धीरे-धीरे भोजन करना न केवल वजन घटाने के लिए एक अच्छी चाल है, बल्कि यह आपके भोजन का स्वाद लेने और उसकी सराहना करने का भी एक तरीका है। हालांकि धीरे-धीरे खाना एक आदत है जिसे हासिल करने और अभ्यास करने की जरूरत है। शुरू करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप सही वातावरण में खाते हैं। कभी-कभी, सेटिंग का एक साधारण परिवर्तन आपको अधिक ध्यान से खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। वहां से, अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाने और प्रत्येक काटने का आनंद लेने पर काम करें। अपने समग्र खाने की आदतों को बदलने से भी मदद मिल सकती है। खाने के बारे में अधिक जागरूक होने की कोशिश करें और अच्छे हिस्से पर नियंत्रण का भी अभ्यास करें।
कदम
3 का भाग 1: सही वातावरण की स्थापना
चरण 1. प्रत्येक भोजन के लिए बैठें।
यदि आप भागते समय या टीवी के सामने भोजन कर रहे हैं, तो आप अपने भोजन को स्कार्फ़ करने की अधिक संभावना रखते हैं। ध्यान भंग से भरे क्षेत्र में आप अपने भोजन पर उतना ध्यान नहीं देंगे। प्रत्येक भोजन के लिए अपनी रसोई की मेज पर बैठने का एक बिंदु बनाएं।
- यहां तक कि अगर यह सिर्फ आप खा रहे हैं, तो टेबल सेट करने का एक बिंदु बनाएं। यह खाने के अनुभव को अधिक व्यक्तिगत और अंतरंग बना सकता है, जो आपको धीरे-धीरे खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- खाने के समय को स्पेशल फील कराने के लिए आप कुछ भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक मोमबत्ती जलाएं या फूल लगाएं। आप अपना खाना भी खुद बना सकते हैं। यदि आपने स्वयं भोजन किया है, तो आपको प्रत्येक काटने का स्वाद लेने की अधिक संभावना हो सकती है।
चरण 2. दूसरों के साथ खाने की कोशिश करें।
यदि आप भोजन करते समय बातचीत में लगे हैं, तो यह आपको कुछ धीमा कर सकता है। जब भी संभव हो, अन्य लोगों के साथ खाने की कोशिश करें।
- यदि आप अपने परिवार के साथ रहते हैं, तो पारिवारिक भोजन रातों को नियमित करने का प्रयास करें। यह न केवल आपके खाने को धीमा कर देगा, बल्कि यह पारिवारिक एकता की भावना को भी बढ़ा सकता है।
- यदि आप रूममेट्स के साथ रहते हैं, तो सप्ताह में कुछ रात अपने रूममेट्स के साथ डिनर करने पर विचार करें। हर कोई पकवान तैयार करने के लिए सहमत हो सकता है।
- यदि आप अकेले रहते हैं, तो दोस्तों को रात के खाने के लिए आमंत्रित करें या सप्ताह में कुछ रातें स्वस्थ रेस्तरां में खाने का प्रयास करें।
चरण 3. भोजन करते समय और कुछ न करें।
यदि आप टेलीविजन देख रहे हैं, पढ़ रहे हैं, या क्रॉसवर्ड पहेली जैसा कुछ कर रहे हैं, तो आप अपने भोजन पर ध्यान देने की संभावना नहीं रखते हैं। यह आपको अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय निकालने के बजाय उसे कम करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- ध्यान से खाने का अभ्यास करें, वास्तव में भोजन और अपने परिवेश पर ध्यान दें।
- भोजन के समय से पहले विकर्षणों को दूर करें। अपने फोन को दूसरे कमरे में छोड़ दें, अपना लैपटॉप बंद कर दें और अपना टेलीविजन सेट बंद कर दें।
- पठन सामग्री को मेज पर न लाएं। भोजन के समय को एक अनुष्ठान में बदलने का प्रयास करें जहां आप अपने भोजन की सराहना करते हैं।
- खाने से ठीक पहले अपने भोजन को देखने की कोशिश करें। अपने आप में भोजन की सराहना करने का प्रयास करें।
चरण 4. अपने लिए एक पेय प्राप्त करें।
भोजन करते समय कभी भी किसी पेय पदार्थ की उपेक्षा न करें। शराब पीना आपके खाने की गति को धीमा करने में मदद कर सकता है क्योंकि आपको ड्रिंक के घूंट लेने के लिए रुकना होगा। तरल भी आपको भरने में मदद कर सकता है, जो अधिक खाने से रोक सकता है। खाने के लिए बैठने से पहले, अपने आप को एक पेय डालना सुनिश्चित करें।
कम कैलोरी या कैलोरी मुक्त पेय पदार्थों के लिए जाना एक अच्छा विचार है, खासकर अगर धीमी गति से खाना वजन घटाने के आहार का हिस्सा है। पानी, डाइट सोडा और सेल्टज़र पानी अच्छे विकल्प हैं।
भाग 2 का 3: धीरे-धीरे खाने का प्रयास करना
चरण 1. अधिक चबाएं।
अपने भोजन को अधिक चबाने से आपका ध्यान अपने भोजन पर वापस लाने में मदद मिलेगी। यह आपको काटने और निगलने के बीच के समय में देरी करने में भी मदद करेगा। निगलने से पहले 10 से 15 सेकंड के बीच चबाने की कोशिश करें।
- यह उन खाद्य पदार्थों से बने भोजन को चुनने में भी मदद कर सकता है जिन्हें निगलना मुश्किल है। उदाहरण के लिए, सब्जियों, ताजे फल और लीन प्रोटीन से भरपूर आहार खाने की कोशिश करें। नरम खाद्य पदार्थ, जैसे पुलाव और मसले हुए आलू, लंबे समय तक चबाना कठिन हो सकता है।
- चबाते समय स्वाद और बनावट पर ध्यान दें। इस तथ्य से अवगत होने का प्रयास करें कि आप खा रहे हैं, और यह सोचना बंद कर दें कि आप अपने भोजन का कितना आनंद ले रहे हैं।
चरण 2. प्रत्येक काटने के बीच पानी की चुस्की लें।
यही कारण है कि भोजन से पहले अपने आप को एक पेय डालना मदद कर सकता है। पानी विशेष रूप से सहायक होता है, क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है। प्रत्येक काटने के बीच, पानी की एक घूंट अवश्य लें। यह आपके खाने की गति को धीमा कर देगा और आपको तेजी से भरने में मदद करेगा।
यह आपके पानी को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए उसके स्वाद में मदद कर सकता है। आप सुपरमार्केट में सुगंधित पानी खरीद सकते हैं। आप इसे अतिरिक्त स्वाद देने के लिए नल के पानी में फल या सब्जियों के टुकड़े भी मिला सकते हैं।
चरण 3. अपने बर्तनों को काटने के बीच सेट करें।
यह एक छोटा सा बदलाव है, लेकिन यह वास्तव में आपके खाने की गति को धीमा कर सकता है। यदि आप पूरे भोजन के लिए अपने बर्तनों को पकड़ कर रखते हैं, तो आप फावड़ा मोड में चले जाएंगे। प्रत्येक काटने के बीच अपने बर्तनों को रखने से आप भोजन को थोड़ा और स्वाद लेने के लिए बंद कर देंगे।
- आप छोटे बर्तनों के साथ भी खाने की कोशिश कर सकते हैं। यह आपको छोटे काटने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले बर्तनों को बदलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप अपने खाने की गति को धीमा करने के लिए चॉपस्टिक के साथ खा सकते हैं।
चरण 4. खुद को समय दें।
यदि आप वास्तव में अपने खाने की गति से जूझ रहे हैं, तो वास्तव में टाइमर सेट करने का प्रयास करें। यह आपको चुनौती देगा कि आप अपना खाना खाने में लगने वाले समय को बढ़ाएं।
- आदर्श रूप से, भोजन समाप्त करने में आपको लगभग 20 मिनट का समय लगना चाहिए। रसोई की घड़ी को 20 मिनट के लिए सेट करने का प्रयास करें। भोजन करते समय घड़ी पर नजर रखें और अपनी थाली को समाप्त करने के लिए 20 मिनट का समय निकालने का प्रयास करें।
- आप सर्विंग्स में अपना खाना खाने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, पहले अपना सलाद खाएं, फिर अपने साइड डिश, फिर अपना मुख्य कोर्स।
3 में से 3 भाग: अपनी संपूर्ण खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. हर 3-4 घंटे में खाएं।
खाने के बीच लंबे समय तक प्रतीक्षा करने से आपको भूख लग सकती है। यदि आपको अधिक भूख लगती है, तो आपके द्वारा भोजन को कम करने की संभावना अधिक होती है। दिन में 3 बार बड़े भोजन करने के बजाय, हर 3 या 4 घंटे में एक छोटा-सा भोजन करने की बात करें।
- कैलोरी के बारे में जागरूक होना सुनिश्चित करें। यदि आप हर 2 से 3 घंटे में खा रहे हैं, तो आपको अपने भोजन की कैलोरी सामग्री को हल्का रखना चाहिए, जब आप दिन में 3 बार भोजन करते हैं।
- आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद करने के अलावा, यह आपके चयापचय में सुधार कर सकता है।
चरण 2. अपने आप को बहुत अधिक भूखा न होने दें।
यदि आप दिन के अंत तक भूखे मर जाते हैं, तो आप द्वि घातुमान खाने की संभावना रखते हैं। यदि आपका पेट बढ़ रहा है और आपको अत्यधिक भूख लग रही है, तो आपने भोजन के बीच खुद को बहुत लंबा जाने दिया है। जब आपको भूख कम लगती है, तो क्या खाएं, इसकी योजना बनाना शुरू करें। अगले आधे घंटे के भीतर नाश्ता करने का प्रयास करें।
चरण 3. समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं।
स्वस्थ खाने के साथ चुनौती का एक हिस्सा समय का निवेश हो सकता है। हर हफ्ते 2-3 बड़ी रेसिपी बनाने की कोशिश करें, फिर उन्हें एयरटाइट कंटेनर में रखें और सप्ताह के उन दिनों में जब आप वास्तव में व्यस्त हों, उन भोजन को खाएं। स्वस्थ खाने को कम काम जैसा महसूस कराने की दिशा में यह एक बड़ा कदम हो सकता है।
ताजे फल, सब्जियों की छड़ें, हम्मस, गुआकामोल, पेस्टो, कच्चे बादाम मक्खन, नट्स, और एवोकैडो जैसे आसानी से पकड़ने वाले स्नैक खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें।
चरण 4. छोटे हिस्से खाएं।
छोटे हिस्से आपको अपने भोजन का स्वाद चखने और अधिक धीरे-धीरे खाने के लिए मजबूर कर सकते हैं। सेवारत आकारों के बारे में जागरूक होने पर काम करें। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन छोटे भागों में खाने का प्रयास करें।
- पोषण लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें। यह आपको वास्तविक सेवारत आकार का विचार देगा। चिप्स का एक बैग कह सकता है कि यह केवल 150 कैलोरी है, लेकिन सेवारत आकार आधा बैग हो सकता है।
- भाग के आकार को निर्धारित करने के लिए छोटे दृश्य संकेतों का प्रयोग करें। कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग हॉकी पक के आकार के बारे में है। प्रोटीन की सेवा ताश के पत्तों से बड़ी नहीं होनी चाहिए।
चरण 5. छिलके वाले खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें।
यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो नाश्ता करें। मूंगफली या पिस्ता जैसी किसी चीज़ से चिपके रहें। यदि आपको खाने के लिए भोजन का खोल खोलना है, तो आपको अपने खाने की गति को धीमा करना होगा।
- हालांकि, नट्स खाते समय सावधान रहें। वे कैलोरी में उच्च होते हैं।
- आप उन खाद्य पदार्थों को खाने का भी प्रयास कर सकते हैं जो आप एक बार में खाते हैं। उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी पर नाश्ता करें लेकिन उन्हें मुट्ठी भर न खाएं। एक समय में एक ब्लूबेरी पर ध्यान दें।
