धूम्रपान, धुंआ रहित तंबाकू और ई-सिगरेट सहित निकोटीन का उपयोग स्वास्थ्य संबंधी विसंगतियों और बीमारी के सबसे प्रमुख कारणों में से एक है। धूम्रपान/निकोटीन बंद करना बीमारी के बोझ को कम करने के साथ-साथ कैंसर, फेफड़ों की बीमारी, हृदय रोग, संवहनी जटिलताओं, स्ट्रोक, और कई अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं को रोकने के लिए एक निवारक उपाय है। निकोरेटे या निकोडर्म जैसे निकोटीन मसूड़े धूम्रपान बंद करने में सहायक होते हैं। वे तंबाकू के कार्सिनोजेन्स के बिना, निकोटीन की कम खुराक देकर धूम्रपान करने वालों को सिगरेट से दूर करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। दुर्भाग्य से, कुछ लोग एक आदत को दूसरी के लिए लात मारते हैं और इस गोंद के आदी हो जाते हैं। यदि आप अपनी चबाने की आदत को तोड़ना चाहते हैं तो बहादुर बनें - लालसा का मुकाबला करें, समर्थन मांगें, और दीर्घकालिक उपयोग के जोखिमों को जानें।
कदम
3 का भाग 1 स्वयं की आदत को तोड़ना
चरण 1. लालसा की प्रतीक्षा करें।
यदि आप निकोटीन गम चबा रहे हैं तो आप उम्मीद से धूम्रपान नहीं कर रहे हैं। लेकिन, आप अभी भी निकोटीन और इसके उत्तेजक प्रभावों के आदी हैं। यानी लालसा। शारीरिक लालसा आमतौर पर पांच मिनट से भी कम समय तक रहती है, इसलिए खुद को विचलित करके, आग्रह में देरी करके या किसी गतिविधि में शामिल होकर उन्हें बाहर निकालने का प्रयास करें। मुकाबला करने के तंत्र का प्रयास करें और एक ऐसा खोजें जो आपके लिए काम करे।
- एक टिप यह है कि १० गहरी साँसें लें (या १० तक गिनें), एक गिलास ठंडे पानी के लिए सिंक पर जाएँ, और इसे तब तक पीएँ जब तक कि लालसा पूरी न हो जाए।
- टहलने, बर्तन धोने, सफाई करने या बागवानी करने की कोशिश करें। सहायता के लिए किसी मित्र को कॉल करें या ध्यान करें।
- वैकल्पिक रूप से, अपने साथ एक दिलचस्प किताब रखें। किताब को पेन या हाइलाइटर से उठाएं और जब भी आपको तरस महसूस हो, नोट्स लें और अपने दिमाग पर कब्जा कर लें।
चरण 2. गोंद के लिए एक विकल्प खोजें।
आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि केवल कुछ ही निकोटीन गम उपयोगकर्ता शारीरिक व्यसन के मानक को पूरा करते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको आदत नहीं है, और कुछ उपयोगकर्ताओं को वापसी के लक्षण मिलते हैं। लेकिन इसकी अधिक संभावना है कि आपकी आदत मनोवैज्ञानिक है। आप चबा रहे होंगे क्योंकि आप इसके बिना चिंतित, घबराए हुए, या किसी तरह से बाहर महसूस करते हैं।
- निकोटीन गम को लगातार चबाना आपके लिए एक मौखिक निर्धारण हो सकता है। इसके स्थान पर कुछ और आज़माएं, जैसे बिना निकोटीन वाली गोंद या पुदीना।
- बर्फ के टुकड़े, मैस्टिक गम (पौधे के राल से बने), या छत्ते पर चबाने की कोशिश करें।
- आप एक स्वस्थ नाश्ता खाकर भी अपना मुंह संलग्न कर सकते हैं। कुछ गाजर, अजवाइन, या ककड़ी चबाएं।
- ध्यान रखें कि तंबाकू चबाना एक अच्छा विकल्प नहीं है, क्योंकि इसमें सिगरेट के समान कैंसर पैदा करने वाले कई तत्व होते हैं।
चरण 3. युक्तिकरण को पहचानना और अस्वीकार करना सीखें।
मानव मस्तिष्क चालाक है और किसी भी चीज को सही ठहरा सकता है। आप खुद सोच सकते हैं, "आज सिर्फ एक टुकड़े में क्या हर्ज है?" यह एक युक्तिकरण है और छोड़ने के आपके प्रयासों को पटरी से उतार सकता है। इन विचारों को पहचानना और उन्हें दबाना सीखें।
- युक्तिकरण एक बहाना है। यह कुछ ऐसा करने के लिए कारण बनाने का प्रयास है जिसे आप जानते हैं, गहराई से, आपको वास्तव में नहीं करना चाहिए। यह आत्म-धोखे का एक रूप है।
- युक्तिकरण के लिए देखें, जैसे, "सिर्फ एक में क्या नुकसान है?" "मैं नियंत्रण में हूँ; मैं जब भी चाहूं रुक सकता हूं, ""आज एक अपवाद है, मेरा दिन वास्तव में तनावपूर्ण है," या "चबाना मेरा मुकाबला करने का एकमात्र तरीका है।"
- जब आप एक युक्तिकरण को पहचानते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप पहली जगह में चबाना क्यों छोड़ना चाहते हैं। अपने कारणों की समीक्षा करें। उन्हें लिख लें और जरूरत पड़ने पर अपनी जेब में रख लें।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित व्यायाम निकोटीन निकासी के नकारात्मक प्रभावों को कम कर सकता है। वर्कआउट करने से आपकी क्रेविंग कम हो जाएगी और फील-गुड एंडोर्फिन रिलीज होगा, लेकिन साथ ही अपने दिमाग को गतिविधि पर और गम से दूर केंद्रित करें। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- ऐसे व्यायाम करें जिनमें आपको आनंद आए। यह चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना या भार प्रशिक्षण हो सकता है।
- योग, पाइलेट्स या एरोबिक डांस जैसे व्यायाम वर्ग में शामिल होने पर विचार करें।
- आप बास्केटबॉल, हॉकी या सॉफ्टबॉल जैसे रिक लीग में एक टीम खेल भी ले सकते हैं।
चरण 5. उच्च जोखिम वाली स्थितियों से बचें।
हर कोई जो निकोटीन से जुड़ा हुआ है, वह जानता है कि उनके पास कमजोर क्षण हैं - चीजें, अनुभव, स्थान, या ऐसे लोग जो निकोटीन के लिए आपकी लालसा को ट्रिगर करेंगे। और कुछ निश्चित समय और स्थान दूसरों से भी बदतर हैं। जब आप धूम्रपान करने वाले दोस्तों के साथ होते हैं, उदाहरण के लिए, या एक बार में सामाजिककरण करते हैं तो क्या आपके पास अधिक लालसा होती है? ये आपकी उच्च जोखिम वाली स्थितियां हैं।
- जब आप छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो ये ट्रिगर आपको न केवल च्युइंग गम चबा सकते हैं, बल्कि फिर से धूम्रपान भी शुरू कर सकते हैं।
- बचना, बचना, बचना। यदि आपके मित्र धूम्रपान करते समय तृष्णा उत्पन्न करते हैं, तो अपना कार्य अवकाश कहीं और बिताएं। यदि आपको बार में तरस आता है, तो कम बार बाहर जाएं या कॉफी की दुकानों जैसे वैकल्पिक स्थानों की तलाश करें।
- क्या आपको खाने के बाद चबाने की इच्छा होती है? चूंकि आपको अभी भी खाना है, इसके बजाय टूथपिक पर चबाने पर विचार करें।
- यदि आप पाते हैं कि आप तनावग्रस्त, ऊब या चिंतित होने पर चबाना या धूम्रपान करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप इन भावनाओं को दूर करने के लिए अधिक उत्पादक तरीके खोजें। चिंता को दूर करने के लिए आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में जर्नलिंग करने का प्रयास करें। बोरियत से बचने के लिए एक नया शौक चुनें और अपने दिमाग को व्यस्त रखें ताकि आपके पास क्रेविंग के बारे में सोचने का समय न हो।
3 का भाग 2: मुकाबला करना और समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. जगह में एक नेटवर्क है।
भरोसेमंद दोस्तों और परिवार से बात करें और उन्हें नैतिक समर्थन और प्रोत्साहन के लिए वहां रहने के लिए कहें। उन्हें बताएं कि आप किस दौर से गुजर रहे हैं। उन्हें आपकी मदद करने में बहुत खुशी होनी चाहिए।
- आप अपने समर्थकों से खास बातें पूछ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें धूम्रपान न करने या अपने आस-पास निकोटीन उत्पादों का उपयोग न करने के लिए कह सकते हैं। हो सकता है कि जब भी आप जाएँ, वे आपके आस-पास आपका पसंदीदा स्वस्थ नाश्ता ले सकें।
- तुम भी बस एक सहानुभूतिपूर्ण कान चाह सकते हो। पूछें कि क्या आप उन्हें वेंट कर सकते हैं या उन्हें कॉल कर सकते हैं यदि आप कमजोरी के क्षण में हैं।
चरण 2. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अपने आप को केवल परिवार और दोस्तों की तुलना में अधिक समर्थन के साथ बांधे रखें। बहुत सारे धूम्रपान और निकोटीन समाप्ति सहायता समूह उपलब्ध हैं। एक खोजें और अपने अनुभव अन्य लोगों के साथ साझा करें जो जानते हैं कि आप वास्तव में क्या कर रहे हैं।
- अपने क्षेत्र में धूम्रपान और निकोटीन सहायता समूहों के लिए ऑनलाइन या फोन बुक में देखें। अधिक जानकारी के लिए कॉल करें या व्यक्तिगत रूप से पहली बैठक में जाएं। यदि आप शारीरिक रूप से किसी मीटिंग में नहीं जा सकते हैं तो चैट रूम में ऑनलाइन सहायता समूह भी आयोजित किए जा सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, निकोटीन एनोनिमस अल्कोहलिक एनोनिमस की तर्ज पर एक गैर-लाभकारी, 12-चरणीय कार्यक्रम है।
- अमेरिकन कैंसर सोसाइटी, नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट और नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ जैसे संगठन भी आपको सहायता समूहों की सूची प्रदान कर सकते हैं।
चरण 3. परामर्श प्राप्त करें।
आपकी निकोटीन गम आदत या तो एक मनोवैज्ञानिक या शारीरिक निर्भरता है, शायद दोनों, और एक लत के रूप में योग्य हो सकती है। एक चिकित्सक या परामर्शदाता के साथ एक नियुक्ति स्थापित करने का प्रयास करें जो नशे की लत से निपटता है यदि आप छोड़ने के बारे में गंभीर हैं, और वह आपको इसे एक बार और सभी के लिए दूर करने में मदद कर सकती है।
- एक काउंसलर आपको सामना करने के लिए रणनीतियों की पेशकश करेगा। उदाहरण के लिए, वह आपको कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी या सीबीटी आज़माने के लिए कह सकती है। यह आपको अपने समस्याग्रस्त व्यवहार को पहचानना और बेहतर विकल्प सीखना सिखाएगा।
- आपका चिकित्सक आपसे इस बारे में बात कर सकता है कि गम चबाना आपके जीवन को कैसे प्रभावित करता है, उदाहरण के लिए, और इसके पेशेवरों और विपक्ष। वह आपको यह भी सिखा सकती है कि आप अपनी लालसा को कम करें और झटके से बचने के लिए उन "उच्च-जोखिम" स्थितियों से बचें।
भाग ३ का ३: जोखिमों को तौलना
चरण 1. निकोटीन गम के जोखिमों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
डॉक्टर निकोटीन गम को एक अल्पकालिक धूम्रपान बंद करने की सहायता के रूप में लिखते हैं। वे आम तौर पर किसी को एक से दो महीने से अधिक समय तक इसका इस्तेमाल करने की सलाह नहीं देते हैं। यहां तक कि पूर्व धूम्रपान करने वालों के लिए लंबे समय तक उपचार के हिस्से के रूप में, निकोटीन गम को 12 महीने से अधिक उपयोग के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है।
- जो लोग लंबे समय तक चबाते हैं वे अक्सर जबड़े के पुराने दर्द की शिकायत करते हैं।
- निकोटीन गम में अभी भी उत्तेजक गुण होते हैं जो रक्त नसों को संकीर्ण करते हैं, आपकी हृदय गति बढ़ाते हैं और आपके रक्तचाप को बढ़ाते हैं। इसलिए उपयोगकर्ताओं को दिल की धड़कन और सीने में दर्द के लिए उच्च जोखिम हो सकता है।
- निकोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है, हृदय, श्वसन और जठरांत्र संबंधी विकारों के जोखिम को बढ़ाता है। यह आपको मेटाबोलिक सिंड्रोम (जो आपके मधुमेह के जोखिम को बढ़ाता है), आपके प्रजनन स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, और बहुत कुछ कर सकता है।
चरण 2. संभावित कैंसर जोखिमों के बारे में जानें।
हम निश्चित रूप से जानते हैं कि सिगरेट पीने से कैंसर होता है। तो तंबाकू चबा सकते हैं, एक अन्य उत्पाद जिसमें निकोटीन होता है। प्रयोगशाला जानवरों के साथ कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य रूप से और गम में निकोटीन के लंबे समय तक उपयोग से आपके कैंसर का खतरा भी बढ़ सकता है।
- हालांकि, निकोटीन गम धूम्रपान से काफी अलग है। यह आपके मुंह में ऊतक के माध्यम से दवा को धीरे-धीरे वितरित करता है और आपके रक्तप्रवाह में बहुत कम मात्रा में, बहुत कम मात्रा में प्रवेश करता है, और इसमें तंबाकू के समान तत्व नहीं होते हैं।
- मसूड़े से कैंसर का खतरा भी सिद्ध नहीं होता है। जबकि निकोटीन बहुत नशे की लत है और उच्च खुराक में भी जहरीला है, वैज्ञानिकों ने अब तक यह नहीं दिखाया है कि यह अपने आप में कैंसर का कारण बन सकता है।
- ध्यान रखें कि विज्ञान अस्पष्ट है। निकोटीन गम चबाना हानिकारक हो सकता है, लेकिन हम वास्तव में अभी तक नहीं जानते हैं। हालांकि, धूम्रपान की तुलना में समग्र रूप से जोखिम कम है।
चरण 3. वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।
बहुत से लोग जो निकोटीन गम चबाते हैं, जरूरी नहीं कि वे कम से कम शारीरिक रूप से आदी हों। वे ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि उन्हें झटका लगने और वापस धूम्रपान करने का डर होता है। चबाना जारी रखने का यह एक बहुत अच्छा कारण है। हालाँकि, अंत में, आपको अपने लिए निर्णय लेना होगा।
- अपने आप से पूछें कि क्या आप चबाने वाली निकोटीन गम छोड़ने के लिए तैयार हैं और सुरक्षित महसूस करते हैं कि आप सिगरेट से पीछे नहीं हटेंगे।
- पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें। यदि आवश्यक हो, तो उन्हें लिखकर यह पता लगाएं कि निकोटीन गम आपके जीवन को सकारात्मक और नकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित करता है।
- सबसे ऊपर, यह जान लें कि, हम जो जानते हैं, उसके अनुसार सिगरेट पीना निकोटीन गम चबाने से कहीं अधिक खतरनाक है।
