क्या आपको व्याख्यान के दौरान ध्यान देने में परेशानी होती है या दूसरों के साथ संवाद करते समय खुद को विचलित पाते हैं? क्या किसी कार्य को पूरा करने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए विशेष प्रयास की आवश्यकता होती है? यदि आप अपने आप को जीवन में बहुत अधिक ज़ोनिंग करते हुए पाते हैं, तो संभवतः आपको रिश्तों में, काम पर, या स्कूल में नकारात्मक प्रतिक्रिया मिली है। क्या बुरा है, ध्यान बनाए रखने में विफल रहने से आप अपना कीमती समय बर्बाद कर सकते हैं और इससे भी अधिक गलतियाँ हो सकती हैं। सक्रिय सुनने के कौशल सीखने, दिमागीपन का अभ्यास करने और आपके ध्यान की समस्या में योगदान देने वाले अंतर्निहित मुद्दों को संबोधित करके ज़ोनिंग की अजीब आदत को कम करें।
कदम
विधि 1 में से 3: आपका ध्यान कौशल में सुधार
चरण 1. विकर्षणों को दूर करें।
ध्यान भंग सार्थक और ध्यानपूर्ण बातचीत या उत्पादक कार्य के अभिशाप पर हैं। फिर भी, आज के समाज में, वे हर जगह हैं। आप जहां भी देखते हैं, आपका ध्यान आकर्षित करने के लिए कुछ है, जो निरंतर ध्यान कौशल को विकसित करना मुश्किल बना सकता है।
- आप विकर्षणों को कम करके और मल्टीटास्किंग को कम करके सक्रिय सुनने की सफलता को अधिकतम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी के साथ गंभीर बातचीत करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने फोन को साइलेंट पर रखें और दूसरों को सूचित करें कि आप थोड़े समय के लिए अनुपलब्ध हैं।
- आपके कंप्यूटर के लिए सेल्फ कंट्रोल जैसे ऐप भी हैं, जिन्हें काम पर काम पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए डाउनलोड किया जा सकता है। वे सोशल मीडिया नोटिफिकेशन को ब्लॉक कर सकते हैं, नए ईमेल को चुप करा सकते हैं, या पुरस्कार के लिए काम से संबंधित कार्यों पर आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले समय की गणना कर सकते हैं।
- इसके अलावा, यह संवेदी उत्तेजनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। अपने डेस्क को अव्यवस्था से मुक्त करें ताकि आप साफ-सुथरा होने की आवश्यकता से विचलित न हों या इसलिए आप काम करने के बजाय खुद को पेपरवेट के आसपास उछालते हुए न पाएं।
चरण 2. एक ब्रेक लें।
यदि आप एक बड़ी परीक्षा के लिए रटने की कोशिश कर रहे हैं, या किसी कार्य परियोजना को पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप खुद को विचलित या ज़ोन आउट कर सकते हैं। कभी-कभी, ऐसा सिर्फ इसलिए होता है क्योंकि हम खुद को अवास्तविक समय-सीमा के लिए ध्यान बनाए रखने के लिए मजबूर कर रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से ब्रेक लेकर पढ़ते या काम करते समय वास्तव में केंद्रित हैं।
30 मिनट या एक घंटे के लिए टाइमर सेट करें और काम पर अपना पूरा ध्यान दें। फिर, एक बार जब टाइमर बंद हो जाए, तो 5 से 15 मिनट के लिए एक छोटा ब्रेक लें। एक गिलास पानी लें। सोशल मीडिया के लिए अपनी भूख को खिलाएं। टहल कर आओ। या, आप इस समय का उपयोग झटपट झपकी लेने के लिए भी कर सकते हैं। एक बार जब आपका ब्रेक खत्म हो जाता है, तो काम पर पूरी तरह से ध्यान दें।
चरण 3. बातचीत में अपनी बॉडी लैंग्वेज का ध्यान रखें।
प्रभावी संचार के लिए शारीरिक भाषा केंद्रीय है। साथ ही, आप अपने शरीर की स्थिति के अनुसार अपनी चौकसी दिखा सकते हैं। सबसे कुशल सार्वजनिक वक्ताओं के बारे में सोचें जिन्हें आप जानते हैं। यह सिर्फ वह नहीं है जो वे कहते हैं, बल्कि वे इसे कैसे कहते हैं जो प्रभाव डालता है। और, श्रोता स्पष्ट रूप से बता पाएंगे कि उन्होंने कब ज़ोन आउट किया है। यदि आप अपने सुनने के कौशल में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो बॉडी लैंग्वेज को बाहर न करें।
- यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करते हैं, जिसने हाथ पार कर लिया है और एक टैपिंग पैर है, तो आप अधीरता की भावना महसूस कर सकते हैं और अपनी बात मनवाने के लिए उतावले हो सकते हैं। इस प्रकार की बॉडी लैंग्वेज बंद है, और प्रभावी संचार से रोकती है। इसके बजाय, खुले शरीर की भाषा के लिए प्रयास करें, जिसमें आपके हाथों और पैरों को अपने पक्षों पर आराम से छोड़ना शामिल है और आपका शरीर स्पीकर की तरफ मुड़कर इंगित करता है कि आप ध्यान दे रहे हैं।
- यदि आप खाली नज़रों से घूर रहे हैं, तो दूसरा व्यक्ति सोचेगा कि आपने ज़ोन आउट कर दिया है। खुले शरीर की भाषा प्रदर्शित करने के अलावा, आपको अपना ध्यान प्रदर्शित करने के लिए स्पीकर के साथ उचित आँख से संपर्क करना चाहिए। लगातार आँख से संपर्क करना डराने वाला हो सकता है, और यहाँ तक कि अनादर का सुझाव भी दे सकता है, इसलिए कभी-कभी दूर देखें।
चरण 4. चौकसता प्रदर्शित करने के लिए दृश्य संकेतों का उपयोग करें।
जब आप वास्तव में सक्रिय रूप से सुनने का अभ्यास कर रहे होते हैं, तो बातचीत में आपका जुड़ाव आपको ज़ोनिंग आउट करने से रोकता है। यहां तक कि अगर आप वर्तमान में नहीं बोल रहे हैं, तो आप दृश्य संकेत देकर यह प्रदर्शित कर सकते हैं कि दूसरे व्यक्ति का आपका ध्यान है।
वक्ता जो कह रहा है, उस पर मौन प्रतिक्रिया देकर इंगित करें कि आप सुन रहे हैं। इसमें सहमति दिखाने के लिए अपना सिर हिलाने या विस्मय में अपनी आँखें हिलाने जैसी क्रियाएं शामिल हो सकती हैं।
चरण 5. संक्षेप में बताएं कि आप सुन रहे हैं।
सक्रिय श्रवण का अर्थ है कि आप प्रतिक्रिया सुनने के बजाय समझने के लिए सुन रहे हैं। समझ दिखाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपने जो सुना है उसका संक्षिप्त सारांश वक्ता को देना। संक्षेपण समझ को प्रदर्शित करता है, लेकिन यह मूल वक्ता को गलत समझे गए संदेश के किसी भी भाग को ठीक करने का अवसर भी देता है।
संक्षेप में आम तौर पर वाक्यांशों के साथ शुरू होता है जैसे "तो ऐसा लगता है कि आप कह रहे हैं …" या "जो मैंने सुना है, आप हैं …" स्पीकर के संदेश से विभिन्न तथ्यों को शामिल करें जो आपको समझने की जांच करने की अनुमति देते हैं।
चरण 6. स्पष्ट प्रश्न पूछें।
यदि आपको लगता है कि आपको वक्ता का इच्छित संदेश नहीं मिल रहा है, तो आप स्पष्ट करने के लिए प्रश्न पूछ सकते हैं। समझ सुनिश्चित करने के लिए स्पष्ट प्रश्न पूछें। साथ ही, यह जानते हुए कि आपको संदेश को सत्यापित करना पड़ सकता है, आपको बातचीत में लगे रहने में भी मदद करता है।
मान लीजिए कि एक दोस्त आपको बताता है “आज मैं जेरेड से बहुत परेशान था। मैंने लगभग अपना सिर खो दिया है।” एक उपयुक्त स्पष्टीकरण प्रश्न हो सकता है "जारेड काम पर नया लड़का है, है ना?"
विधि 2 का 3: माइंडफुलनेस सीखना
चरण 1. साधारण दैनिक कार्यों पर पूरी तरह से ध्यान दें।
माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण में जागरूकता लाने की कला है। विचार करें कि आप ऑटोपायलट पर कितने कार्य करते हैं, आप क्या कर रहे हैं इसके बारे में पूरी तरह से अवगत नहीं हैं। दूसरी ओर, उन गतिविधियों की संख्या पर विचार करें जिन्हें आप एक साथ करने का प्रयास करते हैं। एक व्यस्त, विचलित दुनिया में, दिमागीपन धीमा करने और यहां और अभी का स्वाद लेने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।
- हर दिन आप जो छोटे-छोटे काम करते हैं, उनके साथ माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, आप सुबह अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं, अपने मुँह में टूथब्रश की सनसनी पर विशेष ध्यान दें। टूथपेस्ट की गंध और स्वाद पर ध्यान दें। नल से बहते पानी की आवाजें सुनें।
- अपने दांतों को ब्रश करने में कितना भी समय लगे, काम पर पूरा ध्यान दें। अपने दिमाग को पुनर्निर्देशित करें यदि यह अन्य प्रतिस्पर्धी विचारों के लिए भटकता है।
चरण २। पूरे दिन में कुछ बार १० से १५ मिनट के लिए चुपचाप बैठें।
लोगों के रोज़मर्रा के जीवन में इतनी बार ज़ोन आउट होने का एक मुख्य कारण यह है कि उनके पास मौन के इतने कम क्षण होते हैं। किसी व्यक्ति के जीवन के चरम पर एक सामान्य ध्यान अवधि वास्तव में अधिकतम 20 से 30 मिनट ही होती है। जब लोग बार-बार ब्रेक लेने के लिए समय निकालते हैं तो लोग जानकारी को अवशोषित करते हैं और चीजों को बेहतर ढंग से याद करते हैं। महत्वपूर्ण कार्यों या बातचीत के दौरान अपने दिमाग को भटकने से रोकने के लिए, मौन के लिए खुद को कुछ दैनिक ब्रेक दें।
ऐसा समय चुनें जब आपका ध्यान भंग न हो और बस बैठ जाएं। आप इसे सुबह उठकर कॉफी या चाय पी सकते हैं। किसी से बात मत करो। आगे के दिन को न पढ़ें और न ही योजना बनाएं। बस वहीं बैठें और अपने शरीर और आसपास के वातावरण के प्रति जागरूकता लाएं।
चरण 3. अपनी श्वास को नियंत्रित करें।
अपने ध्यान कौशल में सुधार करने और प्रक्रिया में तनाव को कम करने का एक और तरीका है, ध्यान से सांस लेने का अभ्यास करना। श्वास का यह रूप शरीर की प्राकृतिक तनाव प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है। जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो यह मददगार हो सकता है। हालाँकि, ध्यानपूर्वक साँस लेने से फ़ोकस में सुधार करने में मदद मिलती है और आपको ऑटोपायलट को बंद करने और अपने परिवेश में एक सक्रिय भागीदार बनने की शक्ति मिलती है।
आरंभ करने के लिए कुछ गहरी साँसें लें। अपने कंधों को रोल करें और आराम की स्थिति में आ जाएं, या तो कुर्सी पर या फर्श तकिये पर बैठें। कुछ गिनती के लिए अपनी नाक से गहरी सांस लें। कुछ काउंट के लिए सांस को रोककर रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस को बाहर निकालें। इस अभ्यास को कई चक्रों तक दोहराएं। केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका ध्यान भटकता है, तो खुद को आंकने से बचना चाहिए और बस अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
चरण 4. मन लगाकर खाएं।
यदि आप आज बहुत से लोगों को पसंद करते हैं, तो आप शायद फोन पर बात करने, टीवी देखने, ईमेल टाइप करने या अपनी कार चलाने जैसी कई अन्य गतिविधियों को करते हुए खाते हैं। खाने से हमारा अलगाव एक कारण है कि शोधकर्ताओं का कहना है कि लोग अधिक खाने के साथ संघर्ष करते हैं। खाने के मूल कार्य पर अपना पूरा ध्यान लाने से आप अपने शरीर में जो डाल रहे हैं उसके बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर सकते हैं और जब आप वास्तव में भरे हुए होते हैं तो नोटिस कर सकते हैं।
किसी भी विकर्षण को दूर करें। 20 मिनट के लिए टाइमर सेट करें, जो औसत आकार के भोजन का उपभोग करने के लिए आवश्यक समय है। अपनी इंद्रियों को पूरी तरह से संलग्न करें। अपने भोजन को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें। छोटे-छोटे काट लें और ध्यान से चबाएं। निगलने से पहले चबाते समय 20 तक गिनने की कोशिश करें। अपने कांटे या चम्मच को काटने के बीच में नीचे करें।
विधि 3 का 3: सामान्य ध्यान समस्याओं का समाधान
चरण 1. अधिक नींद लें।
यदि आप अपने आप को लगातार ज़ोनिंग आउट करते हुए पाते हैं, तो आपको बेहतर नींद स्वच्छता का अभ्यास करने की आवश्यकता हो सकती है। जब आपके मस्तिष्क और शरीर को उचित आराम नहीं मिल रहा हो तो ध्यान संबंधी समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। एक नींद की दिनचर्या विकसित करें जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हो और उससे चिपके रहें।
- हर रात एक ही समय पर सोने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर आपके सोने के समय के अनुकूल हो जाए। आराम से स्नान करने, आत्म-मालिश (या साथी के साथ व्यापारिक मालिश) करने, लैवेंडर-सुगंधित मोमबत्ती जलाने और किताब पढ़ने जैसे विशेष घुमावदार अनुष्ठान करें।
- थर्मोस्टैट को कम करें ताकि आपके सोने का माहौल आरामदायक हो। काले रंग के पर्दे का प्रयोग करें। बेडरूम को केवल बेडरूम गतिविधियों के लिए आरक्षित करें। न बिस्तर पर काम करना और न टीवी देखना। सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपना फोन, टीवी और/या टैबलेट बंद कर दें क्योंकि इन इलेक्ट्रॉनिक्स में नीली रोशनी आपको जगाए रखती है।
चरण 2. अपने आहार को साफ करें।
आप अपने शरीर को जिस चीज से भर रहे हैं, उसका आपके मानसिक स्वास्थ्य और कामकाज पर सकारात्मक या नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अपने आहार में कुछ मामूली बदलाव करने से आपको स्कूल या काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।
- अपने मूल स्रोत के करीब संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनकर अपने आहार को साफ करें। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन के दुबले स्रोत, नट और बीज, और कम वसा वाले डेयरी का विकल्प चुनें। इसके अलावा, विटामिन बी, सी, और ई के साथ-साथ बीटा कैरोटीन और मैग्नीशियम को संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। इन पोषक तत्वों का लाभ उठाने के लिए अपने आहार में गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल और गाजर शामिल करें।
- कैफीन व्यापक रूप से एकाग्रता में सुधार करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, लेकिन यह पदार्थ नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है। अगर आप कैफीन का सेवन करते हैं, तो इसे लंच ऑवर से पहले करें।
चरण 3. तनाव का प्रबंधन करें।
यदि आप तनावपूर्ण घटनाओं या स्थितियों से अभिभूत हैं, तो ध्यान केंद्रित करना कठिन हो सकता है। ज़ोनिंग आउट को सीमित करने का एक प्रभावी तरीका है अपने जीवन में तनाव को दूर करना। तनाव को कम करना कई अन्य सकारात्मक विकल्पों के लिए द्वार खोल सकता है क्योंकि अधिक तनाव के परिणामस्वरूप अनिद्रा और अधिक भोजन हो सकता है। इसलिए, तनाव के लिए स्वस्थ मुकाबला तंत्र खोजने से आपको अपनी एकाग्रता को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- विश्राम अभ्यास के माध्यम से तनाव को प्रबंधित किया जा सकता है। प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट, ध्यान, योग, जानबूझकर और केंद्रित गहरी साँस लेना, और विज़ुअलाइज़ेशन तनाव को कम करने और आपको आराम करने में मदद करने के सभी व्यावहारिक तरीके हैं।
- यदि आप दूसरों के आस-पास हैं और अपने तनाव को दूर करने के लिए तुरंत भागने में असमर्थ हैं, तो अपनी मुट्ठियों को अपने पक्षों से कसने और मुक्त करने का प्रयास करें। योग या किसी अन्य व्यायाम की तरह, यह आपके शरीर में किसी भी तरह के तनाव को दूर करने में आपकी मदद करेगा। इसे कई बार करें, फिर से तनाव की रिहाई पर ध्यान केंद्रित करें, जबकि आप प्रत्येक कसने और रिलीज के साथ पीछे की ओर गिनें।
- आप नियमित रूप से स्व-देखभाल करके भी तनाव को कम कर सकते हैं। मूवी आउटिंग के लिए खुद को ट्रीट करें। एक दोस्त को फोन। एक प्रफुल्लित करने वाला YouTube वीडियो देखें। सैलून जाओ और अपने बालों को ठीक करो। एक गर्म, बुलबुला स्नान चलाएँ। वही करें जो आपको अपने और अपने जीवन के बारे में अच्छा लगे।
- जब आप अपने दोस्त से मिलते हैं, अगर यह उचित है, और आप अपनी चिंताओं के बारे में बात करने में सहज महसूस करते हैं, तो बात करें। आपको विवरण प्रदान करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि वे जानते हैं कि आप व्यथित हैं तो वे अधिक क्षमाशील होंगे यदि आप बातचीत के दौरान ज़ोन आउट करते हैं।
- अपने आप को क्षमा करने दें। जीवन होता है और आप सब कुछ नियंत्रित नहीं कर सकते।
चरण 4. एक तकनीकी डिटॉक्स करें।
आधुनिक जीवन के लगभग हर पहलू को प्रौद्योगिकी के उपयोग से जोड़ा जा सकता है। जब आप अपने आस-पास की दुनिया में होने वाली हर चीज के साथ लगातार तालमेल बिठाते हैं, तो आप तनाव में फंस सकते हैं और अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की उपेक्षा कर सकते हैं। यदि आप ध्यान या एकाग्रता की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो यह कुछ समय के लिए प्लग को हटाने में मदद कर सकता है।
डिजिटल डिटॉक्स करने के लिए कम समय चुनें। यह 12 घंटे की अवधि या पूरे सप्ताहांत हो सकता है। इस दौरान टीवी देखने, ईमेल चेक करने या सोशल मीडिया पर लॉग इन करने से बचें। हो सके तो अपना स्मार्ट फोन बंद कर दें। अपने जीवन में लोगों के साथ फिर से जुड़ें। बाहर जाओ और कुछ ताजी हवा लो। ऐसे भौतिक या रचनात्मक कार्यों में शामिल हों जिनमें स्मार्ट डिवाइस शामिल न हों।
चरण 5. बर्नआउट को पहचानें और उससे निपटें।
काम या स्कूल में भटकता हुआ दिमाग बर्न आउट का एक सुस्पष्ट संकेत हो सकता है। बहुत अधिक काम करने और/या पर्याप्त नींद न लेने से संबंधित एक प्रकार का मनोवैज्ञानिक तनाव, बर्नआउट आपको उत्पादकता से वंचित कर सकता है, आपके विचारों को नकारात्मक दिशा में धकेल सकता है, और आपके स्वास्थ्य और कल्याण को खतरे में डाल सकता है।
- बर्नआउट के संकेतों में अधिकांश दिनों में सूखा महसूस करना, अक्सर बीमार होना, सिरदर्द या अन्य दर्द होना, अपने वातावरण से अलग महसूस करना, कोई प्रेरणा नहीं होना, विलंब करना और सामना करने के लिए शराब, ड्रग्स या भोजन का उपयोग करना शामिल है।
- आप काम या स्कूल में अपनी जिम्मेदारियों को कम करके, अपने सामाजिक समूह के साथ अधिक जुड़कर, शौक या जुनून का पीछा करके या छुट्टी पर जाकर बर्नआउट को कम कर सकते हैं। बर्नआउट के चरम मामलों में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर या करियर काउंसलर के ध्यान की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. पेशेवर मदद लें।
अनुसंधान हमें बताता है कि ज़ोनिंग आउट के सामयिक एपिसोड विचार निर्माण, रचनात्मकता और लक्ष्य-निर्धारण के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। फिर भी, यदि आप नियमित रूप से अपने आप को अपने वातावरण से अलग पाते हैं या ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो आपको एक पेशेवर को देखने की आवश्यकता हो सकती है। एक मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और आपके ज़ोनिंग आउट का कारण निर्धारित कर सकता है।
- इसके अलावा, एक चिकित्सक आपको जीवनशैली में बदलाव लाने में मदद कर सकता है जो आपको अपने दैनिक जीवन में अधिक उपस्थित होने में मदद करता है।
- आपको जांच और जांच के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से मिलने की भी आवश्यकता हो सकती है। ज़ोनिंग आउट को कुछ चिकित्सा और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों, दवाओं के प्रतिकूल प्रतिक्रिया, तनाव में वृद्धि, नींद की कमी, खराब व्यायाम और आहार से जोड़ा जा सकता है।
