आत्म-नुकसान का अर्थ है किसी भी जानबूझकर, गैर-घातक प्रयास से अपने शरीर को शारीरिक नुकसान पहुंचाना, जिसमें काटना, जलाना, भूखा रहना, आवश्यक दवाएं न लेना आदि शामिल हैं। इस प्रकार के व्यवहार में संलग्न होने के कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर आत्म-नुकसान भावनाओं को नियंत्रित करने का एक तरीका है और कई लोगों के लिए, पूर्व दुर्व्यवहार के कारण जीवित रहने की तकनीक के रूप में कार्य करता है। जबकि कभी-कभी, आत्म-नुकसान दूसरों के साथ संवाद करने का एक तरीका हो सकता है, अक्सर यह दोस्तों और परिवार से छिपा एक व्यक्तिगत कार्य होता है। लेकिन दूसरों के साथ संवाद करने और अपनी भावनाओं को निजी तौर पर काम करने के लिए, खुद को चोट पहुंचाने की तुलना में अपनी भावनाओं को व्यक्त करने के कई स्वस्थ तरीके हैं।
कदम
विधि 1: 4 में से: मुखरता से संचार करना
चरण 1. एक ऑनलाइन फ़ोरम में शामिल हों।
यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति से बात करने में सहज नहीं हैं, जिसे आप जानते हैं, तो उन लोगों के लिए एक ऑनलाइन समूह सेट-अप का प्रयास करें, जो आपके समान मुद्दों से गुजर रहे हैं। वे आम तौर पर गुमनाम होते हैं और उन लोगों के साथ जुड़ने का एक शानदार तरीका है जो इस बारे में थोड़ा-बहुत जानते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं।
- नेशनल सेल्फ-हार्म नेटवर्क,
- अपना जीवन पुनर्प्राप्त करें,
चरण 2. हॉटलाइन पर कॉल या टेक्स्ट करें।
किसी फ़ोरम में शामिल होने की तरह, हॉटलाइन पर स्वयंसेवकों और कर्मचारियों को आपके अनुभव के बारे में कुछ पता होता है और आपको खुद को चोट पहुँचाने के बजाय स्वस्थ तरीके से अपनी भावनाओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
- सुरक्षित। विकल्प (स्व-दुर्व्यवहार अंत में समाप्त होता है)- 1-800-366-8288 (अमेरिका)
- योर लाइफ योर वॉयस - 1-800-448-3000, या टेक्स्ट वॉयस टू 20121 (यूएस)
-
राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम जीवन रेखा - 1-800-273-TALK (अमेरिका)
लाइफलाइन सिर्फ आत्महत्या करने वालों के लिए नहीं है। वे किसी भी भावनात्मक संकट या संकट में मदद कर सकते हैं, और यदि वे नहीं कर सकते हैं, तो वे आपको किसी ऐसे व्यक्ति के पास भेज देंगे जो कर सकता है
- माइंड इन्फोलाइन - 0300 123 3393 (यूके)
- बच्चे और किशोर किड्स हेल्प फोन पर कॉल कर सकते हैं - 1-800-668-6868 (कनाडा)
चरण 3. अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
वे आपकी मदद करने के लिए आत्म-नुकसान में एक विशेषज्ञ या किसी अन्य उपयुक्त परामर्शदाता को खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं। वे किसी भी घाव का इलाज भी कर सकते हैं और यदि आप जल्द ही जाते हैं तो स्थायी निशान से बचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
- कुछ इस तरह से शुरू करें, "मुझे लगता है कि मुझे आत्म-नुकसान के लिए एक परामर्शदाता खोजने में कुछ मदद की ज़रूरत है," या "मैं भावनात्मक मुद्दों / आघात के साथ मेरी मदद करने के लिए किसी को देखने के लिए एक रेफरल चाहता हूं।"
- यदि आप उन्हें अपनी चोटें दिखाने में सहज नहीं हैं, तो कम से कम एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल के लिए पूछें जो एक सामान्य चिकित्सक की तुलना में बेहतर प्रतिक्रिया दे सकता है।
चरण 4. किसी विश्वसनीय वयस्क से संपर्क करें।
यह एक शिक्षक, कोच, स्कूल काउंसलर, परिवार का दोस्त या रिश्तेदार हो सकता है। अपनी बातचीत को गोपनीय रखने के लिए किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
- समस्या के सारांश के साथ शुरू करें जिससे आप खुद को नुकसान पहुंचा रहे हैं, अगर आप अभी तक उन्हें प्रभाव दिखाने में सहज नहीं हैं। "मैं संघर्ष कर रहा हूं कि कैसे निपटें ……" शुरू करने का एक अच्छा तरीका है।
- ध्यान दें कि स्कूल में एक वयस्क खुद को चोट पहुंचाने के किसी भी गंभीर इरादे की रिपोर्ट करने के लिए कानूनी रूप से बाध्य हो सकता है, इसलिए उस स्थिति या भावनाओं से शुरू करें जो आपको ऐसा करने के लिए प्रेरित करती हैं।
- यदि आप आत्म-नुकसान का अभ्यास कर रहे हैं और किसी से बात करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कैसे शुरू करें, तो बातचीत शुरू करने के लिए 'रिपोर्ट कार्ड' का उपयोग करने का प्रयास करें, जैसे https://www.nshn.co पर उपलब्ध है।.uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
चरण 5. किसी विश्वसनीय मित्र या सहकर्मी से बात करें।
दूसरों के साथ अपने स्वयं को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहार के बारे में खुलकर बात करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिस पर आप भरोसा कर सकें और अपने आत्मविश्वास के साथ विश्वासघात न करें। "मुझे वास्तव में _ के बारे में किसी से बात करने की ज़रूरत है, और आप उन कुछ लोगों में से एक हैं जिन पर मुझे भरोसा है," उन्हें शामिल करने का एक शानदार तरीका है।
- हो सकता है कि आप उन मुद्दों के बारे में बात करके शुरुआत करना चाहें जो आपको इस्तेमाल किए गए कार्यों के बजाय खुद को नुकसान पहुंचाते हैं। कार्रवाई के बजाय विचारों और भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से उन्हें केवल आत्म-विनाशकारी व्यवहारों पर प्रतिक्रिया करने के बजाय कार्रवाई के पीछे के कारणों को समझने में मदद मिलेगी।
- यदि व्यक्तिगत रूप से बोलना बहुत कठिन है, तो लिखित नोट या ईमेल से बातचीत शुरू करने का प्रयास करें। यह आपके लिए विषय को खोलने में आसान हो सकता है और उन्हें किसी भी शुरुआती झटके से उबरने के लिए कुछ समय देगा, ताकि वे वास्तविक समस्याओं पर ध्यान केंद्रित कर सकें, न कि आपके व्यवहार के व्यवहार पर।
- जब आप पहली बार अपने दोस्त/साथी को इसके बारे में बताते हैं, तो किसी विश्वसनीय स्रोत से खुद को नुकसान पहुंचाने के बारे में जानकारी प्रिंट करना मददगार हो सकता है, खासकर अगर यह कोई ऐसा व्यक्ति है जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य और कल्याण की परवाह करता है। इस आलेख में प्रयुक्त किसी भी संसाधन से जानकारी उपयुक्त होगी।
विधि 2 का 4: शांत भाव से व्यक्त करना
चरण 1. इसके बजाय कला बनाएं।
कला-निर्माण बहुत ही व्यक्तिगत और रेचन दोनों है। चाहे आप पहले से ही एक कलाकार हैं, या पहले कभी कला बनाने की कोशिश नहीं की है, यह आपके विचारों और भावनाओं को इस तरह विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है कि आपको दूसरों के साथ पूरी तरह से साझा करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि जब वे अंतिम उत्पाद देखते हैं, तो उन्हें केवल यह पता चलेगा कि आप क्या व्यक्त कर रहे हैं यदि आप उस जानकारी को उनके साथ साझा करना चुनते हैं।
- यदि आपके पास ड्राइंग के लिए एक मजबूत प्रतिभा नहीं है, तो अमूर्त कला का प्रयास करें। कई प्रसिद्ध अमूर्त कलाकारों ने अपनी कला का उपयोग अपनी आंतरिक भावनाओं को व्यक्त करने और अपने आसपास की दुनिया पर सवाल उठाने के लिए किया। भावनात्मक रूप से आवेशित अमूर्त प्रतिनिधित्वात्मक रूप के उदाहरणों के लिए पिकासो, मैटिस और डी कूनिंग के कार्यों को देखें।
- भावनाओं को व्यक्त करने के लिए गैर-प्रतिनिधित्वात्मक कला का प्रयास करें, बिना यह जाने कि वे कहाँ से आती हैं। रंग क्षेत्र, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत अभिव्यक्ति के लिए लगभग पूरी तरह से रंग के उपयोग और बातचीत पर निर्भर करता है। पोलक ने पेंटिंग के हावभाव को अपनी ऊर्जा के लिए एक रिलीज के रूप में इस्तेमाल किया, न कि अंतिम पेंटिंग के रूप में।
चरण 2. रचनात्मक लेखन का प्रयास करें।
एक छोटी कहानी या कविता लिखें। कविता आपके विचारों को अमूर्त या व्यक्तिगत रूप से जांचने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है। चूंकि एक कविता, एक कलाकृति की तरह, अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजों का मतलब हो सकता है, आप जो महसूस कर रहे हैं या सोच रहे हैं उसे व्यक्त करने के लिए आपको अपनी आत्मा को खुले तौर पर प्रकट करने की आवश्यकता नहीं है। आलंकारिक भाषा दूसरों के लिए स्पष्ट रूप से स्पष्ट किए बिना आप जो चाहते हैं उसे व्यक्त कर सकती है।
चरण 3. एक नया खेल या नियमित व्यायाम करें।
अक्सर, जो लोग खुद को नुकसान पहुंचाते हैं, वे वास्तव में एड्रेनालाईन के कारण अपने कार्यों से दर्द महसूस नहीं करते हैं। जब आपकी भावनाएँ बहुत अधिक होने लगती हैं, तो अपने आप को चोट पहुँचाने से बचने के लिए अपने एड्रेनालाईन को अन्य तरीकों से बढ़ाएँ।
- जिम जाने या बाहर दौड़ने का नियमित अभ्यास करें। संकट की स्थिति में ऊर्जा का खर्च आपकी मदद कर सकता है, और एड्रेनालाईन वर्कआउट से आपके सिर को साफ करने में देरी तंत्र के रूप में कार्य करता है इससे पहले कि आप आत्म-नुकसान का सहारा लें।
- एक स्पोर्ट्स लीग में शामिल हों या अपने दोस्तों के साथ एक टीम शुरू करें। सक्रिय खेल जिनमें स्प्रिंटिंग या कॉन्टैक्ट स्पोर्ट्स की आवश्यकता होती है, निर्मित भावनात्मक ऊर्जा को दूर करने में मदद करते हैं। बस सावधान रहें कि अपने लक्ष्य को दूसरों को चोट पहुँचाने के लिए न करें, क्योंकि यह आपके वास्तविक भावनात्मक मुद्दों को स्वस्थ तरीके से संबोधित नहीं करेगा।
चरण 4. एक जर्नल रखें।
यह विशेष रूप से सहायक होता है यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप आत्म-नुकसान क्यों कर रहे हैं। रिकॉर्ड समय जब आप खुद को नुकसान पहुंचाते हैं और उस समय आप क्या महसूस कर रहे थे या सोच रहे थे। अपनी प्रविष्टियों को बाद में पढ़ने से आपको अपने ट्रिगर या इन व्यवहारों का सहारा लेने के छिपे कारणों का पता लगाने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. एक आउटलेट के रूप में संगीत का प्रयोग करें।
चाहे नया संगीत बनाना हो या दूसरों द्वारा बनाया गया संगीत सुनना हो, यह अतिरिक्त भावनाओं को दूर करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
- अपने हाथों को सफाई या नृत्य करके व्यस्त रखते हुए अपने पसंदीदा गाने सुनें। संगीत को ट्रिगर करने से बचें जो आपको और अधिक परेशान कर सकता है।
- आप कैसा महसूस कर रहे हैं, यह व्यक्त करने के लिए एक गीत लिखें।
- भावनात्मक अभिव्यक्ति के लिए एक नया कौशल सीखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए एक उपकरण बजाना सीखें।
विधि 3 का 4: विकल्प खोजना
चरण 1. खुद को नुकसान पहुंचाने की इच्छा को संतुष्ट करने के लिए बर्फ के टुकड़े का उपयोग करें।
कुछ बर्फ तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी उंगलियां सुन्न न होने लगें या उन्हें उस त्वचा पर रखें जहां आप काटना, जलाना आदि चाहते हैं।
चरण 2. अपनी कलाई पर रबर बैंड फ़्लिक करें।
यह त्वरित कार्रवाई आपको दर्द पैदा करने की आवश्यकता को पूरा कर सकती है या आपको बिना किसी स्थायी या दृश्य चोट के अपने शरीर के बारे में जागरूक महसूस करने के लिए झटका दे सकती है। अपनी कलाई पर हर समय एक रबर बैंड रखें ताकि जैसे ही कोई आग्रह शुरू हो, आप इसे कर सकें।
चरण 3. अपनी त्वचा पर चित्र बनाएं या लिखें।
कलम या मार्कर का उपयोग करें और काटने के बजाय अपनी भावनाओं को बनाएं या लिखें। यह अभ्यास शारीरिक रूप से कुछ महसूस करने के लिए आपकी वृत्ति को संतुष्ट करेगा और अपने कलात्मक पक्ष का उपयोग यह व्यक्त करने के लिए करेगा कि आप वास्तव में भावनात्मक रूप से क्या महसूस करते हैं।
चरण 4. अपने पैरों (या कहीं भी) को वैक्स करें।
कोई भी जिसने अपने शरीर को मोम करने की कोशिश की है वह आपको बता सकता है कि यह दर्द होता है, लेकिन अंतिम परिणाम कम दर्दनाक होता है। बस सुनिश्चित करें कि आप निर्देशों का पालन करते हैं ताकि अपने आप को स्थायी रूप से दाग न दें।
विधि 4 का 4: सुरक्षित रहना
चरण 1. 10 मिनट प्रतीक्षा करें।
दस मिनट के बाद, दस और प्रतीक्षा करें। खुद को नुकसान पहुंचाने की चाहत से दूर होने में आपकी मदद करने के लिए इसे छोटे-छोटे समय में लें। कम नुकसान दायक कोई भी काम करके खुद को व्यस्त रखें।
- गर्म या ठंडे शॉवर लें। यह बहुत असहज महसूस कर सकता है और आपके शरीर को तनाव में डालने की आपकी आवश्यकता को कम कर सकता है।
- एक तकिया या भरवां बैग पंच करें।
- टीवी देखें या वीडियो गेम खेलें। 10 मिनट के बाद, आप इतना विचलित हो सकते हैं कि खुद को चोट पहुँचाना भूल जाएँ और जो आप कर रहे हैं उसे जारी रखें।
चरण २। ध्यान करें या साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
आपको विचलित करने और अपने विचारों को केंद्रित करने के लिए ऑनलाइन निर्देशित ध्यान खोजें, या बस बैठें और अपने शरीर के अंदर और बाहर जाने वाली सांसों पर ध्यान दें। यदि आप विचलित हो जाते हैं, तो अपने आप को न आंकें और अपना ध्यान अपने ध्यान या सांस पर वापस लाएं।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
जब आप चिंता का अनुभव नहीं कर रहे हों तो इस तकनीक का अभ्यास करना सबसे अच्छा है ताकि जब आप हों, तो यह अधिक स्वाभाविक रूप से आए और अधिक सहायक हो।
- एक शांत कमरे में लेटकर शुरुआत करें।
- अपने बाएं हाथ की तरह एक मांसपेशी चुनें, और इसे जितना हो सके 5 सेकंड के लिए तनाव दें। आपको एक तंग मुट्ठी बनानी चाहिए जो असहज महसूस करे और हिलाने के लिए पर्याप्त तंग हो। हालांकि सावधान रहें कि शूटिंग या तीव्र दर्द न हो, जिससे गंभीर क्षति हो सकती है।
- सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को जल्दी आराम दें। तनावग्रस्त और शिथिल पेशी के बीच जो अंतर आप महसूस करते हैं, उस पर पूरा ध्यान दें। 15 सेकंड के लिए आराम से रहें।
- अगले मांसपेशी समूह पर जाएं और दोहराएं। इसे अपने शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए करें।
चरण 4. 54321 अभ्यास का प्रयास करें।
यह गेम आपको आपकी चिंता की स्थिति से बाहर निकालने में मदद करेगा, या कम से कम आपको कुछ मिनटों के लिए विचलित करेगा। संकट मोड के निकट होने पर एक-दूसरे की मदद करने के लिए इसे अक्सर समूह मंचों में खेला जाता है।
- कमरे में 5 चीजों के नाम बताइए।
- उन 4 चीजों की सूची बनाएं जिन्हें आप महसूस कर सकते हैं: आपके पैरों पर कालीन, सोफे पर कुशन आदि।
- उन तीन चीजों के नाम बताइये जो आप सुन सकते हैं: कीबोर्ड क्लिक करना, ड्रायर से कपड़े गिरना आदि।
- उन 2 चीजों की सूची बनाएं जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, या 2 चीजें जिन्हें आप सूंघना पसंद करते हैं: संतरे, ड्रायर शीट, बकाइन झाड़ी, आदि काटें।
- नाम 1 अपने बारे में अच्छी बात।
चरण 5. ऐसी जगह पर जाएं जहां आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।
अपने आप को किसी सार्वजनिक स्थान पर, या अपने घर के किसी कॉमन रूम में ले जाएँ। अन्य लोगों से मिलें ताकि आप खुद को नुकसान पहुंचाने के लिए खुद को अलग न कर सकें।
चरण 6. अपने ट्रिगर्स से बचें।
पहचानें कि आप कब और क्यों आमतौर पर खुद को चोट पहुँचाते हैं और उन ट्रिगर से बचने के तरीकों की पहचान करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका आग्रह हर बार किसी विशिष्ट व्यक्ति से बात करने पर आता है, तो उनसे अब और बात न करें। यदि आप उनसे पूरी तरह से बच नहीं सकते हैं, तो कम से कम निजी तौर पर बोलने से बचें।
चरण 7. एक मुकाबला किट बनाएँ।
प्रियजनों की तस्वीरों के साथ एक बॉक्स भरें, जिन वस्तुओं का उपयोग आप खुद को विचलित करने के लिए कर सकते हैं, ऐसी चीजें जो आपको आराम देती हैं, आदि। या https://www.lifeline.org.au/Get-Help पर अपने पास रखने के लिए एक खाली फॉर्म का प्रिंट आउट लें। / स्व-सहायता-उपकरण / मुकाबला-किट / निर्देश।
चरण 8. अपने पालतू जानवर के साथ झपकी लेना।
पालतू जानवर रखना सामान्य रूप से चिंता को कम करने के लिए जाना जाता है, और अक्सर पालतू जानवरों का उपयोग मानसिक स्वास्थ्य सेटिंग्स और उम्र बढ़ने वाले समुदायों में भावनात्मक सेवा जानवरों के रूप में किया जाता है। अपने पालतू जानवर के साथ गले लगना सुखदायक है और संकट मोड में पहुंचने पर आपकी चिंता को कम करने में मदद करेगा।
टिप्स
- यदि आप जिससे प्यार करते हैं, वह खुद को नुकसान पहुंचा रहा है, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप गैर-निर्णयात्मक प्रतिक्रिया के साथ उनसे संपर्क करें। इन व्यवहारों में शामिल होने के उनके कारणों को समझने की कोशिश करें और उन्हें अपनी भावनाओं को खुले तौर पर संप्रेषित करने में मदद करें।
- "मैं ठीक हूँ" कहना उन लोगों द्वारा आगे की चर्चा से बचने का एक सामान्य तरीका है जो खुद को नुकसान पहुँचाते हैं और इसके बारे में बात नहीं करना चाहते हैं। इस प्रतिक्रिया पर ध्यान से विचार करें और यथासंभव सहानुभूति के साथ प्रतिक्रिया दें।
