आपके पेट के बल सोना आपके शरीर के लिए कठिन है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, गर्दन में दर्द, कंधे की समस्या और सिरदर्द का एक सामान्य कारण है। पेट में सोने की आदत के कारणों को अच्छी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन यह गर्म रहने, अधिक सुरक्षित महसूस करने या संभवतः आपके व्यक्तित्व लक्षणों से भी जुड़ा हो सकता है। पेट की नींद को रोकना और बिस्तर पर रहते हुए अपनी तरफ या पीठ पर संक्रमण करना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन आपकी रीढ़ और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को होने वाले लाभ महत्वपूर्ण हैं।
कदम
2 का भाग 1: पेट की नींद से दूर संक्रमण
चरण 1. समझें कि पेट की नींद आपको कैसे प्रभावित करती है।
पेट की नींद के साथ मुख्य समस्या यह है कि यह आपकी रीढ़ के लिए एक अप्राकृतिक स्थिति पैदा करता है। यह पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक विस्तार का कारण बनता है, संभावित रूप से रीढ़ के छोटे पहलू जोड़ों को परेशान करता है, और गर्दन में बहुत अधिक घुमा होता है क्योंकि सांस लेने के लिए आपको अपने सिर को एक तरफ घुमाने की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक गर्दन के घूमने से मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों में हल्की मोच आ जाती है, जिससे सिरदर्द और चक्कर आ सकते हैं। नीचे की ओर लेटने से भी आपके जबड़े पर अधिक दबाव पड़ता है और चेहरे की झुर्रियों को बढ़ावा मिलता है। इसके अलावा, क्योंकि ज्यादातर लोग पेट के बल सोते समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, कंधे के जोड़ों पर अधिक दबाव पड़ता है। अगर इनमें से कोई भी समस्या आप पर लागू होती है, तो अब समय आ गया है कि आप पेट की नींद बंद कर दें।
- 20-44 की उम्र के बीच की महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि 48% मुख्य रूप से अपनी पीठ (लापरवाह), 41% अपनी तरफ (भ्रूण की स्थिति) और 11% अपने पेट (प्रवण) पर सोती हैं।
- शिशुओं के लिए पेट के बल सोने को हतोत्साहित किया जाता है क्योंकि यह अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम (एसआईडीएस) से जुड़ा हुआ है।
- पीठ या बाजू के बल सोना आपके आसन के लिए बेहतर होता है।
चरण 2. सोने से पहले सकारात्मक पुष्टि का प्रयोग करें।
सोने की आदत को बदलना मुश्किल है क्योंकि आप रात के दौरान लगातार निगरानी करने के लिए सचेत (जागते) नहीं हैं। हालाँकि, एक बार जब आप कुछ नकारात्मकता (जैसे पीठ दर्द) को पेट की नींद से जोड़ना शुरू कर देते हैं, तो स्थिति बदलने की आपकी इच्छा आपके दिमाग के अवचेतन भाग में डूबने लग सकती है, जो नींद के दौरान सक्रिय होती है। इस प्रक्रिया में मदद करने के लिए, सोने से ठीक पहले सकारात्मक पुष्टि का उपयोग करें। सकारात्मक पुष्टि सकारात्मक दिशाएं या आत्म-कथन (जोर से बोले गए या विचार) कई बार दोहराए गए हैं। विचार अपनी चेतन इच्छाओं को अपने अचेतन मन में चलाने का है।
- यह कहकर या सोचकर शुरू करें, "आज रात मैं अपनी तरफ (या पीठ) सोऊंगा क्योंकि यह मेरे शरीर के लिए सबसे अच्छा है" कम से कम 10 बार।
- सकारात्मक पुष्टि के साथ अवचेतन मन को प्रभावित करने के लिए, नकारात्मक भाषा का उपयोग नहीं करना सबसे अच्छा है, जैसा कि "मैं आज रात अपने पेट के बल नहीं सोऊंगा।" सभी भाषा निर्देश और सकारात्मक रूप में रखें।
- Affirmations ने कई लोगों को महत्वपूर्ण परिवर्तन करने में मदद की है, लेकिन वे हमेशा सभी या सभी स्थितियों के लिए काम नहीं करते हैं।
- सोने से पहले आराम करें। आप जितने सहज और शांत होंगे, उतनी ही आसानी से आपके सो जाने की संभावना बढ़ जाएगी।
चरण 3. एक आर्थोपेडिक तकिया का प्रयोग करें।
एक आर्थोपेडिक तकिया आपकी गर्दन के प्राकृतिक कर्व्स को बनाए रखने के लिए है और आमतौर पर कंटूरेड फोम से बना होता है। जब आप अपनी पीठ या बाजू पर सोते हैं तो आर्थोपेडिक तकिए आपकी गर्दन और सिर को अच्छा महसूस कराते हैं, लेकिन पेट में सोते समय अजीब या असहज महसूस कर सकते हैं। जैसे, एक आर्थोपेडिक तकिया एक ही समय में एक अलग, अधिक शारीरिक रूप से लाभकारी स्थिति को प्रोत्साहित करते हुए, पेट की नींद के लिए एक निवारक के रूप में कार्य कर सकता है।
- आर्थोपेडिक तकिए चिकित्सा आपूर्ति और पुनर्वास स्टोर पर, साथ ही कुछ कायरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट के कार्यालयों में भी खरीदे जा सकते हैं।
- स्पष्ट सहायक आकृति के साथ एक तकिया खरीदें, न कि केवल स्मृति रूप से बने फ्लैट वाले। याद रखें, आप अपने पेट पर उपयोग करने के लिए इसे असहज बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 4. सहायता के लिए अपने साथी से पूछें।
यदि आप शादीशुदा हैं या किसी महत्वपूर्ण दूसरे के साथ सोते हैं, तो रात के दौरान उनसे सहायता मांगें यदि वे जागते हैं और ध्यान दें कि आप अपने पेट पर सो रहे हैं। उन्हें आपको एक कोमल कुहनी देने के लिए कहें, ताकि आप अपनी तरफ या पीठ पर लुढ़कें। विडंबना यह है कि आपका साथी आपके पेट के बल सोते समय बेहतर सो सकता है क्योंकि स्थिति खर्राटों को कम करने या रोकने में मदद करती है, जो इसके एकमात्र लाभ के बारे में है।
- जो लोग (विशेष रूप से शिशु) अपने पेट के बल सोते हैं, वे शोर के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होते हैं, कम गति का अनुभव करते हैं और उनमें उत्तेजना की सीमा अधिक होती है।
- पेट की नींद आपके आंतरिक अंगों से गर्मी अपव्यय को रोकने में मदद करती है, इसलिए रात के दौरान स्थिति अधिक गर्मी बरकरार रखती है। इसके विपरीत, अपनी पीठ के बल सोने से आप आसानी से ठंडा हो सकते हैं।
चरण 5. सम्मोहन चिकित्सा का प्रयास करें।
सम्मोहन चिकित्सा किसी व्यक्ति के व्यवहार को प्रभावित करने के लिए विचारोत्तेजक आदेशों का उपयोग करती है, जबकि वे चेतना की परिवर्तित अवस्था में होते हैं, जिसे ट्रान्स के रूप में भी जाना जाता है। गहरे आराम और केंद्रित राज्यों में लोग सुझाव और कल्पना के प्रति असामान्य रूप से प्रतिक्रियाशील होते हैं। जैसे, यदि आपको अपनी नींद की आदतों को बदलने में बड़ी कठिनाई हो रही है, तो अपने क्षेत्र में एक प्रतिष्ठित और अच्छी तरह से स्थापित हिप्नोथेरेपिस्ट खोजें और कुछ सत्र निर्धारित करें। धूम्रपान और शराब जैसे अन्य नकारात्मक व्यवहारों को रोकने के लिए सम्मोहन चिकित्सा का एक अच्छा ट्रैक रिकॉर्ड है, इसलिए पेट की नींद के लिए इसका उपयोग करना अब तक प्राप्त नहीं हुआ है।
- यदि आप सम्मोहित होने के बारे में थोड़ा नर्वस या कमजोर महसूस कर रहे हैं, तो सम्मोहनकर्ता से अपने सत्रों को वीडियो रिकॉर्ड करने के लिए कहें। वे आपको घर ले जाने और सुनने के लिए अचेतन ऑडियो एमपी३/सीडी भी बना सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, किसी मित्र को आपसे जुड़ने के लिए कहें और सम्मोहित होने पर चीजों पर नज़र रखें।
2 का भाग 2: किसी भिन्न स्थिति में स्विच करना
चरण 1. पहले अपनी शारीरिक सीमाओं पर विचार करें।
यह तय करने से पहले कि आप किस नई नींद की स्थिति में रहना चाहते हैं, किसी भी शारीरिक बीमारी पर विचार करें जो आपको हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पीठ की सर्जरी हुई है, तो भ्रूण की स्थिति में करवट लेकर सोना सबसे आरामदायक हो सकता है। इसके अलावा, यदि आपके पास खर्राटे या स्लीप एपनिया का इतिहास है, तो आपकी तरफ सोना भी बेहतर हो सकता है। दूसरी ओर, यदि आपको किसी पुराने खेल की चोट के कारण कंधे में पुराना दर्द है, तो अपनी पीठ के बल सोना सबसे अच्छी स्थिति हो सकती है।
- अधिकांश लोग पाते हैं कि दृढ़ गद्दे सबसे अधिक समर्थन प्रदान करते हैं और कम से कम मस्कुलोस्केलेटल मुद्दों का कारण बनते हैं। इसके विपरीत, केवल कुछ ही लोग नरम गद्दे या पानी के बिस्तर के साथ अच्छा करते हैं। एक उच्च गुणवत्ता वाले, दृढ़ गद्दे में निवेश करने पर विचार करें।
- गर्भवती महिलाएं अपने पक्ष में सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करती हैं, शोध से पता चलता है कि बाईं ओर सोने से विकासशील बच्चे में रक्त प्रवाह का स्तर बढ़ जाता है।
चरण 2. करवट लेकर सोएं।
मस्कुलोस्केलेटल (कार्यात्मक) दृष्टिकोण से, अपनी तरफ सोने से सबसे अधिक लाभ मिलता है क्योंकि यह आपकी रीढ़ को सामान्य संरेखण में रखता है। यह गर्दन के दर्द को कम कर सकता है (यह मानते हुए कि आपका तकिया एक उपयुक्त आकार है) और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, एसिड रिफ्लक्स (ईर्ष्या) की घटनाओं को कम कर सकता है, खर्राटों को रोक सकता है और गर्भावस्था के बोझ को कम कर सकता है। हालांकि, सौंदर्य के दृष्टिकोण से, साइड स्लीपिंग चेहरे की झुर्रियों और ढीले स्तनों को बढ़ावा दे सकती है, क्योंकि वे थोड़े सिकुड़े हुए होते हैं।
- अगर करवट लेकर सो रहे हैं, तो ऐसा तकिया चुनें जो आपके कंधे के सिरे और आपके सिर के किनारे के बीच फिट हो। इस प्रकार, मोटे तकिए चौड़े कंधों वाले लोगों के लिए और पतले तकिए संकीर्ण कंधों के लिए सबसे अच्छे हैं - उपयुक्त मोटाई का एक तकिया आपकी गर्दन को संरेखित रखेगा और तनाव या गर्भाशय ग्रीवा के सिरदर्द को रोकने में मदद करेगा।
- अपनी तरफ सोने को बढ़ावा देने के लिए, गले लगाने के लिए शरीर का तकिया लें, जो पेट की नींद से आपको सुरक्षा और गर्मी की भावना की जगह ले सकता है।
- हर कोई जो करवट लेकर सोता है, उसे हिप अलाइनमेंट को बढ़ावा देने के लिए अपने पैरों के बीच तकिए का इस्तेमाल करना चाहिए।
चरण 3. अपनी पीठ के बल सोएं।
पीठ के बल सोना आम तौर पर आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए पेट की नींद की तुलना में बेहतर होता है, खासकर आपकी गर्दन के लिए, लेकिन अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द का इतिहास है तो सावधानी बरतनी चाहिए। जैसे, ऊंचाई के लिए अपने घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया लगाने पर विचार करें, जो आपके निचले काठ की रीढ़ पर दबाव डालेगा। एसिड रिफ्लक्स को कम करने, चेहरे की झुर्रियों को कम करने (कुछ भी आपके चेहरे पर दबाव नहीं डाल रहा है और कम हो रहा है) और दिलेर स्तनों को बनाए रखने के लिए आपकी पीठ के बल सोना भी अच्छा है, क्योंकि उनका वजन पूरी तरह से समर्थित है। दूसरी ओर, लापरवाह होना खर्राटों को बढ़ावा देता है क्योंकि यह आपके गले के कोमल ऊतकों को नष्ट कर सकता है, जो वायुमार्ग को संकुचित करता है।
- अगर नींद के बाद आपकी पीठ अकड़ जाती है, तो एक छोटा तकिया (पच्चर के आकार का अच्छा काम करता है) या लुढ़का हुआ तौलिया अपनी पीठ के छोटे हिस्से (काठ का क्षेत्र) के नीचे रखें और रात के दौरान वहीं रखें।
- जबकि आपका सिर आपके पेट के स्तर से ऊपर उठा हुआ है, नाराज़गी कम से कम है क्योंकि पेट के एसिड में गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव के खिलाफ आने में बहुत कठिन समय होता है।
टिप्स
- नींद में सहायता करने के लिए दवाओं के उपयोग से बचें, क्योंकि इनके कई प्रकार के दुष्प्रभाव और स्वास्थ्य संबंधी खतरे होते हैं।
- सुबह में कुछ स्ट्रेच करें, क्योंकि यह आपके शरीर को वापस संरेखण में लाने में मदद करेगा और मांसपेशियों को सहारा देने वाले तनाव को धीरे से कम करेगा।
- एक घुमावदार भ्रूण की स्थिति में सोने से डायाफ्रामिक सांस लेने में बाधा आ सकती है, इसलिए अपनी तरफ रहते हुए इससे बचें।
- कमरे को ठंडा रखें और सभी लाइट बंद कर दें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको हर रात पर्याप्त नींद मिले, एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखें।
