संतुलित आहार खाने से आपके शरीर को विभिन्न प्रकार के विभिन्न खाद्य पदार्थों से आवश्यक सभी पोषक तत्व मिलते हैं। इस दिन और उम्र में, आपको स्वस्थ आहार बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, हमारे पास एक स्वस्थ दिनचर्या से चिपके रहने में आपकी मदद करने के लिए बहुत सारी युक्तियां और तरकीबें हैं ताकि आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें।
कदम
विधि 1 का 3: संतुलित आहार की योजना बनाना
चरण 1. भोजन योजना लिखें।
साप्ताहिक भोजन योजना लिखने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप एक संतुलित आहार का सेवन कर रहे हैं। पूरे दिन खाने के लिए भोजन और नाश्ते की योजना बनाएं ताकि आप हर दिन प्रत्येक भोजन समूह खा सकें।
- अपने खाली समय में से एक या दो घंटे निकालें और सभी भोजन और नाश्ते के लिए अपने विचार लिखें।
- प्रत्येक दैनिक भोजन योजना के लिए सभी खाद्य समूहों का मिलान करने का प्रयास करें। क्या आपने हर दिन डेयरी को शामिल किया? कैसे पर्याप्त फल या सब्जियां?
- यदि आप व्यस्त हैं या चलते-फिरते हैं, तो ऐसे भोजन की योजना बनाएं जो जल्दी हो, कम पकाने की आवश्यकता हो, या ऐसे व्यंजन जिन्हें आप आसानी से तैयार होने वाले भोजन के लिए फ्रीज कर सकते हैं।
- नमूना भोजन योजना और प्रेरणा के लिए ऑनलाइन खोजें।
चरण 2. किराने की खरीदारी पर जाएं।
प्रत्येक खाद्य समूह के स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करना संतुलित भोजन तैयार करने और संतुलित आहार बनाए रखने को आसान बनाने में मदद करेगा। अपनी भोजन योजना लिखने के बाद, किराने की खरीदारी के लिए अपनी पसंदीदा स्वस्थ वस्तुओं की एक किस्म का स्टॉक करने के लिए समय निकालें।
- संतुलित आहार बनाए रखने के लिए एक अच्छी तरह से स्टॉक की गई पेंट्री एक बेहतरीन उपकरण हो सकती है। त्वरित और आसान संतुलित भोजन के लिए शेल्फ-स्थिर खाद्य पदार्थों पर स्टॉक करें: डिब्बाबंद बीन्स, बिना नमक वाली डिब्बाबंद सब्जियां, डिब्बाबंद टूना या चिकन, 100% साबुत अनाज (जैसे क्विनोआ, 100% साबुत गेहूं पास्ता या ब्राउन राइस), और अखरोट मक्खन।
- सब्जियों (सॉस या सीज़निंग के बिना), फल, पहले से पके हुए अनाज (जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ), कम कैलोरी वाले डिनर (व्यस्त रातों के लिए), और प्रोटीन (मछली या चिकन) जैसी जमे हुए वस्तुओं पर स्टॉक करें।
- ताजे फल, सब्जियां, डेयरी (जैसे कम वसा वाला दूध, दही और पनीर), और लीन प्रोटीन (चिकन, मछली, सूअर का मांस, या लीन बीफ) की आपूर्ति रखें।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
फूड जर्नल रखने से आपको दो तरह से संतुलित आहार बनाए रखने में मदद मिल सकती है। सबसे पहले, यह आपको अपने वर्तमान आहार की समीक्षा करने में मदद कर सकता है और आपको यह देखने की अनुमति देता है कि आपके आहार में किन क्षेत्रों की कमी है। और दूसरा, यह आपको लंबे समय तक ट्रैक पर रखने का एक शानदार तरीका है।
- जर्नल ख़रीदें या अपने स्मार्टफ़ोन पर जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें। जितने दिन आप कर सकते हैं ट्रैक करें। 5 खाद्य समूहों पर ध्यान दें-क्या आप हर दिन उन सभी का सेवन कर रहे हैं?
- हम अक्सर इस बात से अनजान रहते हैं कि हम किसी चीज का बहुत ज्यादा या बहुत कम खा रहे हैं। एक खाद्य पत्रिका इस जानकारी को प्रकाश में ला सकती है।
- पहली बार शुरू करते समय, ध्यान दें कि आपको लगता है कि आप कहां सुधार कर सकते हैं या बेहतर विकल्प चुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप सब्जी के बड़े प्रशंसक नहीं हैं और आप आमतौर पर इस समूह पर कंजूसी करते हैं, या आप हर हफ्ते बहुत अधिक विविधता के बिना एक ही तरह के खाद्य पदार्थ खाते हैं।
चरण 4. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जो आपको संतुलित आहार और स्वस्थ भोजन पर एक टन मार्गदर्शन दे सकता है। वे आपको संतुलित आहार के लाभों के बारे में शिक्षित करने में सक्षम होंगे, आपको दिखाएंगे कि आपके आहार में कहाँ कमी है, और आपको अधिक संतुलित आहार तक पहुँचने में मदद करने के लिए भोजन योजनाएँ और सुझाव देंगे।
- अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें। आपका डॉक्टर आपके स्वास्थ्य और चिकित्सा स्थितियों के बारे में सबसे अधिक जागरूक है और आपको कुछ खाद्य पदार्थों या आहार पैटर्न के लिए सामान्य सिफारिशें देने में सक्षम हो सकता है जो आपको न केवल एक संतुलित आहार प्राप्त करने में मदद कर सकता है, बल्कि एक जो आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। वे अतिरिक्त सहायता के लिए आपको स्थानीय आहार विशेषज्ञ के पास भी भेज सकते हैं।
- अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ की तलाश के लिए https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert पर जाएं।
विधि 2 का 3: संतुलित भोजन तैयार करना
चरण 1. सभी 5 खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खाएं।
संतुलित आहार खाने के लिए आधारशिला में से प्रत्येक 5 खाद्य समूहों में से प्रत्येक से खाद्य पदार्थों का उपभोग कर रहा है: प्रोटीन, सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज। प्रत्येक खाद्य समूह विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। प्रतिदिन प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।
- प्रोटीन आपके शरीर की सभी कोशिकाओं और प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है-ऊतकों के निर्माण और मरम्मत से लेकर एंजाइम, हार्मोन और अन्य रसायन बनाने तक। आदर्श रूप से, कुक्कुट, अंडे, दुबला मांस, समुद्री भोजन, नट, और सेम जैसे दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें।
- डेयरी खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है लेकिन कैल्शियम, पोटेशियम और विटामिन डी में उच्च होने के लिए जाना जाता है। दही, दूध, पनीर, या केफिर जैसे कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।
- फल और सब्जियां 2 खाद्य समूह हैं जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सहित कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है जो उन्हें संतुलित आहार का एक अनिवार्य घटक बनाती है। हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें।
- अनाज समूह को दो अलग-अलग समूहों में विभाजित किया जा सकता है: साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, या दलिया) और परिष्कृत / संसाधित अनाज (सफेद ब्रेड, सफेद चावल, या सादा पास्ता)। अपने सभी अनाज विकल्पों में से कम से कम आधा 100% साबुत अनाज बनाने का लक्ष्य रखें। इस प्रकार के अनाज फाइबर, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
चरण 2. कुछ स्वस्थ वसा जोड़ें।
कुछ प्रकार के वसा को "हृदय-स्वस्थ" के रूप में जाना जाता है जिसमें ओमेगा -3 वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं। इनमें रक्त लिपिड स्तर को बनाए रखने या सुधारने या शिशुओं के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करने सहित कुछ स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं।
- वसा का सेवन कम मात्रा में करें लेकिन इसे अपने आहार से पूरी तरह से बाहर न करें।
- जिन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 वसा होता है उनमें सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, अखरोट, कैनोला तेल और अलसी शामिल हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैतून के तेल, एवोकैडो, जैतून और हेज़लनट्स जैसे खाद्य पदार्थों से आते हैं।
चरण ३. प्रतिदिन कम से कम ३ भोजन करें।
एक संतुलित आहार आपके भोजन में केवल खाद्य पदार्थों से आगे निकल जाता है। आपको दिन भर में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को भी संतुलित करना होगा। पूरे दिन नियमित, बार-बार भोजन करना फायदेमंद होता है।
- एक दिन में 3 या अधिक भोजन करना या स्नैक्स शामिल करना आपके लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सभी अनुशंसित मात्रा का उपभोग करना आसान बनाता है जिनकी आपको प्रत्येक दिन आवश्यकता होती है। भोजन छोड़ना आपको अपनी ज़रूरत की चीज़ों का उपभोग करने में सक्षम नहीं होने के जोखिम में डालता है।
- नियमित, लगातार भोजन और नाश्ता आपके मस्तिष्क को ऊर्जा का एक स्थिर प्रवाह प्रदान करते हैं। रक्त शर्करा का स्तर समान रूप से आपके मस्तिष्क को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है।
- संतुलित भोजन के एक दिन का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है: नाश्ते के लिए सब्जियों और पनीर के साथ तले हुए अंडे; दुबले टर्की और पनीर के साथ साबुत गेहूं की चादर और दोपहर के भोजन के लिए 1 कप बेबी गाजर; दोपहर के नाश्ते के लिए एक छोटा सेब और एक पनीर स्टिक; और कच्ची सब्जियों और 4 ऑउंस के साथ पालक का बड़ा सलाद। रात के खाने के लिए ग्रील्ड सामन का।
चरण 4. खूब सारे स्पष्ट तरल पदार्थ पिएं।
जबकि आपने सुना होगा कि आपको रोजाना 8 गिलास पानी पीना चाहिए, वास्तव में पानी के सेवन की कोई कट-एंड-ड्राई सिफारिश नहीं है। इसके बजाय, आपका लक्ष्य अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना होना चाहिए। पानी और अन्य स्पष्ट, चीनी मुक्त तरल पदार्थ पिएं और उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं, जिसमें तरबूज और शोरबा आधारित सूप जैसे फल शामिल हैं।
- पानी, आइस्ड टी, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी, या बिना कैलोरी वाले स्वाद वाले पानी जैसे तरल चुनें।
- दिन भर में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल पदार्थों की मात्रा पर नज़र रखने में मदद करने के लिए पानी की बोतल खरीदें।
चरण 5. अपने हिस्से के आकार को मापें।
संतुलित आहार के लिए सभी खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करेगा कि आप पर्याप्त मात्रा में कुछ खाद्य समूह खा रहे हैं और दूसरों का बहुत अधिक नहीं खा रहे हैं।
- सामान्य तौर पर, अनाज जैसी वस्तुओं की सर्विंग्स की तुलना में फलों और सब्जियों के हिस्से का आकार बड़ा हो सकता है और होना चाहिए। ये कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके भोजन और नाश्ते का लगभग 50% होना चाहिए।
- अनाज समूह के खाद्य पदार्थों जैसे पास्ता, चावल या ब्रेड की निगरानी की जानी चाहिए। इस समूह से इसे ज़्यादा करना आसान हो सकता है, जो आपके आहार के संतुलन को बिगाड़ सकता है। 1/2 कप अनाज जैसे चावल या पास्ता एक सर्विंग है और 1 ऑउंस आइटम जैसे ब्रेड भी 1 सर्विंग है।
- डेयरी और प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थ बहुत अधिक पोषण प्रदान करते हैं और अधिकतर भोजन और नाश्ते में इसका सेवन किया जाना चाहिए। 3-4 ऑउंस प्रोटीन, 1 कप या 1 ऑउंस डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन उचित भाग के आकार के होते हैं।
विधि ३ का ३: मॉडरेशन में लिप्त होना
चरण 1. अपनी चीनी और संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें।
चीनी में उच्च और वसा में उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में भी अधिक होते हैं। इसके अलावा, वे आम तौर पर विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों में बहुत अधिक नहीं होते हैं। इस प्रकार के बहुत से खाद्य पदार्थ खाने से संतुलित आहार बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।
- संतुलित आहार बनाए रखने का मतलब मिठाई या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे मैकरोनी और पनीर जैसी पसंदीदा वस्तुओं से परहेज करना नहीं है। इन खाद्य पदार्थों को संयम से चुनें और कभी-कभी और आंशिक रूप से नियंत्रित सर्विंग्स में उनका आनंद लें।
- तय करें कि आपके लिए कौन सा मॉडरेशन है। इसका मतलब हर शुक्रवार की रात को मिठाई बांटना या महीने में दो बार अपनी पसंदीदा बर्गर जगह पर जाना हो सकता है।
चरण 2. शराब और अन्य तरल कैलोरी में कटौती करें।
तरल कैलोरी पीना संतुलित आहार को जल्दी से समाप्त करने का एक सामान्य तरीका है। वे कैलोरी और चीनी में उच्च हैं और चीनी के आपके कुल सेवन में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं। मॉनिटर करें कि आप कितनी बार और कितनी मात्रा में बीयर, वाइन, मिश्रित पेय, सोडा, मीठी चाय या जूस जैसी वस्तुओं का सेवन कर रहे हैं।
- यद्यपि 100% फलों के रस में कुछ पोषण संबंधी लाभ होते हैं, फिर भी रस में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में चीनी होती है और इसे कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।
- सोडा और मीठा पेय छोड़ें। यदि आपको अभी भी कैफीन की आवश्यकता है, तो स्किम दूध और सीमित स्वीटनर वाली कॉफी या चाय पर विचार करें।
- मादक पेय पदार्थों को भी सीमित करें। महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1 पेय या उससे कम और पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2 पेय या उससे कम का लक्ष्य रखें।
- कभी-कभार वाइन या मीठी चाय का गिलास ठीक है। फिर, इन वस्तुओं का संयम से आनंद लेना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों।
व्यायाम स्वस्थ और संतुलित जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यद्यपि यह आवश्यक रूप से आपके आहार को प्रभावित नहीं करता है, नियमित शारीरिक गतिविधि आपके वजन और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकती है जब आप कभी-कभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं।
- प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियो गतिविधि का लक्ष्य रखें। जॉगिंग, बाइकिंग और स्विमिंग जैसे व्यायाम अच्छे विकल्प हैं।
- सप्ताह में कम से कम 2 बार शक्ति प्रशिक्षण में भाग लेने का लक्ष्य रखें। वजन उठाना या पिलेट्स क्लास में जाना अच्छे विकल्प हैं।
संतुलित भोजन विचार
संतुलित नाश्ता विचार
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
संतुलित दोपहर के भोजन के विचार
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
संतुलित रात्रिभोज विचार
समर्थन विकिहाउ और सभी नमूनों को अनलॉक करें.
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टिप्स
- ऐसे आहार कार्यक्रमों से बचें जो वजन घटाने को प्रेरित करने या कोई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए संपूर्ण खाद्य समूहों या खाद्य पदार्थों की बड़ी किस्मों से बचने का सुझाव देते हैं।
- स्वस्थ होना जरूरी नहीं कि पतला या पतला हो।
- छोटी प्लेट और कटोरे आपको कम खाने के लिए प्रेरित करते हैं और आपके हिस्से के आकार को और अधिक उचित मात्रा में कम कर देते हैं।
- टीवी के सामने न खाएं और न ही नाश्ता करें-आपको पता ही नहीं चलेगा कि आपने कितना खा लिया है।
- सुनिश्चित करें कि स्व-निदान न करें या सनक पर आधारित खाद्य पदार्थों से बचें। उदाहरण के लिए, जब तक आपको सीलिएक रोग न हो, ग्लूटेन युक्त साबुत अनाज ठीक है।
- पूरे खाद्य समूहों से बचें जब तक कि आपको निदान खाद्य एलर्जी न हो या ऐसा करने के लिए आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए।
- शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित आहार को शामिल करें। यह आपकी जीवनशैली के स्वास्थ्य लाभों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
