अवसाद कभी-कभी दुनिया के अंत की तरह महसूस कर सकता है, लेकिन आप अकेले नहीं हैं - यह एक विनाशकारी आम बीमारी है, जो अनुमानित 10% अमेरिकियों को प्रभावित करती है। डिप्रेशन एक गंभीर बीमारी है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह आपके जीवन के हर पहलू पर एक भयानक प्रभाव डाल सकता है। इसे मत दो। इसे आज ही लड़ना शुरू करने के लिए पहले चरण से शुरुआत करें।
कदम
विधि 1 का 3: अवसाद को पहचानना
चरण 1. उदासी और अवसाद के बीच अंतर करें।
हां, ऐसे कई कारण हैं जिनसे व्यक्ति दुखी हो सकता है: नौकरी छूटना, किसी प्रियजन की हानि, खराब रिश्ते, एक दर्दनाक घटना, या अन्य तनाव। किसी समय, सभी को दुखी होने का एक कारण अनुभव होगा। कभी-कभी उदास महसूस करना सामान्य है। उदासी और अवसाद के बीच मुख्य अंतर फोकस है।
- जब आप दुखी होते हैं, तो आपकी भावनाएँ किसी विशिष्ट घटना या स्थिति से उत्पन्न होती हैं। एक बार जब वह घटना बदल जाती है या समय बीत जाता है, तो उदासी दूर हो जाती है।
- दूसरी ओर, अवसाद आपके विचारों, भावनाओं, धारणाओं और व्यवहारों को प्रभावित करता है। आप किसी एक चीज से दुखी नहीं होते, आप हर चीज से दुखी होते हैं। और, अपने आप को इस मनोदशा से बाहर निकालने की कोशिश करने के बावजूद, भावना चिपक जाती है। आप उदास महसूस कर सकते हैं और इसका श्रेय देने का कोई कारण भी नहीं है।
- अवसाद लगातार खालीपन या कई चीजों के लिए उत्साह की कमी के रूप में भी प्रकट हो सकता है।
चरण 2. स्वीकार करें कि अवसाद सर्दी की तरह एक शारीरिक बीमारी है।
अवसाद सिर्फ "आपके दिमाग में" नहीं है। अनुसंधान दर्शाता है कि यह एक शारीरिक बीमारी है, और इस प्रकार चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। यहाँ क्या हो रहा है:
- न्यूरोट्रांसमीटर रासायनिक संदेशवाहक होते हैं जो मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच संदेशों को प्रसारित करते हैं। माना जाता है कि न्यूरोट्रांसमीटर के असामान्य स्तर अवसाद में भूमिका निभाते हैं।
- हार्मोन संतुलन में बदलाव से अवसाद हो सकता है। इस तरह के परिवर्तनों में थायराइड की समस्याएं, रजोनिवृत्ति, या हाल ही में गर्भावस्था शामिल हो सकती है।
- अवसादग्रस्त व्यक्तियों के मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन देखे गए हैं। महत्व अज्ञात है, लेकिन इस तरह के अवलोकन किसी दिन अवसाद के कारण को इंगित कर सकते हैं।
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परिवारों में अक्सर अवसाद चलता रहता है। इससे पता चलता है कि अवसाद के लिए विशिष्ट जीन हैं, शोधकर्ता सक्रिय रूप से उनकी पहचान करने पर काम कर रहे हैं।
यह पढ़ना कि अवसाद अनुवांशिक है और आपके बच्चों को संभवतः अवसाद के लिए अधिक जोखिम है, अपराधबोध की भावना पैदा कर सकता है। याद रखें कि आपके आनुवंशिक मेकअप पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। ये तुम्हारी गलती नहीं है। इसके बजाय, आप जो कर सकते हैं उस पर नियंत्रण रखें। अवसाद से लड़ने के लिए एक अच्छे रोल मॉडल बनें और मदद लें।
चरण 3. जानें कि संकेतों को कैसे पहचाना जाए।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अवसाद उतना ही अनूठा हो सकता है जितना कि इससे पीड़ित व्यक्ति। हर व्यक्ति में एक जैसे लक्षण नहीं होंगे - कुछ लोगों में हल्के तीव्रता के कुछ लक्षण होंगे और अन्य कई गंभीर लक्षणों का अनुभव करेंगे। कुछ के लिए, अवसाद उन्हें जीवन में एक बार प्रभावित कर सकता है, जबकि अन्य पुराने अवसादग्रस्त लक्षणों का अनुभव करते हैं। अवसाद के लक्षण और लक्षण हैं:
- लगातार उदासी या खालीपन
- भूख में बदलाव (यानी बहुत ज्यादा या बहुत कम खाना)
- वजन में उतार-चढ़ाव
- नींद में खलल
- निराशा या निराशावाद
- थकान महसूस होना या ऊर्जा की कमी महसूस होना
- बेकार, दोषी या असहाय महसूस करना
- सामान्य रूप से आनंददायक गतिविधियों में रुचि की कमी
- ध्यान केंद्रित करने या निर्णय लेने में समस्या
- बेचैनी और चिड़चिड़ापन
- आत्मघाती विचार
- शारीरिक लक्षण, जैसे दर्द या सिरदर्द
विधि २ का ३: डॉक्टर को देखना
चरण 1. अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लें।
अवसाद अन्य मानसिक और शारीरिक समस्याओं को जन्म दे सकता है। आप अपने डॉक्टर के साथ जो अनुभव कर रहे हैं उसे साझा करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपके अवसाद के शारीरिक कारणों से इंकार कर सकता है। आप किसी थेरेपिस्ट के पास भी जा सकते हैं और अपनी समस्याओं से निपटने के तरीके खोज सकते हैं। यहां तक कि एक स्कूल काउंसलर भी शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
यदि आवश्यक हो तो एक रेफरल प्राप्त करें। आपका सामान्य चिकित्सक एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक की सिफारिश करने में सक्षम हो सकता है जो आपके अवसाद का बेहतर इलाज कर सकता है।
चरण 2. अपनी नियुक्ति के लिए तैयार करें।
डॉक्टर की नियुक्तियां तेजी से चलती हैं। यहां बताया गया है कि कैसे योजना बनाएं और अपने समय का अधिकतम लाभ उठाएं:
- अपने लक्षण लिखिए।
- प्रमुख व्यक्तिगत जानकारी लिखें, जिसमें प्रमुख जीवन घटनाएं शामिल हैं जो आपके विचारों, विश्वासों या भावनाओं में योगदान दे सकती हैं।
- अपनी दवाएं लिखें, कोई विटामिन या पूरक शामिल करें।
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अपने डॉक्टर के लिए अपने कोई भी प्रश्न लिखें। आपके डॉक्टर के लिए प्रश्नों में शामिल हो सकते हैं:
- क्या अवसाद मेरे लक्षणों की सबसे संभावित व्याख्या है?
- आप मेरे लिए क्या उपचार सुझाएंगे?
- मुझे किस प्रकार के परीक्षणों की आवश्यकता है?
- मैं अपनी अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के साथ अपने अवसाद का सर्वोत्तम प्रबंधन कैसे कर सकता हूं?
- क्या आपके द्वारा सुझाए गए वैकल्पिक या पूरक उपचार हैं?
- क्या आपके पास कोई मुद्रित सामग्री है जिसे मैं घर ले जा सकता हूं? क्या आपके पास एक वेबसाइट है जिसकी आप अनुशंसा करते हैं?
- क्या आपके पास एक स्थानीय सहायता समूह है जिसकी आप अनुशंसा करते हैं?
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डॉक्टर के पास आपके लिए भी प्रश्न होंगे। निम्नलिखित का उत्तर देने के लिए तैयार रहें:
- क्या आपके किसी रिश्तेदार में भी ऐसे ही लक्षण हैं?
- आपने पहली बार अपने लक्षणों को कब नोटिस किया?
- क्या आप केवल नीचे महसूस करते हैं? या आपका मूड बदलता रहता है?
- क्या आपके मन में कभी आत्मघाती विचार आए हैं?
- आपकी नींद कैसी है?
- क्या आपकी दैनिक गतिविधियां प्रभावित हुई हैं?
- क्या आप किसी भी अवैध ड्रग्स या शराब का उपयोग करते हैं?
- क्या आपको पहले किसी मानसिक बीमारी का पता चला है?
चरण 3. किसी को अपने साथ आने के लिए कहें।
किसी विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य को अपनी नियुक्ति में साथ देने के लिए कहें। वे आपके डॉक्टर के साथ बातें साझा करना याद रखने में आपकी मदद कर सकते हैं, और आपके डॉक्टर ने आपके साथ क्या साझा किया है, यह याद रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपनी नियुक्ति पर जाएं।
एक मनोवैज्ञानिक मूल्यांकन के अलावा, आप एक शारीरिक परीक्षा की उम्मीद कर सकते हैं, जिसमें ऊंचाई, वजन और रक्तचाप को मापना शामिल है; और रक्त गणना और थायराइड मूल्यांकन सहित प्रयोगशाला परीक्षण।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपनी दवा लें।
यदि आपके डॉक्टर ने आपके अवसाद के लिए दवा निर्धारित की है, तो इसे अनुशंसित खुराक और आवृत्ति पर लें। अपने डॉक्टर से बात किए बिना अपनी दवा लेना बंद न करें।
यदि आप गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं या गर्भवती हैं, तो अपनी दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। कुछ एंटीडिप्रेसेंट आपके अजन्मे बच्चे के लिए एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकते हैं। आपको अपने डॉक्टर के साथ मिलकर इलाज का ऐसा कोर्स तैयार करना होगा जो आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए सबसे अच्छा हो।
चरण 2. नियमित मनोचिकित्सा में भाग लें।
मनोचिकित्सा, जिसे टॉक थेरेपी, परामर्श या मनोसामाजिक चिकित्सा के रूप में भी जाना जाता है, अवसाद के खिलाफ लड़ाई में एक महत्वपूर्ण उपचार है। मनोचिकित्सा आपको अवसाद के लक्षणों को कम करते हुए अपने जीवन में संतुष्टि और नियंत्रण की भावना हासिल करने में मदद कर सकती है। यह आपको भविष्य के तनावों से बेहतर ढंग से निपटने के लिए भी तैयार कर सकता है।
- परामर्श सत्र के दौरान, आप अपने व्यवहार और विचारों, संबंधों और अनुभवों का पता लगाएंगे। यह समय आपको अपने अवसाद और अपनी पसंद को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा। आप जीवन की समस्याओं का सामना करने और उन्हें हल करने और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने के बेहतर तरीके भी सीखेंगे। जिनमें से सभी एक अधिक सशक्त, खुशहाल स्व की ओर ले जा सकते हैं।
- अपने थेरेपी सत्र में जाएं, भले ही आपको यह महसूस न हो। उनकी प्रभावशीलता के लिए नियमित उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएँ।
अपने आप को स्वीकार करना कि आप उदास हैं, कठिन है। किसी और को बताना और भी कठिन हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है। विश्वसनीय मित्रों, रिश्तेदारों या विश्वास नेताओं की तलाश करें। इस लड़ाई में आपको एक सहयोगी या उससे भी बेहतर सहयोगी चाहिए। उन्हें बिना किसी अनिश्चित शब्दों के बताएं कि आप अवसाद से जूझ रहे हैं, और उनका समर्थन मांगें। आपका सहायता समूह अवसाद के साथ आपकी दिन-प्रतिदिन की लड़ाई में आपकी मदद कर सकता है।
- जब आप अपने अवसाद के बारे में बात करते हैं तो आप अकेले नहीं होते हैं। अक्सर अवसाद अकेले ही झेला जाता है। आप अपने बारे में बात करके इसे खत्म करने में मदद कर सकते हैं।
- आप सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य या धार्मिक केंद्रों पर आयोजित संरचित सहायता समूहों में भी शामिल हो सकते हैं। अन्य लोगों तक पहुंचना जो समान संघर्ष का अनुभव कर रहे हैं, आपको अवसाद के खिलाफ अपनी लड़ाई जारी रखने के लिए आशा और शक्ति प्रदान कर सकते हैं।
चरण 4. सकारात्मक सोच का अभ्यास करें।
आपके चिकित्सक के कार्यालय में, इसे संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के रूप में संदर्भित किया जा सकता है और यह अवसाद के खिलाफ सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले उपचारों में से एक है। यह आपके नकारात्मक विश्वासों और व्यवहारों की पहचान करने का सचेत प्रयास है; और उन्हें स्वस्थ, सकारात्मक लोगों के साथ बदलना चुनें। आखिरकार, आप सभी अवांछित परिस्थितियों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप हमेशा नियंत्रित कर सकते हैं कि आप उन परिस्थितियों के बारे में कैसे सोचते हैं और सोचते हैं।
- सकारात्मक सोच की शुरुआत आपके नकारात्मक विचारों को पहचानने में सक्षम होने से होती है। उन दिनों में जब आप विशेष रूप से कम महसूस कर रहे हों, सुनें कि आप खुद से क्या कह रहे हैं। एक विशेष रूप से नकारात्मक विचार लें और इसे चुनौती देने का प्रयास करें। क्या कोई सबूत है जो इस विचार का खंडन कर सकता है? क्या आप इस पर अधिक यथार्थवादी स्पिन डाल सकते हैं?
- सकारात्मक सोच का अभ्यास करने में अपना सर्वश्रेष्ठ बनने के लिए, एक परामर्शदाता या चिकित्सक की मदद लें, जो आपके जीवन में नकारात्मक स्थितियों की पहचान करने में आपकी मदद कर सकता है और आपको सकारात्मक प्रकाश में उनकी कल्पना करने के लिए सशक्त बना सकता है।
चरण 5. व्यायाम।
शारीरिक गतिविधि अवसाद के लक्षणों को कम करती है, इसलिए आगे बढ़ें। कुछ ऐसा ढूंढें जिसे आप नियमित रूप से करने के लिए पर्याप्त आनंद लेते हैं (सप्ताह में कुछ बार), जैसे:
- घूमना
- जॉगिंग
- टीम के खेल (टेनिस, वॉलीबॉल, सॉकर, फुटबॉल, आदि)
- बागवानी
- तैराकी
- वजन प्रशिक्षण
चरण 6. अपने तनाव को प्रबंधित करें।
ध्यान, योग या ताई ची का अभ्यास करें। अपने जीवन में संतुलन बनाएं। यदि आपको करना है तो दायित्वों में कटौती करें। आत्म-देखभाल के लिए समय निकालें।
तीन महीने के अध्ययन के बाद, योग का अभ्यास करने वाली महिलाओं ने कथित तनाव, चिंता और अवसाद में कमी और बेहतर ऊर्जा और कल्याण की सूचना दी।
चरण 7. सो जाओ।
पर्याप्त नींद आपके संपूर्ण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद की कमी के कारण आप चिड़चिड़े और बेचैन हो सकते हैं, और यहाँ तक कि अवसाद के लक्षणों को भी बढ़ा सकते हैं। इसके विपरीत, नियमित, अच्छी गुणवत्ता वाली नींद (अर्थात अबाधित और 7 से 9 घंटे के बीच चलने वाली), भलाई और कामकाज में सुधार कर सकती है। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 8. सचमुच बाहर निकलो।
जब आप उदास होते हैं, तो आप अकेले अंदर रहने के लिए प्रवृत्त हो सकते हैं। बाहर निकलना और शायद आपके दिमाग में आखिरी बात हो, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि दूसरों से अलग न हों, और दृश्यों में बदलाव लाना भी महत्वपूर्ण है। बाहर जाने और काम करने का प्रयास करें, और दोस्तों और परिवार के संपर्क में रहें।
शोध से पता चलता है कि समूह प्रकृति की सैर में भाग लेने से अवसाद और तनाव कम हो सकता है और मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार हो सकता है।
चरण 9. एक जर्नल रखें।
अपने विचारों से अवगत होना और आपके विचार आपके मूड को कैसे प्रभावित करते हैं, यह आपके अवसाद से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए महत्वपूर्ण है। अपने विचारों के माध्यम से दस्तावेज़ और काम करने के लिए एक जर्नल रखने पर विचार करें।
- नकारात्मक सोच को चुनौती देने के लिए अपने जर्नलिंग समय का उपयोग समय के रूप में करें।
- अपने चिकित्सक के साथ अपनी पत्रिका साझा करें।
चरण 10. किसी भी नशीली दवाओं के दुरुपयोग को रोकें।
शराब, निकोटीन या अवैध दवाओं का सेवन अवसाद के लिए एक जोखिम कारक है। अवसादग्रस्त व्यक्ति अक्सर स्व-दवा के रूप में ड्रग्स या अल्कोहल की ओर रुख करते हैं। जबकि इन पदार्थों का उपयोग अस्थायी रूप से अवसाद के लक्षणों को छुपा सकता है, लंबे समय में, वे अवसाद को और भी खराब कर सकते हैं। अगर आपको छोड़ने में मदद की ज़रूरत है, तो स्थानीय दवा पुनर्वसन सुविधा से संपर्क करें।
चरण 11. अच्छा खाओ।
स्वस्थ खाएं और अपने विटामिन लें। एक अच्छे दिमाग की नींव एक अच्छा शरीर है। कुछ शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि जो व्यक्ति खराब गुणवत्ता वाला आहार खाते हैं - प्रसंस्कृत, परिष्कृत, या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च - उदास महसूस करने की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना है।
अधिक समग्र स्वास्थ्य और बेहतर मूड के लिए फलों, सब्जियों, मछली, लीन मीट और साबुत अनाज से भरपूर आहार का आनंद लें।
चरण 12. अपने मन-शरीर के संबंध को मजबूत करें।
पूरक और वैकल्पिक चिकित्सा चिकित्सकों का मानना है कि बेहतर कल्याण के लिए मन और शरीर के बीच सामंजस्य होना चाहिए। मन / शरीर के संबंध को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन की गई तकनीकों में शामिल हैं:
- एक्यूपंक्चर
- योग
- ध्यान
- निर्देशित कल्पना
- मसाज थैरेपी
