पैर की मांसपेशियों में दर्द के अधिकांश मामले अति प्रयोग या चोट के कारण होते हैं, जैसे कि खिंचाव या मोच। सौभाग्य से, मामूली चोटों का आसानी से घर पर इलाज किया जा सकता है और आमतौर पर 1 से 2 सप्ताह के भीतर ठीक हो जाता है। आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई, या चावल प्रोटोकॉल, उपचार के प्रमुख तत्व हैं। यदि आवश्यक हो, तो लेबल के निर्देशों के अनुसार एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें। एक बार जब आप बेहतर महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो आप हल्के स्ट्रेच कर सकते हैं और धीरे-धीरे सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू कर सकते हैं। जबकि मामूली मांसपेशियों के दर्द को घर पर संभालना आसान है, आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के गंभीर चोट, गंभीर दर्द या दर्द के लिए डॉक्टर को देखना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने गले की मांसपेशियों की देखभाल
चरण 1. मामूली दर्द का इलाज घर पर करें, लेकिन गंभीर चोट लगने पर डॉक्टर से मिलें।
मांसपेशियों में दर्द या मामूली खिंचाव का इलाज घर पर किया जा सकता है, और दर्द आमतौर पर एक सप्ताह के भीतर दूर हो जाता है। हालांकि, अगर आपको कोई गंभीर चोट लगी है या आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के गंभीर दर्द हो रहा है, तो आपको डॉक्टर को दिखाना होगा। यदि आप जैसे लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो चिकित्सकीय सहायता लें:
- गंभीर दर्द, सूजन, या व्यापक चोट लगना
- अपने पैर को हिलाने या वजन सहन करने में असमर्थता
- एक जोड़ जो स्थिति से बाहर लगता है
- चोट लगने पर एक पॉपिंग ध्वनि
- मध्यम दर्द जो 2 से 3 दिनों के बाद भी ठीक नहीं होता है
चरण 2. यदि आप कसरत के बाद दर्द कर रहे हैं तो इसे आसान बनाएं।
यदि आप एक कठिन लेग डे वर्कआउट के बाद परेशान हैं, तो आराम करें और मांगलिक गतिविधियों से बचें। अत्यधिक उपयोग की गई मांसपेशियों को आइसिंग करना, उसे ऊपर उठाना, और एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लेने से भी मदद मिल सकती है, इसलिए एक छोटी सी चोट के इलाज में आप जो कदम उठाएंगे, उसका पालन करें। आपको कुछ दिनों में बेहतर महसूस करना चाहिए।
कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए, वार्मअप करें और तेज सैर या जॉग से ठंडा करें। अपनी सीमा को पार करने से बचें, और व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
चरण 3. जितना हो सके अपने पैर को आराम दें।
चोट के कारण मामूली से मध्यम मांसपेशियों के दर्द से राहत पाने के लिए चावल प्रोटोकॉल (आराम, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई) का पालन करें। पहला कदम दर्द की मांसपेशियों के उपयोग से बचना और अपने पैर को यथासंभव स्थिर रखना है। दर्द का कारण बनने वाली सभी गतिविधियों को बंद कर दें और यदि संभव हो तो बिस्तर पर या सोफे पर आराम करने के लिए एक दिन की छुट्टी लें।
यदि आपको इधर-उधर घूमने की जरूरत है, तो बेंत या बैसाखी आपके पैर के दर्द से वजन कम रखने में मदद कर सकती है।
स्टेप 4. दिन में कई बार 10 से 15 मिनट के लिए बर्फ लगाएं।
बर्फ या आइस पैक को सीधे अपनी त्वचा पर लगाने के बजाय किसी कपड़े में लपेटें। चोट लगने के तुरंत बाद 10 से 15 मिनट के लिए और बाकी दिन के लिए हर घंटे फिर से क्षेत्र को बर्फ दें। अगले २ से ३ दिनों के लिए, हर ३ से ४ घंटे में अपने गले की मांसपेशियों पर बर्फ़ लगाएं।
चरण 5. एक पट्टी या खेल टेप के साथ क्षेत्र को लपेटें।
प्रभावित मांसपेशियों और या तो अपने घुटने या टखने को एसीई पट्टी या लोचदार स्पोर्ट्स टेप से लपेटें। यदि आपके क्वाड्रिसेप्स या हैमस्ट्रिंग में दर्द है, तो अपनी जांघ को लपेटें, और यदि आपके बछड़े की मांसपेशियों को चोट लगी हो तो अपने निचले पैर को लपेटें। इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह घुटने के जोड़ को पार करता है, इसलिए आपको अपने घुटने को आराम से, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए लपेटना चाहिए।
- यदि संभव हो, तो किसी चिकित्सकीय पेशेवर से कहें कि आप पहली बार अपने पैर को कैसे लपेटें या पट्टी करें। वे आपको सिखा सकते हैं कि कैसे अपने समर्थन पट्टियों को इस तरह से ठीक से रखा जाए जो आपके पैर को परिसंचरण को बाधित किए बिना मदद करता है।
- यदि आपके निचले बछड़े की मांसपेशियां या अकिलीज़ टेंडन घायल हैं, तो अपने टखने को लपेटें।
- आराम से लेकिन धीरे से लपेटें, और अपने परिसंचरण को न काटें। प्रभावित क्षेत्र पर टेप की कम से कम 3 परतों को पार करें और, यदि पट्टी में वेल्क्रो की पट्टी नहीं है, तो इसे मेडिकल टेप या क्लिप से सुरक्षित करें।
- एक गंभीर मांसपेशी तनाव या मोच के लिए एक स्थिर स्प्लिंट या बूट की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. सूजन को कम करने के लिए अपने पैर को ऊपर उठाएं।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और तकिए को अपने पैर के नीचे रखें। इसे अपने दिल के स्तर से ऊपर उठाकर रखने की कोशिश करें। ऊंचाई सूजन को कम करती है और दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है।
यदि संभव हो तो, चोट लगने के बाद पहले दिन बिस्तर पर या अपने सोफे पर आराम करें और दर्द की मांसपेशियों को अपने दिल से ऊपर उठाएं।
चरण 7. यदि आवश्यक हो तो एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
यदि बर्फ और संपीड़न आपके दर्द को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो इबुप्रोफेन (एडविल और मोट्रिन) या एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) लें। बोतल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें, और अनुशंसित मात्रा से अधिक न लें। यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं, गुर्दे की बीमारी या अन्य चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो कोई भी दवा लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
कुछ चिकित्सा पेशेवर मांसपेशियों की चोटों के लिए दर्द निवारक लेने के खिलाफ सलाह देते हैं, खासकर चोट लगने के बाद 24 घंटे से अधिक समय तक। एक गंभीर चोट के लिए, दर्द निवारक और अपनी उपचार प्रक्रिया के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
विधि 2 का 3: गतिविधि फिर से शुरू करना
चरण 1. जब आपका दर्द कम हो जाए तो हल्की शारीरिक गतिविधि फिर से शुरू करें।
हल्की गतिविधि का प्रयास करें, जैसे कि खींचना और चलना, तभी जब आप बेहतर महसूस करने लगें। यदि स्ट्रेचिंग, भार वहन करने या किसी अन्य गतिविधि से दर्द होता है, तो इसे तुरंत करना बंद कर दें।
- हल्के तनाव के लिए, आपको स्ट्रेचिंग और चलना शुरू करने में 5 दिन तक का समय लग सकता है। मध्यम से गंभीर तनाव या मोच के लिए, इसमें 10 दिन या उससे अधिक समय लग सकता है।
- यदि आपने अपनी चोट के लिए डॉक्टर को देखा है, तो अपनी मांसपेशियों को खींचने और व्यायाम करने के लिए उनके निर्देशों का पालन करें।
- हल्की शारीरिक गतिविधि आपके पैर के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकती है और इसे ढीला करने में मदद कर सकती है।
चरण 2। प्रभावित मांसपेशियों को लक्षित करने वाले हल्के हिस्सों को करें।
अपने आप को ज़्यादा ज़ोर न दें और अगर आपको दर्द महसूस हो तो स्ट्रेचिंग करना बंद कर दें। जैसे ही आप एक खिंचाव में आगे बढ़ते हैं, श्वास लेते हैं, जैसे आप खिंचाव पकड़ते हैं, और धीमी, स्थिर गतियों का उपयोग उछाल या झटके के बजाय करें। याद रखें कि स्ट्रेचिंग या गतिविधि फिर से शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आपको मध्यम से गंभीर तनाव या मोच का सामना करना पड़ा हो।
तीन दिनों के लिए आसान स्ट्रेच करें, यदि आपको दर्द का अनुभव नहीं होता है, तो धीरे-धीरे अधिक मांग वाली गतिविधियों तक अपना काम करें।
चरण 3. क्वाड्रिसेप्स के तीन सेट पूरे दिन में करें।
यदि आपके क्वाड्रिसेप्स, या सामने की जांघ की मांसपेशियां प्रभावित होती हैं, तो सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटने को पीछे की ओर झुकाएं ताकि आपकी एड़ी आपके पिछले सिरे की ओर हो। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपना हाथ दीवार पर रखें, और खिंचाव को 10 से 20 सेकंड तक पकड़ें। दिन में तीन बार तीन स्ट्रेच का एक सेट करें।
चरण 4. प्रति दिन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के एक से दो सेट करें।
अपनी हैमस्ट्रिंग, या अपनी जांघ के पिछले हिस्से को फैलाने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटने को मोड़ते हुए, अपने पैर को अपनी छाती की ओर तब तक ले आएं जब तक आप अपनी जांघ के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और दिन में एक से दो बार तीन हिस्सों का एक सेट करें।
स्टेप 5. 10 से 20 एक्टिव बछड़ा स्ट्रेच करें।
अपने बछड़े की मांसपेशियों को धीरे से फैलाने के लिए, अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों और पैर को अपने धड़ की ओर तब तक खींचे जब तक आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें। 2 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर कुल 10 से 20 दोहराव करें।
चरण 6. अपने गतिविधि स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
बिना दर्द के तीन दिनों तक हल्की स्ट्रेचिंग करने के बाद, आप धीरे-धीरे अपनी सामान्य गतिविधियों में वापस आना शुरू कर सकते हैं। आसान स्क्वाट और लंग्स करने की कोशिश करें, और 15 या 20 मिनट की सैर करें। दर्द-मुक्त चलने के कुछ दिनों के बाद, धीरे-धीरे अधिक मांग वाली गतिविधियों पर आगे बढ़ें, जैसे कि जॉगिंग या दौड़ना।
अपना समय लें और बहुत जल्दी भारी वस्तुओं को चलाने या उठाने की कोशिश न करें। यहां तक कि अगर आपको दर्द का अनुभव नहीं होता है, तो भी आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना होगा। अन्यथा, आप अपने आप को फिर से घायल कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: मांसपेशियों में दर्द के लिए चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. यदि आपको कोई चोट नहीं लगी है, तो अन्य समस्याओं को दूर करें।
यदि आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के लगातार मध्यम से गंभीर दर्द हो तो डॉक्टर से मिलने का समय निर्धारित करें। उन्हें बताएं कि आपका दर्द कब शुरू हुआ और किसी भी संबंधित लक्षण की रिपोर्ट करें। वे एक सटीक निदान करने के लिए एक शारीरिक परीक्षा और आदेश परीक्षण करेंगे।
- मांसपेशियों में दर्द के लिए चोट के कारण नहीं, सबसे अच्छा उपचार विकल्प अंतर्निहित कारण पर निर्भर करेगा। आप जिस प्रकार के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। संभावित कारण जैसे कारकों पर विचार करें, चाहे दर्द एक या दोनों पैरों में हो, सुस्त या तेज, लगातार या रुक-रुक कर हो। यह आपके डॉक्टर को सर्वोत्तम निदान प्रदान करने में मदद करेगा।
- याद रखें कि यदि आपको चोट लगी है और गंभीर तनाव, मोच या फ्रैक्चर के लक्षण हैं तो आपको अपने डॉक्टर को भी दिखाना चाहिए।
चरण 2. अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको एक स्थिर पट्टी या बैसाखी की आवश्यकता है।
यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है, तो आपका डॉक्टर आपको प्रभावित क्षेत्र को स्थिर करने के लिए एक पट्टी या बूट दे सकता है। आपको बैसाखी की भी आवश्यकता हो सकती है, जो आपको घायल पैर पर भार डाले बिना चलने की अनुमति देगा।
चरण 3. यदि आवश्यक हो, तो एक भौतिक चिकित्सक के पास एक रेफरल प्राप्त करें।
पेशेवर भौतिक चिकित्सा के बिना, गंभीर चोटें लंबे समय तक संयुक्त मुद्दों को जन्म दे सकती हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको एक भौतिक चिकित्सक की आवश्यकता है और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर की सिफारिश करने के लिए कहें।
यदि आपको एक भौतिक चिकित्सक की आवश्यकता नहीं है, तो आपका डॉक्टर आपको आपकी घायल मांसपेशियों के पुनर्वास के लिए खिंचाव और व्यायाम प्रदान करेगा। दीर्घकालिक जटिलताओं को रोकने में मदद के लिए उनके निर्देशों का पालन करें।
चरण 4. यदि आपको कोई गंभीर चोट लगी है तो शल्य चिकित्सा की मरम्मत पर चर्चा करें।
कभी-कभी, गंभीर मांसपेशियों के आंसू और मोच को शल्य चिकित्सा द्वारा ठीक करने की आवश्यकता होती है। यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर आपको एक हड्डी रोग विशेषज्ञ के पास भेज देगा। उनके साथ प्रारंभिक मुलाकात में भाग लें, प्रक्रिया निर्धारित करें, और उनके पूर्व-संचालन और देखभाल के बाद के निर्देशों का पालन करें।
