कंधे का दर्द दिन में किसी भी समय परेशान कर सकता है, लेकिन जब आप सोने की कोशिश कर रहे होते हैं तो आपके कंधों में दर्द होने पर यह विशेष रूप से निराशाजनक हो सकता है। दुर्भाग्य से, रात में कंधे का दर्द आंशिक रूप से आपके सोने के तरीके और लेटते समय आपके शरीर के संरेखित होने के कारण बढ़ जाता है। तथ्य यह है कि आप स्थिर हैं और रात के दौरान भी कंधे के दर्द को और भी खराब कर सकते हैं। ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपनी नींद को बेहतर बनाने में मदद के लिए कर सकते हैं, यहां तक कि कंधे में दर्द या दर्द के साथ भी।
कदम
विधि 1: 3 में से एक आरामदायक नींद की स्थिति चुनना
चरण 1. कंधे के दर्द से वजन कम रखने के लिए करवट लेकर सोएं।
अपनी रात को अपनी दाहिनी ओर झूठ बोलकर शुरू करें, अगर यह आपका बायां कंधा है जो दर्द करता है (या इसके विपरीत)। अपने घुटनों को मोड़कर और उनके बीच एक तकिया रखकर लेट जाएं। अपने सिर के लिए एक तकिए का उपयोग करें जो कि साइड स्लीपर्स के लिए डिज़ाइन किया गया है, ताकि आपकी गर्दन और रीढ़ की हड्डी संरेखित रहे। तीसरा तकिया (आधे में मुड़ा हुआ) सीधे अपने पेट के सामने और चौथा तकिया सीधे अपने चेहरे के सामने रखें।
- केवल आपके सिर के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तकिया एक विशिष्ट प्रकार का होना चाहिए। बाकी तीन तकिए किसी भी तरह के हो सकते हैं।
- अपने बाएं हाथ को आराम देने के लिए तीसरे तकिए का इस्तेमाल करें और चौथे तकिए का इस्तेमाल अपनी दाहिनी बांह को आराम देने के लिए करें। तीसरे और चौथे दोनों तकिए आपके वजन को आपके कंधों से दूर रखेंगे।
- तीसरा तकिया आधा में मुड़ा हुआ है ताकि यह आपके चौथे तकिए से ऊंचा हो।
- अपने सिर या तकिए के नीचे हाथ रखकर करवट लेकर लेटने से बचें।
टिप: एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने सामने एक शरीर का तकिया रखें और उस पर अपनी ऊपरी भुजा रखें।
चरण 2. अपने कंधों पर दबाव से बचने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
अपनी पीठ के बल सोते समय अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें, जिससे पीठ दर्द से बचाव होगा। अपने सिर के लिए एक तकिया का प्रयोग करें जो आपके सिर की तुलना में आपकी गर्दन के लिए अधिक समर्थन प्रदान करता है। अपनी बाहों को सहारा देने के लिए अपने दोनों ओर दूसरा और तीसरा तकिया रखें और अपने कंधों से दबाव हटा लें।
- केवल आपके सिर के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तकिया एक विशिष्ट प्रकार का होना चाहिए। बाकी तीन तकिए किसी भी तरह के हो सकते हैं।
- साइड तकिए को इस तरह से रखा जा सकता है कि आप अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के नीचे या अपने सिर के चारों ओर ऊपर करके लेट सकें।
चरण 3. अपने पेट के बल लेटने से बचें, भले ही इससे कंधे में तकलीफ न हो।
अपने पेट के बल सोने के लिए आपको सांस लेने के लिए अपने सिर को बायीं या दायीं ओर मोड़ना होगा। यदि आप पेट के बल तकिये के बल सोते हैं तो यह आपकी गर्दन को लंबे समय तक एक विषम कोण पर झुकाने का कारण भी बन सकता है। दोनों स्थितियों में आपको अपनी गर्दन में बहुत दर्द होगा, भले ही यह आपके कंधे के दर्द में मदद करे।
अपने पेट के बल सोने से एक प्रकार का दर्द दूसरे प्रकार के दर्द से बदल जाएगा और इससे बचना चाहिए।
विधि 2 का 3: अपने कंधे के मुद्दों का इलाज
चरण 1. जैसे ही आप कंधे में दर्द का अनुभव करना शुरू करें, अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आपका कंधा घायल हो जाता है या दर्द असहनीय हो जाता है या आपकी नींद पर असर पड़ता है, तो अपने डॉक्टर से मिलने के लिए अपॉइंटमेंट लें। दर्द के अपने आप दूर होने का इंतजार करने से बचें। आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट समस्या का निदान कर सकता है और एक प्रभावी उपचार योजना विकसित करने के लिए आपके साथ काम कर सकता है।
- आपकी उपचार योजना में दवाएं और/या भौतिक चिकित्सा शामिल हो सकती हैं।
- विडंबना यह है कि बहुत से लोग अपने कंधे के दर्द के बारे में डॉक्टर से तब तक मदद नहीं लेते जब तक कि उन्हें सोने में काफी परेशानी न हो।
- अपने कंधे के दर्द को खराब होने से रोकने से आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद मिलेगी।
चरण 2. कंधे के दर्द को रोकने के लिए रात में अपने कंधे को टेंसर पट्टी में लपेटें।
अपने कंधे के ऊपरी बांह के नीचे पट्टी के एक छोर को रखकर शुरू करें जो कि गले में है। एक बार अपनी ऊपरी बांह के चारों ओर पट्टी को पूरी तरह से लपेटें। पट्टी को ऊपर और अपने गले में खराश के ऊपर और फिर अपनी पीठ के पीछे खींचें। पट्टी को अपनी विपरीत भुजा के नीचे खींचें और फिर वापस अपनी छाती के सामने से घायल कंधे तक खींचे। पट्टी के शेष भाग को अपनी ऊपरी भुजा के चारों ओर लपेटें और क्लिप के साथ पट्टी को सुरक्षित करें।
आप किसी भी दवा की दुकान या फार्मेसी में टेंसर बैंडेज खरीद सकते हैं। फार्मासिस्ट से सहायता के लिए पूछें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके कंधे के लिए कौन सी पट्टी लेनी है।
चरण 3. अपने कंधे को स्थिर करने के लिए रात में एक गोफन पहनें।
यदि आपको पूरे दिन एक गोफन पहनना है, तो बिस्तर पर जाते समय इसे पहनना जारी रखें। यदि आपको दिन के दौरान गोफन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सोते समय अपने कंधे को स्थिर करने की आवश्यकता है, तो बिस्तर पर जाने से पहले अपने गले में खराश पर एक गोफन लगाएं। अपनी पीठ के बल सोएं या जिस तरफ स्लिंग न हो। रात भर इसे सहारा देने के लिए अपनी बांह के नीचे एक तकिया रखें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका दाहिना कंधा गोफन में है, तो अपनी बाईं ओर लेटें और अपने दाहिने हाथ को अपने सामने तकिए पर टिकाएं।
टिप: अगर आप करवट लेकर सो रहे हैं तो अपनी पीठ के पीछे एक तकिया भी रखें। यह तकिया आपको रात के दौरान गलती से आपके घायल कंधे पर लुढ़कने से रोकेगा।
चरण 4. रात भर के दर्द के लिए 12-24 घंटे तक चलने वाली दर्द निवारक दवा लें।
बिस्तर से पहले एनएसएआईडी ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें, अगर उन्होंने अतीत में आपके लिए सफलतापूर्वक काम किया है। यदि आपकी ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं पूरी रात नहीं चलती हैं, तो दर्द निवारक पर स्विच करें जो 12 से 24 घंटे तक चलती है। यदि कोई ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं आपके लिए पर्याप्त रूप से काम नहीं करती हैं, तो अपने डॉक्टर से संभावित नुस्खे दर्द दवाओं के बारे में पूछें।
यदि आप रात भर दर्द में जागते हैं तो नेपरोक्सन को 12-24 घंटे तक चलना चाहिए और शायद एक बेहतर विकल्प है।
चरण 5. सोने से पहले मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने की कोशिश करें।
कुछ प्रमाण हैं कि मैग्नीशियम मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है, इसलिए सोने से पहले मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। बिस्तर पर जाने से लगभग 30 मिनट पहले एक गिलास पानी के साथ 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की गोली लें और देखें कि क्या इससे आपको सोने में मदद मिलती है।
विधि ३ का ३: एक अच्छी रात की नींद लेना
चरण 1. सबसे अच्छी नींद पाने के लिए सही गद्दे की खरीदारी करें।
सबसे बड़ा गद्दा प्राप्त करें जिसे आप खरीद सकते हैं और अपने शयनकक्ष में फिट हो सकते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना बिस्तर किसी और (यहां तक कि पालतू जानवर) के साथ साझा करते हैं। एक बेड फ्रेम का उपयोग करें जो आपको अपने बिस्तर पर बैठने और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखने की अनुमति देता है। अपनी पीठ और अपनी तरफ झूठ बोलकर संभावित गद्दे का परीक्षण करें और सही मात्रा में दृढ़ता की जांच करें।
- अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने हाथ को अपनी पीठ के निचले हिस्से और गद्दे के बीच स्लाइड करें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से और गद्दे के बीच एक बड़ा अंतर है, तो गद्दा बहुत सख्त है। यदि आपके हाथ को आपकी पीठ के निचले हिस्से के नीचे खिसकाने के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है, तो गद्दा बहुत नरम होता है।
- अपनी तरफ झूठ बोलते समय, यह निर्धारित करें कि क्या आप महसूस कर सकते हैं कि गद्दे आपकी तरफ से हर इंच, आपकी पसलियों से आपके श्रोणि तक छू रही है। यदि आपके शरीर का कोई हिस्सा (आपकी पसलियों और श्रोणि के बीच) गद्दे को नहीं छू रहा है, तो गद्दा बहुत सख्त है।
चरण 2. पूरी रात की नींद सुनिश्चित करने के लिए एक सख्त नींद कार्यक्रम रखें।
रात में सबसे अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए हर दिन सोने का समय निर्धारित करें। उठो और हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाओ, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी। दिन में झपकी न लें। अपने निर्धारित सोने के समय के एक घंटे के भीतर इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करने से बचें। रात के खाने के बाद कैफीन के साथ कुछ भी न पियें।
- आपको पहले भी (दोपहर के भोजन के समय) या पूरी तरह से कैफीन पीना बंद करने की आवश्यकता हो सकती है यदि कैफीन वास्तव में आपकी नींद को प्रभावित करता है।
- यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बिस्तर पर न रहें, उठें और एक शांत क्षेत्र में एक कुर्सी पर बैठें और किसी प्रकार की आराम गतिविधि (पढ़ना, बुनाई करना, स्केच करना) तब तक करें जब तक कि आप बिस्तर पर वापस जाने के लिए पर्याप्त थकान महसूस न करें।
चरण 3. अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने के लिए करें ताकि आप जल्दी सो सकें।
अपने बिस्तर का इस्तेमाल सोने और सेक्स के अलावा किसी और चीज के लिए न करें। अपने बिस्तर को अपने लैपटॉप पर काम करने, किताब या टैबलेट पढ़ने, फोन पर बात करने या टीवी देखने के लिए जगह के रूप में उपयोग न करें। अपने बिस्तर को नींद से जोड़ने से आपके शरीर को सोने के लिए जाने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी जब आप अपने बिस्तर पर हों।
आदर्श रूप से, आपके बेडरूम में टीवी नहीं होना चाहिए, क्योंकि बिस्तर में टीवी देखने का मोह बहुत प्रबल होगा।
चरण 4. एक आरामदायक रात के लिए सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष ठंडा और अंधेरा है।
अपने बेडरूम को सोने के लिए सबसे आरामदायक जगह बनाएं। ऐसे किसी भी इलेक्ट्रॉनिक्स को हटा दें या ढक दें, जिन पर रोशनी हो। सुनिश्चित करें कि आपकी खिड़की के कवरिंग सभी बाहरी प्रकाश को अवरुद्ध करते हैं। रात में अपने घर का तापमान कम कर दें, या अपने बेडरूम में वेंट बंद कर दें। यदि आवश्यक हो तो अपने शयनकक्ष में एक खिड़की या पोर्टेबल एयर कंडीशनर स्थापित करें।
यदि आप अपने कमरे को पूरी तरह से अंधेरा नहीं कर पा रहे हैं, तो सोते समय स्लीप मास्क पहनें।
चरण 5. आपको थका देने के लिए हर दिन कम प्रभाव वाले व्यायाम करने पर विचार करें।
न केवल आपको जगाने में मदद करने के लिए बल्कि उस रात को सोने में मदद करने के लिए हर सुबह नियमित व्यायाम करें। कम प्रभाव वाले व्यायामों में चलना, योग और स्ट्रेचिंग शामिल हैं। अपनी नींद में सुधार के लिए हर हफ्ते 3.5 घंटे कम प्रभाव वाले व्यायाम में काम करने की कोशिश करें।
- व्यायाम आपके शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा को बढ़ाता है, जो एक प्राकृतिक नींद हार्मोन है।
- अपने निर्धारित सोने के समय से ठीक पहले व्यायाम करने से बचें (खींचने और कोमल योग को छोड़कर), क्योंकि यह आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है और आपको सो जाने से रोक सकता है।
टिप: सोने से पहले शोल्डर पेंडुलम करने की कोशिश करें। एक मजबूत कुर्सी पर 1 हाथ रखकर 90 डिग्री के कोण पर आगे झुकें। दूसरी भुजा को शिथिल रूप से लटकने दें और अपने शरीर को हिलाते हुए हाथ को वामावर्त वृत्त में 10 बार घुमाएँ। फिर, अपने हाथ को घड़ी की दिशा में 10 बार घुमाने के लिए दिशा को उलट दें। दूसरी तरफ दोहराएं और 3 सेट करें।
चरण 6. सोते समय तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना को रोकने के लिए निकोटीन को हटा दें।
धूम्रपान, वापिंग या तंबाकू चबाने से रोकने के लिए काम करें। निकोटीन आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जो आपके सोने की क्षमता पर कहर बरपा सकता है। इसके अलावा, यदि आप निकोटीन के आदी हैं, तो रात के दौरान वापसी के लक्षण आपको ऊपर उठा सकते हैं क्योंकि आप बिना जाने के कुछ घंटों के बाद निकोटीन के लिए तरसेंगे।
यदि आप धूम्रपान, वापिंग या तंबाकू चबाने को छोड़ने में असमर्थ हैं, तो अपने निर्धारित सोने के समय से कम से कम 2 घंटे पहले निकोटीन से बचें।
टिप्स
- भारी काम या स्कूल बैग जो केवल एक कंधे पर ढोए जाते हैं, आपके कंधों और आपकी गर्दन के लिए सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बन सकते हैं। यदि आप कंधे के दर्द से पीड़ित हैं तो बैकपैक का उपयोग करें।
- एक सामान्य वयस्क को प्रति रात 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
