चाहे आपने अपना वजन कम किया है या आप स्वाभाविक रूप से पतले हैं, आप उस बिंदु पर आ सकते हैं जहां आप कुछ वजन कम करना चाहते हैं। वजन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार में कैलोरी को स्वाभाविक रूप से बढ़ाएं, साथ ही अपनी कुछ आदतों को बदलकर अपनी जीवनशैली में अधिक खाने को बढ़ावा दें। हालांकि, यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर के कम वजन का कारण क्या है या गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ तरीके से कैसे प्राप्त किया जाए, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर को दिखाना सबसे अच्छा है।
कदम
विधि 1 में से 3: अपनी कैलोरी बढ़ाना
चरण 1. मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रोटीन खाएं।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। कसरत के बाद प्रोटीन खाना विशेष रूप से अच्छा है। दुबला मांस (जैसे चिकन, दुबला सूअर का मांस, और मछली), अंडे, सेम, और मसूर प्रोटीन के सभी महान स्रोत हैं, साथ ही साथ दही और पागल और स्वस्थ तेल भी हैं
- यहां तक कि चॉकलेट दूध जैसी सरल चीज भी आपके प्रोटीन को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, हालांकि ध्यान रखें कि अधिकांश चॉकलेट दूध में बहुत अधिक चीनी होती है, जो कि बड़ी मात्रा में आपके लिए अच्छा नहीं है।
- साथ ही कोशिश करें कि सोने से ठीक पहले प्रोटीन खाएं। कुछ दूध पिएं या कुछ दही खाएं जिससे आपको रात भर ऊर्जा मिले। यदि आप बार-बार वर्कआउट करते हैं तो यह आपको ठीक होने में भी मदद कर सकता है।
- प्रोटीन और कैलोरी बढ़ाने के लिए अपने दही, दलिया और अन्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
चरण 2. अपने भोजन में कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें।
अपने भोजन के शीर्ष पर पूर्ण वसा वाले पनीर को शामिल करने का प्रयास करें। अपने दलिया में कुछ मूंगफली का मक्खन और शहद मिलाएं। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं और आपके समग्र कैलोरी सेवन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- एक अन्य कैलोरी-घना भोजन सूखे फल हैं, जैसे सूखे खुबानी, अंजीर, या किशमिश।
- ब्राउन राइस, बुलगुर, जौ, साबुत अनाज और क्विनोआ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। सफेद आटा, चीनी और सफेद चावल जैसे साधारण कार्ब्स से बचें।
चरण 3. अपने व्यंजनों में कैलोरी बढ़ाने के लिए दूध पाउडर का प्रयोग करें।
तत्काल दूध पाउडर, पुलाव से लेकर सूप तक व्यंजन बनाने का एक आसान तरीका है। खाना बनाते समय बस पाउडर मिला लें। पकवान परोसने से पहले इसके घुलने का इंतज़ार करें।
मिल्क पाउडर आपकी डिश को क्रीमी बना सकता है, हालांकि एक या दो बड़े चम्मच से ज्यादा फर्क नहीं पड़ेगा।
चरण 4. स्वस्थ तेल और वसा खाएं।
स्वस्थ तेल, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकैडो, और नट्स (जिनमें स्वस्थ वसा होती है), पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ कैलोरी में भी उच्च होते हैं। सलाद में थोड़ा सा तेल मिलाना या अपने भोजन में कुछ कटा हुआ एवोकाडो डालना कैलोरी बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ मसले हुए आलू का आनंद ले रहे हैं, तो उन्हें क्रीमी बनाने के लिए थोड़ा जैतून का तेल मिलाएं। मध्याह्न के बीच में जल्दी नाश्ते के लिए मुट्ठी भर बादाम या मूंगफली एक अच्छा विकल्प है।
- सूरजमुखी और कद्दू के बीज जैसे बीजों में उच्च स्तर की कैलोरी होती है और इसमें "अच्छे" वसा भी होते हैं जो आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।
- नारियल तेल का प्रयोग कम से कम करें। यद्यपि यह आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, यह 90% संतृप्त वसा है और इसका बहुत अधिक स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा कर सकता है। अन्य तेल, जैसे जैतून का तेल और सोयाबीन का तेल, अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
चरण 5. अपने आहार में अधिक बार व्यवहार शामिल करें।
यद्यपि आप अपने खाद्य पदार्थों को पौष्टिक रूप से घने रखना चाहते हैं, फिर भी अपनी कैलोरी बढ़ाने में मदद करने के लिए समय-समय पर उपचार शामिल करना ठीक है। अगर आप चॉकलेट खाने के लिए तरस रहे हैं तो रात के खाने के बाद ब्राउनी लें। बस चीनी को अपने भोजन का बड़ा हिस्सा न बनाएं।
आप प्रतिदिन 1 उपचार करने पर विचार कर सकते हैं।
चरण 6. बीमार होने पर आराम से भोजन करें।
यदि आप बीमार होने पर खाने का मन नहीं करते हैं, तो सबसे अच्छी तरकीबों में से एक ऐसे खाद्य पदार्थ चुनना है जो आपके लिए आरामदायक खाद्य पदार्थ हों। इस तरह, कम से कम आप अभी भी अपने आप को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं। जितना हो सके फलों और सब्जियों को शामिल करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, लेकिन जब कुछ भी अच्छा नहीं लगता है, तो कुछ ऐसा चुनें जो आपको सामान्य रूप से पसंद हो।
मैश किए हुए आलू और मकारोनी और पनीर जैसे नरम खाद्य पदार्थ अच्छे विकल्प हो सकते हैं, क्योंकि वे कैलोरी से भरे होते हैं लेकिन बीमार होने पर आपके पेट को खराब करने की संभावना नहीं होती है।
चरण 7. बीमारी से उबरने के बाद पोषण पर ध्यान दें।
यदि आप बीमार हैं, तो हो सकता है कि आप वही खा रहे हों जो अच्छा लगता है। जब आप बीमार हों तो यह ठीक है, लेकिन अब जब आप बेहतर हो रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको अपनी ज़रूरत के सभी विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।
प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियों और फलों के साथ संतुलित भोजन करना सुनिश्चित करें। मछली एक बेहतरीन प्रोटीन है जो पोषक तत्वों से भरपूर होती है। चमकीले रंग की सब्जियां, पत्तेदार सब्जियां न भूलें और साथ ही अपने आहार में डेयरी को भी शामिल करें।
विधि 2 का 3: अपनी आदतें बदलना
चरण 1. ठोस भोजन करें।
हर दिन, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम तीन बार भोजन करें। अपने कैलोरी को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने भोजन में बड़े हिस्से का परिचय दें। हो सकता है कि आप नाश्ता न करने की प्रवृत्ति रखते हों, केवल 2 मुख्य भोजन खाते हों, लेकिन यह सुनिश्चित कर लें कि आप वास्तव में तीन भोजन खाते हैं, इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप भारी भोजन नहीं कर सकते हैं क्योंकि यह आपके पेट को खराब करता है, तो पूरे दिन छोटे भोजन करें। भोजन न छोड़ें।
चरण 2. नियमित रूप से खाएं।
अपने पूरे दिन में अक्सर खाने से आपको कैलोरी का एक स्थिर प्रवाह मिल सकता है। कम से कम हर 4 घंटे में खाने की कोशिश करें, चाहे वह आपके भोजन में से एक हो या छोटा नाश्ता। यदि आप भोजन तक नहीं कर रहे हैं, तो एक ऐसा नाश्ता लें जिसमें प्रोटीन और तीन अलग-अलग प्रकार के भोजन शामिल हों। यदि आप चाहें, तो आप बड़े भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ने के बजाय, पूरे दिन में 4-6 छोटे भोजन बना सकते हैं।
उदाहरण के लिए, केले और पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा या हम्मस और फेटा चीज़ के साथ कुछ अजवाइन आज़माएँ।
स्टेप 3. कैलोरी से भरपूर स्नैक्स हाथ में रखें।
नाश्ते को समय से पहले तैयार कर लें जो कि हथियाने और खाने में आसान हो। यदि आपके पास उन्हें हाथ में है, तो आपको उस समय खाने की अधिक संभावना है जब आपको करना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, आप सूखे मेवे, चॉकलेट चिप्स (डार्क इज बेस्ट), रोल्ड ओट्स और एक नट बटर मिला सकते हैं। उन्हें गोल्फ-बॉल आकार के हिस्से में बनाएं, और उन्हें चर्मपत्र पेपर या मोम पेपर में अलग-अलग लपेटकर स्टोर करें।
- झटपट स्नैक्स के लिए, ट्रेल मिक्स को हाथ में रखें, क्योंकि मेवे और सूखे मेवे का मिश्रण कैलोरी-घना होता है।
चरण 4. अपनी कैलोरी पीने का प्रयास करें।
कभी-कभी, दिन भर खाने से आपका पेट भर सकता है, और आपको वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल पाती है। हालाँकि, यदि आप अपनी कुछ कैलोरी तरल रूप में प्राप्त करते हैं, तो आप पूर्ण महसूस नहीं करेंगे।
आप सोडा छोड़ना चाहते हैं, जो ज्यादा पोषण नहीं देते हैं। इसके बजाय, स्मूदी, तरल दही और यहां तक कि फलों का रस भी पिएं, जिनमें सभी में कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।
चरण 5. खाने से पहले न पिएं।
खाने से पहले पानी या कोई भी पेय पदार्थ पीने से आपका पेट भर सकता है। आप कैलोरी के लिए जगह छोड़ना चाहते हैं जिसका आपको उपभोग करने की आवश्यकता है।
खाने से पहले पानी पीने के बजाय, खाने के दौरान कैलोरी युक्त पेय पीने की कोशिश करें, जैसे फलों का रस या स्मूदी।
चरण 6. खाली कैलोरी छोड़ें।
जबकि चिप्स और कुकीज वजन बढ़ाने का एक आसान तरीका लगता है, आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं। इन खाली कैलोरी को खाना सेहत के लिए ठीक नहीं है। जैसे ही आप अपनी कैलोरी बढ़ाते हैं, अपने खाद्य पदार्थों को पोषक तत्वों से भरपूर रखें, जैसे कि सब्जियां, फल और मांस। सोडा और अत्यधिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों से बचें।
इन कैलोरी को छोड़ने का एक कारण यह है कि वे मांसपेशियों या हड्डी के निर्माण में आपकी मदद नहीं करेंगे, जो आपके अतिरिक्त वजन का समर्थन करने में मदद करते हैं।
चरण 7. व्यायाम करें और वज़न उठाएं।
भारोत्तोलन और भार प्रशिक्षण आपके शरीर को मांसपेशियों का वजन बढ़ाने में मदद करता है, जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा वजन है। यदि आप इस तरह के प्रशिक्षण के अभ्यस्त नहीं हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं वजन बढ़ाएं और प्रतिनिधि कम करें
- इसके अलावा, व्यायाम आपकी भूख को बढ़ाता है, जिससे आप अधिक खाना चाहते हैं।
- शुरू करने के लिए एक सरल व्यायाम है बाइसेप्स कर्ल। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो। आपकी बाहें कोहनी पर मुड़ी होनी चाहिए ताकि वजन आपके सामने हो। बाजुओं को एक साथ अपने कंधों तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं। 6 से 8 बार दोहराएं। आराम करो, और इसे फिर से करो।
- आप तैराकी, बाइकिंग या पुश-अप्स जैसे व्यायाम भी कर सकते हैं।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा देखभाल कब लेनी है
चरण 1. यह पता लगाने के लिए कि आपका वजन कम क्यों हो रहा है या नहीं बढ़ रहा है, अपने डॉक्टर से मिलें।
यह संभव है कि आपका चयापचय केवल उच्च हो, इसलिए चिंता न करें। हालांकि, कुछ चिकित्सीय स्थितियां आपको वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करने का कारण बन सकती हैं। सौभाग्य से, आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपके शरीर के कम वजन के पीछे क्या है ताकि आप सुरक्षित रूप से लाभ उठा सकें। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित स्थितियों के कारण वजन कम हो सकता है:
- टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह
- अति सक्रिय थायराइड, जो एक अति सक्रिय थायराइड है
- सीलिएक रोग
- एनोरेक्सिया नर्वोसा
- ब्युलिमिया
- तनाव
- अवसाद
- कुछ चिकित्सा उपचार, जैसे कीमोथेरेपी
चरण 2. यदि आप गर्भवती हैं तो अपने डॉक्टर से जाँच करें।
हालांकि गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाना स्वस्थ है, आपको कितना वजन बढ़ाने की जरूरत है, यह अलग-अलग होगा। आपका डॉक्टर आपको यह समझने में मदद करेगा कि प्रत्येक तिमाही के दौरान आपको कितना वजन बढ़ाना चाहिए, साथ ही साथ आपको कुल मिलाकर कितना वजन बढ़ाना चाहिए। फिर, वे आपको सलाह देंगे कि आप अपने वजन के लक्ष्यों को कैसे पूरा करें।
- यदि गर्भ धारण करते समय आपका वजन कम है, तो आपको गर्भावस्था के दौरान आमतौर पर 28 से 40 पौंड (13 से 18 किग्रा) वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
- यदि आप अपनी ऊंचाई के लिए स्वस्थ वजन पर हैं, तो आप आमतौर पर 25 से 35 पौंड (11 से 16 किग्रा) प्राप्त करेंगे।
- यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको 15 से 25 पौंड (6.8 से 11.3 किग्रा) प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप मोटे माने जाते हैं, तो आप 11 से 20 पौंड (5.0 से 9.1 किग्रा) बढ़ने की उम्मीद कर सकते हैं।
चरण 3. वजन लक्ष्य निर्धारित करने और स्वस्थ योजना बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
यह निर्धारित करना कठिन हो सकता है कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, साथ ही साथ कितना। आपका डॉक्टर आपके शरीर के लिए सर्वोत्तम लक्ष्य वजन को समझने में आपकी मदद कर सकता है ताकि आप वजन बढ़ाने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित कर सकें। फिर, वे आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना की पहचान करने में आपकी सहायता करेंगे।
- अपने डॉक्टर से चर्चा किए बिना कोई नया आहार या व्यायाम योजना शुरू न करें। वे यह समझने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके लिए सुरक्षित क्या है।
- व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए। आपका डॉक्टर आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपका वजन बढ़ने से रोके बिना सप्ताह में कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम कैसे करें।
चरण 4. अंतर्निहित स्थिति के लिए उपचार विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
ऐसी स्थिति से निपटना जो आपके वजन को प्रभावित करती है, वास्तव में निराशाजनक हो सकती है, लेकिन आशा है। आपका डॉक्टर मधुमेह, हाइपरथायरायडिज्म, सीलिएक रोग, एनोरेक्सिया नर्वोसा और बुलिमिया जैसी स्थितियों का इलाज कर सकता है। उनसे पूछें कि आपके लिए कौन से उपचार सही हो सकते हैं ताकि आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना शुरू कर सकें।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह है तो आप अपने शरीर में इंसुलिन के उपयोग को प्रोत्साहित करने के लिए इंसुलिन या दवा ले सकते हैं।
- यदि आपको हाइपरथायरायडिज्म है, तो आपका डॉक्टर आपके थायरॉयड को सिकोड़ने के लिए दवा लिख सकता है। दुर्लभ मामलों में, वे आपके थायरॉयड के हिस्से को हटाने के लिए एक साधारण शल्य प्रक्रिया की सिफारिश कर सकते हैं।
- यदि आपको सीलिएक रोग है, तो आपका डॉक्टर आपके आहार से ग्लूटेन को खत्म करने में आपकी मदद करेगा। वे आपके पाचन तंत्र में सूजन को कम करने में मदद करने के लिए आपके पोषक तत्वों या दवा को बढ़ावा देने के लिए पूरक आहार की भी सिफारिश कर सकते हैं।
- यदि आपको एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया, उच्च तनाव या अवसाद है, तो आप अपनी बीमारी को दूर करने के लिए एक चिकित्सक के साथ काम करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 5. नरम भोजन करें और कीमो के दौरान वजन बढ़ाने के लिए अपने डॉक्टर की सलाह का पालन करें।
कैंसर से निपटना मुश्किल है, खासकर जब से आप ऊर्जा पर कम होने की संभावना रखते हैं। जबकि कीमोथेरेपी आपको कैंसर से लड़ने में मदद कर सकती है, यह आपको खाने या भोजन को कम रखने के लिए भी संघर्ष कर सकती है। यदि आप सूप या मसले हुए आलू जैसे नरम खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं तो आप अधिक खा सकते हैं। पकी हुई सब्जियों जैसे ठोस खाद्य पदार्थों को प्यूरी करें ताकि उन्हें नीचे रखना आसान हो। बनावट को नरम रखते हुए पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए अपने भोजन में दूध और पनीर को शामिल करने का प्रयास करें।
- आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त सुझाव देने में सक्षम हो सकता है।
- हर कोई अलग है, इसलिए जो किसी और के लिए काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है। हार न मानने की कोशिश करें क्योंकि कुछ ऐसा होने की संभावना है जो आपके काम आए।
वजन बढ़ाने में मदद करें
स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार समायोजन
भोजन के विचार स्वाभाविक रूप से वजन बढ़ाने के लिए
मांसपेशियों का वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम
टिप्स
- यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं।
- यदि आपके पास विकल्प है, तो हमेशा साबुत अनाज उत्पादों का चयन करें। सफेद और "समृद्ध" उत्पादों में बहुत कम पोषण मूल्य होता है।
