आप शायद पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। हालांकि कैलोरी बर्न करना मुश्किल लग सकता है, ऐसे बहुत से छोटे तरीके हैं जिनसे आप अपने शरीर को काम करने में मदद कर सकते हैं। आप दिन भर में अधिक घूमने, छोटे भोजन खाने, मसालों को अपने भोजन में शामिल करने, अधिक पानी पीने और हर रात भरपूर आराम करने से अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: कैलोरी बर्न करने के लिए और अधिक स्थानांतरित करना
चरण 1. अपनी दिनचर्या में कम से कम 30 मिनट के कार्डियो को शामिल करें।
अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी दिनचर्या में अधिक व्यायाम को शामिल करें। कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज जैसे चलना, दौड़ना, तैरना और बाइक चलाना आपके काम खत्म करने के बाद भी कैलोरी बर्न करने में आपकी मदद करता है। आपको प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि आप जितनी अधिक देर तक कसरत करेंगे, आपके समाप्त होने के बाद आपका शरीर उतनी ही देर तक कैलोरी बर्न करता रहेगा।
चरण 2. जब आपका शरीर आराम कर रहा हो तब अधिक कैलोरी जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
मांसपेशियों में वसा की तुलना में 2.5 गुना अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए आपके शरीर पर जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपके शरीर के आराम करने पर आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। यदि आपके पास पहले से कोई शक्ति प्रशिक्षण आहार नहीं है, तो शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
जांघों, बाहों, पेट, पीठ और छाती जैसे अधिकतम जलने के लिए बड़े मांसपेशी समूहों पर अपना शक्ति प्रशिक्षण केंद्रित करें।
चरण 3. अधिक कैलोरी जलाने के छोटे तरीकों की तलाश करें।
आप दिन भर में जितना अधिक घूमेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे। अपने संपूर्ण कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए अपने पूरे दिन में छोटे-छोटे व्यायाम शामिल करें। मॉल में प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें, या टीवी देखते समय व्यावसायिक ब्रेक के दौरान कुछ फेफड़े या क्रंच करें।
चरण 4. फ़िडगेट।
अध्ययनों से पता चलता है कि दुबले लोग मोटे लोगों की तुलना में दिन में लगभग 150 मिनट अधिक फिजूलखर्ची करते हैं। उस तरह की निम्न-श्रेणी की गतिविधि (पैरों और उंगलियों को टटोलना, बालों को घुमाना, बोलते समय इशारे करना, आदि) एक दिन में 350 कैलोरी जला सकती है, जो प्रति वर्ष 10 - 30 पाउंड में तब्दील हो जाती है! इसे गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी) कहा जाता है और इसमें कोई भी आंदोलन शामिल होता है जो व्यायाम के रूप में अभिप्रेत नहीं है। NEAT बढ़ाकर आप एक घंटे में अतिरिक्त 100 - 150 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
- खड़े रहने से बैठने की तुलना में 50% अधिक कैलोरी बर्न होती है। फोन पर बात करते हुए, कंप्यूटर का उपयोग करते हुए या पेपर पढ़ते समय खड़े रहें।
- पेसिंग और भी बेहतर है। पेसिंग करके, आप एक घंटे में 90 अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं, अगर आप अभी भी बैठे थे। जब भी आप फोन का इस्तेमाल करें तो गति करने की आदत डालें।
- एक वर्कस्टेशन या डेस्क खरीदें, जिस पर आप खड़े हो सकते हैं या यदि आप कर सकते हैं, तो ट्रेडमिल पर एक डेस्क सेट करें। काम करते समय 1 मील (1.6 किमी) प्रति घंटा चलने से, आप प्रति घंटे अतिरिक्त 100 कैलोरी बर्न करेंगे, यदि आप इसे दिन में दो से तीन घंटे करते हैं, तो आप एक वर्ष में 44 - 60 पाउंड खो सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप धीरे-धीरे शुरू करें, हालांकि, हर घंटे 15 मिनट चलना और फिर धीरे-धीरे बढ़ाना। वैकल्पिक रूप से, आप एक ही परिणाम प्राप्त करने के लिए एक लंबे डेस्क के नीचे या टीवी देखते समय एक मिनी-स्टेपर का उपयोग कर सकते हैं।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
काम करते समय आपको अपने डेस्क पर क्यों खड़ा होना चाहिए?
अपने काम पर बेहतर ध्यान देने के लिए।
जरुरी नहीं! अपने डेस्क पर खड़े होने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने काम पर बेहतर ध्यान देंगे। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
खड़े रहने से बैठने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है।
बिल्कुल! खड़े रहने से बैठने से 50 प्रतिशत ज्यादा कैलोरी बर्न होती है! न केवल काम करते समय बल्कि फोन पर बात करने या पेपर पढ़ने जैसी गतिविधियों को करते समय भी खड़े होने की कोशिश करें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अधिक कुशलता से काम करने के लिए।
काफी नहीं! यदि आप काम करते समय अपने डेस्क पर खड़े होते हैं तो जरूरी नहीं कि आप अधिक कुशलता से काम करें। पुनः प्रयास करें…
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अपने आप को परखते रहो!
विधि 2 का 3: कैलोरी बर्न करने के लिए अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करें।
जो लोग रेशेदार फल, सब्जियां, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और कम वसा वाला मांस खाते हैं, वे खाने के बाद और भी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में भरपूर मात्रा में फल और सब्जियां, साबुत अनाज, लीन मीट और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। संतुलित आहार लें और अपने अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न लें। कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- गोभी
- ब्रॉकली
- गाजर
- सेब
- रहिला
- खट्टे फल
- दलिया
- भूरे रंग के चावल
- कम चिकनाई वाला दही
- कम वसा वाला दूध
- मछली
- नट और बीज (मॉडरेशन में)
चरण 2. अपने कैलोरी को पूरे दिन में बाहर रखें।
एक दिन में पारंपरिक तीन भोजन लेने के बजाय, अपने चयापचय को बढ़ाने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए दिन भर में छोटे भोजन करें। पूरे दिन में चार से पांच समान दूरी वाले छोटे भोजन का लक्ष्य रखें। अत्यधिक भूख को रोकने के लिए हर तीन घंटे में खाने की कोशिश करें और अपने मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखें।
चरण 3. हर दिन नाश्ता करें।
ब्रेकफास्ट जंप खाने से आपका मेटाबॉलिज्म शुरू होता है, जिससे आपको पूरे दिन ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे भी दिन भर में कम कैलोरी खाते हैं, जबकि जो लोग नाश्ता नहीं करते हैं वे नाश्ते में छूटी हुई कैलोरी की भरपाई के लिए अधिक खाते हैं। अपने कैलोरी बजट पर जाए बिना नाश्ते के लाभों को प्राप्त करने के लिए उच्च फाइबर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
दलिया, पूरी गेहूं की रोटी, फल, दही और कम वसा वाला दूध नाश्ते के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 4. अपने भोजन में मसाला जोड़ें।
गर्म मिर्च खाने से खाने के बाद तीन घंटे तक आपका मेटाबॉलिज्म 25% तक बढ़ सकता है। यह कैलोरी बर्निंग बूस्ट मिर्च में कैप्साइसिन के कारण होता है। अपने व्यंजनों में गर्म मिर्च जोड़ने के अवसरों की तलाश करें और कैप्साइसिन के कैलोरी बर्निंग लाभों को प्राप्त करें।
- मिर्च में एक कटी हुई जलपीनो मिर्च डालें।
- पास्ता सॉस में ½ छोटा चम्मच पिसी लाल मिर्च डालें।
-
पिज्जा, सैंडविच, सब्जी और अन्य खाद्य पदार्थों पर गर्म सॉस का प्रयोग करें।
ध्यान रखें कि कई बोतलबंद "गर्म" सॉस सोडियम में उच्च होते हैं, जो उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त साबित हो सकते हैं। जब भी संभव हो कच्ची मिर्च का प्रयोग करें।
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
आपको अपने भोजन को दिन भर के लिए बाहर क्यों रखना चाहिए?
भोजन पर अपनी निर्भरता को कम करने के लिए।
नहीं! अपने भोजन को दिन भर बाहर रखने से भोजन पर आपकी निर्भरता कम नहीं होती है। आपको अभी भी अपने शरीर को ईंधन देने के लिए भोजन की आवश्यकता है! सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
इसलिए आप दिन भर में कम कैलोरी का सेवन करें।
जरुरी नहीं! अपने भोजन को पूरे दिन बाहर रखने का मतलब यह नहीं है कि आप पूरे दिन कम कैलोरी खाएंगे। आपको अभी भी देखना होगा कि आप उन छोटे भोजन के दौरान क्या खाते हैं। पुनः प्रयास करें…
अपने चयापचय को काम करने के लिए।
हां! 3 बड़े भोजन के बजाय 4 से 5 समान रूप से भोजन करने से भूख को रोकने में मदद मिलती है और आपके चयापचय को गति मिलती है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
इसलिए आपको अपने खाने में मसाला नहीं डालना है।
काफी नहीं! कैप्साइसिन जैसे मसाले आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करते हैं। यदि आप अपने भोजन को पूरे दिन के लिए अलग रखते हैं, तब भी आप अपने भोजन में मसाला मिला सकते हैं। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
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विधि 3 का 3: अन्य कैलोरी जलाने की आदतों को शामिल करना
चरण 1. कैफीन के लिए पहुंचें, लेकिन चीनी और क्रीम पर पास करें।
कैफीन आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या को थोड़ी मात्रा में बढ़ा देता है, लेकिन यह आपको अधिक हिलने-डुलने का भी अनुभव करा सकता है। काली चाय, हरी चाय, या कॉफी जैसे भोजन के साथ कैफीन युक्त पेय पीने से आपकी चयापचय दर 10% तक बढ़ सकती है।
- ऐसा लगता है कि ग्रीन टी में और भी अधिक कैलोरी बर्न करने वाले गुण होते हैं और यह आपके कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी अवरुद्ध कर सकती है।
- ध्यान रखें कि कॉफी या सादा चाय पीने की आदत डालने में कुछ समय लगेगा, लेकिन उच्च गुणवत्ता वाली बीन्स या चाय की पत्ती खरीदने से निश्चित रूप से मदद मिलेगी।
चरण 2. प्रतिदिन आठ गिलास पानी पिएं।
पानी पीने से आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रतिदिन आठ कप पानी पीने से आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 100 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। आप हर दिन कितना पानी पी रहे हैं, इसका ट्रैक रखने में मदद के लिए अपने आप को एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल लेने पर विचार करें।
चरण 3. प्रति रात सात से नौ घंटे सोएं।
ठीक से काम करने और कैलोरी बर्न करने के लिए आपके शरीर को हर रात पर्याप्त आराम की जरूरत होती है। इसके अलावा, नींद से वंचित होने से आपके लिए अन्य चीजें करना कठिन हो जाता है जो आपके शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करती हैं, जैसे कि अच्छा खाना और व्यायाम करना। सुनिश्चित करें कि आप हर रात सात से नौ घंटे सोते हैं ताकि आपके शरीर में कैलोरी बर्न हो और बेहतर ढंग से काम कर सके। स्कोर
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
सही या गलत: प्रतिदिन 8 कप पानी पीने से आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।
सत्य
काफी नहीं! प्रतिदिन 8 कप पानी पीने से आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 100 अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, 500 नहीं। दूसरा उत्तर चुनें!
झूठा
अच्छा! पानी पीने से आपके शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 8 कप पानी पीने से आपके शरीर को प्रति दिन लगभग 100 (500 नहीं!) अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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टिप्स
- वजन घटाने की दिशा में पहला कदम आहार और व्यायाम दोनों को शामिल करना चाहिए। ऊपर सूचीबद्ध सरल टिप्स आपको तब तक वजन कम नहीं करेंगे जब तक कि आपका आहार नहीं बदलता।
- हर दिन आप जितनी कैलोरी खाते हैं, उस पर नज़र रखें और साथ ही व्यायाम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की अनुमानित मात्रा का भी ध्यान रखें।
