प्रोटीन को "मैक्रोन्यूट्रिएंट" माना जाता है, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को आम तौर पर इसकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा शरीर हड्डियों और बालों से लेकर मांसपेशियों और रक्त तक हर चीज को बनाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है। हालांकि, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, हमारा शरीर प्रोटीन का भंडारण नहीं करता है, जिससे आपके आहार में लगातार उचित मात्रा में प्रोटीन रखना महत्वपूर्ण हो जाता है। यह सीखकर कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए, आप आसानी से अधिक प्रोटीन खाना शुरू कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना
चरण 1. अपने आहार में अधिक समुद्री भोजन और दुबला मांस शामिल करें।
समुद्री भोजन और कुक्कुट प्रोटीन के दो उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे मांस प्रोटीन के अन्य रूपों की तुलना में स्वस्थ विकल्प भी हैं क्योंकि वे आम तौर पर वसा में कम होते हैं।
- प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, कई समुद्री भोजन विकल्प, जैसे सैल्मन, ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, जो हृदय के लिए अच्छे होते हैं।
- सफेद मांस की तुलना में डार्क मीट पोल्ट्री वसा में थोड़ी अधिक होती है। खाना पकाने से पहले आपको पोल्ट्री से त्वचा को भी हटा देना चाहिए क्योंकि यह संतृप्त वसा से भरा हुआ है।
- पोर्क टेंडरलॉइन एक और प्रोटीन युक्त सफेद मांस है। यह मुर्गी की तुलना में कम दुबला होता है लेकिन फिर भी लाल मांस की तुलना में दुबला होता है।
चरण 2. दुबला मांस चुनें।
जब आपके पास कोई ऐसा व्यंजन हो जिसमें बीफ़ की आवश्यकता हो, तो सुनिश्चित करें कि आप लीन बीफ़ का उपयोग करें। लीन कट आमतौर पर त्वचा रहित चिकन की तुलना में संतृप्त वसा में केवल 1 ग्राम अधिक होते हैं, और वे अभी भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। बीफ़ के दुबले कट के कुछ उदाहरणों में टॉप राउंड, सिरोलिन, फ्लैंक स्टेक और 93% ग्राउंड बीफ़ शामिल हैं। लीन बीफ़ के 3.5 औंस में 10 ग्राम या उससे कम वसा, 4.5 ग्राम या उससे कम संतृप्त वसा और 95 मिलीग्राम से कम कोलेस्ट्रॉल होता है।
- प्रोटीन के स्रोत के अलावा, बीफ़ के दुबले कटौती में जस्ता, लोहा और विटामिन बी 12 भी होते हैं।
- गोमांस के दुबले कटौती को चुनने में मदद करने के लिए "लोई" या "गोल" शब्द देखें।
चरण 3. अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी की मात्रा बढ़ाएँ।
दूध, पनीर और दही सभी आहार प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। हालांकि, पूर्ण वसा वाले विकल्पों में भारी कैलोरी हो सकती है, इसलिए कैलोरी को कम करते हुए प्रोटीन की मात्रा को अधिकतम करने के लिए हमेशा कम वसा वाले विकल्प (जैसे 1% या स्किम दूध) का विकल्प चुनें।
- डेयरी उत्पाद भी कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत हैं और कई विटामिन डी से भरपूर होते हैं।
- उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए तनावपूर्ण ग्रीक या आइसलैंडिक दही का प्रयास करें। कम वसा वाले दही में 10 ग्राम की तुलना में प्रत्येक 6 औंस सर्विंग में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है।
चरण 4. अधिक अंडे खाएं।
यदि आप बजट में अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो अंडे प्रोटीन के कम से कम महंगे स्रोतों में से एक हैं जो आप पा सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन यहां तक कहता है कि स्वस्थ वयस्क हर दिन अपने आहार में सुरक्षित रूप से एक अंडा शामिल कर सकते हैं।
डेयरी उत्पादों की तरह, आप अंडे खाने के तरीके के आधार पर वसा को कम करते हुए भी प्रोटीन को अधिकतम कर सकते हैं। अंडे की सफेदी में पूरे अंडे में लगभग 50% प्रोटीन होता है जबकि लगभग कोई वसा नहीं होता है, इसलिए अंडे खाते समय अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग करने पर विचार करें। अंडे की सफेदी का कार्टन खरीदना भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें कि यह 100% अंडे का सफेद भाग है, क्योंकि कुछ ब्रांड नमक मिलाते हैं।
चरण 5. अपने आहार में अधिक बीन्स शामिल करें।
बीन्स किसी भी आहार के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, और वे फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं जो आपको पूर्ण महसूस कराते हैं, जो उन्हें मिर्च और टैको सहित कई व्यंजनों में लाल मांस के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है। 1/2 कप बीन्स में भी उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि पूरे उबले हुए स्टेक में।
चरण 6. अधिक सोया खाएं।
सोया प्रोटीन का एक और अच्छा स्रोत है, और यह कई अन्य स्रोतों की तुलना में वसा में कम है, जो इसे हृदय-स्वस्थ विकल्प बनाता है।
चरण 7. नट्स को नाश्ते के रूप में रखें।
बादाम, काजू और पिस्ता लगभग 160 कैलोरी प्रति औंस पर अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाले पागल होते हैं। इन विकल्पों में समान सर्विंग आकार में 5-6 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ लाभकारी फाइबर भी होते हैं, जिससे वे एक बेहतरीन प्रोटीन युक्त स्नैक बन जाते हैं जो आपके लिए कुछ मीठा और संसाधित होने की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।
नमक में लिपटे या तेल में पैक / भुना हुआ नट्स से बचें। कैलोरी को कम करते हुए प्रोटीन को अधिकतम करने के लिए कच्चे या सूखे भुने हुए मेवे सबसे अच्छे विकल्प हैं।
चरण 8. प्रोटीन पूरक या पाउडर पर विचार करें।
यदि आप प्रोटीन की कमी या अत्यधिक शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो प्रोटीन पूरक पर विचार करें। कई किराना स्टोर सस्ते प्रोटीन बार या प्रोटीन पाउडर बेचते हैं जिन्हें आप स्मूदी, शेक, अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों में मिला सकते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए उत्पाद पर लेबल की जाँच करें कि इसमें प्रति सेवारत कम से कम 6 ग्राम प्रोटीन है और यह चीनी और वसा दोनों में कम है।
भाग 2 का 2: गणना करना कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए
चरण 1. निर्धारित करें कि आपको अपनी उम्र के आधार पर कितना प्रोटीन चाहिए।
बहुत से लोग मानते हैं कि जितना अधिक प्रोटीन वे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, उतना ही बेहतर है। हालांकि, दैनिक सिफारिशें हैं कि किसी के आहार में कितना प्रोटीन शामिल होना चाहिए। इसके लिए सबसे आसान ब्रेकडाउन उम्र के हिसाब से है।
- १-३ साल के बच्चे: १३ ग्राम
- ४-८ वर्ष की आयु के बच्चे: १९ ग्राम
- 9-13 आयु वर्ग के बच्चे: 34g
- लड़कियों की उम्र १४-१८: ४६ ग्राम
- लड़कों की उम्र १४-१८: ५२ ग्राम
- महिलाओं की उम्र 19-70+: 46 ग्राम (गर्भवती या स्तनपान कराने पर 71 ग्राम)
- पुरुषों की उम्र १९-७०+: ५६ ग्राम
चरण 2. आम खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा देखें।
इस तरह से प्रोटीन पर विचार करते समय, यह जानने में मदद मिलती है कि कुछ सामान्य खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है।
- 1 कप दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है
- 3 औंस मांस के टुकड़े में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है
- 1 कप पके हुए बीन्स में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है
- दही के 8-औंस कंटेनर में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है
चरण 3. एक भाग या अपने दैनिक आहार के रूप में प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करें।
ग्राम में सूचीबद्ध प्रोटीन को देखकर कल्पना करना कठिन हो सकता है। इसे देखने का एक और तरीका यह है कि आपके कैलोरी सेवन के 10-35% के बीच आपकी दैनिक प्रोटीन की मात्रा होनी चाहिए।
चरण 4. निर्धारित करें कि आपके पास विशेष अतिरिक्त आवश्यकताएं हैं या नहीं।
मांसपेशियों के स्वास्थ्य और उचित कंकाल कार्य को बनाए रखने के लिए एथलीटों और बुजुर्गों को उनके आयु वर्ग के व्यक्तियों के लिए अनुशंसित आहार भत्ते से अधिक की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, 65 वर्ष से अधिक आयु के हैं, या चयापचय या गुर्दे की स्थिति है, तो अपनी दैनिक आवश्यकताओं की गणना करने में मदद करने के लिए एक स्वास्थ्य पेशेवर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।
शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के अन्य समूह हैं जिन्हें प्रोटीन की कमी का खतरा हो सकता है। हालांकि, पौधे आधारित आहार में अभी भी पर्याप्त पूरक प्रोटीन स्रोत शामिल हो सकते हैं। आप शाकाहारी के रूप में पर्याप्त प्रोटीन खाने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: अपने शाकाहारी आहार में अधिक प्रोटीन कैसे खाएं।
चरण 5. अपने वर्तमान आहार का मूल्यांकन करें।
अपने वर्तमान आहार के आधार पर, आप सक्रिय जीवनशैली के लिए भी पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। एक सप्ताह के लिए हर दिन खाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार और मात्रा को लिखें (स्नैक्स, पेय और पूरक सहित)। यदि उनके पास एक घटक लेबल है, तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सेवा में प्रोटीन के ग्राम की गणना करें; अन्यथा, यूएसडीए पोषक तत्व डेटाबेस या एक ऑनलाइन घटक उपकरण के माध्यम से भोजन में प्रोटीन की संभावित मात्रा को देखें।
चरण 6. पोषण लेबल पढ़ना शुरू करें।
दूध जैसे आम खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा के आदी होने से आपको पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए अपने दैनिक मेनू की योजना बनाने में मदद मिल सकती है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें, जैसे कि एनर्जी बार या विशेष एथलेटिक पेय।
चरण 7. प्रत्येक भोजन में पौधे- या पशु-आधारित प्रोटीन शामिल करें।
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको थोड़ी अतिरिक्त भोजन योजना के साथ अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, खासकर यदि आप पशु उत्पादों का सेवन करते हैं। डेयरी, अनाज, सब्जियां, और दुबला प्रोटीन (जैसे मछली या चिकन) के लिए हर दिन सर्विंग्स की अनुशंसित संख्या प्राप्त करना औसत व्यक्ति की जरूरतों के लिए पर्याप्त से अधिक प्रोटीन प्रदान करना चाहिए।
टिप्स
शोध से पता चला है कि नाश्ते में प्रोटीन के स्रोत (एक अंडा या ग्रीक योगर्ट) के साथ-साथ एक उच्च फाइबर अनाज, जैसे कि साबुत गेहूं का टोस्ट, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और पूरे दिन कम खाने में मदद कर सकता है।
चेतावनी
- अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाने के लिए अन्य पोषक तत्वों का त्याग न करें। इन सबसे ऊपर, फलों और सब्जियों से भरपूर एक संतुलित आहार और साथ ही उपरोक्त सुझाव आदर्श हैं।
- कुछ मामलों में, बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना संभव है, जिससे कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं या वजन बढ़ सकता है।
