बाइपोलर डिसऑर्डर का इलाज सिर्फ दवाएं लेने के बारे में नहीं है। उपचार में आपके शरीर, मन और भावनाओं की देखभाल करना शामिल है, और व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य को संबोधित करने और सुधारने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है। विशेष रूप से चढ़ाव के दौरान, व्यायाम आपके मूड को सुधारने और स्थिर करने में मदद कर सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए समय निकालें और इसे अपने शेड्यूल में शामिल करें। प्रेरित रहें और चलते रहें, तब भी जब आप थके हुए, थके हुए और उदास हों।
कदम
2 का भाग 1 अपना व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना
चरण 1. एक चिकित्सक से परामर्श करें।
व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से जांच कराने की सिफारिश की जाती है। आपका चिकित्सक आपके वजन और क्षमता के स्तर के आधार पर सिफारिशें करने में मदद कर सकता है कि आप किस व्यायाम में भाग ले सकते हैं। अपने चिकित्सक से पूछें कि आप कितने समय तक व्यायाम कर सकते हैं और आप समय के साथ क्या बना सकते हैं। व्यायाम के संबंध में आपके किसी भी जोखिम के बारे में पूछें और उनकी सिफारिशों का पालन करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है, कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से अपॉइंटमेंट लें।
चरण 2. अपने व्यायाम का मार्गदर्शन करने के लिए एक मूड चार्ट का उपयोग करें।
अपने द्विध्रुवी विकार के लक्षणों को बेहतर ढंग से समझने के लिए मूड चार्टिंग एक बेहतरीन उपकरण है। नियमित रूप से मूड चार्टिंग की आदत डालें और अपने व्यायाम योजना का आकलन करने में सहायता के लिए इसका उपयोग करें। मूड चार्टिंग आपको लक्षणों को विकसित करने में मदद कर सकता है क्योंकि वे विकसित होने लगते हैं, और इससे आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि व्यायाम करना आपके लिए सबसे अधिक फायदेमंद है।
उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि दिन के दौरान कुछ ऐसे समय होते हैं जब आप अधिक उदास महसूस करते हैं, और इस दौरान व्यायाम करना फायदेमंद हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, दिन के समय जब आप बेहतर महसूस कर रहे होते हैं, तब आपके लिए व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखना आसान हो सकता है।
चरण 3. एरोबिक गतिविधि में संलग्न हों।
द्विध्रुवीय उपचार के लिए विशेष रूप से व्यायाम करते समय, वजन प्रशिक्षण पर एरोबिक गतिविधि पर अधिक जोर दें। जबकि भार प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन में सुधार करने में मदद कर सकता है, ऐसा प्रतीत होता है कि द्विध्रुवी विकार के इलाज में एरोबिक गतिविधि सबसे अधिक फायदेमंद है। नृत्य, दौड़ना, बाइक चलाना, तैराकी या स्कीइंग जैसी गतिविधियों का प्रयास करें।
यदि आप व्यायाम करने का एक त्वरित और आसान तरीका खोज रहे हैं, तो प्रत्येक दिन तेज सैर करें।
चरण 4। वह व्यायाम खोजें जो आपको पसंद हो।
यदि आप व्यायाम करने से हिचकिचाते हैं क्योंकि आप इसका आनंद नहीं लेते हैं, तो जान लें कि जिम जाने या ट्रैक के आसपास दौड़ने के अलावा आप बहुत सारी गतिविधियाँ कर सकते हैं। ऐसे व्यायाम करने से परेशान न हों जो आपके लिए उबाऊ या नीरस हो और इसके बजाय, एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको पसंद हो और प्रत्येक दिन करने के लिए तत्पर हों। और जिम जाने के लिए बाध्य महसूस न करें: योग कक्षाएं, आइस स्केटिंग, साल्सा पाठ, तैराकी, या लंबी पैदल यात्रा देखें। सक्रिय होने के बहुत सारे तरीके हैं और आप कम से कम एक ऐसा पा सकते हैं जो आपको पसंद हो।
- यहां तक कि अगर आपको वजन उठाना या दौड़ना पसंद नहीं है, तो कई जिम ऐसी कक्षाएं प्रदान करते हैं जो आपको मांसपेशियों, लचीलेपन और धीरज के निर्माण में मदद करती हैं।
- आपको ऐसा वातावरण खोजना चाहिए जो आपके लिए भी काम करे। उदाहरण के लिए, अगर आपको लोगों के आसपास व्यायाम करना पसंद नहीं है, तो आप घर पर वीडियो बना सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, यदि आप अधिक संरचना और मार्गदर्शन पसंद करते हैं, तो आप जिम में कक्षा कर सकते हैं।
चरण 5. एक दोस्त के साथ व्यायाम करें।
मानसिक बीमारी होने से आप दूसरों के साथ अलग होने या न होने का अनुभव कर सकते हैं। यदि आप उदास महसूस करने पर अलग-थलग पड़ जाते हैं, तो दोस्तों के साथ समय बिताने का एक बिंदु बनाएं। यह आपके व्यायाम की दिनचर्या तक भी बढ़ा सकता है। अपने साथ योग या कताई कक्षाओं में भाग लेने के लिए किसी मित्र को खोजें। यह आप दोनों को प्रेरित रहने और व्यायाम के लिए एक दूसरे को जवाबदेह रखने में मदद कर सकता है।
- खासकर यदि आपका अवसाद अलगाव का कारण बनता है, तो एक नियमित कक्षा या कसरत करने वाला दोस्त आपको सामाजिक रूप से व्यस्त रहने में मदद कर सकता है, तब भी जब आप अपना सबसे बुरा महसूस कर रहे हों।
- आप एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने पर भी विचार कर सकते हैं। वे आपको जवाबदेह रख सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप व्यायाम ठीक से कर रहे हैं। यह काम करने के बारे में चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है जो कुछ लोगों को अनुभव हो सकता है।
चरण 6. धीरे-धीरे शुरू करें और निर्माण करें।
कुछ लोग बहुत जोर से धक्का देकर व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, फिर जल जाते हैं। शुरू करने के लिए एक उच्च बार सेट करने के बजाय, धीमी गति से शुरू करें और अपना रास्ता बनाएं। यह आपको निपुण महसूस करने में मदद कर सकता है और जैसे आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में आगे बढ़ रहे हैं और आपको इसके साथ बने रहने के लिए प्रेरित रहने में मदद करते हैं।
- उदाहरण के लिए, सप्ताह में तीन बार दस मिनट व्यायाम करके शुरुआत करें। हर हफ्ते पांच बार 30 मिनट तक व्यायाम करें।
- कुछ लोगों को लगता है कि कम अवधि के लिए व्यायाम करना अधिक फायदेमंद है, कम बार-बार, लंबे समय तक वर्कआउट करने से। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में दो बार एक घंटे की लंबी कसरत करने के बजाय दिन में बीस मिनट व्यायाम करने का निर्णय ले सकते हैं।
चरण 7. अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
जैसे ही आप एक व्यायाम व्यवस्था बनाते हैं, आपको यह दिखाने के लिए कि आप कितनी दूर आ चुके हैं, एक जर्नल, लॉग बुक, व्यायाम ट्रैकर, या अन्य प्रकार के रिकॉर्ड रखें। यह आपको चलते रहने की प्रेरणा देते हुए अपनी नई दिनचर्या पर बने रहने के लिए जवाबदेह बना सकता है। यह देखने का भी एक शानदार तरीका है कि आप कितनी दूर आ गए हैं!
- यदि आप चाहते हैं कि आपके मित्र और परिवार आपकी यात्रा में आपका अनुसरण करें, तो एक ब्लॉग शुरू करने का प्रयास करें या सोशल मीडिया पर अपडेट पोस्ट करें। कुछ ऐप्स आपकी प्रगति को आपके लिए पोस्ट भी करेंगे। यह आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद कर सकता है।
- कुछ चीजें जिन्हें आप अपनी पत्रिका में शामिल करना चाहते हैं, वे हैं कि आपने किस प्रकार का व्यायाम किया, कब किया, कितने समय तक किया और इससे आपको कैसा महसूस हुआ।
भाग २ का २: व्यायाम के लिए प्रेरित रहना
चरण 1. एक व्यायाम कार्यक्रम निर्धारित करें।
प्रत्येक सप्ताह पांच दिनों के लिए प्रत्येक दिन 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य बनाएं। व्यायाम करने के लिए एक अच्छा समय निर्धारित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास सुबह अधिक ऊर्जा है, तो सुबह की कसरत करें। यदि आप दोपहर या काम या स्कूल के बाद कसरत करना पसंद करते हैं, तो अपना दिन समाप्त करने के बाद व्यायाम करने की योजना बनाएं। आप अपने शेड्यूल के साथ लचीले हो सकते हैं। आप यह देखने के लिए अलग-अलग समय भी आज़माना चाहेंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है।
- यदि जिम जाना बहुत अधिक प्रयास है, तो बाहर या घर पर व्यायाम करें। अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं, सैर पर जाएं या अपनी पसंदीदा धुनों पर नृत्य करें।
- सोमवार से व्यायाम शुरू करना सुनिश्चित करें। इससे आपको सप्ताह की अच्छी शुरुआत मिलेगी।
चरण 2. व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
द्विध्रुवीय स्थिति वाले बहुत से लोग कहते हैं कि दैनिक कार्यक्रम होने से उन्हें अपने मूड को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। व्यायाम को अपने संरचित कार्यक्रम का हिस्सा बनाएं। एक दिनचर्या होने से आपके जीवन को आपके उतार-चढ़ाव के दौरान भी पूर्वानुमानित रहने में मदद मिलती है। यदि आप अपने आप को व्यायाम करने के लिए प्रेरित करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो इसे एक निर्धारित दिनचर्या के हिस्से के रूप में शामिल करने से मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, काम से पहले या बाद में व्यायाम करने के लिए समय निकालें। यदि आप काम के बाद व्यायाम करते हैं, तो सीधे जिम जाने पर विचार करें और पहले घर जाने से बचें। यह आपको प्रेरित रहने में मदद करता है और साइड-ट्रैक नहीं होता है
चरण 3. जब आप उदास महसूस करें तो व्यायाम करें।
जबकि कुछ लोग कहते हैं कि व्यायाम उन्माद को प्रोत्साहित कर सकता है, जब आप उदास महसूस करते हैं तो आपको जिम जाने में सबसे अधिक संघर्ष करना पड़ सकता है। वर्कआउट करने का यह सबसे महत्वपूर्ण समय है, इसलिए प्रयास करें! यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो अपनी कक्षा, जिम या कसरत क्षेत्र में जाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें, क्योंकि वहां पहुंचना सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है। एक बार जब आप वहां हों, तो जितना हो सके उतना समय बिताएं, भले ही वह सिर्फ 15 मिनट का ही क्यों न हो।
- अगर आपको लगता है कि व्यायाम करना असंभव है, तो याद रखें कि यह सिर्फ एक एहसास है और वास्तव में असंभव नहीं है।
- यदि आपको कसरत के लिए खुद को समझाने में मुश्किल हो रही है, तो अपने आप से कहें कि आप जाएँगे, भले ही आप थका हुआ या थका हुआ महसूस कर रहे हों। एक बार जब आप वहां पहुंच जाते हैं, तो कम से कम थोड़ा समय व्यायाम करने में बिताना आसान हो जाएगा।
- जब आप व्यायाम कर रहे हों, तब रुकने का प्रयास करें जब आप "उच्च व्यायाम" महसूस कर रहे हों। कुछ समय बाद, आप व्यायाम को अच्छी भावनाओं के साथ जोड़ना शुरू कर देंगे, और यह आपको चलते रहने के लिए प्रेरित करने में मदद करता है।
चरण 4. अपने व्यायाम में लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने व्यायाम में लक्ष्य बनाकर प्रेरित रहें। आप 5K या 10K चलाना चाहते हैं या 50 पाउंड दबा सकते हैं या उठा सकते हैं। लक्ष्य बनाकर और प्राप्त करके अपने व्यायाम में प्रेरित रहने के तरीके खोजें। अपने समग्र लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए कार्रवाई योग्य और विशिष्ट लक्ष्य बनाएं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य तीन महीने में 50 पाउंड वजन उठाना है, तो प्रत्येक सप्ताह अपना वजन पांच पाउंड बढ़ाने और सप्ताह में तीन बार उठाने का लक्ष्य रखें।
