आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा को सीमित करने से आपका कुल कैलोरी सेवन कम करके वजन कम करने में मदद मिल सकती है, और संतृप्त वसा का सेवन कम करने से आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। आदर्श रूप से, आपके दैनिक कैलोरी का 30% से कम वसा से आना चाहिए - हालांकि आप वसा से पूरी तरह से परहेज नहीं कर सकते हैं और नहीं करना चाहिए। स्वस्थ वसा के साथ खाना पकाने से आप दैनिक आधार पर कितना वसा खाते हैं, यह काफी कम हो सकता है।
कदम
विधि 1 का 3: वसा के स्रोतों को पहचानना
चरण 1. संघटक लेबल पढ़ें।
वसा से बचने का सबसे अच्छा तरीका यह जानना है कि खाद्य लेबल पर क्या देखना है, और जो कुछ भी आप खरीदते हैं उसकी सामग्री की जांच करें। वसा कई प्रकार के होते हैं, और वे सभी आपके लिए खराब नहीं होते हैं। वास्तव में, आपके शरीर को विटामिन और खनिजों को अवशोषित करने, आपके शरीर में कई हार्मोन बनाने और आपको स्वस्थ रखने के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है। भोजन खरीदने से पहले लेबल पढ़कर "खराब" वसा पर "अच्छे" वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
खरीदारी करते समय, समान सामग्री की तुलना यह सुनिश्चित करने के लिए करें कि कंपनी का "प्रकाश" का दावा प्रदान किए गए पोषण तथ्यों के आधार पर सटीक है।
चरण 2. अपने दैनिक वसा सेवन पर नज़र रखें।
यदि आप अपने आहार वसा को कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको खाद्य लेबल पढ़ने और अपने खाने का रिकॉर्ड रखने में अच्छा होना चाहिए। वसा को आपकी दैनिक कैलोरी का 30% से कम बनाना चाहिए, एक वयस्क के लिए औसत कैलोरी की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी होती है। उस 30% में से, आपको अपने वसा का 10% से कम प्राप्त करना चाहिए संतृप्त फॅट्स (या 200 कैलोरी), और जितना संभव हो उतना कम वसा ट्रांस वसा. बाकी - या जितना संभव हो - "अच्छे" से आना चाहिए असंतृप्त वसा.
एक जर्नल, लॉग या रिकॉर्ड शुरू करें। आपको अपने हिस्से का वजन करने के लिए एक छोटा पैमाना प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है और इसके पोषण तथ्यों के आधार पर आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन से वसा के प्रतिशत की गणना की जा सकती है। ऑनलाइन वेबसाइट और फोन ऐप भी हैं जो ऐसा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
चरण 3. संतृप्त और ट्रांस वसा के स्रोतों को पहचानें।
कई प्रकार के संतृप्त वसा आपके "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, और ट्रांस वसा आपके कोलेस्ट्रॉल को कई तरह से नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। पहले कुछ अवयवों में हाइड्रोजनीकृत तेल को सूचीबद्ध करने वाले तले हुए भोजन और उत्पादों में खराब वसा की मात्रा अधिक होती है।
- उच्च संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं डार्क मीट (बीफ, पोर्क, लैंब, वील), चिकन और टर्की स्किन, प्रोसेस्ड मीट जैसे हॉट डॉग और बोलोग्ना, पाम ऑयल, और - मक्खन और तेल सामग्री के कारण - कुकीज़ और पाई जैसे पेस्ट्री. संतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं।
- जितना हो सके ट्रांस फैट से बचने की कोशिश करें। इन वसाओं को उन्हें स्थिर करने के लिए अत्यधिक संसाधित किया जाता है ताकि उनके पास लंबे समय तक शेल्फ जीवन हो। यही कारण है कि वे आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे पैकेज्ड कुकीज, क्रैकर्स, मार्जरीन, शॉर्टिंग, पाउडर और तरल स्वाद वाली कॉफी क्रीम, और अधिकांश संसाधित या पहले से पैक किए गए स्नैक्स और "जंक फूड" में शामिल होते हैं।
चरण 4. असंतृप्त वसा से अपनी आवश्यक वसा प्राप्त करें।
असंतृप्त (मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड) वसा संतृप्त और ट्रांस वसा की तरह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, और उचित मात्रा में आपके दिल के लिए अच्छे हैं। ये बादाम, अखरोट, पिस्ता और काजू, जैतून, जैतून और मूंगफली के तेल, एवोकैडो और कुछ बीजों जैसे नट्स में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं। सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी फैटी फिश आपको अच्छा ओमेगा-3 फैटी एसिड देती हैं, जो कई तरह से सेहत के लिए जरूरी हैं।
विधि 2 का 3: कम वसा वाला भोजन तैयार करना
चरण 1. नॉन-स्टिक पैन और तश्तरी से पकाएं।
कुकवेयर में निवेश करें जो "नॉन-स्टिक" हो, और आपको खाना पकाने के लिए पैन को ग्रीस करने के लिए मक्खन का उपयोग नहीं करना पड़ेगा। थोड़ा आवश्यक ग्लाइड के लिए, एक चम्मच जैतून के तेल का उपयोग करें।
चरण २। तलने के बजाय ग्रिल, स्टीम, स्मोक, ब्रेज़, ब्रोइल या बीबीक्यू।
अपने भोजन को तलना वसा की मात्रा को बढ़ाने का सबसे तेज़ तरीका है। तलने से बचें, और इसके बजाय खाना पकाने के अन्य स्वस्थ तरीकों का उपयोग करें। कई कुकबुक और वेबसाइट हैं जो आपको विभिन्न तरीकों से खाना बनाना सिखा सकती हैं।
रेस्तरां में बाहर खाना खाते समय भोजन तैयार करने के समान तरीके चुनें।
चरण 3. अपने भोजन को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ सीज़न करें।
खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट बनाने के लिए मक्खन, क्रीम और पनीर का उपयोग करने के बजाय, विभिन्न जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करें। यह आपके भोजन की वसा-सामग्री को कम करेगा, अधिक पोषक तत्व प्रदान करेगा, और आपके रसोई के प्रदर्शनों की सूची का विस्तार करेगा। संतरे, नींबू और नींबू के रस जैसे खट्टे स्वाद भोजन में अच्छा स्वाद और विटामिन जोड़ सकते हैं।
- आप आमतौर पर कुछ दुकानों में मसालों और जड़ी-बूटियों को अच्छी कीमतों पर थोक में खरीद सकते हैं।
- कई बहुसांस्कृतिक व्यंजनों में स्वादिष्ट सीज़निंग का उपयोग किया जाता है। आप जहां भी रहते हैं, अन्य देशों के व्यंजनों के साथ या अपने मूल देश के नए व्यंजनों के साथ प्रयोग करना मजेदार हो सकता है।
चरण 4. मांस के दुबले कट खरीदें।
मांस को इसकी वसा सामग्री द्वारा वर्गीकृत किया जाता है, जिसमें "प्राइम" कटौती वसा में सबसे अधिक होती है। मांस की कम लागत में कम वसा होता है, और स्वस्थ विकल्प होते हैं। लोई और गोल कट अच्छे लो-फैट सिलेक्शन हैं।
- खाना पकाने से पहले मांस से दिखाई देने वाली वसा को काट लें, और बाद में ग्रीस को हटा दें।
- मांस को एक रैक पर उबाल लें या ग्रिल करें ताकि उनमें से वसा टपक सके।
चरण 5. लाल मांस पर मछली और मुर्गी चुनें।
गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा और वील जैसे लाल मांस में किसी भी मांस की संतृप्त वसा की मात्रा सबसे अधिक होती है। यदि आप मांस खाने का विकल्प चुनते हैं तो त्वचा रहित कुक्कुट और समुद्री भोजन बहुत कम वसा वाले विकल्प होते हैं, इसलिए जितनी बार संभव हो उन्हें चुनने का प्रयास करें।
चरण 6. अपनी मुर्गी से त्वचा को हटा दें।
चिकन और टर्की मांस बहुत कम वसा वाले विकल्प हैं, लेकिन मुर्गी की त्वचा में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है। पोल्ट्री से वसा कम करने के लिए खाना पकाने से पहले या बाद में त्वचा को हटा दें। अगर आपका चिकन तला हुआ है, तो खाने से पहले उसका छिलका जरूर उतार लें।
खाना पकाने से पहले त्वचा को हटाने से अंतिम उत्पाद सूख सकता है, इसलिए मांस को मैरीनेट करना या स्टॉक जैसे तरल में पकाना सबसे अच्छा है।
चरण 7. अपने मांस के हिस्से को सीमित करें।
आपके भोजन में जो भी पशु-प्रोटीन है, चाहे वह मछली, मुर्गी या लाल मांस हो, अपने हिस्से के आकार को ताश के पत्तों या अपने हाथ की हथेली तक सीमित रखें। सब्जियों, साबुत अनाज और प्रोटीन के अन्य स्रोतों जैसे टोफू, नट्स, और बीन्स पर आधारित भोजन, केवल मांस के छोटे हिस्से के साथ।
चरण 8. मांस को अन्य प्रोटीन से बदलें।
सूप, सैंडविच और सलाद में मांस के लिए बीन्स या टोफू को बदलें। आप किसी भी मांस का उपयोग किए बिना स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं, जबकि आपके शरीर को अभी भी पोषक तत्व और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक सप्ताह में एक से तीन मांस भोजन को मांस के विकल्प जैसे कि क्विनोआ, बीन्स, दाल, सोया, या बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन (TVP) के साथ बदलने का लक्ष्य रखें।
अपनी पसंद का बर्गर खोजने के लिए विभिन्न ब्रांड के वेजी बर्गर आज़माएं। कुछ ब्लैक बीन्स, क्विनोआ या वेजिटेबल ब्लेंड्स से बनाए जाते हैं। यदि आप शाकाहारी नहीं जा सकते हैं, तो बर्गर के लिए ग्राउंड बीफ़ को ग्राउंड टर्की से बदलें।
चरण 9. अपने स्वयं के स्नैक्स और साइड बनाएं।
जब आप घर पर अपने साइड डिश और स्नैक्स बनाते हैं तो आप नियंत्रित कर सकते हैं कि उनमें कितना वसा जाता है, बनाम उच्च वसा वाले जमे हुए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। उदाहरण के लिए, अपने भोजन में शामिल करने के लिए फ्रोजन फ्रेंच फ्राइज़ खरीदने के बजाय, अपने स्वयं के फ्राइज़ बनाएं। फ्राई को थोड़े से जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ पकाएँ और ओवन में बेक करें।
इस बारे में सोचें कि आप आमतौर पर रेस्तरां में कौन से पक्ष और स्नैक्स खरीदते हैं या प्राप्त करते हैं, और उनके लिए अपनी कम वसा वाली रेसिपी लिखें। अगर आपको आलू का सलाद या कोलेस्लो पसंद है, तो इसे लो-फैट मेयोनेज़ के साथ बनाएं। यदि आप अपने आप को कुकीज़ जैसी मिठाई पर नाश्ता करते हुए पाते हैं, तो एक कुकी नुस्खा प्राप्त करें जो मक्खन के बजाय केले का उपयोग करता है।
विधि 3 में से 3: कम वसा वाले खाद्य विकल्प चुनना
चरण 1. मिठाई कम से कम करें।
ऐसा लग सकता है कि डोनट्स, कुकीज, पाईज़, केक और अन्य मिठाइयों में अधिकांश कैलोरी चीनी से आती है, लेकिन अक्सर मिठाइयों में वसा की मात्रा अधिक होती है। अधिकांश पेस्ट्री मक्खन के साथ बनाई जाती हैं, और इसके बहुत सारे। खरीदारी करते समय, लेबल पढ़ें और उच्च वसा वाली मिठाइयों से बचें। यदि बेकिंग, स्वस्थ, कम वसा वाले विकल्पों के लिए मक्खन के लिए स्वस्थ तेल या केले को प्रतिस्थापित करें।
दिन भर में स्वस्थ, संतुलित भोजन करने से आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहेगा और मीठी लालसा को रोका जा सकेगा।
स्टेप 2. जंक फूड को त्यागें, सब्जियों पर नाश्ता करें।
आलू के चिप्स और पटाखे जैसे "जंक फूड" में अक्सर वसा की मात्रा अधिक होती है, विशेष रूप से ट्रांस वसा। बेक्ड चिप्स बेहतर हो सकते हैं, लेकिन सामग्री सूची की जांच करें। आपका सबसे अच्छा विकल्प प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय ताजे फल और सब्जियों पर नाश्ता करना है।
- बादाम के मक्खन में डूबा हुआ सब्जी भाला अच्छा वसा होता है और इसमें प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।
- बादाम, अखरोट और काजू जैसे मेवों में स्वस्थ वसा और प्रोटीन होता है।
- किराने की दुकान के स्नैक फूड में परिष्कृत शर्करा की तुलना में फलों में शर्करा प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक होती है।
- कच्ची सब्जियों को रेंच या ब्लू चीज़ के बजाय गुआकामोल या ह्यूमस में डुबोएं।
चरण 3. "कम वसा" या "गैर-वसा" ड्रेसिंग और टॉपिंग खरीदें।
यहां तक कि अगर आपके खाने में एक बड़ा स्वस्थ सलाद होता है, तब भी इसमें बहुत अधिक वसा हो सकता है अगर यह सलाद ड्रेसिंग में भीग जाता है। ड्रेसिंग, ग्रेवी, मक्खन, और खट्टा क्रीम भोजन के लिए उच्च वसा वाले जोड़ हैं, यहां तक कि थोड़ी मात्रा में भी। टॉपिंग की "गैर-वसा" किस्मों का विकल्प चुनें।
- सलाद ड्रेसिंग के बजाय अपने सलाद को जैतून के तेल या बाल्समिक सिरका के साथ तैयार करने पर विचार करें। जैतून के तेल में अच्छी वसा होती है और यह भूमध्यसागरीय आहार का एक स्वस्थ हिस्सा भी है।
- पनीर और बेकन बिट्स के बजाय नट्स और जैतून के साथ अपने सलाद को ऊपर रखें - आप अतिरिक्त वसा के बजाय अतिरिक्त पोषण और प्रोटीन के साथ एक स्वादिष्ट सलाद प्राप्त कर सकते हैं।
- अपने सैंडविच पर मेयोनेज़ के लिए एक स्वस्थ विकल्प फैलाएं, जैसे ह्यूमस, गुआकामोल, या जैतून का टेपेनेड।
- वसा मुक्त और कम वसा वाले ड्रेसिंग के पोषण लेबल की जांच करना याद रखें क्योंकि उनमें से कुछ स्वाद के लिए चीनी से भरे हुए हैं। इसके अलावा, याद रखें कि सलाद में कुछ विटामिन वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे वसा के साथ बेहतर अवशोषित होते हैं, इसलिए एक चम्मच पूर्ण वसा वाले ड्रेसिंग को जोड़ने से आपको इन विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
स्किम और 1% दूध में पूरे दूध जितना कैल्शियम होता है, लेकिन वसा बहुत कम होती है। आप पनीर और खट्टा क्रीम जैसे डेयरी उत्पादों के कम या गैर-वसा वाले संस्करण भी प्राप्त कर सकते हैं।
- प्रत्येक औंस में 3 ग्राम से कम वसा होने पर पनीर "कम वसा" के रूप में गिना जाता है।
- यदि आप पनीर के साथ भोजन का स्वाद ले रहे हैं, तो एक मजबूत स्वाद के साथ एक की थोड़ी मात्रा का उपयोग करें।
- डेयरी-मुक्त आइसक्रीम के लिए, जमे हुए फलों, जैसे केला, आड़ू और स्ट्रॉबेरी को नारियल क्रीम और एक चम्मच वेनिला अर्क के साथ मिलाकर "अच्छी क्रीम" बनाएं।
चरण 5. बाहर खाने पर स्वस्थ प्रतिस्थापन का अनुरोध करें।
रेस्तरां बहुत सारे मक्खन और वसा के साथ खाना बनाते हैं, क्योंकि इससे भोजन का स्वाद अच्छा होता है। अपने पकवान को अतिरिक्त मक्खन या मार्जरीन के बिना तैयार करने का अनुरोध करें, और सॉस और ग्रेवी का अनुरोध करें ताकि आप अपना हिस्सा चुन सकें। साइड पर सलाद ड्रेसिंग प्राप्त करें या तेल और सिरका के लिए पूछें, या एक बाल्समिक - सिरका आधारित ड्रेसिंग में क्रीमयुक्त ड्रेसिंग जैसे रैंच, फ्रेंच और ब्लू चीज़ की तुलना में कम वसा होती है। यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो मक्खन-भारी पेस्ट्री या आइसक्रीम के बजाय ताजे फल या शर्बत लें।
