शीर्ष स्तर के एथलीट अपने प्रशिक्षण नियमों के माध्यम से बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार के माध्यम से उतनी ही मात्रा में लेने की आवश्यकता होती है। डिफेंसिव एंड और ऑल-स्टार फुटबॉल खिलाड़ी जेजे वाट और अमेरिकी तैराक माइकल फेल्प्स दोनों ने इतिहास में किसी की तुलना में अधिक ओलंपिक स्वर्ण पदक अर्जित किए हैं, दोनों ने बताया है कि उन्हें 8,000 और 10,000 कैलोरी के बीच लेने की आवश्यकता है एक दिन उनके कठोर प्रशिक्षण को बनाए रखने के लिए और उन्हें मांसपेशियों का विकास जारी रखने की अनुमति देने के लिए। यदि आप इन एथलीटों की तरह कुलीन स्तर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको मिलान करने के लिए कैलोरी लेने की आवश्यकता होगी; बस सुनिश्चित करें कि आप इसे स्वस्थ तरीके से कर रहे हैं।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. उच्च कैलोरी, कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
एक दिन में 9,000 कैलोरी तक पहुंचने के लिए, आपको प्रति भोजन कैलोरी के मामले में "अपने पैसे के लिए सबसे अच्छा धमाका" प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी। आहार विशेषज्ञ बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को "कैलोरी-घने" कहते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपको बहुत अधिक भरा हुआ महसूस किए बिना अधिक कैलोरी लेने की अनुमति देंगे। स्वस्थ रहने के लिए, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो बहुत अधिक पोषण मूल्य भी प्रदान करते हैं। पोषक तत्वों के कुछ उदाहरण- और कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ हैं:
- पागल
- मूंगफली या बादाम मक्खन जैसे नट बटर
- सूखे मेवे जैसे केले के चिप्स
- आम और एवोकाडो जैसे ताजे फल
चरण 2. अपनी कैलोरी पियो।
केवल भोजन करना ही आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एकमात्र तरीका नहीं है। यदि आपको अपना वजन बनाए रखने में परेशानी हो रही है - यानी, पर्याप्त पानी पीने और ठोस रूप में भरपूर कैलोरी प्राप्त करने के बावजूद वजन कम करना - उच्च कैलोरी पेय पर विचार करें। याद रखें, केवल उच्च कैलोरी सामग्री ही एकमात्र लक्ष्य नहीं है; कैलोरी-घने पेय पीने की कोशिश करें जो उच्च पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।.
- अपने आहार में पानी को सेब, अंगूर, या संतरे के रस जैसे उच्च कैलोरी वाले फलों के रस से बदलें। उनमें से प्रत्येक बढ़िया विकल्प हैं जो आपको बहुत अधिक भरा हुआ महसूस नहीं होने देंगे।
- स्मूदी स्वस्थ तरीके से बड़ी संख्या में कैलोरी पीने के बेहतरीन तरीके हैं। यदि आप अपना बना सकते हैं, तो प्रोटीन पाउडर, घने फल, क्रीम आधारित तरल पदार्थ और दही मिलाएं। स्मूदी पेट के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ेगी और आपको व्यायाम से पहले ईंधन भरने की अनुमति देगी।
- कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के लिए अधिक जगह छोड़ने के लिए भोजन के दौरान अपने पेय पदार्थों का सेवन सीमित करने का प्रयास करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ हाइड्रेशन स्तर बनाए रखें।
चरण 3. अपने लक्ष्यों से मेल खाने के लिए अपने आहार की योजना बनाएं।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके लक्ष्य क्या हैं इससे पहले कि आप प्रति दिन 9,000 कैलोरी आहार में संक्रमण शुरू करें। विभिन्न प्रकार के एथलीटों को अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
- यदि आप एक धीरज एथलीट बनने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको प्रत्येक दिन 0.5 से 0.7 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड बॉडीवेट (1.2 से 1.4 ग्राम / किग्रा बॉडीवेट) शामिल करना चाहिए ताकि आपके शरीर को प्रशिक्षण के माध्यम से टूटने वाली मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद मिल सके।
- यदि आप हैवी वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आपके प्रोटीन की मात्रा 0.7 से 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड बॉडीवेट (1.2 से 1.7 ग्राम / किग्रा बॉडीवेट) प्रति दिन अधिक होनी चाहिए। यह आपके शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करेगा जो न केवल आपकी क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आवश्यक है, बल्कि प्रशिक्षण के माध्यम से आपके शरीर को नई मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
- अपने आहार के अन्य महत्वपूर्ण तत्वों की कीमत पर अपने प्रोटीन का सेवन न बढ़ाएं। स्वस्थ मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने के लिए यह भी आवश्यक है कि आप प्रत्येक दिन कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा लें। प्रोटीन के लिए उन्हें अनदेखा करना आपके शरीर को मांसपेशियों के विकास और प्रतिधारण के बजाय ऊर्जा के लिए उस प्रोटीन का उपयोग करने का कारण बन सकता है।
- बहुत अधिक प्रोटीन खाना संभव है और कुछ चिकित्सकों का मानना है कि इससे आपके गुर्दे को अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है। चिकित्सा संस्थान अनुशंसा करता है कि आप प्रोटीन में कुल कैलोरी का 35% से अधिक का उपभोग न करें। इसके अतिरिक्त, बढ़ी हुई आहार प्रोटीन के परिणामस्वरूप ऊंचा मूत्र कैल्शियम हो सकता है, जो हड्डियों के नुकसान और ऑस्टियोपीनिया और ऑस्टियोपोरोसिस के बाद के विकास में योगदान दे सकता है।
चरण 4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें।
ऐसा लग सकता है कि आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका आइसक्रीम और चिकना पिज्जा पर ढेर करना है, लेकिन बड़ी मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- कैलोरी ही एकमात्र चीज नहीं है जो मायने रखती है। आपके खाद्य पदार्थों में पोषण मूल्य उतना ही महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपका आहार स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।
- जंक फूड और चिकना व्यवहार आपके कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं। बहुत अधिक संतृप्त वसा हृदय संबंधी समस्याओं को भी जन्म दे सकती है जिसमें दिल का दौरा और स्ट्रोक शामिल हैं।
- हाल के अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि संतृप्त वसा आपके शरीर में इंसुलिन उत्पादन को प्रभावित कर सकती है और मधुमेह जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकती है।
3 का भाग 2: भोजन योजना बनाना
चरण 1. अच्छा नाश्ता करें।
सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आपको एक दिन में 9, 000 कैलोरी की आवश्यकता होगी, आपको जल्दी शुरू करना होगा। एक दिन में सात या आठ भोजन की योजना बनाएं, जब आप उठें तो ठीक से शुरू करें।
- बहुत सारे अंडे का प्रयोग करें - वे कैलोरी का एक स्वस्थ स्रोत हैं और आपके प्रोटीन सेवन में भारी वृद्धि करते हैं।
- अपने प्रोटीन और वसा को बढ़ाने के लिए स्टेक जोड़ें।
- दलिया या ग्रेनोला जैसे फाइबर का कोई अन्य अच्छा स्रोत शामिल करें।
- कैलोरी और वसा जोड़ने के लिए अपने नाश्ते को पूरे दूध के साथ जोड़ें।
चरण 2. सुबह का नाश्ता करें।
प्रत्येक प्रमुख भोजन के बीच एक नाश्ता खाने की योजना बनाएं। यदि आप एक और भोजन के आकार की मदद करने के लिए महसूस करते हैं, तो इसके लिए जाएं, लेकिन अगर आप अभी भी नाश्ते से काफी भरा हुआ महसूस कर रहे हैं, तो कैलोरी- और पोषक तत्वों से भरपूर नट्स आज़माएं।
- अकेले अखरोट के पांच औंस आपके दैनिक आहार के लगभग 1,000 कैलोरी का हिसाब कर सकते हैं।
- तेल भुने हुए पेकान की एक सर्विंग में लगभग 800 कैलोरी होती है।
- मैकाडामिया नट्स की एक सर्विंग में 948 कैलोरी होती है।
चरण 3. हार्दिक दोपहर का भोजन करें।
दोपहर का भोजन आपके बड़े भोजन में से एक होना चाहिए। यदि आप कर सकते हैं, तो दोपहर के भोजन में 1, 000-2, 000 कैलोरी का लक्ष्य रखें।
- कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सूप लें। लटका सूप डेढ़ सर्विंग में 2,000 से अधिक कैलोरी प्रदान कर सकता है।
- खाद्य पदार्थ चुनते समय, याद रखें कि आपका शरीर एक बार में केवल एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है। जबकि तीन से चार चिकन स्तन 1, 000 कैलोरी तक प्रदान कर सकते हैं, आप केवल 20 से 30 ग्राम प्रोटीन, या एक चिकन स्तन में प्रोटीन की मात्रा को अवशोषित करने में सक्षम होंगे। केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित न करने दें जिससे आप बड़ी तस्वीर को खो दें - चिकन की यह मात्रा एक बार में खाने के लिए बहुत अधिक प्रोटीन है।
चरण 4. अपना दोपहर का नाश्ता पीने का प्रयास करें।
यहां तक कि अंडे, स्टेक और चिकन के माध्यम से बहुत सारे प्रोटीन आने के बावजूद, आपको अभी भी अपने शरीर के वजन और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।
- मास गेनिंग प्रोटीन शेक कैलोरी के भार के साथ मिलकर सही पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई प्रति सेवारत 1, 000 - 1, 200 कैलोरी से अधिक हैं।
- यदि आप अपनी स्मूदी बनाना पसंद करते हैं, तो प्रोटीन पाउडर, ग्रीक योगर्ट, और क्रीम आधारित तरल पदार्थों को कैलोरी-घने फलों के साथ शामिल करें।
- मूंगफली या अन्य नट बटर अतिरिक्त कैलोरी, प्रोटीन और वसा के लिए अच्छे विकल्प हैं।
चरण 5. रात के खाने में कैलोरी पर लोड करें।
दिन के आपके आखिरी पर्याप्त भोजन के रूप में, रात का खाना कैलोरी को पकड़ने का एक शानदार अवसर है जिसे आपने पूरे दिन खो दिया था।
- गोमांस में प्रोटीन सामग्री का लाभ उठाएं। स्टेक या बर्गर एक बेहतरीन स्रोत हो सकते हैं और आपके द्वारा जोड़े गए मसालों से आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि हो सकती है।
- बीन्स, आलू, या बिस्कुट जैसे कैलोरी-घने कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने मुख्य पाठ्यक्रम को जोड़ें।
- रात के खाने में सब्जियां शामिल करें। भुनी हुई सब्जियां पोषण और फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। अधिक कैलोरी मान के लिए मक्खन डालें।
चरण 6. शाम को धोखा।
अपनी शाम के बीच में आपको इस बात की अच्छी समझ होनी चाहिए कि आप आज के आहार के साथ ट्रैक पर हैं या नहीं। यदि आपके पास कुछ कैलोरी है जिसे आपको बनाने की आवश्यकता है, तो अपने आप को एक धोखा भोजन दें जहां आप उन चीजों को चुनते हैं जिन्हें आप खाने का आनंद लेते हैं। अधिमानतः स्वस्थ खाद्य पदार्थों से चिपके रहें, लेकिन कुछ भी नहीं कहता है कि आप समय-समय पर अपना इलाज नहीं कर सकते।
चरण 7. सोने से पहले नाश्ता करें।
सोते समय आपका चयापचय वास्तव में धीमा नहीं होता है, लेकिन नींद तब होती है जब आपका शरीर मांसपेशियों की सबसे अधिक मरम्मत और पुनर्जनन करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए नाश्ता करें कि आपके शरीर में पोषक तत्वों से भरपूर संसाधनों का भंडार है।
- अखरोट या अन्य मेवे सोने से पहले के नाश्ते के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
- एक और प्रोटीन शेक पूरे दिन में किसी भी छूटे हुए प्रोटीन की भरपाई करने में मदद कर सकता है।
भाग ३ का ३: अपनी आदतें बदलना
चरण 1. अधिक, और अधिक बार खाएं।
एक दिन में ९,००० कैलोरी खाने की दिशा में पहला कदम अधिकांश लोगों की तुलना में अधिक बार खा रहा है और स्वस्थ भोजन की मात्रा बढ़ाने के तरीके ढूंढ रहा है जो आप प्रति भोजन में ले सकते हैं।
- बिना खाना खाए चार घंटे से अधिक न जाने दें (जब तक कि आप सो नहीं रहे हों)। अक्सर खाने से आपको अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने का अवसर मिलेगा।
- अपने भोजन के बीच और साथ में उच्च कैलोरी सामग्री वाले स्वस्थ पेय पिएं। फलों के रस जैसे सेब का रस, संतरे का रस, क्रैनबेरी का रस और अंगूर का रस कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
- बड़ी प्लेट खरीदें ताकि भोजन छोटा लगे। जैसा कि यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, बड़ी प्लेटें आपकी प्लेट (और आपके आहार) में अधिक भोजन जोड़ना आसान बना सकती हैं, इसके बिना यह बहुत अधिक प्रतीत होता है।
चरण 2. सोने से पहले खाएं।
नींद तब होती है जब आपका शरीर अपने शरीर के अधिकांश ऊतकों की मरम्मत और मरम्मत करता है, इसलिए सोने से ठीक पहले खाने से यह सुनिश्चित होगा कि आपके शरीर में ऊतक उत्पादन को अधिकतम करने के लिए ताजा पोषक तत्व उपलब्ध हैं। सोते समय आपका चयापचय वास्तव में धीमा नहीं होता है, लेकिन आपका शरीर बहुत कम सक्रिय होता है। सोने से पहले एक भोजन यह सुनिश्चित करेगा कि आप रिकवरी और पुनर्जनन के लिए अपने देर रात के नाश्ते में से जितनी कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं उतनी कैलोरी का उपयोग करें।
चरण 3. गर्म और शांत रहें।
शरीर की खोई हुई गर्मी सबसे बड़ी ऊर्जा नालियों में से एक है जिसे मानव शरीर गतिविधि स्तर की परवाह किए बिना सहन करता है। 9, 000 कैलोरी दैनिक आहार अपनाने का मतलब है कि आप अपने चयापचय और प्रशिक्षण के माध्यम से कम से कम इतना जला रहे हैं, इसलिए उनमें से कुछ को सिर्फ गर्म रखने पर बर्बाद न करें। जब आप ठंडे होते हैं, तो आपका शरीर शरीर की गर्मी पैदा करने के लिए कैलोरी बर्न करता है। शुरुआत में इस तरह से रहकर आपको गर्म रखने वाली कैलोरी लागत से बचें।
- थायराइड हार्मोन के उत्पादन को रोकने के लिए गर्म रहें। थायराइड हार्मोन शरीर की गर्मी पैदा करने के लिए प्रोटीन को अलग करने में सहायता करते हैं और इसे हार्मोन को नियंत्रित करने वाले मजबूत चयापचय में से एक के रूप में भी जाना जाता है।
- तनाव आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाता है। तनाव एड्रेनालाईन और थायरोक्सिन को छोड़ सकता है जो दोनों आपके चयापचय को तेज कर सकते हैं। तनाव कम करने से आपके शरीर का उत्पादन और इन रसायनों का उत्सर्जन सीमित हो जाएगा।
चरण 4. आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्वस्थ तरीके से अधिक से अधिक कैलोरी ले रहे हैं, आप जो खाते हैं और पीते हैं उसे लॉग करना शुरू करें।
- बाजार में ऐसे कई ऐप्स हैं जो आपको न केवल यह ट्रैक करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं कि आप कितनी कैलोरी लेते हैं, बल्कि पोषक तत्वों की मात्रा भी। MyFitnessPal और इसी तरह के अन्य स्मार्टफोन ऐप आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को खोजने के लिए बारकोड को स्कैन करने या उनके खाद्य कैटलॉग का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। यह आपको इस बात का विवरण प्रदान कर सकता है कि आपने कितनी कैलोरी खाई है और आपको पोषक तत्वों की कमी कहाँ हो सकती है। यह आपको यह भी बता सकता है कि जब आप सोडियम या संतृप्त वसा जैसी चीजों के स्वस्थ स्तर को पार कर रहे हैं।
- अपने आहार पर नज़र रखने से आपको यह याद रखने में भी मदद मिलेगी कि कौन से खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपके साथ सहमत थे और कौन से नहीं। कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 9, 000 कैलोरी तक बढ़ाने का प्रयास करते समय, ऐसी चीजें खाने से जो आपको सुस्त या बीमार महसूस करती हैं, आपके द्वारा नियोजित कैलोरी सेवन को बनाए रखने में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
भोजन विचार
९००० कैलोरी प्रति दिन भोजन विचार
टिप्स
- कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने के लिए अपनी स्मूदी में कैलोरी-घने फल और क्रीम आधारित तरल पदार्थ शामिल करें।
- प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे व्हे और कैसिइन प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- वेट गेनर शेक ट्राई करें।
चेतावनी
- एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम को बढ़ाए बिना अपने कैलोरी सेवन को पर्याप्त रूप से बढ़ाना आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद खतरनाक हो सकता है।
- अपनी कैलोरी खपत बढ़ाने का प्रयास करने से पहले, अपनी वास्तविक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें। एक आहार विशेषज्ञ से मिलें जो एथलीटों के साथ काम करता है - वे ग्राहकों के लिए कैलोरी की जरूरतों पर सलाह देने के लिए भविष्य कहनेवाला समीकरणों का उपयोग कर सकते हैं।
- कठोर, पेशेवर स्तर के प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखते हुए प्रतिदिन 9,000 कैलोरी प्राप्त करना बहुत कठिन हो सकता है।
