समय के साथ अपने शरीर में वसा प्रतिशत को ट्रैक करना आपकी फिटनेस या वजन घटाने की प्रगति की साजिश रचने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। स्किन-फोल्ड कैलीपर्स शरीर की चर्बी में परिवर्तन को ट्रैक करने के सबसे अधिक लागत प्रभावी और सटीक तरीकों में से एक हैं, लेकिन केवल एक कुशल परीक्षक के हाथों में। आप अपने आप पर स्किनफोल्ड कैलिपर परीक्षण नहीं कर सकते हैं, इसलिए यदि आप अपने शरीर की चर्बी को अकेले मापने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके पास कैलिपर्स की एक जोड़ी नहीं है या उनका उपयोग करने के लिए उचित प्रशिक्षण नहीं है, आपके पास विकल्प का विकल्प है तरीके।
कदम
विधि 1 में से 3: अमेरिकी नौसेना पद्धति का उपयोग करना
चरण 1. अपनी ऊंचाई को मापें।
जूते मत पहनो, और लम्बे खड़े रहो।
चरण 2. अपनी कमर को मापें।
महिलाओं के लिए, अपनी कमर की परिधि को कम से कम चौड़ाई के स्तर पर मापें, जहां यह संकीर्ण या "चुटकी" हो। पुरुषों के लिए, नाभि के चारों ओर एक क्षैतिज स्तर पर अपनी कमर की परिधि को मापें। अपना पेट अंदर मत खींचो।
चरण 3. अपनी गर्दन की परिधि को मापें।
अपने टेप को स्वरयंत्र के नीचे रखें और सामने की ओर थोड़ा नीचे की ओर झुकाएं। अपनी गर्दन को बाहर निकालने या अपनी गर्दन को मोड़ने से बचें।
चरण 4. यदि आप एक महिला हैं, तो अपने कूल्हों को मापें।
सबसे बड़े क्षैतिज माप पर कूल्हों की परिधि को मापें।
चरण 5. संख्याओं को नीचे दिए गए सूत्रों में से किसी एक में प्लग करें, या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
अपने उत्तर को निकटतम पूर्ण प्रतिशत तक गोल करें।
- पुरुषों के लिए फॉर्मूला, इंच:% फैट = 86.010 * लॉग (पेट - गर्दन) - 70.041 * लॉग (ऊंचाई) + 36.76
- पुरुषों के लिए फॉर्मूला, सेंटीमीटर: %Fat = 86.010*LOG(पेट-गर्दन) - 70.041*LOG(ऊंचाई) + 30.30
- महिलाओं के लिए फॉर्मूला, इंच:% फैट = 163.205 * लॉग (पेट + कूल्हे - गर्दन) - 97.684 * लॉग (ऊंचाई) - 78.387
- महिलाओं के लिए फॉर्मूला, सेंटीमीटर: %Fat = 163.205*LOG(पेट + हिप-गर्दन) - 97.684*LOG(ऊंचाई) - 104.912
विधि 2 का 3: अपनी कमर की परिधि को मापना
चरण 1. अपने अंडरवियर या स्विमिंग सूट पर पट्टी करें।
आदर्श रूप से, आपको अपनी नंगी त्वचा को मापना चाहिए, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप एक पतली शर्ट पहन सकते हैं। निरंतरता बनाए रखने के लिए, हर बार नापते समय वही कपड़े पहनें।
चरण 2. अपनी कमर को मापें।
अपनी कमर के चारों ओर एक लचीला मापने वाला टेप लपेटें, अपने कूल्हे की हड्डियों की शिखा के ठीक ऊपर। मापने वाले टेप को आपकी त्वचा के खिलाफ चुस्त और सपाट महसूस करना चाहिए, लेकिन इतना तंग नहीं कि यह असहज हो।
- आपको यह सुनिश्चित करने के लिए दर्पण की आवश्यकता हो सकती है कि मापने वाला टेप समतल है और आपकी त्वचा के खिलाफ सपाट है।
- हर बार एक ही स्थान पर मापें, और उसी मापने वाले टेप का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 3. स्वास्थ्य खतरों की जाँच करें।
कमर परिधि माप आपको आपके शरीर में वसा का सटीक प्रतिशत नहीं बताता है, लेकिन यह आपको उपयोगी सापेक्ष माप देता है।
- गैर-गर्भवती महिलाएं जिनकी कमर की परिधि> 35 इंच (89 सेमी) है, और जिन पुरुषों की कमर की परिधि> 40 इंच (102 सेमी) है, उनमें उच्च रक्तचाप और वयस्क-शुरुआत मधुमेह जैसी मोटापे से संबंधित स्थितियों के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
- यदि आप गर्भवती होने की उम्मीद नहीं कर रही हैं और न ही वजन बढ़ रहा है, और आपकी कमर की परिधि बढ़ रही है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आप गर्भवती हो सकती हैं या किसी चिकित्सीय समस्या का सामना कर रही हैं।
विधि 3 का 3: आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना
चरण 1. अपनी ऊंचाई को मापें।
जूते मत पहनो, और लम्बे खड़े रहो।
चरण 2. अपना वजन मापें।
उस पैमाने पर खड़े हों जिसे कैलिब्रेट किया गया है और अपना वजन पाउंड या किलोग्राम में प्राप्त करें।
चरण 3. बीएमआई तालिका से तुलना करें।
एक बार जब आपको एक विश्वसनीय बीएमआई तालिका मिल जाए, तो पता लगाएं कि आपकी ऊंचाई और वजन माप कहां प्रतिच्छेद करते हैं। चौराहे पर सूचीबद्ध संख्या आपका बीएमआई, या आपका बॉडी मास इंडेक्स है।
- यहां एक ऑनलाइन बीएमआई तालिका प्राप्त करें।
- उम्र बढ़ने के साथ हमारा बीएमआई स्वाभाविक रूप से थोड़ा बढ़ जाता है।
- बच्चे और किशोर बीएमआई रीडिंग: आपको उम्र और लिंग-उपयुक्त तालिका का उपयोग करके बच्चे के बीएमआई की गणना करनी चाहिए। अन्यथा, परिणाम गलत होंगे।
- बीएमआई की गणना के लिए आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं। वयस्क और किशोर - बाल कैलकुलेटर के लिए क्लिक करें।
चरण 4. अपनी बीएमआई रेटिंग को समझें।
आपका बीएमआई आपके शरीर की ऊंचाई और वजन, आपके "द्रव्यमान" का अनुपात है। आपका शरीर वसा, हड्डियों, रक्त, मांसपेशियों और कई अन्य ऊतकों से बना है जो आपके वजन और आपके बीएमआई में योगदान करते हैं। आपकी बीएमआई रेटिंग सीधे आपके शरीर में वसा के प्रतिशत से संबंधित नहीं है, लेकिन यह आपके आकार की निगरानी करने का एक तरीका है। वयस्कों के लिए चिकित्सा भार वर्गों के लिए सूचीबद्ध श्रेणियां नीचे दी गई हैं। का बीएमआई मूल्य
- <18.5 कम वजन है।
- 18.5 - 24.9 "सामान्य" श्रेणी में है।
- 25 - 29.9 अधिक वजन है।
- >30 मोटापे से ग्रस्त माना जाता है।
- बहुत से अत्यधिक मांसल व्यक्ति, मोटे नहीं, अधिक वजन की श्रेणी में आते हैं क्योंकि उनकी मांसपेशियों का वजन बहुत अधिक होता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपका बीएमआई आपके लिए क्या मायने रखता है।
- यदि आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं और मांसपेशियों को बढ़ा रहे हैं लेकिन वजन बढ़ा रहे हैं, तो संभावना है कि वजन मोटा है।
- यदि आप व्यायाम कर रहे हैं और स्वस्थ भोजन कर रहे हैं, तो वजन बढ़ाते समय, यह संभव है कि वजन मांसपेशियों का हो और केवल आंशिक रूप से वसा हो।
- यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप शायद मांसपेशियों और वसा दोनों को खो रहे हैं।
टिप्स
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको किस शरीर में वसा प्रतिशत का लक्ष्य रखना चाहिए और यह आपके लिए महत्वपूर्ण क्यों है।
- समझें कि शरीर में वसा द्रव्यमान या प्रतिशत पर नज़र रखना स्वास्थ्य निगरानी का न तो समग्र और न ही सटीक रूप है।
- यहां ऑनलाइन यूएस नेवी पद्धति से अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करें। यदि आपके पास कैलकुलेटर नहीं है तो यह उपयोगी है।
- औसत पुरुष में उम्र के आधार पर १५.९ - २६.६% शरीर में वसा होती है, और औसत महिला में २२.१ - ३४.२% शरीर में वसा होती है, जो उम्र पर निर्भर होती है।
- कैलिपर्स के बिना शरीर में वसा को मापने के अन्य तरीकों में विद्युत प्रतिबाधा शामिल है, जो आपके शरीर के माध्यम से एक हानिरहित विद्युत प्रवाह, या हाइड्रोस्टैटिक वजन, जिसे पानी के नीचे वजन के रूप में भी जाना जाता है, जिसमें एक पनडुब्बी टैंक की आवश्यकता होती है; कुछ चिकित्सा सुविधाओं और बड़े फिटनेस केंद्रों पर इसके लिए देखें।
- लॉग 10 के आधार के साथ लॉगरिदम को संदर्भित करता है, या लॉग 10, न कि ई, या एलएन के आधार के साथ। लॉग (१००) = २.
चेतावनी
- पुरुषों के लिए: आपके शरीर में वसा प्रतिशत कभी भी 8 से कम नहीं होना चाहिए। यदि आपके शरीर में वसा आपके शरीर की संरचना का 8% या उससे कम है, तो डॉक्टर या अस्पताल से संपर्क करें।
- महिलाओं के लिए: आपके शरीर में वसा प्रतिशत कभी भी 14 से कम नहीं होना चाहिए। यदि आपके शरीर में वसा आपके शरीर की संरचना का 14% या उससे कम है, तो डॉक्टर या अस्पताल से संपर्क करें।
- जब संदेह हो, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ, प्रशिक्षक, चिकित्सक, या अन्य चिकित्सा पेशेवर से संपर्क करें।
