५० से अधिक होना आपके जीवन का एक अद्भुत और संतोषजनक समय हो सकता है। हालांकि, अस्वस्थ होना आपके बाद के वर्षों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है, और वृद्ध होने का मतलब स्वास्थ्य में गिरावट नहीं है। आप उम्र के अनुसार अच्छे और जीवंत रह सकते हैं। 50 के बाद स्वस्थ रहने के लिए अच्छी आदतें अपनाएं, स्वस्थ आहार लें, शारीरिक गतिविधि करें और अपने मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
कदम
विधि 1 में से 4: स्वस्थ आदतें अपनाना
चरण 1. छोटे लक्ष्य निर्धारित करें।
एक बार जब आप अपनी उम्र के अनुसार स्वस्थ होने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपनी जीवन शैली को बदलने के लिए लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता हो सकती है। आपको अपने पूरे जीवन को एक साथ बदलने की कोशिश करने के बजाय छोटे, प्रबंधनीय लक्ष्यों से शुरुआत करनी चाहिए। निर्धारित संख्या में पाउंड खोने जैसे दृढ़ लक्ष्य बनाने से पहले जीवनशैली में बदलाव पर काम करें।
- उदाहरण के लिए, आप अस्वास्थ्यकर नाश्ते के खाद्य पदार्थों जैसे मफिन या डोनट्स को स्वस्थ अनाज, दलिया, या कभी-कभी अंडे के पकवान के साथ बदलना शुरू कर सकते हैं। सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को काटने के बजाय, हर हफ्ते एक आइटम काट लें।
- शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के लिए छोटे-छोटे बदलाव करें। जब आप कर सकते हैं सीढ़ियाँ लें, पार्किंग में आगे पीछे पार्क करें, और रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलें।
चरण 2। पर्याप्त नींद।
बहुत से लोगों की नींद की खराब आदतें होती हैं, जिससे उम्र बढ़ने के साथ पर्याप्त नींद लेना मुश्किल हो जाता है। सोने की अच्छी आदतें बनाने की कोशिश करें ताकि आप अनिद्रा, सुस्ती और बाधित नींद से बच सकें। हर रात सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यदि आपको यह सब रात में नहीं मिल सकता है, तो दिन में भी झपकी लें।
- सोने से एक घंटे पहले टीवी और कंप्यूटर को काटने की कोशिश करें। जब भी संभव हो कम वाट क्षमता वाले बल्बों का प्रयोग करें। यह आपके शरीर को अधिक मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है।
- शोर, प्रकाश और गर्मी जैसी सभी गड़बड़ी को कम करें।
- पहले सो जाओ और सोने का समय अनुष्ठान विकसित करने का प्रयास करें। हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की दिनचर्या में शामिल हों।
चरण 3. अपने दांतों की देखभाल करें।
अपने दांतों की देखभाल करना उतना ही जरूरी है जितना कि अपने शरीर की देखभाल करना। अपने दांतों को ब्रश करना सुनिश्चित करें और दिन में दो बार फ्लॉस करें। मौखिक जांच के लिए हर साल कम से कम एक बार अपने दंत चिकित्सक से मिलें।
चरण 4. कैंसर और अन्य बीमारियों के लिए परीक्षण करवाएं।
पुरानी बीमारियों और कैंसर होने का खतरा 50 के बाद बढ़ जाता है। किसी भी समस्या को जल्दी पकड़ने में मदद के लिए, आपको हर साल कम से कम एक बार स्क्रीनिंग टेस्ट करवाना चाहिए। जब आप अपनी वार्षिक शारीरिक परीक्षा के लिए जाते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको किन परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें मैमोग्राम और कॉलोनोस्कोपी शामिल हैं।
अलग-अलग कैंसर और बीमारियों के अलग-अलग जोखिम कारक होते हैं, जैसे पारिवारिक इतिहास। अपने पारिवारिक चिकित्सा इतिहास के बारे में अपने डॉक्टर के साथ ईमानदार रहें क्योंकि इससे यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको कौन से स्क्रीनिंग टेस्ट की आवश्यकता है।
विधि 2 का 4: सही भोजन करना
चरण 1. अपने आहार में सुधार करें।
जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आहार आपके स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। एक खराब आहार मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का कारण बन सकता है, जबकि एक स्वस्थ आहार पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। आपका आहार विविध होना चाहिए, ताजी सामग्री से भरा होना चाहिए, और प्रसंस्कृत, पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में सीमित होना चाहिए।
- सब्जियों का सेवन बढ़ाएं। गहरे रंग के पत्तेदार साग, जैसे पालक, कोलार्ड, केल और स्विस चार्ड, महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से भरे हुए हैं। गाजर, हरी मटर, ब्रोकली, टमाटर और मिर्च अन्य अच्छी सब्जियां हैं। बीन्स भी शामिल करें, जैसे कि ब्लैक, किडनी, या नेवी बीन्स।
- जामुन, खट्टे फल और खरबूजे जैसे फल खाएं।
- दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड बढ़ाने के बेहतरीन तरीके हैं। मांस के कम वसा वाले कट प्राप्त करना सुनिश्चित करें और मुर्गी से त्वचा को हटा दें।
- डेयरी उत्पाद कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। कम वसा वाला दूध, दही और पनीर ट्राई करें। आप ग्रीक योगर्ट, बकरी पनीर और केफिर भी ट्राई कर सकते हैं।
- साबुत अनाज स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो एक संपूर्ण आहार के लिए आवश्यक होते हैं। क्विनोआ, ओटमील, जौ, बाजरा, ऐमारैंथ, या होल ग्रेन ब्रेड ट्राई करें।
चरण 2. उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, जितना हो सके उतने उच्च कैलोरी और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को काटने का प्रयास करें। ऐसा करने का एक आसान तरीका है कि पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ, जैसे बेकरी आइटम, कैंडी, नमकीन स्नैक्स और भोजन से बचें।
उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे आइसक्रीम, पूर्ण वसा वाले पनीर और मक्खन के साथ-साथ उच्च वसा वाले मांस, जैसे मांस के तले हुए कट, उच्च प्रतिशत वसा वाले ग्राउंड बीफ और बेकन को सीमित करें।
चरण 3. नमक काट लें।
उम्र बढ़ने के साथ ब्लड प्रेशर लोगों में एक आम समस्या है। नमक उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, इसलिए आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करना चाहिए। हर दिन 1500 मिलीग्राम से कम सोडियम खाने की कोशिश करें। आप अजवायन, मूल, अजवायन, और मेंहदी जैसी जड़ी-बूटियों के साथ नमक को बदलने की कोशिश कर सकते हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। आप और भी मसाले खाने की कोशिश कर सकते हैं।
- सोडियम को कम करने का एक तरीका प्रोसेस्ड, पहले से पैक किया हुआ खाना खाना बंद कर देना है। यह वह जगह है जहाँ अधिकांश लोगों को अपना दैनिक सोडियम मिलता है। बाहर खाना खाते समय, अपने वेटर से कम सोडियम वाले विकल्पों और मेनू विकल्पों के बारे में पूछें।
- उच्च रक्तचाप अन्य जटिलताओं को जन्म दे सकता है, जैसे स्ट्रोक, दिल का दौरा, दिल की विफलता और गुर्दे की बीमारी।
चरण 4. विटामिन की खुराक लें।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, सही विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण होता है। आप अपने डॉक्टर से उन विशिष्ट सप्लीमेंट्स के बारे में बात कर सकते हैं जिनकी आपको आवश्यकता हो सकती है, या आप एक मल्टीविटामिन ले सकते हैं। वृद्ध पुरुषों और महिलाओं की विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए डिज़ाइन किए गए कई विटामिन हैं।
- स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए विटामिन बी 12 महत्वपूर्ण है। यह रक्त कोशिकाओं और आपके तंत्रिका तंत्र के साथ मदद करता है। बी 12 मछली और मांस में पाया जाता है, लेकिन एक पूरक आपके सेवन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। 50 के बाद स्वस्थ रहने के लिए विटामिन डी, मछली का तेल और कैल्शियम भी जरूरी है।
- सुनिश्चित करें कि यदि आप मल्टीविटामिन लेते हैं तो उसमें आयरन नहीं मिला है, खासकर यदि आप एक महिला हैं। बहुत अधिक आयरन से लीवर और हृदय को नुकसान हो सकता है।
चरण 5. भूमध्यसागरीय आहार लें।
इस प्रकार का आहार आपकी उम्र के अनुसार खाने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। वे कैंसर, हृदय रोग और अन्य प्रमुख बीमारियों से बचाने के लिए पाए गए हैं। इस आहार पर, आप बहुत सारे स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं, कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को काटते हैं, और कैलोरी को सीमित नहीं करते हैं।
भूमध्य आहार का पालन करना आसान है। मूल विचार यह है कि आप ज्यादातर फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाते हैं, जिसमें मध्यम मात्रा में जैतून का तेल और शराब होती है। खाने की कोई भी नई योजना शुरू करने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।
विधि 3 में से 4: अपने मन और शरीर में सुधार
चरण 1. स्वस्थ वजन प्राप्त करें।
अस्वास्थ्यकर वजन होने से मधुमेह, हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने से आपको उम्र बढ़ने पर स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है। अपने लक्ष्य के लिए वजन प्राप्त करना कैलोरी को कम करने और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का एक संयोजन है।
अपने वजन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। हर किसी का स्वस्थ वजन अलग होता है और कई कारकों पर निर्भर करता है। आपका डॉक्टर आपके वजन या आपके बीएमआई के लिए एक स्वस्थ, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है।
चरण 2. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपकी उम्र बढ़ने के साथ कई बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है। यह नींद और मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। आपको ज़ोरदार व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। शारीरिक गतिविधि में चलना, यार्ड का काम करना या अपने घर की सफाई करना शामिल हो सकता है। लगभग हर दिन 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें। हालाँकि, यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो प्रत्येक दिन थोड़ा अधिक शुरू करें।
- ऐसी गतिविधि करें जिसमें आपको आनंद आए। यह आपके कुत्ते को टहलाना, प्रकृति की पगडंडियों पर चलना, तैरना, साइकिल चलाना या कोई खेल खेलना हो सकता है।
- कुछ नया करने का प्रयास करें। जिम में क्लास करें, डांस क्लास लें, टेनिस खेलना सीखें या तैराकी सीखें।
- दूसरों को अपने साथ शारीरिक गतिविधि करने के लिए कहें। यह इसे और अधिक सुखद बना सकता है।
- अधिक सक्रिय होने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 3. अपने दिमाग को चुनौती दें।
अपने दिमाग का उपयोग करना और इसे सक्रिय रखना उम्र के साथ इसे स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। अपने मस्तिष्क का व्यायाम करने के लिए नई चीजें करने का प्रयास करें। आप खाना पकाने जैसी किसी परिचित गतिविधि के साथ बस कुछ नया आज़मा सकते हैं। एक नया नुस्खा आजमाएं या कुछ ऐसा पकाएं जिसे आपने पहले कभी नहीं आजमाया हो।
- आप अपनी दिनचर्या में बदलाव करके भी नई चीजें आजमा सकते हैं। शहर के माध्यम से अलग-अलग रास्ते ड्राइव करें, एक अलग हाथ का उपयोग करें, या किसी गतिविधि को अलग तरीके से पूरा करें।
- हर दिन नए कौशल और तथ्य सीखें। आप खेल या गतिविधि जैसी कोई चीज़ सीखने की कोशिश कर सकते हैं या इतिहास, विज्ञान या कला के बारे में पढ़ सकते हैं। आप एक स्थानीय समूह या बुक क्लब भी ढूंढ सकते हैं और ऐसे लोगों से मिल सकते हैं जो आपके जैसी ही चीजों के बारे में सीखना चाहते हैं।
विधि 4 का 4: अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल
चरण 1. सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाएं।
कुछ लोगों को उम्र बढ़ने में परेशानी होती है क्योंकि वे उम्र के साथ जो खोते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जबकि कुछ चीजों का नुकसान अपरिहार्य है, कई चीजें जो लोग डरते हैं वे खो देंगे अतिरंजित है। 50 से अधिक होने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने स्वास्थ्य, ऊर्जा, जीवन शक्ति या कामुकता को खो देंगे। बहुत से लोग जैसे-जैसे बड़े होते हैं, पूर्ण, सक्रिय और स्वस्थ जीवन जीते हैं, और कभी-कभी वे छोटे होने की तुलना में बेहतर जगह पर होते हैं।
अपने जीवन में नकारात्मक के बजाय सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कोशिश करें कि हार न मानें या खुद को यह विश्वास दिलाएं कि उम्र का मतलब नकारात्मक होता है। बड़ा होना आपके जीवन का एक अच्छा समय हो सकता है।
चरण 2. अपनी भावनाओं को व्यक्त करें।
कुछ लोग सोचते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ उन्हें रूखे रहना होगा और अपनी भावनाओं को छिपा कर रखना होगा। अपनी भावनाओं को दबाने से तनाव, क्रोध, अपराधबोध, आक्रोश और अवसाद हो सकता है। अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के तरीके खोजें क्योंकि आप कठिन जीवन परिवर्तनों से गुजरते हैं।
इसमें किसी विश्वसनीय मित्र या मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता से बात करना शामिल हो सकता है। आप किसी जर्नल में लिखना या सहायता समूह ढूंढना भी चुन सकते हैं।
चरण 3. स्वयं का आनंद लेने के तरीके खोजें।
बड़े होने का मतलब यह नहीं है कि आप जीवन का आनंद नहीं ले सकते। सेवानिवृत्त होने और अपने बच्चों को घर छोड़ने का मतलब है कि आप जो करना चाहते हैं उस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। पुराने शौक में लौटकर, अपने प्रिय लोगों के साथ समय बिताकर और नई चीजें सीखकर अपना और अपनी रुचियों का पोषण करें।
- यदि आपने बचपन में रुचि छोड़ दी थी, तो उस पर वापस लौटें। फिर से पियानो बजाना शुरू करें, सिलाई फिर से शुरू करें, टेनिस खेलने में वापस आएं, या अपने मॉडल कार संग्रह पर वापस आएं।
- कोई नया शौक आजमाएं। उन चीजों के बारे में सोचें जो आप हमेशा से करना चाहते थे और इसके लिए आगे बढ़ें। एक वाद्य यंत्र बजाना सीखें, एक नया खेल आजमाएँ, एक विदेशी भाषा सीखें, या खाना पकाने की कक्षाएं लें।
- दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं। अपने समुदाय में शामिल हों ताकि आप नए लोगों से मिल सकें।
- उन जगहों की यात्रा करें जहाँ आप कभी नहीं गए। यदि आप अकेले नहीं जाना चाहते हैं तो आप एक यात्रा समूह में भी शामिल हो सकते हैं।
चरण 4. परेशानी होने पर डॉक्टर से मिलें।
अवसाद और चिंता आमतौर पर 50 से अधिक उम्र के लोगों को होती है। यह कई जीवन परिवर्तनों के कारण होता है जिन्हें वे समायोजित करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। हालाँकि, आपको अकेले अवसाद और चिंता से निपटने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं और इसके माध्यम से काम नहीं कर पा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता से मिलें।
