किसी पसंदीदा रेस्तरां में भोजन के लिए दोस्तों या परिवार के साथ शामिल होना एक साथ समय बिताने का एक मजेदार तरीका है, लेकिन बाहर खाने के दौरान अपने मधुमेह का प्रबंधन करना डराने वाला हो सकता है। सौभाग्य से, बाहर खाना अभी भी मज़ेदार और आसान हो सकता है! जब आप बाहर खाते हैं, तो अपने सामान्य भोजन कार्यक्रम से चिपके रहना और आगे की योजना बनाना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप रेस्तरां में हों, तो स्वस्थ, कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों और पेय के छोटे हिस्से का चयन करना और अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को देखना आपको ट्रैक पर रखेगा।
कदम
भाग 1 4 का: अपने भोजन की योजना बनाना
चरण 1. अपने भोजन का समय अपने इंसुलिन या दवा के साथ मेल खाना चाहिए।
अपने सामान्य भोजन के समय खाना सबसे अच्छा है ताकि आपका रक्त शर्करा उचित सीमा में बना रहे। अपने भोजन साथियों को बताएं कि कौन सा समय आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।
- आप कह सकते हैं, "मेरे खाने का सामान्य समय शाम 6:00 बजे है, इसलिए मुझे अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए उस समय के आसपास खाने की आवश्यकता होगी।"
- अपने सामान्य लंच ऑवर के दौरान वर्क लंच शेड्यूल करें।
- भोजन को समायोजित करने के लिए अपने दवा कार्यक्रम को समायोजित करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण २। पोषण संबंधी जानकारी की जाँच के लिए रेस्तरां के मेनू को ऑनलाइन देखें।
प्रत्येक डिश में कैलोरी के अलावा, उन व्यंजनों के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की जांच करें जो आपकी रुचि रखते हैं। कुछ मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों की सूची बनाएं जिन्हें आप समय आने पर ऑर्डर कर सकते हैं।
यदि रेस्तरां में पोषण संबंधी जानकारी नहीं है, तो पोषण सामग्री का अच्छा अनुमान लगाने के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों पर इंटरनेट पर खोज करें। मेनू के बारे में अधिक जानकारी मांगने के लिए रेस्तरां को कॉल करना भी एक अच्छा विचार है।
चरण 3. प्रतीक्षा से बचने के लिए आरक्षण करें।
लंबे समय तक प्रतीक्षा करने से देर से भोजन हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः निम्न रक्त शर्करा हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने सामान्य भोजन के समय पर टिके रहने की कोशिश करें, और यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको अपना भोजन समय पर मिले।
जैसे ही आप जानते हैं कि आप बाहर जा रहे हैं, रेस्तरां को कॉल करें।
चरण ४। यदि आपका डॉक्टर अनुमति देता है, तो अतिरिक्त इंसुलिन लें।
यद्यपि आपको अधिकांश दिनों में अपने आहार पर टिके रहना चाहिए, आप किसी विशेष अवसर पर शामिल होने का निर्णय ले सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप एक विशेष भोजन के लिए बाहर जा रहे हैं, तो आप भोग की भरपाई के लिए अतिरिक्त इंसुलिन लेने में सक्षम हो सकते हैं।
- किसी भी दवा को समायोजित करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। सुनिश्चित करें कि आप जानते हैं कि खुद को कितना इंसुलिन देना है और संभावित निम्न रक्त शर्करा से खुद को कैसे बचाना है।
- आप कितना खाते हैं इसके आधार पर सही इंसुलिन खुराक की गणना करने में आपकी सहायता के लिए आपका डॉक्टर शायद आपको कार्बोहाइड्रेट-से-इंसुलिन अनुपात देगा।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका रक्त शर्करा बहुत कम न हो जाए, अतिरिक्त इंसुलिन देने के बाद अपने रक्त शर्करा की निगरानी करना याद रखें।
भाग 2 का 4: अपना भोजन चुनना
चरण 1. अपने वेटर से अपनी आहार संबंधी जरूरतों के बारे में बात करें।
वेटर को बताएं कि आप एक विशेष आहार पर हैं और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका व्यंजन आपकी योजना में फिट बैठता है। वे यह सुनिश्चित करने के लिए रसोइया से जांच कर सकते हैं कि आपका भोजन उचित रूप से पकाया गया है, आवश्यकतानुसार प्रतिस्थापन कर रहा है। उनके पास केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष मेनू विकल्प भी हो सकते हैं।
- पूछें कि क्या डिश में शक्कर मिलाई गई है। यदि ऐसा होता है, तो कम-चीनी प्रतिस्थापन का अनुरोध करें।
- अनुरोध करें कि सॉस, ड्रेसिंग और मसालों को किनारे पर परोसा जाए ताकि आप उन्हें कम मात्रा में मिला सकें।
- आप कह सकते हैं, "मैं कम चीनी वाला आहार ले रहा हूं। किस सलाद ड्रेसिंग में चीनी की मात्रा सबसे कम होती है?” या "क्या आपका शेफ इस व्यंजन का मधुमेह के अनुकूल संस्करण बनाता है?"
चरण 2. लो-कार्ब मेनू से ऑर्डर करें, यदि रेस्तरां में एक है।
बहुत से लोग इन दिनों कम कार्ब खाना पसंद कर रहे हैं, इसलिए कुछ रेस्तरां संकेत देते हैं कि उनका कौन सा भोजन कम कार्ब वाला है। ये भोजन आपकी आहार संबंधी जरूरतों को बेहतर ढंग से पूरा करेंगे। यदि आपके रेस्तरां में कम कार्ब विकल्प हैं, तो अपने भोजन के लिए उनमें से किसी एक को चुनें।
- पूछें, "क्या आप कम कार्ब विकल्प प्रदान करते हैं?"
- आप यह देखने के लिए मेनू भी देख सकते हैं कि क्या कोई विशेष खंड या एक आइकन है जो इंगित करता है कि कौन से भोजन कम कार्ब हैं।
- मधुमेह वाले अधिकांश लोग प्रति भोजन 45-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ले सकते हैं, इसलिए इसे ध्यान में रखें क्योंकि आप अपने विकल्प चुन रहे हैं।
चरण 3. अनुरोध करें कि आपका भोजन उबला हुआ, भुना हुआ, ग्रिल्ड या स्टीम्ड हो।
खाना पकाने की ये तकनीक आपके भोजन में जोड़े जाने वाले कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर देगी। यदि मेनू यह नहीं बताता है कि इन तकनीकों के साथ खाना पकाया जाता है, तो पूछें कि क्या शेफ इसे इस तरह तैयार कर सकता है।
यदि कोई भोजन ब्रेड या तला हुआ है, तो एक अलग मेनू विकल्प चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि ब्रेडिंग आपके रक्त शर्करा को बढ़ाएगी।
चरण 4. प्रोटीन के लीन कट्स को अपने भोजन का हिस्सा बनाएं।
प्रोटीन आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करेगा। यह न केवल आपके ब्लड शुगर को बढ़ाता है, बल्कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में भी मदद कर सकता है।
- अच्छे प्रोटीन विकल्पों में मछली, मुर्गी पालन, दुबला मांस, अंडे और टोफू शामिल हैं।
- सॉस और मैरिनेड से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें अक्सर अतिरिक्त शक्कर होती है। यदि आप उनका आनंद लेते हैं, तो एक हल्का लेप मांगें या उन्हें किनारे पर परोसने के लिए कहें।
चरण 5. लो-कार्ब सब्जियों के लिए हाई-कार्ब साइड स्विच करें।
उबली हुई सब्जियां या बगीचे का सलाद पक्षों के लिए आपका सबसे अच्छा दांव है। पूछें कि आपकी सब्जियों को बिना सॉस के परोसा जाए।
- उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ या मैश किए हुए आलू के लिए ब्रोकोली या हरी बीन्स को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।
- सामान्य स्वस्थ विकल्पों में पत्तेदार साग, ब्रोकोली, हरी बीन्स, शतावरी, स्क्वैश, टमाटर, फूलगोभी, गोभी, बैंगन और गाजर शामिल हैं।
- आलू, मक्का, केला, बटरनट स्क्वैश, एकोर्न स्क्वैश, कद्दू और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां सीमित करें।
चरण 6. पतले, साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज और क्रस्ट के लिए पूछें।
मॉडरेशन में अनाज का आनंद लिया जा सकता है, लेकिन साबुत अनाज के विकल्प चुनें। सैंडविच या पिज़्ज़ा खाते समय, उपलब्ध सबसे पतले विकल्प के बारे में पूछें।
चरण 7. लो-शुगर सॉस, ड्रेसिंग और मसालों का चयन करें।
वेटर से पूछें कि किन विकल्पों में चीनी की मात्रा सबसे कम है। यदि आप कर सकते हैं, तो रेस्तरां में जाने से पहले एक सूची बनाना भी एक अच्छा विचार है। याद रखें कि जब भी संभव हो हमेशा उनके पक्ष में पूछें।
- सलाद ड्रेसिंग के लिए अक्सर विनैग्रेट्स सबसे अच्छा विकल्प होता है, लेकिन आपको कम चीनी वाले विकल्प के लिए पूछना चाहिए।
- सरसों और सालसा सबसे अच्छा मसाला विकल्प हैं। केचप को सीमित करने की कोशिश करें, क्योंकि इसमें चीनी की मात्रा अधिक हो सकती है।
चरण 8. यदि आप एक मिठाई चाहते हैं, तो उसके लिए योजना बनाएं।
मिठाई को छोड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन आप एक को टेबल के साथ साझा कर सकते हैं। आमतौर पर, मिठाई के कुछ टुकड़े आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होंगे।
- आप यह भी पूछ सकते हैं कि क्या वे चीनी मुक्त मिठाई पेश करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि जब आप अपना भोजन चुनते हैं तो आप अपने मिठाई विकल्प के लिए खाते हैं। यदि मेन्यू में मिठाई है, तो आपका भोजन कार्ब्स और चीनी में कम होना चाहिए।
भाग ३ का ४: छोटे हिस्से खाना
चरण 1. अपना भोजन किसी के साथ विभाजित करें।
रेस्तरां आमतौर पर बहुत बड़े हिस्से परोसते हैं, जिससे स्वस्थ भोजन के विकल्प भी आपके मधुमेह भोजन योजना के लिए खराब हो जाते हैं। अपने हिस्से को छोटा करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है किसी दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ भोजन बांटना। आप कम खाएंगे और पैसे बचाएंगे, इसलिए यह एक जीत है!
- जब आप पकवान ऑर्डर करते हैं, तो इसे विभाजित करने के लिए एक अतिरिक्त प्लेट मांगें।
- यदि आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त भोजन नहीं मिलेगा, तो अपने साझा भोजन से पहले एक क्षुधावर्धक के रूप में कम चीनी वाले ड्रेसिंग के साथ बगीचे का सलाद ऑर्डर करने का प्रयास करें। बढ़िया ड्रेसिंग विकल्पों में तेल और सिरका, एक हल्का बाल्सामिक विनैग्रेट, या एक हल्का इतालवी ड्रेसिंग शामिल है।
चरण २। वेटर से अपने भोजन का आधा हिस्सा एक कंटेनर में लाने के लिए कहें।
अधिकांश रेस्तरां आपके लिए आपके भोजन का कुछ हिस्सा पैक करके खुश होते हैं। यह उस समय के लिए एक बढ़िया विकल्प है जब आप किसी डिश को विभाजित नहीं कर सकते या छोटे हिस्से को ऑर्डर नहीं कर सकते।
आप अपने भोजन के साथ जाने के लिए एक कंटेनर भी मांग सकते हैं ताकि आप आधा खुद पैक कर सकें।
चरण 3. दोपहर के भोजन के हिस्से का आदेश दें।
दोपहर के भोजन के हिस्से आमतौर पर रात के खाने के हिस्से से छोटे होते हैं। दोपहर के भोजन के दौरान, इस हल्के हिस्से को चुनें। यदि यह रात के खाने का समय है, तो आगे बढ़ें और पूछें कि क्या आप अभी भी दोपहर के भोजन के आकार का आदेश दे सकते हैं।
- कहो, "क्या मुझे दोपहर के भोजन का हिस्सा मिल सकता है?"
- कुछ मामलों में, यदि एक निश्चित समय के बाद रेस्तरां आपको रात के खाने की कीमतों का भुगतान करने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 4. एक एंट्री के बजाय एक क्षुधावर्धक चुनें।
ऐपेटाइज़र एक बढ़िया विकल्प हैं यदि वे एक एंट्री से छोटे हैं। ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जिसमें लीन प्रोटीन और/या भरपूर सब्जियां हों। ब्रेड- या कार्ब-हैवी ऐपेटाइज़र से दूर रहें।
- उदाहरण के लिए, एक सूप और सलाद एक अच्छा भोजन बना सकते हैं।
- आप बगीचे के सलाद के साथ सेविच जैसे क्षुधावर्धक भी मंगवा सकते हैं।
- ब्रूसचेट्टा, नाचोस या स्लाइडर्स जैसे विकल्पों से बचें।
चरण 5. बुफे, ब्रेड बास्केट और "असीमित" व्यंजन वाले रेस्तरां से बचें।
जब कोई भोजन "असीमित" होता है, तो अपनी खपत को नियंत्रित करना कठिन होता है, खासकर यदि आप टेबल पर अकेले हैं जो आपके सेवन की निगरानी कर रहे हैं। ऐसे रेस्तरां से दूर रहें जो आपको अत्यधिक मात्रा में भोजन के लिए लुभाते हैं।
अगर आपको कहीं रोटी या चिप्स लेकर जाना है, तो कहें कि मेज पर केवल एक टोकरी बाहर लाई जाए।
चरण 6. भोजन-सौदा विशेष को आप अधिक खाने का कारण न बनने दें।
कुछ रेस्तरां विशेष पेशकश करते हैं जिसमें ऐपेटाइज़र और डेसर्ट शामिल हैं, लेकिन ये आपके प्रयासों को पटरी से उतार सकते हैं। अपने भोजन के साथियों को बताएं कि आप एक ऐसा व्यंजन मंगवाएंगे जो आपकी मधुमेह योजना के अनुकूल हो, भले ही वह विशेष न हो।
आप कह सकते हैं, "मुझे पता है कि $ 20 लंच के लिए 2 एक अच्छे सौदे की तरह लगता है, लेकिन मैं सूप और सलाद के साथ रहना चाहता हूं।"
भाग ४ का ४: पीने के विकल्पों को नियंत्रण में रखना
चरण 1. बिना चीनी वाले पेय का विकल्प चुनें।
मीठे पेय न केवल आपके आहार में अनावश्यक शर्करा जोड़ते हैं, उनमें आमतौर पर साधारण शर्करा होती है जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाती है। चीनी मुक्त विकल्पों पर टिके रहें।
- आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं पानी, बिना चीनी वाली चाय, या बिना चीनी वाली कॉफी।
- सोडा, मीठी चाय, फलों का रस, नींबू पानी, स्मूदी और शेक से बचें।
चरण 2. यदि आप सादा पेय पसंद नहीं करते हैं तो अपना स्वयं का चीनी मुक्त स्वीटनर लाएं।
अधिकांश रेस्तरां चीनी मुक्त मिठास प्रदान करते हैं, लेकिन अपना खुद का लाने से आपको इस घटना में प्रलोभन से बचने में मदद मिल सकती है कि उनके पास चीनी मुक्त स्वीटनर नहीं है जो आप पसंद करते हैं।
कुछ मामलों में, आप पानी के लिए अपना पसंदीदा स्वाद लाने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 3. अल्कोहल को 1 लो-कार्ब ड्रिंक तक सीमित करें।
शराब आपके रक्त शर्करा को कम कर सकती है, इसलिए आपको इसे सावधानी से और कम मात्रा में पीना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको परहेज करना होगा। यदि आप कम मात्रा में पीते हैं और लो-कार्ब विकल्प चुनते हैं, तब भी आप थोड़ा लिप्त हो सकते हैं!
- पीने से पहले, पीने के दौरान और बाद में हमेशा अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच करें।
- वाइन और हल्की बीयर आपके सबसे अच्छे विकल्प हैं।
- यदि आप एक मिश्रित पेय चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि मिक्सर चीनी मुक्त हैं। उदाहरण के लिए, नियमित के बजाय आहार कोला मांगें, या सादा सेल्टज़र मांगें। कुछ रेस्तरां में चीनी मुक्त सिरप भी होंगे जिनका उपयोग मीठे मिक्सर के स्थान पर किया जा सकता है।
