क्या आप अक्सर अपने आप को भविष्य के बारे में चिंतित पाते हैं या अतीत में घटी घटनाओं को लगातार दोहराते हुए पाते हैं? यदि हां, तो आपको अधिक सचेत रहने से लाभ हो सकता है। माइंडफुलनेस तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है और यहां तक कि आपको अपने जीवन के बारे में अधिक सकारात्मक महसूस करा सकती है। नियमित रूप से अपनी सांसों की जांच करने के लिए समय निकालकर और अपनी सभी इंद्रियों के साथ अनुभवों का स्वाद लेने के लिए खुद को वर्तमान में जड़ लें।
कदम
विधि १ का ३: दैनिक गतिविधियों के दौरान सचेत रहना
चरण 1. स्थिर बैठें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
हर दिन कुछ मिनट सिर्फ "होने" के लिए बिताएं। बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें और अपनी सांस के साथ चेक इन करें। लगभग 3 सेकंड के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें। 2 सेकंड के लिए सांस को रोके रखें। फिर, लगभग 4 सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
- यदि आप गिनती खो देते हैं या अपने मन को भटकते हुए पाते हैं, तो बस अपना ध्यान अपनी सांस पर लौटा दें।
- कुछ बार ध्यानपूर्वक सांस लेने का अभ्यास करने के बाद, यदि आप कभी तनाव या चिंता का अनुभव करते हैं, तो आप अपने आप को वर्तमान में वापस लाने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं।
चरण २। सभी ५ इंद्रियों के साथ स्वाद लेने का अभ्यास करें।
अपने आस-पास के वातावरण को पूरी तरह से ग्रहण करने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करें। एक समय में, आप जो देखते हैं, सुनते हैं, सूंघते हैं, स्पर्श करते हैं और स्वाद लेते हैं, उसके प्रति जागरूकता लाएं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर हैं, तो आप अपने ऊपर एक भव्य नीला आकाश और ऊंचे पेड़ देख सकते हैं। आपने कारों को गुजरते हुए या बच्चों को खेलते हुए सुना होगा। आप ताज़ी कटी घास या पास के किसी रेस्तरां में खाना पकाने की गंध को सूंघ सकते हैं। आपका मुंह आपके च्यूइंग गम के भाले के स्वाद का स्वाद ले सकता है।
- जैसे-जैसे आपको स्वाद लेने की आदत होती जाती है, वैसे-वैसे अपने द्वारा अनुभव की जाने वाली विभिन्न संवेदनाओं के प्रति जागरूकता लाने में समय व्यतीत करें, जैसे मन लगाकर खाना या शास्त्रीय संगीत सुनना।
चरण 3. प्रत्येक गतिविधि को तारा बनाएं।
ऐसा करने की कोई वास्तविक स्मृति के बिना कभी कोई गतिविधि पूरी करें? एक समय में एक कार्य पर ध्यान केंद्रित करके उस पर कटौती करें। अधिक उपस्थित होने के लिए प्रत्येक दिन आपके द्वारा पूरी की जाने वाली विभिन्न गतिविधियों को सिंगल-टास्किंग करना शुरू करें।
उदाहरण के लिए, रात का खाना बनाते समय बर्तन धोने के बजाय, रात का खाना पकाने पर पूरा ध्यान दें। लहसुन और प्याज की महक पर ध्यान दें, बर्तन के खिलाफ हिलाते हुए चम्मच की आवाज सुनें, पैन से भाप उठती हुई देखें। फिर, एक बार जब आप उस कार्य को पूरा कर लें, तो बर्तन धोने के हर पहलू पर पूरा ध्यान दें।
चरण 4. अपने विचारों और भावनाओं को नाम दें।
भावनाओं की भीड़ में खो जाने और न जाने क्यों, अपने विचारों और भावनाओं को शब्दों में पिरोने की बजाय। यह आपको भावनाओं पर परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकता है और नकारात्मक भावनाओं को कम करने में भी मदद कर सकता है।
- मान लीजिए कि आपको अचानक से जंक फूड खाने की लालसा हो गई है। आप पीछे हट सकते हैं और सवाल कर सकते हैं, "मैं क्या सोच रहा हूं और महसूस कर रहा हूं?" आप सोच रहे होंगे, "मेरा कोई दोस्त नहीं है" और अकेलापन महसूस कर रहा है, जो आपको कुछ आराम देने के लिए प्रेरित करता है।
- हालांकि, यदि आप उपस्थित हो जाते हैं और भावना को नाम देते हैं, तो आप अपने आप को वह दे सकते हैं जो आपको वास्तव में चाहिए, जैसे किसी दोस्त से गले मिलना या अपने कुत्ते के साथ खेलने का समय।
चरण 5. अपने फोन को हर दिन कुछ घंटों के लिए बंद कर दें।
प्रौद्योगिकी अक्सर वर्तमान में जीने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करती है, इसलिए थोड़ी देर के लिए अनप्लग करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। अपने फोन को बंद कर दें या इसे चुप करा दें और रचनात्मक गतिविधियों में शामिल हों, जैसे परिवार के साथ समय बिताना या अपनी पत्रिका में लिखना।
यदि प्रत्येक दिन कुछ घंटे बहुत कठिन लगते हैं, तो अपने दिन के अंत में सोने से पहले एक घंटे से शुरू करें। फिर, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं ताकि आपके पास यहां और अभी के लिए अपनी शाम का अधिक समय हो।
चरण 6. अपने दैनिक कार्य में मूल्य देखें।
जब आप अपने द्वारा किए गए काम को महत्व नहीं देते हैं, तो विचलित रहना या अन्य चीजों पर विचार करना आसान होता है (जैसे समय घड़ी मारना)। ऐसा काम करने से जो आपको सार्थक लगे, आप उपस्थित रह सकते हैं और समग्र रूप से अधिक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।
- अपने काम के मूल्य के साथ संपर्क में वापस आने के लिए, फिर से देखें कि आपका काम किन लोगों को प्रभावित करता है, जैसे कि यह ग्राहकों के जीवन को कैसे बदलता है। आपके कार्य द्वारा समाज में किए गए सकारात्मक योगदानों की एक सूची बनाएं।
- यदि आपको अपने दैनिक कार्य में कोई मूल्य खोजने में परेशानी होती है, तो अपने मानव संसाधन प्रतिनिधि से बात करके विभिन्न तरीकों का पता लगाएं, जिससे आप अपने काम में अधिक व्यस्त हो सकते हैं। या, एक करियर काउंसलर देखें जो आपको एक ऐसा पेशा खोजने में मदद कर सकता है जो आपके कौशल का अधिक अर्थपूर्ण उपयोग करता है।
विधि २ का ३: दूसरों के साथ उपस्थित होना
चरण 1. उन विकर्षणों को दूर करें जो आपको दूसरों के साथ पूरी तरह से जुड़ने से रोकते हैं।
यदि दूसरों के साथ आपकी बातचीत में रुकावटें आती हैं, तो इन विकर्षणों से छुटकारा पाने का प्रयास करें। अपने आस-पास के लोगों के साथ मौजूद रहने में आपकी मदद करने के लिए पर्यावरण में बदलाव करें।
- उदाहरण के लिए, यदि पर्यावरण की स्थिति आपको विचलित कर रही है, तो तापमान या प्रकाश की सेटिंग बदल दें। अगर ध्यान भटकाने वाले मैसेज आते रहते हैं, तो अपने फ़ोन को साइलेंट मोड पर रख दें.
- व्याकुलता आंतरिक भी हो सकती है, जैसे भूख या नींद आना। अपनी शारीरिक जरूरतों को पहले ही देख लें ताकि आप दूसरों के साथ अपनी बातचीत में पूरी तरह से उपस्थित हो सकें।
चरण 2. आँख से संपर्क करें।
संचार के दौरान दूसरों को देखकर उनके साथ उपस्थित रहें। आपको चर्चा के दौरान आँख से संपर्क बनाए रखने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन नियमित रूप से उनकी आँखों से मिलने की कोशिश करें।
एक अच्छी तरकीब यह है कि जब आप सुन रहे हों तो अधिक नेत्र संपर्क देने पर ध्यान दें। जब आप बात करने वाले व्यक्ति हों तो यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है।
चरण 3. दूसरे व्यक्ति के अशाब्दिक संकेतों पर ध्यान दें।
क्या आपने कभी किसी ऐसे व्यक्ति के साथ भ्रमित करने वाली बातचीत की है जिसमें उनकी प्रतिक्रिया निराली लग रही हो? यदि हां, तो हो सकता है कि आपने उनके संदेश के साथ आए कुछ अशाब्दिक संकेतों को याद किया हो। वे क्या कह रहे हैं, साथ ही उनके चेहरे के भाव, शरीर की भाषा और स्वर पर ध्यान देकर उपस्थित रहें।
- उदाहरण के लिए, एक भ्रूभंग यह संकेत दे सकता है कि दूसरा व्यक्ति भ्रमित है। बंद मुट्ठी का मतलब यह हो सकता है कि वे परेशान हैं। मुस्कराहट के साथ उठी हुई आवाज उत्साह का संकेत दे सकती है। जबकि, उपहास के साथ उठी हुई आवाज यह संकेत दे सकती है कि दूसरा व्यक्ति गुस्से में है।
- ये संकेत संदेश के साथ अंतर्निहित अर्थ प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
चरण ४। जवाब देने के लिए जल्दबाजी करने के बजाय दूसरे व्यक्ति ने जो कहा, उसे दोहराएं।
"सुनना" अक्सर आपके लिए सक्रिय रूप से उपस्थित होने और दूसरे व्यक्ति को सुनने के बजाय भविष्य में आप क्या कहने जा रहे हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करने के बराबर है। दूसरे व्यक्ति जो कहता है उसे संक्षेप में या व्याख्या करने के लिए खुद को चुनौती देकर इसे रोकें। इस तरह, आपको बात करते समय उपस्थित रहना होगा।
उदाहरण के लिए, उनका पूरा संदेश सुनने के बाद, आप कह सकते हैं, "ऐसा लगता है कि आप आश्चर्यचकित हैं कि आपको नौकरी मिल गई क्योंकि आपने साक्षात्कार में इतना अच्छा नहीं किया। क्या वह सही है?"
चरण 5. अपने फोन का जवाब देने से पहले रुकें।
एक नया कॉल लेने से पहले सांस लेने और खुद को इकट्ठा करने के लिए कुछ समय निकालें। इस तरह आप अपना पूरा ध्यान दूसरे व्यक्ति पर लगा सकते हैं।
अगर आप बिना सोचे समझे अपने फोन का जवाब देते हैं, तो आप फोन कॉल में पिछले कुछ विचारों और भावनाओं को ला सकते हैं।
विधि 3 का 3: माइंडफुलनेस के लिए रोडब्लॉक को संबोधित करना
चरण 1. चिंता की अवधि बनाएं।
यदि आप अपने आप को भविष्य की घटनाओं के बारे में चिंतित देखते हैं, तो चिंता के लिए समय निकाल दें। दोपहर में लगभग 15 मिनट का समय निकालकर उन सभी चीजों पर ध्यान दें जो आपको तनाव दे रही हैं। फिर, आप उपस्थित होने के लिए अधिक समय समर्पित कर सकते हैं।
- अपनी चिंताओं के समाधान के साथ आने की कोशिश करके इस समय को रचनात्मक बनाएं।
- यदि शेष दिन के दौरान चिंताएँ आती हैं, तो उन्हें लिख लें और स्वयं से कहें कि आप उन्हें बाद में संबोधित करेंगे।
चरण 2. गलतियों को सीखने के अवसरों के रूप में देखें।
पिछली गलतियों पर ध्यान देना आपको वर्तमान में जीने से रोक सकता है। पिछली गलतियों में सबक ढूंढकर अपने सोचने की प्रवृत्ति पर काबू पाएं।
- यदि आप अपने आप को पिछली गलती के बारे में सोचते हैं, तो सीखने के एक बड़े अवसर को छेड़ने का प्रयास करें जो आपने अनुभव से प्राप्त किया है।
- मान लीजिए कि आप अक्सर एक कक्षा के लिए सोते हैं और एक असफल ग्रेड प्राप्त करते हैं। गलती पर ध्यान देने और खुद को पीटने के बजाय, आप दिन में थोड़ी देर बाद कक्षाओं का समय निर्धारित करके या रात को पहले सोने से ऐसी गलती को दोबारा होने से रोक सकते हैं।
चरण 3. क्षमा का अभ्यास करें।
विद्वेष धारण करने से आप वर्तमान में जीवन जीने से बच सकते हैं। ऐसे किसी भी व्यक्ति (स्वयं सहित) को पहचानें जिन्हें क्षमा करने की आवश्यकता है और उनके साथ शांति स्थापित करने के लिए कार्य करें।
क्षमा के बारे में मत सोचो कि व्यक्ति को "हुक से दूर" कर दिया जाए। यह वास्तव में उनके बारे में नहीं है, बल्कि कड़वाहट या घृणा के बिना खुद को आगे बढ़ने की अनुमति देने के बारे में है। जब आप उन भावनाओं को जाने देने का निर्णय लेते हैं, तो आप वर्तमान में जीने के लिए स्वतंत्र होते हैं।
चरण 4. अपने आध्यात्मिक पक्ष को मजबूत करें।
यदि आप अपने से बड़ी किसी चीज से संबंध रखते हैं तो आपके अतीत या भविष्य में फंसने की संभावना कम है। एक बड़ी शक्ति या पूरी मानवता से जुड़ाव महसूस करना आपको वर्तमान में बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- आप अपने आध्यात्मिक जीवन को कैसे विकसित करते हैं यह आपकी अनूठी मान्यताओं पर निर्भर करता है।
- उदाहरण के लिए, जीवन में अपने उद्देश्य को बेहतर ढंग से समझने के लिए आध्यात्मिक ग्रंथ पढ़ें। अपने मन को अधिक स्थिर और वर्तमान-केंद्रित बनने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए ध्यान करें या योग करें। प्रकृति में अधिक समय बिताकर अपने जीवन में अर्थ की भावना से जुड़ें। या, उच्च शक्ति के लिए जानबूझकर प्रार्थना के माध्यम से मार्गदर्शन प्राप्त करें।