यदि आपको दिन के अंत में अक्सर गर्दन या कंधे में दर्द होता है, तो आप टेक नेक का अनुभव कर रहे होंगे। अपने फोन या कंप्यूटर को देखते समय हम में से बहुत से लोग जो कूबड़ वाली स्थिति अपनाते हैं, वह समय के साथ दर्द, जकड़न और खराश पैदा कर सकती है। शुक्र है, टेक नेक स्थायी नहीं है, और कुछ अलग तरीके हैं जिनका आप इलाज कर सकते हैं और कुछ राहत पाने के लिए टेक नेक को रोक सकते हैं।
कदम
9 में से प्रश्न 1: टेक नेक का क्या कारण है?
चरण 1. अपने कंप्यूटर या फोन पर आगे की ओर झुकें और कूबड़ें।
बैठने के दौरान खराब मुद्रा आपकी गर्दन में एक क्रिक का कारण बन सकती है। अक्सर लोग अपनी पीठ को आगे की ओर झुकाकर बैठते हैं और सिर नीचे की ओर देखते हैं, जिससे दर्द और परेशानी हो सकती है।
यह विशेष रूप से सच है जब आप अपने फोन पर बहुत अधिक होते हैं। चूंकि आपके डिवाइस को आंखों के स्तर पर पकड़ना अधिक कठिन है, हम में से कई लोग इसे बहुत नीचे रखते हैं और खुद को खराब मुद्रा में मजबूर करते हैं।
9 का प्रश्न 2: टेक नेक के लक्षण क्या हैं?
चरण 1. गर्दन और कंधे का दर्द सबसे आम है।
हंक्ड-ओवर मुद्रा आपकी गर्दन और कंधे के क्षेत्र पर दबाव डालती है। आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच अकड़न महसूस कर सकते हैं, स्टोर कर सकते हैं या एक चुटकी दर्द भी महसूस कर सकते हैं।
कुछ घंटों के लिए खराब मुद्रा के साथ बैठने के बाद दिन के अंत में यह विशेष रूप से सच है।
चरण 2. सिरदर्द एक और आम लक्षण है।
गर्दन का तनाव तनाव सिरदर्द का कारण बन सकता है, इसलिए वे टेक नेक का एक सामान्य दुष्प्रभाव हैं। आप देख सकते हैं कि आपका दर्द पूरे दिन बढ़ जाता है।
चरण 3. गर्दन की जकड़न थोड़ी कम आम है।
कुछ लोग रिपोर्ट करते हैं कि लंबे समय तक कूबड़ वाली स्थिति में रहने के बाद उन्हें देखने में कठिन समय लगता है। हो सकता है कि आप अपनी गर्दन को पूरी तरह से न बढ़ा पाएं या अपना सिर पूरी तरह से घुमा न पाएं।
यदि आप अपनी गर्दन, कंधों या बाहों में झुनझुनी या सुन्नता का अनुभव करते हैं, तो हो सकता है कि आपने अपनी गर्दन में एक नस को दबा दिया हो।
9 का प्रश्न 3: टेक नेक कैसा दिखता है?
चरण 1. समय के साथ, टेक नेक एक गोल पीठ की ओर ले जा सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियां आपके खराब मुद्रा के आकार का निर्माण करेंगी, जिससे आपका स्वरूप अधिक गोल हो जाएगा। आप देख सकते हैं कि आप पूरे रास्ते सीधे नहीं खड़े हो सकते हैं या आपको अच्छी मुद्रा के साथ बैठने में परेशानी होती है।
टेक नेक किफोसिस से अलग है, रीढ़ की वक्रता जो एक गोल पीठ का कारण बन सकती है। टेक नेक के साथ, यह मांसपेशियां होती हैं जो गोल होती हैं, रीढ़ की हड्डी नहीं।
प्रश्न ४ का ९: क्या टेक नेक को उलटा किया जा सकता है?
चरण 1. हां, ज्यादातर मामलों में।
अच्छी मुद्रा के साथ बैठना और यह सुनिश्चित करना कि आप पूरे दिन मुद्रा में रहें, आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत और फैलाने के लिए रो, पुलअप और नेक स्ट्रेच जैसे व्यायाम भी कर सकते हैं।
यदि आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में कठिनाई होती है, तो मुद्रा सुधारक खरीदने पर विचार करें। ये हार्नेस आपके कंधों को पीछे ले जाते हैं और जब आप नीचे बैठे होते हैं तो अपनी मुद्रा को सीधा रखने के लिए अपनी रीढ़ को संरेखित करते हैं।
चरण 2. आप अपनी मुद्रा को सही करने के लिए अपनी तकनीकी आदतों को बदल सकते हैं।
अपने फोन या टैबलेट को चलाने के लिए टैबलेट होल्डर या स्टैंड का इस्तेमाल करें, मैसेज करने के बजाय फोन कॉल करें और हर दिन तकनीक का इस्तेमाल करने से ब्रेक लें।
जब आप कंप्यूटर का उपयोग कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आराम से हैं और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
प्रश्न ५ का ९: कुछ तकनीकी गर्दन उपचार अभ्यास क्या हैं?
चरण 1. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को फैलाने के लिए गर्दन को मोड़ें और गर्दन को झुकाएं।
गर्दन को मोड़ने के लिए, सीधे बैठें या खड़े हों और अपने बाएं कंधे को देखने के लिए अपने सिर को धीरे-धीरे मोड़ें। 10 सेकंड के लिए मोड़ को पकड़ें, फिर दाईं ओर मोड़ें। गर्दन को झुकाने के लिए, सीधे बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपने कान को अपने बाएं कंधे पर गिराएं। 10 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
आप इन स्ट्रेच को दोनों तरफ से 3 से 5 बार कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पंक्तियों का प्रयास करें।
एक सीधी पंक्ति करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और अपनी हथेलियों को अपनी जांघों के सामने रखते हुए 2 डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे अपने शरीर के वज़न को ऊपर लाएं, अपनी कोहनियों को बगल की तरफ चिपकाएं (जैसे आप जैकेट को ज़िप कर रहे हों)। वज़न को मूल स्थिति में कम करें, फिर इसे 12 बार दोहराएं।
4 से 11 पाउंड (1.8 से 5.0 किग्रा) के वजन से शुरू करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं।
स्टेप 3. अपने कंधों को स्ट्रेच करने के लिए शोल्डर स्ट्रेच और शोल्डर रोल करें।
शोल्डर स्ट्रेच करने के लिए, अपने कंधों को अपने कानों की ओर जितना ऊपर जा सकते हैं ऊपर उठाएं, फिर 10 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें। शोल्डर रोल के लिए सीधे बैठ जाएं और धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर और पीछे 10 बार रोल करें।
आप इनमें से प्रत्येक स्ट्रेच को 3 से 5 बार दोहरा सकते हैं।
प्रश्न ६ का ९: तकनीकी गर्दन के दर्द में क्या मदद करता है?
चरण 1. प्रौद्योगिकी का उपयोग करने से ब्रेक लें।
खड़े होने, खिंचाव करने या घूमने के लिए हर 15 मिनट में एक ब्रेक लेने की कोशिश करें। यह न केवल आपकी तकनीकी गर्दन के लिए अच्छा होगा, बल्कि यह आपके उत्पादकता स्तर को बढ़ा सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
आपके ब्रेक बिल्कुल भी लंबे नहीं होने चाहिए। बस 1 से 2 मिनट अपने डेस्क या अपने फोन से दूर बिताएं।
चरण 2. अपना वजन बदलें और अपनी मुद्रा को समायोजित करें।
जब आप देखते हैं कि आपकी गर्दन या पीठ में दर्द होने लगा है, तो अपना वजन बदलें, अपनी मुद्रा समायोजित करें या खड़े हो जाएं। अपने शरीर को अधिक आरामदायक स्थिति में ले जाने से कुछ दर्द और पीड़ा को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 3. जब आप बैठें तो पीछे झुकें।
यदि आप अक्सर दिन भर बैठे रहते हैं, तो अच्छी काठ के सहारे वाली कुर्सी प्राप्त करें। अपने शरीर को सहारा देने के लिए पीछे झुकें और कुर्सी का उपयोग करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को थकाए बिना सीधे बैठ सकें।
लंबे समय तक पूरी तरह से सीधे बैठना वास्तव में आपको और अधिक थका देगा। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपनी कुर्सी का उपयोग करने के लिए काम करते समय पीछे की ओर झुकने की कोशिश करें।
9 का प्रश्न 7: क्या एक हाड वैद्य टेक नेक को ठीक कर सकता है?
चरण 1. वे अस्थायी रूप से मदद कर सकते हैं, लेकिन स्थायी रूप से नहीं।
अध्ययनों से पता चला है कि कायरोप्रैक्टर्स आमतौर पर गर्दन के दर्द के लिए अनुपयोगी होते हैं, और वे गर्दन में दर्द, खराश या जकड़न को "ठीक" नहीं कर सकते। वे कुछ मिनटों या कुछ घंटों के लिए राहत दे सकते हैं, लेकिन गर्दन का दर्द हमेशा अंत में वापस आता है।
दीर्घकालिक समाधान के रूप में शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों पर काम करना बेहतर है।
9 का प्रश्न 8: क्या मसाज थेरेपिस्ट टेक नेक को ठीक कर सकता है?
चरण 1. मालिश तकनीक गर्दन के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती है।
हालाँकि, वे आपके लिए आपकी तकनीकी गर्दन को ठीक नहीं कर पाएंगे। यदि आप बहुत अधिक दर्द, जकड़न और दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो एक मालिश चिकित्सक इसमें मदद कर सकता है।
मालिश कुछ लोगों के लिए अच्छा काम करती है और दूसरों के लिए भी नहीं। यदि आपकी गर्दन और कंधे का दर्द असहनीय हो रहा है या आप रोज़ाना अकड़न और दर्द महसूस कर रहे हैं तो यह एक कोशिश के काबिल है।
9 का प्रश्न 9: टेक नेक के साथ सोने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
चरण 1. अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोएं।
सोते समय पेट के बल सोने से आपकी गर्दन अप्राकृतिक स्थिति में आ सकती है। अपनी गर्दन को अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोने से फैलाने की कोशिश करें।
चरण 2. एक पंख या स्मृति फोम तकिया का प्रयोग करें।
इस तरह के तकिए आपके सिर के आकार के अनुरूप होंगे, और वे आपकी गर्दन को ऊपर की ओर नहीं खींचेंगे। अगर आप करवट लेकर सो रहे हैं, तो अपने तकिए को इस तरह से एडजस्ट करने की कोशिश करें कि आपकी गर्दन आपके सिर के बराबर हो।
यदि आप एक पंख वाले तकिए का उपयोग करते हैं, तो आपको इसे हर साल बदलना होगा क्योंकि पंख समय के साथ अपना फुलाना खो देते हैं।
चरण 3. यात्रा के दौरान घोड़े की नाल के तकिए से अपनी गर्दन को सहारा दें।
जब आप ट्रेन, हवाई जहाज या बस में हों तो यात्रा तकिए, या घोड़े की नाल के तकिए आपको असहज नींद से बचा सकते हैं। वे गर्दन के मुद्दों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे तनाव और दर्द से बचने में मदद कर सकते हैं।
