क्या आप बार-बार एक ही चीज़ के बारे में सोचते हुए खुद को पकड़ लेते हैं? क्या आप अक्सर उन चीजों के बारे में सोचते हैं जो नहीं हुई हैं, लेकिन हो सकती हैं? अगर ऐसा है, तो आप शायद चिंता से ग्रस्त हैं। चिंता करना सोच का एक रूप है। यह दोहराव और अनुत्पादक हो सकता है क्योंकि यह किसी स्थिति को हल नहीं करता है, और कभी-कभी, यह स्थिति को और भी खराब कर सकता है। जब आप चिंता करते हैं तो आपके तनाव का स्तर बढ़ जाता है। यह निर्णय लेने के कौशल, आपकी खुशी और रिश्तों को प्रभावित कर सकता है। चिंता करना पहली बार में कोई बड़ी बात नहीं लग सकती है, लेकिन यह जल्दी से नियंत्रण से बाहर हो सकता है और आपके जीवन को संभाल सकता है। यदि आपको ऐसा लगता है कि अब आप अपने चिंताजनक विचारों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपने मन पर नियंत्रण रखें और चिंता को समाप्त करें।
कदम
विधि 1 में से 5: चिंता की पहचान करना
चरण 1. जानें कि चिंता क्या है।
यदि आप नहीं जानते कि यह क्या है, तो आप किसी समस्या का समाधान नहीं कर सकते हैं, इसलिए सबसे पहले आपको यह जानना होगा कि चिंता आपको कैसी लगती है।
- जब आपको लगे कि आप चिंता कर रहे हैं तो लिख लें। आप कैसा महसूस करते हैं और फिर आपके आस-पास क्या हो रहा है और आपके विचार क्या हैं, यह लिखने से शुरुआत करने में मदद मिल सकती है। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है - क्या आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं या शायद आपके पेट में दर्द हो रहा है। फिर आप वापस जा सकते हैं और विश्लेषण कर सकते हैं कि आपने जिस तरह से महसूस किया, उसके कारण आपको क्या महसूस हुआ।
- अपने आस-पास के लोगों से पूछें कि आप कब चिंता कर रहे हैं, यह पहचानने में आपकी मदद करें। कभी-कभी जब लोग चिंता करते हैं, तो वे यह महसूस करने का प्रयास करते हुए कई प्रश्न पूछते हैं कि वे जानते हैं कि क्या आने वाला है। आमतौर पर, चिंता करने वाले लोग इसके बारे में बात करेंगे और उनके दोस्तों और परिवार को पता चल जाएगा कि वे चिंता कर रहे हैं। उन्हें इंगित करने से आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आप कैसे चिंता करते हैं।
चरण 2. जो है और जो वास्तविकता नहीं है उसे अलग करें।
चिंता अज्ञात में है। यह समझ में आता है क्योंकि अज्ञात भयावह हो सकता है। भविष्य में बहुत सारे व्हाट्स-इफ लिपटे हुए हैं। व्हाट्स-इफ के साथ समस्या यह है कि वे कभी भी समस्या नहीं बन सकते हैं और आप बिना किसी चिंता के समाप्त हो जाएंगे। इसलिए चिंता करना अनुत्पादक है। चिंता की पहचान करते समय यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या आप किसी ऐसी चीज़ के बारे में चिंतित हैं जो वास्तव में हो रही है या ऐसा कुछ हो सकता है।
- लिखिए कि आप किस बारे में चिंतित हैं। जो वास्तव में हो रहा है उस पर गोला लगाइए और जो नहीं हो रहा है लेकिन हो सकता है उसे काट दीजिए। केवल जो हो रहा है उस पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अभी इससे निपट सकते हैं।
- भविष्य के लिए योजना बनाना और तैयारी करना ठीक है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, स्वीकार करें कि आपने वह सब किया है जो आप अभी कर सकते हैं।
चरण 3. अपने आप से पूछें कि क्या आपके विचार उत्पादक हैं।
परिस्थितियों के बारे में सोचते समय, रास्ते से हटना और क्या हो सकता है, इसके बारे में सोचना शुरू करना आसान हो सकता है। जब आप तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं, तो यह जानना मुश्किल हो सकता है कि क्या आप अपनी चिंता के कारण इससे निपटने के सही रास्ते पर हैं। अपने आप से पूछें कि क्या आप जो सोच रहे हैं वह आपको स्थिति से बाहर निकलने में मदद कर सकता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आप जानते हैं कि आप चिंतित हैं।
- इसका एक उदाहरण एक कार से निपटना है जो खराब हो गई है। आपको काम पर जाने की जरूरत है, लेकिन यह नहीं पता कि आप बिना कार के वहां कैसे पहुंचेंगे। आप तुरंत इस बारे में सोचना शुरू कर देते हैं कि अगर आपको काम पर नहीं मिला, तो आप अपनी नौकरी खो देंगे। फिर आप सोचते हैं कि कैसे आपके पास अपना किराया देने के लिए पैसे नहीं होंगे, और आप अपना अपार्टमेंट खो सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, आप जल्दी से सुलझा सकते हैं। हालाँकि, यदि आप वर्तमान स्थिति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपनी नौकरी या अपार्टमेंट खोने का सामना नहीं करना पड़ेगा। यह काफी राहत की बात हो सकती है क्योंकि आप वास्तव में नहीं जानते कि ये चीजें होने वाली हैं या नहीं।
- आप अपने बच्चों से बहुत प्यार करते हैं। आप कभी नहीं चाहते कि उनके साथ कुछ हो, इसलिए आप यह सुनिश्चित करने के लिए हर आवश्यक सावधानी बरतें कि वे बीमार न हों। आप उन सभी तरीकों के बारे में सोचते हुए रात में जागते रहते हैं जिनसे उस दिन उन्हें चोट लग सकती थी। उनके स्वस्थ, सुरक्षित और खुश रहने पर ध्यान केंद्रित करने से आप उनके साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिता पाएंगे जिससे उन्हें लाभ होगा, इसलिए अपने आप को वर्तमान में वापस लाने से आपको ऐसा करने में मदद मिलेगी और चिंता के नीचे की ओर सर्पिल समाप्त हो जाएगा।
चरण ४. भूतकाल, वर्तमान और भविष्य की उन बातों को लिख लें जिनकी आप चिंता करते हैं।
कुछ लोग अतीत के बारे में चिंता करते हैं और इससे उन्हें कैसे प्रभावित किया है। अन्य लोग इस बात की चिंता करते हैं कि वे अभी क्या करते हैं और यह उनके भविष्य को कैसे प्रभावित करेगा। ऐसे लोग भी हैं जो उन सभी की चिंता करते हैं, इसलिए उनके अतीत, वर्तमान और भविष्य की चिंता है। इस समय आपको रेचन और राहत की भावना देने के लिए अपनी चिंताओं को लिखें।
- हर दिन आप किस बारे में चिंता करते हैं, यह लिखने के लिए एक पत्रिका का उपयोग करें। आप इसे दिन के अंत में करना चुन सकते हैं या हर बार जब आपके पास चिंता हो तो उसे कम कर दें।
- अपनी हर एक चिंता को टाइप करने के लिए अपने स्मार्टफोन का उपयोग करें। आप मेमो ऐप या जर्नलिंग के लिए ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
विधि २ का ५: इस बारे में बात करना कि आपको क्या चिंता है
चरण 1. किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
यह बात करने में मदद कर सकता है कि आपको क्या चिंता है। एक दोस्त या परिवार का सदस्य चुनें जो समझ सके कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- अपने प्रियजन को बताएं कि आप समझते हैं कि आप चिंता कर रहे हैं, लेकिन आपको इसे अपने दिमाग से निकालने की जरूरत है, ताकि आप आगे बढ़ सकें। अधिकांश समय, प्रियजन समझेंगे और आपका साउंडबोर्ड बनकर खुश होंगे।
- हो सके तो किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जिसकी आपके जैसी ही चिंताएं हैं, ताकि आप अपनी चिंता में कम अकेला महसूस कर सकें। फिर आप दोनों इस बात पर ध्यान केंद्रित करके डर को शांत करने पर काम कर सकते हैं कि आप दोनों को क्या पता है कि इस समय क्या सच है।
- कभी-कभी यह महसूस करने से चिंता होती है कि आप अकेले कुछ कठिन से गुजर रहे हैं। किसी के साथ बात करने से आपको सहायता और आराम की पेशकश करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. उन स्थितियों के बारे में जर्नल करें जिनके बारे में आप चिंतित हैं।
तब तक लिखना जारी रखें जब तक आप इसके बारे में और नहीं लिख सकते। लेखन का यह मुक्त रूप उन कुछ चीजों को अनलॉक कर सकता है जिनसे आपका अवचेतन इस समय निपट रहा है। बाद में आप जो लिखते हैं उसे देखकर आश्चर्य हो सकता है क्योंकि कई बार आपकी चिंताएं ऐसी चीजों में लिपटी रहती हैं जिन्हें आप वास्तव में होशपूर्वक नहीं समझते हैं।
चरण 3. अपनी चिंताओं के बारे में एक चिकित्सक से बात करें।
एक पेशेवर आपको चिंताओं को दूर करने, उन्हें संसाधित करने और फिर उन्हें जाने देने में मदद कर सकता है। चिकित्सक समझते हैं कि चिंता मन की एक अवस्था है जिसे बदला जा सकता है। आपको बस इस पर काम करने और अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन का पालन करने की आवश्यकता है।
- एक चिकित्सक की तलाश करें जिसके पास चिंता या चिंता विकार वाले लोगों की मदद करने का अनुभव हो।
- चिकित्सक को बताएं कि आप चिंता को दूर करने पर काम कर रहे हैं, ताकि आप खुश रह सकें।
- अपनी चिंताओं पर गहराई से चर्चा करने से न डरें। कभी-कभी, उन्हें बाहर निकालने और जाने का यही एकमात्र तरीका है।
विधि 3 का 5: चिंता को दूर करना
चरण 1. अपने आप से पूछें कि क्या चिंता आपके लिए अच्छा है।
चूंकि आप अपनी देखभाल करना चाहते हैं, आप किसी भी तरह से खुद को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं। चिंता करना आपको चोट पहुँचा सकता है, इसलिए खुद को यह याद दिलाएँ। आमतौर पर, जब लोग खुद के प्रति ईमानदार होने में सक्षम होते हैं, तो उनके पास चिंता को दूर करने का आसान समय होता है।
चरण 2. अपनी सांसों को गिनें।
नाक से सांस लें और फिर मुंह से सांस छोड़ें। अपनी सांसों को गिनें क्योंकि उच्च तनाव के स्तर से चिंता बढ़ सकती है, इससे उन स्तरों में कमी आएगी।
- यदि आप सांस लेते समय चिंता करना जारी रखते हैं, तो अपने आप को एक पल के लिए इस पर विचार करने दें और फिर इसे दूर करें। चिंताओं को दूर करने के लिए अपनी सांस का प्रयोग करें।
- उतना ही करें जितना आपको आराम महसूस करने की आवश्यकता है। कुछ लोग 10 बार सांस लेंगे, जबकि कुछ लोग 20 बार सांस अंदर और बाहर करेंगे। इस तकनीक को शुरू करने से पहले आपको निर्णय लेने की भी आवश्यकता नहीं है। यदि आप 10 हिट करते हैं तो आपको जारी रखने की आवश्यकता है, तो खुद को मापने दें।
चरण 3. चिंता करने के लिए खुद को 30 मिनट दें।
अपने आप को केवल 30 मिनट की अनुमति देकर अपनी चिंता को नियंत्रित करना सीखें। एक बार जब आपका 30 मिनट हो जाए, तो अपने आप से कहें कि आपको अन्य चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यह एक टाइमर सेट करने में मदद कर सकता है ताकि आपका समय समाप्त होने के बाद आपको चिंता करने का मोह न हो।
चिंता करने या समस्याओं के बारे में सोचने के लिए हर दिन एक निर्धारित समय बनाने का प्रयास करें। यदि आप इस समय के बाहर खुद को चिंतित पाते हैं, तो आप जो कुछ भी सोच रहे हैं उसे नोटपैड में या अपने फोन पर लिखें। फिर, अपने निर्धारित चिंता समय के दौरान उस पर वापस आएं।
चरण 4। विचार-रोकने की तकनीक का प्रयोग करें।
जैसे ही आपको चिंता होने लगे, अपने आप को रुकने के लिए कहें। अपने आप को रोकने के लिए कहने की क्रिया नकारात्मक विचार को बदल देती है। आप इसे जोर से कर सकते हैं या आप स्वयं को बताने के लिए आत्म-चर्चा का उपयोग कर सकते हैं। कई चिकित्सक इस तकनीक का उपयोग लोगों को नकारात्मक विचारों से बचने में मदद करने के लिए करते हैं। जैसे ही कोई चिंता आपके दिमाग में आती है, अपने आप को रुकने के लिए कहने से आप इसे जल्दी से दूर कर सकते हैं। बस ध्यान रखें कि यह एक सीखा हुआ व्यवहार है। यह पहली बार में प्रभावी नहीं हो सकता है, लेकिन कुछ अभ्यास के बाद, आप किसी भी चिंताजनक विचार को उसके ट्रैक में रोकने में सक्षम हो सकते हैं। यह तकनीक कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक बेहतर काम करती है। यदि आप पाते हैं कि यह तकनीक आपके लिए काम नहीं करती है, तो इसके बजाय दिमागीपन का प्रयास करें।
चिंता करने के बजाय उन 5 चीजों की सूची बनाने की कोशिश करें जिनके बारे में आप सोच सकते हैं। जब चिंतित विचार शुरू होंगे तो इससे अपना ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।
चरण 5. चिंता न करने के लिए खुद को कंडीशन करें।
अपनी कलाई पर एक रबर बैंड रखें और हर बार चिंता करने पर उसे स्नैप करें। यह एक प्रकार का विचार रुकना है और यह आपको चिंताजनक विचारों को रोकने में मदद कर सकता है, फिर वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करें।
चरण 6. अपने हाथों में कुछ रखो।
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने हाथों का उपयोग करते हैं उन्हें चिंता करने की संभावना कम होती है। जब आप अपने हाथ में जो कुछ भी है उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप उस पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे जो आप बहुत लंबे समय तक सोच रहे हैं। आप अपने हाथों में मोतियों की एक डोरी रखना या स्ट्रेस बॉल का उपयोग करना चाह सकते हैं। मोतियों को गिनने की कोशिश करें, या गेंद को लय में निचोड़ें।
विधि ४ का ५: अपना ख्याल रखना
चरण 1. पर्याप्त नींद लें।
ज्यादातर लोगों को रात में सात से दस घंटे की नींद की जरूरत होती है। चूंकि नींद की कमी तनाव के स्तर को बढ़ा सकती है, जो चिंता का कारण बनती है, इसलिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।
- अगर आपको चिंता के कारण रात में सोने में परेशानी होती है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। आपकी नींद को वापस नियंत्रण में लाने के लिए स्लीप एड्स की आवश्यकता हो सकती है, और यह चिंता को खत्म करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
- जो लोग प्राकृतिक नींद सहायता चाहते हैं, उनके लिए मेलाटोनिन लेने पर विचार करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, इसे लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. स्वस्थ आहार लें।
स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आपको मिलने वाले विटामिन और पोषक तत्व आपके रक्तचाप को कम करने और मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करने में मदद कर सकते हैं, जो तनाव में मदद कर सकते हैं। यह तब आपको कम चिंता करने के लिए प्रेरित कर सकता है।
चरण 3. व्यायाम।
व्यायाम तनाव को कम करता है, इसलिए आप ज्यादा चिंता न करें। जब आप चिंता कर रहे हों, तो यह दौड़ने में मदद कर सकता है क्योंकि शारीरिक रूप से सक्रिय होना और चिंता करना मुश्किल है। जोरदार गतिविधि एंडोर्फिन भी जारी कर सकती है, जो आपको दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान करते हुए शांत कर सकती है।
- अपने आस-पास के सुंदर दृश्यों के साथ बाइक की सवारी के लिए जाएं।
- एक पार्क के माध्यम से भागो।
- एक दोस्त के साथ टेनिस खेलें।
- बगीचों के माध्यम से चलो
- दोस्तों के साथ जंगल में घूमने जाएं।
विधि ५ का ५: ध्यान करना
चरण 1. रोजाना ध्यान करना शुरू करें।
अध्ययनों की रिपोर्ट है कि ध्यान मस्तिष्क में चिंता को दूर कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यान का मस्तिष्क पर शांत प्रभाव पड़ता है। चूंकि चिंता चिंता में निहित है, इसलिए अपनी नसों को नियंत्रण में रखने से आपको चिंता कम करने या बिल्कुल भी नहीं करने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और अपनी बाहों को अपने बगल में रखें।
इससे आपके शरीर को आराम मिलता है। जब आप अपने शरीर को आराम देने में सक्षम होते हैं, तो आपका दिमाग इसे एक संकेत के रूप में लेता है कि आप खतरे में नहीं हैं और यह विश्राम की प्रक्रिया शुरू कर सकता है।
- यदि आप अपने पैरों को पार नहीं कर सकते हैं, तो किसी भी तरह से बैठें जो आपके लिए आरामदायक हो।
- आप लेट सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप बहुत सहज न हों या आप सो सकते हैं।
- यदि आप एक कुर्सी पर बैठते हैं, तो सुनिश्चित करें कि ध्यान के दौरान सो जाने की स्थिति में आपके आस-पास एक नरम क्षेत्र हो। यह कुछ लोगों को तीव्र विश्राम का अनुभव करने के कारण हो सकता है।
चरण 3. अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।
आपके पास एक आंतरिक शांत करने वाला तंत्र है - आपकी सांस। जब आप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप देखेंगे कि आप बहुत तेजी से सांस ले रहे हैं। यदि आप हैं, तो बस गहरी सांस लेते हुए और पूरी तरह से सांस छोड़ते हुए इसे धीमा करें।
अपनी सांसों को गिनने की कोशिश करें। तीन सेकंड के लिए सांस लें और फिर तीन सेकंड के लिए सांस छोड़ें। साँस छोड़ने से पहले सिर्फ एक या दो सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकें। आराम करने के लिए यह सब धीमा और स्थिर रखें।
चरण 4. इस बात पर ध्यान दें कि आप उस समय कैसा महसूस कर रहे हैं और अपने आप को शांति महसूस करने दें।
ध्यान करते समय अपने अंदर क्या चल रहा है, इस पर ध्यान दें। यदि आप चिंतित महसूस करते हैं, तो "शांत" शब्द दोहराएं। आप एक अलग शब्द या ध्वनि भी चुन सकते हैं, जब तक कि यह कुछ ऐसा है जो आपको शांत करता है।
यदि आप किसी ऐसी बात के बारे में सोचते हैं जो आपको चिंतित करती है, तो उससे लड़ें नहीं या आप बस चिंतित हो जाएंगे। एक पल के लिए इस पर विचार करें और फिर इसे जाने दें। आप यह भी कहना चाह सकते हैं, "इसे जाने दो …"
चरण 5. धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
अपने आप को अपने दिन में वापस लाने के लिए, अपनी आँखें धीरे-धीरे खोलें, एक पल के लिए चुपचाप बैठें, और फिर अपने पैरों पर खड़े हो जाएँ। जरूरत पड़ने पर स्ट्रेच करें और आराम से और पूरी तरह से शांति महसूस करते हुए चले जाएं। अपने आप को अपने दिन में ढील देने से आप चिंतित होने से बचेंगे, जिससे आप फिर से चिंता करना शुरू कर सकते हैं।
वीडियो - इस सेवा का उपयोग करके, कुछ जानकारी YouTube के साथ साझा की जा सकती है।
टिप्स
- अपने आप को चिंतित होने की अनुमति न दें क्योंकि आप चिंता कर रहे हैं क्योंकि यह सिर्फ मामलों को और खराब कर देगा। अपने आप को चिंता करने दें और फिर इन तरीकों से इससे आगे बढ़ने की कोशिश करें।
- जब भी आप अपने आप को बहुत ज्यादा या बहुत लंबे समय से परेशान महसूस करें तो इन तरीकों का इस्तेमाल करें।
- चिंता को खत्म करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, इसलिए इन तरीकों को तब तक आजमाते रहें जब तक ये आपके काम न आ जाएं।
- यदि आप चाहे जो भी प्रयास करें, चिंता करना बंद नहीं कर सकते हैं, तो चिकित्सक, मनोचिकित्सक या चिकित्सक से पेशेवर मदद लें।
चेतावनी
- चिंता करने से अवसाद हो सकता है। यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक अवसाद के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य या चिकित्सा पेशेवर से सहायता लें।
- अगर आपको खुद को या दूसरों को नुकसान पहुंचाने का मन करता है, तो आत्महत्या रोकथाम हॉटलाइन को 1-800-273-TALK पर कॉल करें।
