकी इम्युनिटी भी मजबूत होगी।
- ज़ूम या फेसटाइम जैसी वीडियो तकनीक लोगों से जुड़ाव महसूस करने के बेहतरीन तरीके हैं। यह महसूस करने के लिए कि आप वास्तव में एक सभा कर रहे हैं, अपने दोस्तों के साथ वर्चुअल मीट-अप करने का प्रयास करें।
- अगर आप अकेला या चिंतित महसूस कर रहे हैं तो अपने दोस्तों और परिवार के साथ ईमानदार रहें। अपनी भावनाओं को अंदर रखने से अधिक तनाव हो सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रभावित हो सकती है।
चरण 4. अगर आपको अपने तनाव को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है तो किसी थेरेपिस्ट से बात करें।
दुनिया में बहुत कुछ चल रहा है, अपने तनाव और चिंता को नियंत्रित करने में परेशानी होना पूरी तरह से सामान्य है। अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में सहायता के लिए किसी चिकित्सक या परामर्शदाता से संपर्क करने में संकोच न करें। अपने मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करके, आप अपने तनाव को कम करने और अपनी प्रतिरक्षा को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
- आपका चिकित्सक संभवतः संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा के साथ-साथ टॉक थेरेपी के संयोजन का उपयोग करेगा। यह आपको जीवन स्थितियों को अलग तरह से देखने और अधिक सकारात्मक परिणाम देखने के लिए प्रशिक्षित करता है।
- कुछ डॉक्टर और थेरेपिस्ट वर्चुअल सेशन पर स्विच कर रहे हैं, जिससे बात करना बहुत आसान हो जाता है। देखें कि क्या आपका चिकित्सक यह आवास बना सकता है।
विधि 3 का 3: स्वस्थ जीवन शैली अपनाना
चरण 1. हर दिन कम से कम 30 मिनट का व्यायाम करें।
व्यायाम का प्रतिरक्षा स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए सक्रिय रहने का प्रयास करें। अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के लिए दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का संकल्प लें। दौड़ना, पैदल चलना या बाइक चलाना जैसी एरोबिक गतिविधियाँ सबसे अच्छी हैं, लेकिन कोई भी शारीरिक गतिविधि आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है।
- आपके क्षेत्र में जिम संभवतः वायरस के प्रसार को रोकने के लिए बंद हैं। कुछ कसरत वीडियो के लिए YouTube पर देखने का प्रयास करें जो आप घर पर कर सकते हैं।
- यदि आपके गृहनगर ने सार्वजनिक स्थानों पर प्रतिबंध नहीं लगाया है, तो भी आपको बाहर व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए। दृश्यों को थोड़ा बदलने के लिए स्थानीय पार्क में दौड़ने या चलने का प्रयास करें।
- एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, सक्रिय रहना मानसिक स्वास्थ्य और तनाव को कम करने के लिए भी अच्छा है। यह आपके इम्यून सिस्टम को भी मदद करता है।
चरण 2. संक्रमण को फैलने से रोकने के लिए अपने हाथ धोएं।
अपने हाथ धोने से अक्सर COVID-19 को फैलने से रोकने में मदद मिलती है, लेकिन यह आपको सामान्य सर्दी जैसी अन्य बीमारियों से भी बचाता है। इस तरह के छोटे-छोटे संक्रमण आपकी प्रतिरोधक क्षमता को कम कर देते हैं और यदि आप इसके संपर्क में आ जाते हैं तो आप COVID-19 जैसी अधिक गंभीर बीमारी से लड़ने में सक्षम नहीं होंगे। जब भी आप किसी गंदी चीज को छूते हैं या अपने घर से बाहर जाते हैं, तो किसी भी रोगजनक को मारने के लिए अपने हाथों को 20 सेकंड के लिए झाग और स्क्रब करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों के आगे और पीछे को अपनी कलाई तक और अपने नाखूनों के नीचे भी साफ करें।
- पहले हाथ धोए बिना अपने चेहरे को कभी न छुएं।
- अगर आप बाथरूम से बाहर और दूर हैं, तो इसकी जगह हैंड सैनिटाइज़र का इस्तेमाल करें। यह केवल हाथ धोने का विकल्प है और प्रतिस्थापन नहीं है, इसलिए जितनी जल्दी हो सके अपने हाथ धो लें।
- साबुन COVID-19 की वायरल दीवार को तोड़ देता है इसलिए यह इसे और इसके प्रभावों को प्रभावी ढंग से मारता है/
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आपके टीके अप टू डेट हैं।
जबकि COVID-19 के लिए कोई टीके नहीं हैं, आपके अन्य टीके होने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद मिलती है। सुनिश्चित करें कि आपने सभी आवश्यक टीके और फ्लू शॉट भी प्राप्त कर लिया है। यह अन्य बीमारियों को आपकी प्रतिरक्षा को दबाने से रोकता है जिससे आप COVID-19 से लड़ने में अधिक सक्षम होते हैं।
यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, पुरानी सांस की बीमारी है, या कैंसर का इतिहास है, तो अपने डॉक्टर से निमोनिया का टीका लगवाने के बारे में पूछें। हालांकि यह कोरोनावायरस के कारण होने वाले निमोनिया से बचाव नहीं करता है, यह आपको अन्य प्रकारों से बचाने में मदद करेगा जो संभावित रूप से आपको अस्पताल भेज सकते हैं।
चरण 4. अपने शराब का सेवन कम करें।
जबकि आप अलगाव में रहते हुए अधिक बार पीने के लिए मोहक हो सकते हैं, उच्च शराब की खपत आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कम करती है। अपनी प्रतिरक्षा को प्रभावित करने से बचने के लिए अपने पीने को अनुशंसित सीमा के भीतर रखें ताकि आप संक्रमण से लड़ने में अधिक सक्षम हों।
सीडीसी अनुशंसा करता है कि पुरुषों के पास प्रति दिन 2 से अधिक पेय नहीं हैं और महिलाओं के पास 1 से अधिक नहीं है। एक पेय को बियर के मानक कैन, एक गिलास वाइन, या हार्ड शराब की सेवा के रूप में परिभाषित किया जाता है।
चरण 5. धूम्रपान छोड़ दें, या बिल्कुल भी शुरू न करें।
धूम्रपान आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों का परिचय देता है और आपकी प्रतिरक्षा को कम करता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो अपनी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए इसे कम करना या छोड़ना सबसे अच्छा है। यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो दीर्घकालिक क्षति को रोकने के लिए बिल्कुल भी शुरू न करें।
- वैपिंग आपके फेफड़ों के ऊतकों को भी प्रभावित कर सकता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी दबा सकता है, जिससे कम श्वसन विफलता का खतरा बढ़ सकता है। साथ ही भाप लेना बंद करने का प्रयास करें ताकि आप स्वस्थ रहें।
- अगर आपके घर में कोई धूम्रपान करता है, तो उसे बाहर जाने के लिए कहें। यह घर में बाकी सभी को हानिकारक धुएं से बचाने में मदद करता है।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
याद रखें कि सिर्फ इसलिए कि आप बीमार हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कोरोनावायरस है। जब तक आपको सांस लेने में तकलीफ, बुखार, सीने में दर्द और बुरी, सूखी खांसी का अनुभव न हो, तब तक शायद आपको वायरस नहीं है।
चेतावनी
- सिर्फ इसलिए कि आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप बीमार नहीं होंगे। जब तक प्रकोप समाप्त नहीं हो जाता तब तक आपको सभी अनुशंसित सामाजिक दूर करने की प्रक्रियाओं का पालन करना चाहिए।
- पूरक या आहार के किसी भी दावे पर विश्वास न करें जो विशेष रूप से COVID-19 से लड़ते हैं। वर्तमान में ऐसे कोई उत्पाद नहीं हैं जो COVID-19 को रोक सकते हैं, और कई कंपनियां वर्तमान में इन कपटपूर्ण दावों के लिए FDA जांच के अधीन हैं।
