यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इससे आपको अपने वजन के लक्ष्यों को जल्दी पूरा करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, व्यस्त कार्यक्रम और जीवन शैली के साथ, व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय निकालना मुश्किल हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सीमित समय में अच्छी कैलोरी बर्न मिले, अपने 30 मिनट के दौरान जोरदार व्यायाम करने पर ध्यान दें। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखें कि 30 मिनट की एक्सरसाइज 0 मिनट से बेहतर है। व्यायाम के सही प्रकार और तीव्रता के साथ, आप आधे घंटे की अवधि में 300 कैलोरी तक जला सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम ढूँढना
चरण 1. जॉगिंग के लिए जाएं।
कोशिश करने के लिए एक बढ़िया कैलोरी बर्निंग व्यायाम जॉगिंग है। यह एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है जिसके प्रदर्शन के लिए कई बड़े मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है।
- आधे घंटे में कम से कम 300 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको जॉगिंग या दौड़ना पड़ता है। अपनी गति को लगभग 10 मिनट मील या 6 मील प्रति घंटे (यदि आप ट्रेडमिल पर हैं) होने का लक्ष्य रखें।
- ध्यान रखें कि किसी भी प्रकार के व्यायाम के दौरान आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, वह आपके लिंग, उम्र, वजन और प्रयास के स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करती है।
- ध्यान दें कि आपकी गति जितनी तेज़ होगी, उस 30 मिनट की अवधि में आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
- हालांकि आमतौर पर यह माना जाता है कि चलने से प्रति मील उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी दौड़ने में होती है, लेकिन 3 से 4 मील चलने में आपको 30 मिनट से अधिक समय लगेगा।
चरण 2. एक स्पिन क्लास लें।
एक उच्च तीव्रता वाला एरोबिक व्यायाम जिसे आप भी आजमा सकते हैं वह एक स्पिन क्लास है। ये कक्षाएं बेहद चुनौतीपूर्ण हैं और कम समय में कैलोरी कम करने में आपकी मदद करेंगी।
- एक स्पिन वर्ग कैलोरी जलाने में इतना अच्छा क्यों है कि यह मध्यम और उच्च तीव्रता के बीच वैकल्पिक होता है, इसके लिए आपको बड़े मांसपेशी समूहों (जैसे आपके पैर) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है और आपकी हृदय गति को ऊंचा रखता है।
- आप अपनी उम्र, वजन, लिंग और प्रयास के स्तर के आधार पर 30 मिनट की कताई में लगभग 400 कैलोरी जला सकते हैं।
- ध्यान दें कि आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप इस कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कम से कम मध्यम तीव्रता पर काम कर रहे हैं। इसका मतलब है कि प्रतिरोध को बनाए रखना और ज्यादा ब्रेक न लेना।
- कई स्पिन कक्षाएं एक घंटे तक चलती हैं। यह देखने के लिए कि क्या वे 30 मिनट की कक्षाएं प्रदान करते हैं, अपने जिम के क्लास शेड्यूल की जाँच करें।
चरण 3. एरोबिक्स क्लास के लिए साइन अप करें।
यदि आप समूह व्यायाम प्रकार के व्यक्ति हैं, तो कुछ एरोबिक्स कक्षाओं के लिए साइन अप करने पर विचार करें। इनमें से कई उच्च तीव्रता वाले हैं और आपके 300 कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता करेंगे।
- अपने जिम में फिटनेस क्लास शेड्यूल देखें। देखें कि क्या कोई फिटनेस कक्षाएं हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।
- उदाहरण के लिए, कुछ उच्च तीव्रता ज़ुम्बा, किक बॉक्सिंग, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), सर्किट प्रशिक्षण या स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं आपके कैलोरी बर्न लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता करेंगी।
- इनमें से कई कक्षाएं आपको 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जलाने में मदद कर सकती हैं। सुनिश्चित करें कि आप उच्च तीव्रता पर काम कर रहे हैं।
चरण 4. एक कूद रस्सी पकड़ो।
एक मजेदार व्यायाम जो आप कर सकते हैं वह है रस्सी कूदना। बचपन की यादें वापस लाएं और 30 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जलाएं।
- आपको जानकर हैरानी होगी कि रस्सी कूदना एक बेहतरीन कैलोरी बर्न है। जबकि आपको डबल डच के खेल की तुलना में अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है, यह व्यायाम का एक शानदार रूप है।
- सामान्य तौर पर, रस्सी कूदने के मध्यम से उच्च तीव्रता वाले संस्करण आपको 30 मिनट में लगभग 350 कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके वजन, उम्र, लिंग और प्रयास के स्तर के आधार पर कम या ज्यादा हो सकती है।
- गति को बदलकर, अपने सामने रस्सी को पार करके या एक पैर पर कूदकर तीव्रता या कठिनाई बढ़ाएँ।
चरण 5. तैरने के लिए जाओ।
तैराकी के कुछ रूप आपको कम समय में कैलोरी बर्न करने में भी मदद कर सकते हैं। साथ ही, ये पूल वर्कआउट आपके जोड़ों पर आसान होते हैं।
- तैराकी, रोइंग मशीन की तरह, आपके शरीर के लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह की भर्ती करती है। यही कारण है कि उच्च कैलोरी बर्न के लिए यह इतना अच्छा व्यायाम है।
- सामान्य तौर पर, चलने वाले पानी या स्विमिंग लैप्स आधे घंटे में लगभग 300 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- हालांकि, यदि आप कठिन या अधिक कठिन स्ट्रोक करते हैं, तो आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कुल कैलोरी बढ़ जाएगी। उदाहरण के लिए, बटरफ्लाई स्ट्रोक या क्रॉल करने से आधे घंटे में लगभग 330 कैलोरी बर्न हो सकती है।
चरण 6. रोइंग मशीन पर जाएं।
यदि आप मशीन का उपयोग करना चाहते हैं, तो रोइंग मशीन आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह आपके 300 कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।
- एक कारण यह है कि रोइंग मशीन आपको इतनी कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है कि इसके लिए आपको बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
- जब आपके पास अधिक मांसपेशियां होती हैं, तो आपके शरीर को उन मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक ऊर्जा (या कैलोरी) का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
- याद रखें कि बर्न की गई कैलोरी आपकी उम्र, वजन, लिंग और प्रयास के स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करेगी। उदाहरण के लिए, ३० मिनट की अवधि में, ३० वर्षीय १८० पौंड पुरुष अपनी पूरी क्षमता के ७५% पर काम कर रहा है, लगभग ३१६ कैलोरी जला सकता है।
विधि 2 का 3: आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करना
चरण 1. अपने व्यायाम के प्रतिरोध और कठिनाई को बढ़ाएँ।
30 मिनट में 300 कैलोरी बर्न करना काफी आसान होना चाहिए। हालांकि, यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए कि आपने लक्ष्य को मारा है और उससे भी अधिक है, अपने व्यायाम दिनचर्या के प्रतिरोध और कठिनाई को बढ़ाने का प्रयास करें।
- सामान्य तौर पर, कसरत जितनी अधिक चुनौतीपूर्ण होती है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे। आप कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए गति, गति, प्रतिरोध, वजन बढ़ा सकते हैं या झुकाव जोड़ सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, केवल स्थिर गति से दौड़ने के बजाय, जॉगिंग और स्प्रिंटिंग या समतल सतह पर जॉगिंग के बीच वैकल्पिक रूप से एक झुकाव पर जॉगिंग करें।
- जब आप कठिनाई के इन उतार-चढ़ाव वाले स्तरों को जोड़ते हैं तो आप प्रति 30 मिनट में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- इसके अलावा, आप अपने कार्डियो वर्कआउट के दौरान हर 5 से 10 मिनट में एक रेजिस्टेंस एक्सरसाइज का एक सेट करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल या पुशअप्स करना। आप कार्डियो मशीनों पर प्रतिरोध बढ़ाने का भी प्रयास कर सकते हैं - जैसे अण्डाकार या स्पिन बाइक।
चरण 2. अपने कसरत की लंबाई बढ़ाएं।
हालाँकि आपके पास अधिकांश दिनों में कसरत करने के लिए केवल 30 मिनट हो सकते हैं, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने कसरत की लंबाई बढ़ाने का प्रयास करें। इससे आपको यह बढ़ाने में मदद मिलेगी कि आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
- आपके पास 45 मिनट की दौड़ या 60 मिनट की स्पिन क्लास के लिए समय नहीं हो सकता है। हालांकि, जब आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की कुल मात्रा की बात आती है, तो समय में छोटे-छोटे जोड़ भी फर्क कर सकते हैं।
- कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त ५ से १० मिनट आपको अतिरिक्त ५० से १०० कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।
- अगर वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो जब भी आप कर सकते हैं 35 से 40 मिनट के वर्कआउट के लिए जाने की कोशिश करें। अन्य दिनों में आप 30 मिनट में 300 कैलोरी बर्न करने के लिए उन उच्च तीव्रता वाले व्यायामों से चिपके रह सकते हैं।
चरण 3. शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।
आप ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण को एक बड़ा कैलोरी बर्नर नहीं मान सकते। और अपने आप में, यह नहीं है। लेकिन जब एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
- जब आपके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, तो आपका शरीर (और चयापचय) स्वचालित रूप से अधिक कैलोरी जलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशी ऊतक सक्रिय है और इसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- जब आप एरोबिक व्यायाम कर रहे हों या जब आप आराम कर रहे हों, तो आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
- अधिकांश स्वास्थ्य पेशेवर अनुशंसा करते हैं कि आप पूरे सप्ताह में एक से दो दिन की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। आपको हर प्रमुख मांसपेशी समूह पर काम करने की ज़रूरत है और आपकी कसरत कम से कम 20 मिनट की होनी चाहिए।
चरण 4. सुबह व्यायाम करें।
अधिक कैलोरी (विशेषकर वसा से) जलाने में आपकी मदद करने के लिए एक और तरकीब है सुबह व्यायाम करना। अपने व्यायाम की दिनचर्या को बदलने की कोशिश करें ताकि आपका पसीना सत्र सुबह हो।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सुबह नाश्ते से पहले कसरत करते हैं वे कुल कैलोरी अधिक जलाते हैं और वसा से अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- अपनी अलार्म घड़ी को सामान्य से 30 मिनट पहले सेट करने का प्रयास करें। यह आपको उन 300 कैलोरी को जलाने के लिए पर्याप्त समय में उठने की अनुमति देगा।
- हालाँकि आप पहले कुछ दिनों में जल्दी उठना पसंद नहीं कर सकते हैं, थोड़ी देर बाद यह अधिक नियमित महसूस होगा और आपको जागना आसान हो जाएगा।
चरण 5. दिन के दौरान और अधिक ले जाएँ।
पूरे दिन के दौरान अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाने में मदद करने का एक और तरीका है, अधिक हिलना-डुलना। यह बढ़ी हुई जीवनशैली गतिविधि आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है।
- जीवनशैली गतिविधियाँ वे गतिविधियाँ या व्यायाम हैं जो आप अपने नियमित दिन के हिस्से के रूप में करते हैं। अपनी कार या घर से पैदल चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, फर्श पर झाडू लगाना या सफाई करना इसके बेहतरीन उदाहरण हैं।
- आप एक दिन में कितने कदम उठाते हैं या आप कितनी बार घूम रहे हैं, इसे बढ़ाने का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, किराने की थैलियों में एक बार में कुछ लाने के बजाय, एक बार में एक साथ ले जाएं। आप एक त्वरित नौकरी को 10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, अधिक कदम उठा सकते हैं और आप लगभग 100 कैलोरी जला सकते हैं।
विधि 3 का 3: अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने आहार और जीवन शैली को संशोधित करें
चरण 1. अधिक नींद लें।
अपने शरीर को स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। जब आप नींद से वंचित होते हैं तो यह आपके चयापचय को प्रभावित कर सकता है और आपका शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है।
- स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि वयस्कों को हर रात लगभग 7 से 9 घंटे की नींद आती है।
- इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको पहले बिस्तर पर जाने की जरूरत है या अपनी अलार्म घड़ी को बाद में सुबह के लिए सेट करना होगा।
चरण 2. अधिक पानी पिएं।
एक अच्छी रात का आराम करने के अलावा, यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप दिन में पर्याप्त पानी पी रहे हैं। यह आपके वजन को लंबे समय तक प्रभावित कर सकता है।
- जरूरी नहीं कि ज्यादा पानी पीने से आपको ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिले। हालांकि, यह आपकी भूख को कम रखने में मदद कर सकता है और अतिरिक्त स्नैकिंग या अधिक खाने से रोक सकता है।
- प्रत्येक दिन कम से कम 64 औंस स्पष्ट हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ लेने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा, पानी, सुगंधित पानी, स्पार्कलिंग पानी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय जैसे सबसे अधिक हाइड्रेटिंग तरल पदार्थों से चिपके रहें।
- कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए लिक्विड कैलोरी से दूर रहें। शराब, सोडा, फलों का रस, मीठी चाय या कॉफी जैसे पेय पदार्थ आपके कसरत के दौरान जलाए गए 300 कैलोरी के खिलाफ काम कर सकते हैं।
चरण 3. अपने हिस्से के आकार को मॉडरेट करें।
यदि आप 300 कैलोरी जलाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो अच्छा खाकर उस प्रयास को समर्थन देने का प्रयास करें। दिन के दौरान अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करने के लिए भागों को नियंत्रण में रखें।
- अपने हिस्से के आकार को मापना महत्वपूर्ण है। यह अनुमान लगाना कि आपको कितना खाना चाहिए, आमतौर पर अधिक खाने का परिणाम होता है। अपने हिस्से को ट्रैक करने के लिए भोजन के पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग करने के लिए समय निकालें।
- प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों के लिए, 3 से 4 औंस सर्विंग या लगभग 1/2 कप प्रति सर्विंग मापें।
- फलों के लिए, 1/2 कप कटे हुए फल, 1/4 कप सूखे मेवे या प्रति सेवारत लगभग 1 छोटा टुकड़ा मापें।
- सब्जियों का आकार बड़ा होता है। प्रति सेवारत 1 कप या 2 कप पत्तेदार सलाद साग को मापें।
- अनाज को 1/2 कप या प्रति सेवारत कुल 2 औंस तक मापा जाना चाहिए। इसके अलावा, पकने के बाद अनाज को मापना सुनिश्चित करें (जैसे पास्ता या चावल)।
चरण 4. तनाव का प्रबंधन करें।
अपने तनाव को प्रबंधित करके अपने चयापचय को उच्च स्तर पर कार्यशील रखें। समय के साथ, पुराना तनाव प्रभावित करेगा कि आपका शरीर दिन में कितनी कैलोरी बर्न कर सकता है।
- हाल के शोध से पता चला है कि तनाव में, आपका शरीर कुल मिलाकर कम कैलोरी जलाएगा क्योंकि आपका चयापचय स्वाभाविक रूप से धीमा हो जाता है।
- इसके अलावा, यह तनाव भूख में वृद्धि और उच्च वसा, उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों की इच्छा का कारण बनता है।
- अगर आपकी जीवनशैली, नौकरी या गृहस्थ जीवन तनावपूर्ण है, तो इस तनाव को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने पर काम करें।
- विचार करें: किसी मित्र को बाहर निकलने के लिए बुलाना, टहलने जाना, ध्यान करना, संगीत सुनना या पढ़ना।
- यदि आपको अपने तनाव को प्रबंधित करने में कठिनाई हो रही है, तो व्यवहार विशेषज्ञ से अतिरिक्त सहायता लेने पर विचार करें।
टिप्स
- 300 कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम और संशोधित आहार का संयोजन है।
- यदि आप मध्यम तीव्रता पर कसरत करने के लिए पर्याप्त आकार में नहीं हैं, तो 30 मिनट में 300 कैलोरी जलाना मुश्किल हो सकता है। इस लक्ष्य को पूरा करने में मदद करने के लिए अपनी फिटनेस क्षमता में सुधार करने पर काम करें।
