कैल्शियम हमें मजबूत हड्डियों और स्वस्थ दांतों के निर्माण में मदद कर सकता है। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अधिक कैल्शियम खाना शुरू करने में कभी देर नहीं होती है, और आपको कुछ नए खाद्य पदार्थ भी मिल सकते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं! यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि आपको कितने कैल्शियम की आवश्यकता है या आप इस बारे में चिंतित हैं कि क्या आप पर्याप्त हो रहे हैं, तो डॉक्टर से जाँच करें।
कदम
विधि 1 में से 2: कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन
चरण 1. कैल्शियम के आसानी से मिलने वाले स्रोत के लिए डेयरी या फोर्टिफाइड प्रतिस्थापन का सेवन करें।
जब लोग डेयरी उत्पादों से कैल्शियम चाहते हैं, तो आमतौर पर दूध वही होता है, लेकिन उच्च कैल्शियम के कई अन्य विकल्प उपलब्ध हैं। कई गैर-डेयरी प्रतिस्थापन जैसे सोया दूध, बादाम का दूध, सोया दही, और इसी तरह के उत्पादों को कैल्शियम के साथ मजबूत किया जाता है और यदि आप डेयरी नहीं खाते हैं तो आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। आपके लिए काम करने वाला एक खोजने के लिए बस उनके लेबल जांचें।
- स्विस, चेडर और मोज़ेरेला लोकप्रिय चीज़ हैं जो कैल्शियम से भरपूर होती हैं। स्लाइस को सैंडविच में शामिल किया जा सकता है, या कटा हुआ पनीर सलाद में जोड़ा जा सकता है। कटा हुआ परमेसन कई व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, जैसे पास्ता के ऊपर छिड़का हुआ या सॉस में शामिल किया गया। कॉटेज पनीर अपने आप ही एक स्वस्थ हाई-कैल्शियम स्नैक बनाता है। Gruyere एक समृद्ध पनीर है जो हाल ही में अधिक लोकप्रिय हो गया है, जो सोडियम में कम है।
- दही एक और कैल्शियम युक्त डेयरी भोजन है जिसे स्मूदी में जोड़ा जा सकता है या अकेले खाया जा सकता है। जल्दी नाश्ते के लिए दही में स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी जैसे फल मिलाएं।
Step 2. हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं जिनमें कैल्शियम हो।
ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोलार्ड्स, केल और स्विस चार्ड जैसी सब्जियां सभी कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं, हालांकि आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अभी भी कैल्शियम के अन्य स्रोतों को खाने की आवश्यकता होगी। इन हरी सब्जियों में विटामिन सी भी अधिक होता है, जो आपके शरीर को अतिरिक्त कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
- काले हाल ही में अपने स्वास्थ्य लाभों के कारण लोकप्रिय हो गया है, लेकिन सबसे प्रभावशाली में से एक यह है कि इसमें कैल्शियम होता है। पालक एक बहुमुखी पत्तेदार सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर होती है जिसे अकेले खाया जा सकता है, सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है, और इसे कई तरह से पकाया भी जा सकता है। केल्प कम लोकप्रिय है लेकिन यह कैल्शियम का स्रोत भी है।
- शकरकंद एक जड़ वाली सब्जी है और पत्तेदार नहीं, लेकिन आपको अधिक कैल्शियम खाने के तरीके के रूप में इन्हें नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए। उन्हें साइड डिश के रूप में या मिठाई के रूप में परोसा जा सकता है।
चरण 3. कैल्शियम के एक और बेहतरीन स्रोत के लिए बीन्स को अपने आहार में शामिल करें।
सोयाबीन को उबाल कर एडामे के रूप में खाया जा सकता है। सोया दूध से बने टोफू को लगभग किसी भी सॉस के साथ स्वाद दिया जा सकता है, जिससे यह कैल्शियम के साथ-साथ प्रोटीन का भी एक बड़ा स्रोत बन जाता है। टेम्पेह एक किण्वित सोया उत्पाद है जो अखरोट के स्वाद के साथ एक लोकप्रिय मांस विकल्प भी है। काली आंखों वाले मटर और सफेद बीन्स अन्य स्वस्थ बीन्स हैं जो एक ही बार में प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करते हैं।
चरण 4. अधिक नट्स और बीजों का सेवन करें।
नट और बीज दोनों में कैल्शियम होता है और इसे आसानी से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। नट्स में प्रोटीन अधिक होने का अतिरिक्त लाभ होता है, बादाम में नट्स के बीच सबसे अधिक सांद्रता होती है।
नट्स को हमेशा सिर्फ एक स्नैक के रूप में खाया जा सकता है, या पालक सलाद में जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए, आपके कैल्शियम की संख्या बढ़ाने के लिए। कैल्शियम बढ़ाने के लिए बीजों को व्यंजन में मिलाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, तिल को सलाद पर छिड़का जा सकता है। चिया बीज, एक और अच्छा स्रोत, स्मूदी में जोड़ा जा सकता है।
चरण 5. उच्च प्रोटीन, गैर-डेयरी कैल्शियम स्रोत के लिए कैल्शियम युक्त मछली खाएं।
डिब्बाबंद सार्डिन और अन्य संरक्षित मछली कैल्शियम के उच्चतम स्रोतों में से एक हैं। डिब्बाबंद गुलाबी सामन में समान गुण होते हैं। हालाँकि, ध्यान दें कि मछली में हड्डियाँ वहीं होती हैं जहाँ कैल्शियम स्थित होता है। डिब्बाबंद मछली की हड्डियाँ खाने योग्य होती हैं और यह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में बहुत मददगार साबित होंगी।
चरण 6. कैल्शियम फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ चुनें।
कैल्शियम फोर्टिफाइड किस्मों में फलों के रस और अनाज जैसे कई खाद्य पदार्थ पेश किए जा रहे हैं। नियमित किस्म के बजाय इन्हें चुनना आपको उन खाद्य पदार्थों के माध्यम से कैल्शियम जोड़ने की अनुमति देगा जिनका आपने वैसे भी सेवन किया होगा।
चरण 7. नए व्यंजनों का प्रयास करें जो इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
अपने स्टिर-फ्राई में ब्रोकली जोड़ने पर विचार करें या कुछ स्वादिष्ट सीज़निंग के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स को भून लें। अधिक कैल्शियम का सेवन करने के लिए आप बीन्स को मिर्च, सूप, मैक्सिकन खाद्य पदार्थ और अंडे के व्यंजनों के साथ-साथ कई अन्य दैनिक खाद्य पदार्थों में शामिल कर सकते हैं। आपके द्वारा पहले से पसंद किए जाने वाले व्यंजनों में सुधार करने से उच्च कैल्शियम आहार में संक्रमण को बहुत आसान बनाने में मदद मिलेगी।
विधि २ का २: कैल्शियम की खुराक लेना
चरण 1. विभिन्न प्रकार के पूरक पर शोध करें।
यदि आप भोजन के साथ पूरक लेने की योजना बनाते हैं, तो कैल्शियम कार्बोनेट को ठीक से पचने और अवशोषित करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। कैल्शियम साइट्रेट को बिना भोजन के लिया जा सकता है। कुछ पूरक में दोनों होते हैं, इसलिए किसी भी पूरक के साथ, हमेशा लेबल पढ़ें।
- सभी सप्लीमेंट्स की तरह, कैल्शियम सप्लीमेंट्स को सामग्री या शक्ति के लिए खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है। संयुक्त राज्य अमेरिका फार्माकोपिया (यूएसपी) जैसे तीसरे पक्ष के सत्यापन की तलाश करें।
- अपने आहार में कोई भी सप्लीमेंट शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- अधिकांश वयस्कों के लिए आमतौर पर कैल्शियम सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, वृद्ध लोग अपने हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम की खुराक लेने से लाभ उठा सकते हैं।
चरण 2. अपनी आवश्यकताओं के लिए सही खुराक लें।
आपका डॉक्टर आपके आहार के आधार पर यह तय करने में आपकी मदद कर सकता है कि आपको किस खुराक की आवश्यकता है। एक वयस्क के लिए प्रति दिन कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा 1, 000 मिलीग्राम है, लेकिन हर कोई अलग है। गणना करें कि आप भोजन से कितना कैल्शियम प्राप्त करते हैं और उसमें जोड़ने के लिए पूरक आहार का उपयोग करें।
- 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
- रक्त परीक्षण करवाना यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको कितना अधिक कैल्शियम प्राप्त करने की आवश्यकता है।
चरण 3. अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाएँ।
कैल्शियम अवशोषण के साथ विटामिन डी हाथ से जाता है। विटामिन डी के बिना, आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कैल्शियम का केवल 15-20% ही अवशोषित करेगा। सीमित धूप में, लगभग 15 मिनट, आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी प्रदान करेगा। जितना समय आप अपने आप को सूरज के संपर्क में लाते हैं, वह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपकी त्वचा को जलाने से आपको सूर्य से उचित लाभ नहीं मिल पाता है। जलने से बचने में मदद के लिए सनस्क्रीन पहनें।
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चेतावनी
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ सभी आहार परिवर्तनों पर चर्चा करें।
- अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेने पर विचार कर रहे हैं। कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करना और एक सिफारिश प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
- जबकि बहुत कम कैल्शियम से हड्डियों का नुकसान हो सकता है और दांत कमजोर हो सकते हैं, पूरक आहार से बहुत अधिक कैल्शियम भी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। यह ज्यादातर एक मुद्दा है जब कैल्शियम की अधिकता अन्य आवश्यक खनिजों के कुअवशोषण की ओर ले जाती है।
