चाहे आप बहुत देर से उठे हों या बस काम या स्कूल में ऊब महसूस कर रहे हों, कभी-कभी सतर्क रहना असंभव लग सकता है। सौभाग्य से, आप अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत कुछ कर सकते हैं। बड़े या छोटे कई बदलावों की खोज के लिए इस लेख के माध्यम से पढ़ें, आप दिन से निपटने के लिए अधिक सतर्क और तैयार महसूस कर सकते हैं!
कदम
विधि १ का १५: ५-१५ मिनट का ब्रेक लें।
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चरण 1. यदि आप अपने आप को प्रेरणा खोते हुए पाते हैं, तो कुछ समय के लिए दूर हो जाएं।
यदि आप किसी ऐसी चीज पर काम कर रहे हैं जिसके लिए घंटों काम और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है, तो एक ब्रेक आपके दिमाग के लिए एक बहुत जरूरी छुट्टी प्रदान कर सकता है। ब्लॉक के चारों ओर 10 मिनट की सैर करें, अपने डेस्क पर 5 मिनट के लिए ध्यान करें या कुछ साधारण स्ट्रेच करें। जब आप वापस लौटेंगे, तो आप तरोताजा महसूस करेंगे और अपने काम से निपटने के लिए तैयार होंगे।
- कुछ मिनट के लिए बाहर जाएं। दृश्यों का परिवर्तन आपकी सतर्कता को बहाल करने में अद्भुत काम कर सकता है।
- अगर आपकी ऊर्जा खत्म हो गई है और आपका पेट फूल रहा है, तो स्नैक ब्रेक लें। अपने मस्तिष्क को बढ़ावा देने के लिए अखरोट जैसे स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ कुछ चुनें।
विधि २ का १५: हर रात कम से कम ७ घंटे की नींद लें।
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चरण 1. सोने का समय निर्धारित करें, भले ही आपको लगता है कि आप उसके लिए बहुत बूढ़े हैं।
अपने दिमाग और शरीर को आराम देने के लिए आपको हर रात कम से कम 7 घंटे की नींद लेनी चाहिए। सोने का समय चुनें और उसके लगभग एक घंटे पहले वाइंडिंग शुरू करें। गर्म पानी से नहाएं, किताब पढ़ें या गर्म चाय पिएं। भरपूर नींद लेने से आप जागते हुए सतर्क महसूस करेंगे और हर सुबह दिन लेने के लिए तैयार रहेंगे!
यदि आप देर से उठने के बाद कभी भी कर्कश महसूस कर रहे हैं, तो ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपका रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) नींद चक्र बाधित हो गया था। इस चक्र के दौरान, आपका दिमाग सूचनाओं को छाँटता है और यादों को संजोता है। बाधा डालने से आप विचलित और अधीर महसूस कर सकते हैं।
विधि 3 का 15: नियमित रूप से व्यायाम करें।
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चरण 1. सतर्कता में सुधार के लिए सप्ताह में कम से कम पांच बार व्यायाम करें।
लगातार व्यायाम करने से आपके मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, जिससे मस्तिष्क को अधिक ऊर्जा और ऑक्सीजन मिलती है। यह आपके संज्ञानात्मक कार्यों को बढ़ाता है, जिसमें स्मृति, एकाग्रता और मानसिक सतर्कता शामिल है।
जॉगिंग या बाइक राइडिंग जैसे सप्ताह में पांच बार 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें।
विधि ४ का १५: उठें और हर ३० मिनट में घूमें।
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चरण 1. लंबे समय तक बैठने से परिसंचरण धीमा हो जाता है, जिससे आपकी ऊर्जा समाप्त हो जाती है।
अगर आपको दिन में ज्यादा देर तक बैठना पड़े, तो उठें और हर 30 मिनट में स्ट्रेच करें ताकि आपका खून फिर से बहने लगे। आप काम पर एक स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं यदि हर 30 मिनट में एक मूवमेंट ब्रेक लेना आपके शेड्यूल के लिए काम नहीं करता है।
अपने जीवन में और अधिक गति जोड़ने के लिए रचनात्मक बनें। घर पर टीवी देखते हुए खड़े हो जाएं या ऑफिस में रहने के बजाय अपने सहकर्मियों के साथ मीटिंग के लिए टहलने जाएं।
विधि ५ का १५: अपने आप को पुन: स्थापित करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें।
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चरण 1. गहरी सांस लेना तनाव को कम करने और ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका है।
अपने फेफड़ों को हवा से भरें, अपनी छाती और पेट को ऊपर आने दें, और अपने पेट को पूरी तरह से फैलने दें। फिर, मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जब तक आप तरोताजा महसूस न करें तब तक गहरी सांसें अंदर-बाहर करते रहें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रतिदिन 10-20 मिनट के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
विधि ६ का १५: कुछ उत्साही संगीत बजाएं।
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चरण 1. संगीत यादों को उत्तेजित कर सकता है और ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बढ़ा सकता है।
कभी कोई पुराना गाना सुनें और ऐसा महसूस करें कि आपको वापस मिडिल स्कूल में ले जाया गया है? यह कोई दुर्घटना नहीं है! जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के अनुसार, संगीत स्मृति कार्य में सुधार करता है और आपके मस्तिष्क को संलग्न करता है। अगली बार जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हों और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ हों, तो रेडियो चालू करें और कुछ धुनें सुनें।
विधि 7 का 15: हाइड्रेटेड रहें।
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चरण 1. एक दिन में 11.5 कप (2, 700 एमएल) से 15.5 कप (3, 700 एमएल) तक पिएं।
पानी पीने के कई और आवश्यक स्वास्थ्य लाभों के अलावा, यह आपके मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और आपको ऊर्जावान महसूस कराता है। निर्जलीकरण आपको थका हुआ महसूस कराता है और आपके ऊर्जा स्तर को कम करता है। आप जहां भी जाएं, पानी की बोतल लें और ध्यान केंद्रित रहने के लिए हर बार प्यास लगने पर एक घूंट (या दो) लें।
यदि आप पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने के लिए संघर्ष करते हैं तो पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल का उपयोग करें।
विधि ८ का १५: दिन में ३ बड़े भोजन के बजाय कई छोटे भोजन करें।
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चरण 1. छोटे, बार-बार भोजन करने से आपके चयापचय को अधिक कुशलता से काम करने में मदद मिलती है।
यह आपके शरीर को आपके भोजन के सभी पोषक तत्वों को ईंधन के रूप में उपयोग करने में मदद करता है! 3 बड़े भोजन के बजाय एक दिन में 6 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। कभी एक विशाल भोजन खाया और ऐसा महसूस किया कि आपको शेष दिन लेटना है? यह आपके सिर में नहीं था! अधिक खाने से आप सुस्त और विचलित महसूस कर सकते हैं और लंबे समय में तनाव में योगदान करते हैं।
सोने के समय के करीब खाने से बचें ताकि आप अपनी नींद में खलल न डालें।
विधि 9 का 15: आवश्यक फैटी एसिड से भरपूर आहार लें।
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चरण 1. अपने आहार में ओमेगा -3 और अन्य फैटी एसिड को शामिल करने से संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है।
अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल करने से मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार होता है और यहां तक कि अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश विकसित होने का खतरा भी कम हो जाता है।
- इस स्वस्थ विटामिन को अपने आहार में शामिल करने के लिए सैल्मन और ट्राउट जैसी पकी हुई मछली खाएं।
- ओमेगा -3 की एक स्वस्थ खुराक पाने के लिए आप चिया सीड्स, अलसी और अखरोट जैसे नट्स और सीड्स भी आज़मा सकते हैं।
विधि १० का १५: सोशल मीडिया से ब्रेक लें।
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चरण 1. इंटरनेट तक लगातार पहुंच से ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है।
हालाँकि आपकी उंगलियों पर इतनी अधिक जानकारी होना बहुत अच्छा है, लेकिन यह वास्तव में कभी-कभी बहुत अधिक महसूस कर सकता है! अपने आप को दिन में 30 मिनट तक सीमित करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आप अपने दैनिक जीवन में अधिक सतर्क महसूस करने लगते हैं।
- यदि कुछ ऐप्स आपको बहुत अधिक तनाव दे रहे हैं, तो पूर्ण विराम पर विचार करें! 30 दिनों तक इंस्टाग्राम न होने से आपको वास्तव में इस पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है या कम से कम साइट के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने में आपकी मदद कर सकता है।
- अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि सोशल मीडिया पर बहुत अधिक समय बिताना, विशेष रूप से दोस्तों या परिवार के साथ डिनर जैसे सामाजिक कार्यक्रमों के दौरान, आप पल का कम आनंद लेते हैं और उपस्थित रहने के लिए संघर्ष करते हैं।
विधि ११ का १५: ध्यान के माध्यम से वर्तमान पर ध्यान दें।
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चरण 1. यदि आप अपने विचारों से विचलित हैं, तो ध्यान करने का प्रयास करें।
ध्यान आपको वर्तमान क्षण में लौटकर अपना ध्यान पुनः प्राप्त करने में मदद करता है। ये दोनों आपको अपने विचारों पर नियंत्रण रखने और सतर्क रहने में मदद करते हैं! शुरू करने के लिए, 5 मिनट के लिए एक आरामदायक जगह पर बैठने की कोशिश करें। अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांसें लें। केवल अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने विचारों को बिना आसक्ति के आने और जाने दें।
5 मिनट ध्यान करने की कोशिश करें और 10-20 की ओर बढ़ें क्योंकि आपको अधिक आराम मिलता है।
विधि १२ का १५: पहेली पहेली और अन्य मज़ेदार मस्तिष्क टीज़र आज़माएँ।
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चरण 1. पहेली पहेली या सुडोकू जैसे खेल आपके ध्यान को बेहतर बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, क्रॉसवर्ड पज़ल्स में नियमित भागीदारी को जीवन में बाद में मनोभ्रंश विकसित होने के कम जोखिम से जोड़ा गया है। निष्कर्ष बताते हैं कि इस तरह की गतिविधियां आपके मस्तिष्क का व्यायाम करती हैं, मानसिक उत्तेजना प्रदान करती हैं और समय के साथ सतर्कता में सुधार करती हैं। इसे दिमागी कसरत के रूप में सोचें!
यदि आपके पास अखबार की सदस्यता नहीं है, तो अपने फोन या टैबलेट पर क्रॉसवर्ड एप्लिकेशन डाउनलोड करने का प्रयास करें।
विधि १३ का १५: थोड़ा सा कैफीन लें।
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चरण 1। हालांकि, संयम में कैफीन का प्रयोग करें।
कॉफी और एनर्जी ड्रिंक वास्तव में आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन बहुत अधिक पीने से आपकी नींद बाधित हो सकती है। अपने आप को सुबह एक कप कॉफी तक सीमित रखें, और दोपहर 2:00 बजे के बाद कोई भी कैफीनयुक्त पेय न पिएं। यदि आपको ताज़ा, गर्म पेय की आवश्यकता हो तो दोपहर में चाय का सेवन करें।
- यदि आप इसे बहुत देर से पीते हैं तो कैफीन आपको रात के घंटों तक जगाए रख सकता है। यदि आप विशेष रूप से कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो दोपहर 12:00 बजे के बाद इसे न लें।
- कैफीन वापसी (थकान और चिड़चिड़ापन) के प्रभावों के कारण, धीरे-धीरे कम करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास दिन में तीन कप हैं, तो इसके बजाय अपने आप को सुबह एक कप तक सीमित रखें।
विधि १४ का १५: शराब का सेवन सीमित करें।
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चरण 1. शराब आपकी नींद को प्रभावित करती है, जिससे आपकी एकाग्रता भंग होती है।
शराब एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवसाद है, और अध्ययनों से पता चलता है कि यह लगातार उपयोग के साथ आपको नींद में डाल सकता है। सतर्कता बढ़ाने के लिए, आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले मादक पेय की संख्या को सीमित करें। उदाहरण के लिए, जब आप दोस्तों के साथ बाहर हों, तो 1-2 ड्रिंक्स का सेवन करें।
मनोरंजक दवाएं और सिगरेट भी सतर्क रहने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं। हालांकि वे आपको अल्पावधि में ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक उपयोग आपको सुस्त और विचलित महसूस कर सकता है।
विधि १५ का १५: कमरे में आवश्यक तेलों को फैलाना।
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चरण 1. कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आवश्यक तेल आपकी सतर्कता को बढ़ा सकते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, सुगंधित तेल आपकी नाक में गंध रिसेप्टर्स को उत्तेजित कर सकते हैं। यह आपके मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, क्योंकि गंध आपके मस्तिष्क के लिम्बिक सिस्टम को एक रासायनिक संदेश भेजती है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ न्यूरोसाइंस में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पुदीने को सूंघने से आपकी याददाश्त और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार हो सकता है। अधिक सतर्कता के लिए, पुदीना और नींबू जैसी खट्टे सुगंध को सूंघें।
- आवश्यक तेल शक्तिशाली होते हैं और संवेदनशील त्वचा वाले लोगों के लिए त्वचा की प्रतिक्रिया पैदा कर सकते हैं। उन्हें सीधे त्वचा पर लगाने के बजाय उन्हें सूंघना सबसे अच्छा है।
- हवा में आवश्यक तेल फैलाने के लिए एक विसारक का प्रयोग करें।
- हालांकि कुछ अध्ययन सतर्कता के लिए अरोमाथेरेपी के उपयोग का समर्थन करते हैं, इसकी प्रभावकारिता और सीमाओं को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।
