यदि आप वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपनी भूख को प्रबंधित करना आपकी योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। पूरे दिन भूख लगना निराशाजनक हो सकता है और ऐसी कोई योजना या भोजन नहीं है जो आपको संतुष्ट रखे। वजन बनाए रखने, स्वस्थ आहार रखने और अपनी भूख को संतुष्ट करने के कुछ आसान सुझावों के लिए इन चरणों का पालन करें।
कदम
3 का भाग 1: निम्नलिखित उपयुक्त भाग आकार:
चरण 1. अपने हिस्से के आकार को मापें।
उचित हिस्से के आकार का पालन करने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप अपने वजन को बनाए रखने में मदद करते हुए अपने लिए सही मात्रा में भोजन कर रहे हैं।
- अधिकांश भोजन में कम से कम 3-5 औंस दुबला प्रोटीन, सब्जियों की 1 सर्विंग (लगभग 1 कप) और 1 सर्विंग अनाज (लगभग 1/2 कप) शामिल होना चाहिए।
- ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए एक फ़ूड स्केल या मेजरिंग कप ख़रीदें। पूर्व-मापा प्लास्टिक कंटेनर या कटोरे भी भाग नियंत्रण में मदद कर सकते हैं।
- प्रोटीन स्रोतों को कच्चा मापें और उस आदत को लगातार बनाए रखें।
- इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त खा रहे हैं। कभी-कभी आहार या वजन घटाने की योजना के लिए बहुत छोटे हिस्से की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो आपको पूरे दिन भूख लगेगी।
- आहार या खाने के पैटर्न जो भोजन छोड़ने, केवल तरल पदार्थ पीने या उपवास करने का सुझाव देते हैं, आम तौर पर आपको पूरे दिन अधिक भूख लगती है। वे भी सबसे अधिक संभावना सुरक्षित नहीं हैं।
चरण 2. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
जब कैलोरी को प्रतिबंधित किया जा रहा हो या आप हिस्से के आकार को सीमित कर रहे हों, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हों। यह आपको पूरे दिन भूख और कम संतुष्ट महसूस करा सकता है। यह आपको पूर्ण रखने के लिए प्रासंगिक है और यह भी सुनिश्चित करता है कि वजन कम करने की कोशिश करते समय वसा की बजाय मांसपेशियों को खोना नहीं है।
- पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 65 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए जबकि महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- ऑनलाइन या अपने फोन पर कैलोरी/पोषण काउंटर से अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करें। अपने दैनिक लक्ष्य के लिए लक्ष्य रखें और जितना हो सके उसे पूरा करने की दिशा में काम करें।
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का सेवन करें। यदि आप प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खा रहे हैं, तो संभवतः आप न्यूनतम मात्रा में उपभोग कर रहे हैं।
चरण 3. एक नाश्ता खाओ।
जब हिस्से का आकार छोटा होता है, तो आपको जल्दी भूख लग सकती है। बिना खाए भोजन के बीच में लंबे समय तक जाने से आपको अत्यधिक भूख लग सकती है जिससे आपके अगले भोजन में अपने हिस्से को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
- भोजन को बदलने के लिए स्नैक्स का उपयोग नहीं किया जाता है। इनका उपयोग भोजन के बीच में आपको भरा हुआ रखने और आपके चयापचय को दुरुस्त रखने के लिए किया जाता है।
- स्नैक्स को भी भाग नियंत्रित या कैलोरी नियंत्रित होना चाहिए और भोजन नहीं होना चाहिए। स्नैक्स को 200 कैलोरी से कम रखने की कोशिश करें।
- अपने नाश्ते में प्रोटीन और उपज (फल या सब्जी) शामिल करें। यह संयोजन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखने में मदद करेगा। विकल्पों में शामिल हैं: फल के साथ ग्रीक योगर्ट; गाजर और hummus; छोटे सेब और पनीर की छड़ी; कठोर उबले अंडे और अंगूर; या कद्दू के बीज सूखे मेवे के साथ।
चरण 4. एक पेय पर घूंट लें।
छोटे भागों का पालन करना पहली बार में मुश्किल हो सकता है। अपने नियोजित भोजन या नाश्ते को खाने से पहले एक स्पष्ट, चीनी मुक्त पेय पीने की कोशिश करें। यह आपकी भूख को शांत करने में मदद कर सकता है और एक छोटे से हिस्से को बनाए रखना आसान बना सकता है।
- पानी, लो-फैट या स्किम मिल्क, बिना चीनी वाली कॉफी या चाय या लो-कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की कोशिश करें।
- तुम भी सब्जी या कम कैलोरी शोरबा आधारित सूप पर घूंट की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 5. बचे हुए या अतिरिक्त निकालें।
एक बार जब आप अपना भोजन या नाश्ता अलग कर लेते हैं, तो बचे हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह आपको दूसरी सर्विंग्स से लुभाने से रोकने में मदद करेगा।
- रात का खाना तैयार करने के बाद, अपने भोजन को प्लेट करें और फिर बचे हुए को अपने आप फ्रिज में रख दें।
- स्नैक्स के लिए, आप जो खाने की योजना बना रहे हैं उसे विभाजित करें। बॉक्स या बैग से नाश्ता न करें। एक उपयुक्त हिस्से के आकार से चिपके रहना लगभग असंभव है क्योंकि आप यह नहीं देख सकते कि आपने कितना खाया है।
- जिस क्षण आप संतुष्ट महसूस करें, अपनी थाली साफ करें। यह आपको अपनी थाली में जो कुछ है उसे खत्म करने से रोकने में मदद करेगा जब आपके पास पहले से ही आपको संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होगा।
चरण 6. छोटी प्लेट और कटोरे खरीदें।
छोटे सर्वर वेयर का उपयोग करने से यह प्रतीत हो सकता है कि आपकी प्लेट में अधिक भोजन है। कम खाने में आपकी मदद करने के लिए यह एक आसान दिमागी चाल है।
- ऐपेटाइज़र या सलाद प्लेट आपके मुख्य भोजन के लिए सही आकार हैं।
- क्या आपके पास छोटी प्लेट नहीं है? इसके बजाय स्वयं को 20% कम परोसने का प्रयास करें।
3 का भाग 2: खाद्य पदार्थों के सही संयोजन का चयन
चरण 1. हर भोजन में प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन की तुलना में प्रोटीन आपको अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करा सकता है। इसके अलावा, साबुत अनाज, फल और सब्जियां जटिल कार्बोहाइड्रेट या खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं और अन्य पोषक तत्व होते हैं, जो आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस कराते हैं।
- स्वस्थ वसा का उपयोग बिना अधिक खाए तृप्ति में सुधार के लिए भी किया जा सकता है। प्रोटीन को जटिल कार्ब्स या प्रोटीन को स्वस्थ वसा के साथ जोड़ने पर विचार करें।
- लीन प्रोटीन विकल्पों में शामिल हैं: पोल्ट्री, लीन बीफ, मछली, शंख, नट्स, दाल, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ। अपने आहार में इन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- जामुन, दाल, बीन्स, साबुत अनाज (जैसे दलिया या ब्राउन राइस) और ब्रोकोली जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च होते हैं और इन्हें एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।
- प्रोटीन युक्त और जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के संयोजन हैं: कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे गेहूं का अंग्रेजी मफिन और एक तले हुए अंडे, फलों और नट्स के साथ दलिया, कच्ची सब्जियों के साथ मिश्रित हरा सलाद, ग्रील्ड चिकन और कम वसा वाले ड्रेसिंग, ए ब्राउन राइस के ऊपर डेली मीट, लो-फैट चीज़ और लेट्यूस या झींगा और वेजिटेबल स्टिर-फ्राई के साथ होल व्हीट रैप परोसा जाता है।
- स्नैक्स के संयोजन जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं और जिनमें जटिल कार्ब्स होते हैं: फल और साबुत अनाज ग्रेनोला, गाजर और ह्यूमस के साथ दही, पीनट बटर वाला एक सेब या कम वसा वाली डिप वाली कटी हुई कच्ची सब्जियाँ और एक चीज़ स्टिक।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से बचें।
भोजन जिसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं या अधिकतर प्रोटीन या वसा के बिना कार्बोहाइड्रेट होते हैं, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संयोजन वाले भोजन की तुलना में आपको लंबे समय तक संतुष्ट नहीं रखते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में खाद्य पदार्थ शामिल हैं: ब्रेड, चावल, पास्ता, टॉर्टिला / रैप्स, बीन्स, आलू, मक्का और दाल।
- अपने भोजन का लगभग 1/3 भाग कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करने का लक्ष्य रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन का स्रोत है - आपके भोजन या नाश्ते का लगभग आधा हिस्सा प्रोटीन आधारित होना चाहिए - एक या दो फल या सब्जियों के अलावा।
चरण 3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (यहां तक कि कम कैलोरी वाले भी) आपके आहार का बहुत छोटा हिस्सा होना चाहिए। अध्ययनों से पता चला है कि वे लंबे समय तक संतोषजनक नहीं हैं। जब आपके शरीर को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खिलाए जाते हैं, तो उसे वास्तविक पोषण को अवशोषित करने के लिए कबाड़ से बाहर निकलना पड़ता है। कभी-कभी, आप कुपोषित रह जाते हैं और फिर भी भूखे रह जाते हैं। इससे बचने के लिए संपूर्ण आहार लें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करते हैं जिनमें बहुत सारे योजक (जैसे स्वाद या रंग), संरक्षक होते हैं और अंतिम उत्पाद बनने के लिए कई बदलावों से गुजरते हैं।
- सीमित करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं: डेसर्ट, "100-कैलोरी पैक", परिष्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल), जमे हुए भोजन, चिप्स और कुकीज़।
- आपकी अधिकांश पसंद संपूर्ण खाद्य पदार्थ या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होना चाहिए। उदाहरणों में शामिल हैं: ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां, ताजा या जमे हुए दुबला प्रोटीन, 100% साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता या अनाज और डेयरी उत्पाद।
चरण ४. प्रतिदिन ६४ आउंस साफ तरल पिएं।
कई बार हल्का डिहाइड्रेशन भी आपको भूख का एहसास करा सकता है, जबकि वास्तव में आपको बस कुछ घूंट पानी की जरूरत होती है। इस गलती से बचने के लिए रोजाना हाइड्रेटेड रहें।
- हर दिन अपने औंस पर नज़र रखने में आपकी मदद करने के लिए एक पानी की बोतल खरीदें। इससे आपको यह देखने में भी मदद मिल सकती है कि आपने दिन भर में क्या प्रगति की है।
- यदि आप पानी के शौक़ीन नहीं हैं, तो अन्य विकल्पों को आज़माएँ जैसे: डाइट आइस्ड टी, बिना चीनी की कॉफ़ी, नींबू के साथ पानी या फ्लेवर्ड वॉटर।
भाग ३ का ३: माइंडफुलनेस का अभ्यास करना
चरण 1. भूख की अपनी परिभाषा लिखिए।
भूख लगने पर छोटे हिस्से को बनाए रखना या नाश्ता नहीं करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, यह समझना और परिभाषित करना भी महत्वपूर्ण है कि वास्तविक शारीरिक भूख क्या है। जब आप ऊब, तनावग्रस्त या क्रोधित होते हैं और खाने के लिए ललचाते हैं तो आपको "भूख" लग सकती है।
- शारीरिक भूख धीरे-धीरे आती है। इसके अलावा आपका पेट खाली महसूस हो सकता है या बढ़ सकता है या शोर कर सकता है। भोजन के एक छोटे से हिस्से के बाद भी शारीरिक भूख दूर हो जाती है।
- यदि आपके अंतिम भोजन या नाश्ते के बाद कई घंटे हो गए हैं, तो आप शारीरिक रूप से भूखे हो सकते हैं। अपना नियोजित नाश्ता या भोजन करें।
- यदि आप देखते हैं कि आप शारीरिक भूख के संकेतों के बिना "भूख" महसूस कर रहे हैं, तो अन्य कारणों पर विचार करें कि आप खाद्य पदार्थों को तरस रहे हैं।
- याद रखें, भूख लगना ठीक है। आपको अपने भोजन से पहले भूख लगनी चाहिए और सोते समय आपको भूख लग सकती है। यह सामान्य और अपेक्षित है।
चरण 2. खाने के लिए बैठ जाओ।
कार में, वर्क मीटिंग के दौरान या टीवी देखते समय खाना आसान हो सकता है। खाने के लिए बैठने से आपका ध्यान अपने खाने की ओर आकर्षित होगा। यह आपको एक छोटे हिस्से से चिपके रहने में मदद कर सकता है।
- इसे एक कदम आगे बढ़ाएं और सभी तकनीक से डिस्कनेक्ट करें। टीवी, कंप्यूटर और फोन बंद कर दें ताकि आप अपने भोजन पर पूरा ध्यान दे सकें।
- एक नियम निर्धारित करें कि आप केवल तभी खाते हैं जब आप टेबल या डेस्क पर बैठे हों। इससे अनावश्यक खाने या स्नैकिंग पर अंकुश लगाने में मदद मिलेगी।
चरण 3. धीरे-धीरे खाएं।
अपना भोजन खाने के लिए लगभग 20 मिनट या उससे अधिक समय लें। यह आपके मस्तिष्क और पेट को यह संवाद करने में लगने वाले समय के बारे में है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है और आप संतुष्ट हैं।
- एक ऐसे वातावरण को बढ़ावा देना जो केवल खाने के लिए उपयोग किया जाता है। काम करते समय या टीवी देखते समय स्नैकिंग से बचें। भोजन करने के लिए बैठें और जब तक यह समाप्त न हो जाए तब तक न उठें। वास्तव में अपने भोजन का स्वाद चखें और एक विशिष्ट भोजन समय आपको समर्पित करें। आप अपने भोजन की अधिक सराहना करेंगे और प्रत्येक काटने का आनंद लेते हुए अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे।
- आपको खाने में कितना समय लगना चाहिए, इसका अंदाजा लगाने के लिए टाइमर या स्टॉप वॉच सेट करें।
- प्रत्येक काटने के बीच में अपना कांटा नीचे रखें, प्रत्येक काटने के बीच पानी का एक घूंट लें या भोजन करते समय दोस्तों या परिवार के साथ चैट करें।
- छोटे-छोटे दंश लें और प्रत्येक दंश को कम से कम 20 बार चबाएं ताकि आपको धीमा किया जा सके।
टिप्स
- आइसक्रीम, चिप्स और कुकीज जैसे अस्वास्थ्यकर विकल्पों के बजाय, स्वस्थ स्नैक्स जैसे ताजे फल और दही के लिए जाएं।
- कभी-कभी जब आप वास्तव में प्यासे होते हैं तो आपको भूख लग सकती है। स्नैक्स लेने से पहले एक कप पानी पीने की कोशिश करें।
- यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो इसे धीमा करने के लिए अपने बाएं हाथ से खाने पर विचार करें, और इसके विपरीत। आप जितनी तेजी से खाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप अधिक खा लेंगे। कांटे को उल्टे हाथ से उठाने से सिर्फ चाल ही चलेगी।
- अधिक प्रोटीन खाएं। कुल कैलोरी की तुलना में प्रोटीन से भूख अधिक संतुष्ट होती है।
